हम सभी जानते हैं कि सक्रिय रहना और एक नियमित कसरत कार्यक्रम में भाग लेना हमारे मन, शरीर और आत्मा के लिए अच्छा है। लेकिन कभी-कभी आंतरिक संवाद जो हमें अपनी कसरत को छोड़ देने या टेकआउट हड़पने के लिए कहता है और कुछ घंटे अधिक काम करता है।
जब ऐसा होता है, तो जिम में जाने और फिटनेस को प्राथमिकता देने के लिए अपनी योजना पर चलना मुश्किल हो सकता है।
प्रेरक युक्तियों और तरकीबों की एक सूची होने पर आपको सुसंगत होने में मदद मिल सकती है। हमने आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित करने और ट्रैक पर रहने के लिए 32 व्यावहारिक तरीकों की एक सूची तैयार की है।
सामान्य टिप्स
1. अपने ’क्यों’ को परिभाषित करें
आपको प्रेरित करने के लिए आप हमेशा बाहरी कारकों पर निर्भर नहीं रह सकते हैं, जैसे कि छुट्टी। व्यायाम के लिए अपने "क्यों" को परिभाषित करना आपको अपने लक्ष्यों में एक व्यक्तिगत या भावनात्मक निवेश देगा।
2. एक कारण चुनें
चाहे आप एक धावक, वॉकर, या क्रॉसफ़िट कट्टरपंथी हों, जिसके लिए प्रतिस्पर्धा करने का कारण चुनना वास्तव में आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है। वहाँ प्रतियोगिताओं के टन हैं जो समर्थन कारणों की तरह हैं:
- अल्जाइमर अनुसंधान
- कैंसर अनुसंधान या परिवारों के लिए धन
- सिस्टिक फाइब्रोसिस अनुसंधान
- आत्महत्या की रोकथाम
- मधुमेह अनुसंधान और वकालत
3. हमेशा एक बैकअप है
वर्कआउट कपड़े और जूतों की एक जोड़ी के साथ अपनी कार में "बस के मामले में" बैग रखो। इसके अलावा, वैकल्पिक कसरत के लिए तैयार रहें, जैसे कि काम के रास्ते पर चलना, जब योजनाएं बदल जाती हैं।
4. 3 x 10 नियम का पालन करें
समय पर कम? कोई दिक्कत नहीं है। दिन में तीन बार 10 मिनट की सैर करें। कुछ स्क्वैट्स, पुशअप्स और क्रंचेस के लिए शाम की सैर को स्वैप करें, और आपको कुल बॉडी वर्कआउट करना होगा। ये सभी मिनी-वर्कआउट जल्दी जोड़ते हैं, और सप्ताह के लिए अपने संपूर्ण व्यायाम मिनट में एक बड़ा सेंध लगाते हैं।
5. पोस्ट-इट पावर
बाहर काम करने के बारे में सकारात्मक संदेश के साथ चिपचिपा नोट्स लेबल करें। उन्हें अपने अलार्म घड़ी, बाथरूम दर्पण, या काम पर कंप्यूटर पर प्लास्टर करें। वे आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए एक निरंतर अनुस्मारक के रूप में काम करेंगे।
6. सोशल मीडिया का उपयोग करें
सेल्फी और दैनिक चेक-इन को छोड़ें और अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करने का विकल्प चुनें।
एक अध्ययन में पाया गया कि ऑनलाइन समूहों में समर्थन, जवाबदेही और यहां तक कि स्वस्थ प्रतिस्पर्धा आपको व्यायाम की दिनचर्या का पालन करने में मदद कर सकती है।
अपने दम पर व्यायाम करने के टिप्स
7. इसे अपने कैलेंडर में शेड्यूल करें
यह तय करें कि आप किस प्रकार का वर्कआउट करते हैं, कितने समय के लिए और कहाँ। फिर, सप्ताह के बाकी दिनों के लिए अपनी गतिविधि की योजना बनाने में 10 मिनट का समय दें। शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि को शामिल करने वाली दैनिक दिनचर्या नियमित व्यायाम को बढ़ावा देने में मदद करती है।
8. देखो और बाहर काम करते हैं
बस अपने पसंदीदा टीवी शो के लिए "नहीं" नहीं कह सकते हैं ट्रेडमिल या अन्य कार्डियो उपकरणों पर हॉप, टीवी चालू करें और समय के अनुसार उड़ान भरें। जब आप व्यायाम कर रहे हों तब आप केवल अपना पसंदीदा शो देखना भी एक आदत बना सकते हैं।
9. एक तिथि निर्धारित करें
दौड़ या विशेष कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण आपको सुबह बिस्तर से बाहर निकलने और आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकता है। कुछ महीने दूर रहने के लिए एक घटना का पता लगाएं। प्रवेश शुल्क पर हस्ताक्षर और भुगतान करके प्रतिबद्ध है, तो काम करने के लिए मिलता है।
10. शामिल होने के लिए एक चुनौती का पता लगाएं
जो तुम कहो; इसके लिए एक चुनौती है। स्क्वाट चैलेंज, प्लैंक चैलेंज, डेली एक्सरसाइज चैलेंज, लिस्ट चलती है।अच्छी खबर? चूंकि चुनने के लिए बहुत सारे हैं, इसलिए आपको शामिल होने और पूरा करने के लिए कई चुनौतियों का सामना करने में कोई समस्या नहीं है।
जल्दी उठने वालों के लिए टिप्स
11. अपने कपड़ों में सोएं
हाँ, यह चाल वास्तव में काम करती है! यदि रात को अपने कपड़े सेट करना पर्याप्त प्रेरणा नहीं है, तो उन्हें बिस्तर पर पहनने की कोशिश करें।
12. अपनी अलार्म को पहुंच से बाहर रखें
यदि आप एक स्नूज़र हैं, तो आपको अपने अलार्म घड़ी को अपने कमरे के दूसरी तरफ लगाना होगा। यह आपको बिस्तर से उठने और बाहर निकलने के लिए मजबूर करता है। और, यदि आपके पास पहले से ही अपने कपड़े हैं, तो आप अपने वर्कआउट के आधे रास्ते पर हैं।
13. अपने दस्ते को इकट्ठा करो
जब आपका कोई दोस्त आपका इंतजार कर रहा हो तो काम करना बहुत आसान होता है। कॉफी की तारीख को छोड़ दें और इसके बजाय साइकलिंग क्लास में जाएं या ट्रेल्स चलाएं। साथ ही, शोध से पता चलता है कि एक फिटनेस दोस्त खोजने से आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है।
14. एक पॉडकास्ट सुनो
एक पॉडकास्ट चुनें जिसे आप सुनना चाहते हैं, और जब आप वर्कआउट कर रहे हों, तब ही इसे ठीक करें। यह आपको आगे देखने के लिए कुछ देता है जब एक जिम सत्र सभी आकर्षक लगता है।
घर में वर्कआउट के लिए टिप्स
15. एक स्थान बनाएँ
व्यायाम के लिए अपने घर या अपार्टमेंट में एक क्षेत्र को डिजाइन करना आपको सही मानसिकता में लाने और विकर्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जो एक वास्तविक प्रेरक हत्यारा हो सकता है। रहने वाले कमरे के कोने से अलग शयनकक्ष, बेसमेंट या विभाजन भी आपको योग का अभ्यास करने के लिए एक पवित्र स्थान प्रदान करेगा या नौकरों के एक दौर का भंडाफोड़ करेगा।
16. एक फिटनेस ऐप का उपयोग करें
योग और पिलेट्स से लेकर हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग और बॉडीवेट सर्किट्स तक सैकड़ों वर्कआउट वाले फिटनेस ऐप हैं। एक ऐप चुनें और दैनिक वर्कआउट शेड्यूल करें जो विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को कार्डियो, मंगलवार को योग, बुधवार को शक्ति प्रशिक्षण, और इसी तरह।
17. अपना फोन दूसरे कमरे में रखें
जब आप वर्कआउट करने की कोशिश कर रहे हों तो आपके बॉस के टेक्स और ईमेल एक प्रेरणा हत्यारे हैं। एयर स्क्वैट्स के सेट के माध्यम से अपने भाप के आधे रास्ते को खोने से बचाने के लिए, अपने फोन को उस कमरे में रखें जहाँ आप व्यायाम कर रहे हैं।
दैनिक व्यायाम करने वालों के लिए टिप्स
18. लंच ब्रेक वर्कआउट
लॉग ऑफ करें, उठें, और आगे बढ़ें! एक सहकर्मी को एक त्वरित लंचटाइम कसरत के लिए जिम जाने या सिर के लिए जाने के लिए कहें। यदि आपके दिन का यह सुविधाजनक हिस्सा है, तो आप व्यायाम करने की अधिक संभावना रखते हैं।
19. जिम से परे जाएं
व्यायाम कहीं भी, कभी भी हो सकता है। हर बार जब आप सीढ़ियों पर चढ़ते हैं, तो 25 स्क्वैट्स करें। अपने दाँत ब्रश करते समय एक पैर पर संतुलन रखें या चलते समय कॉल करें।
20. इसे मिलाएं
एक कसरत योजना अस्थायी रूप से काम कर सकती है, लेकिन यह हमेशा के लिए काम नहीं करती है। अपनी प्रेरणा को शीर्ष गति पर चलाने के लिए, समय-समय पर अपने वर्कआउट को बदलते रहें। सप्ताह के भीतर विभिन्न फिटनेस वर्गों और कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से साइकिल चलाना एक स्मार्ट विचार है।
21. आराम करना सुनिश्चित करें
हर दिन वर्कआउट करने से आपके शरीर पर एक टोल लग सकता है। यदि आप सबसे अधिक व्यायाम करना पसंद करते हैं, यदि सप्ताह के प्रत्येक दिन नहीं, तो सुनिश्चित करें कि उन दिनों में से एक सक्रिय आराम के लिए समर्पित है। बहुत अधिक अच्छी चीज ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकती है, जो आपको अपनी पीठ के बल फ्लैट कर सकती है।
काम के बाद चालक दल के लिए युक्तियाँ
22. घर जाने से पहले व्यायाम करें
अपने काम के करीब एक जिम, ट्रैक या ट्रेल का पता लगाएं, जिसे आप घर जाने से पहले देख सकते हैं। काम पर अपने कपड़े बदलें और तुरंत अपने व्यायाम गंतव्य पर जाएं। रास्ते में किराने का सामान या सूखी सफाई के लिए कोई रोक नहीं।
23. छोटे वेतन वृद्धि में सोचो
कभी-कभी लंबे दिन के बाद व्यायाम करने का विचार पूरी तरह से असंभव लगता है। यहां तक कि शुरू करने से पहले छोड़ने के बजाय, अपने आप को बताएं कि आप बस तैयार हो जाएंगे और घर जाने के बारे में सोचने से पहले 10 मिनट का वार्मअप भी करेंगे। आगे बढ़ने के बाद, एक अच्छा मौका है जब आप चलते रहना चाहते हैं।
24. आप जो प्यार करते हैं, उसे करें
काम के बाद एक्सरसाइज करने से आपको एनर्जी बूस्ट मिलनी चाहिए और आपके दिमाग को दिन भर की थकान उतारने में मदद मिलेगी। उन गतिविधियों और वर्कआउट का चयन करना जो आपको आनंद देते हैं और आगे देखने में मदद करते हैं जो आपको अधिक बार प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं।
वजन कम करने के टिप्स
25. छोटे लक्ष्य निर्धारित करें
जब वजन कम करने की बात आती है, तो छोटे लक्ष्य हर बार जीतते हैं। दैनिक लक्ष्यों के साथ शुरू करें, फिर साप्ताहिक लक्ष्य, मासिक लक्ष्य, और अंत में, अपने लक्ष्य को हिट करने का लक्ष्य रखें।
26. समान विचारधारा वाले लोगों के साथ खुद को घेरें
चलिए इसका सामना करते हैं, वजन कम करना चुनौतीपूर्ण है। लेकिन पैमाने पर संख्या को कम करने की कोशिश करना लगभग असंभव है यदि आप उन लोगों के साथ खुद को घेर लेते हैं जिनके खाने और व्यायाम की आदतें खराब हैं। अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए, अपनी कंपनी को बुद्धिमानी से चुनें और ऐसे लोगों के साथ बातचीत करें जिनके समान लक्ष्य हैं।
27. अपने खाने का कार्यक्रम अपने लिए बनाएं
यदि आप मेनू पर आइटमों को लगातार बदल रहे हैं या भोजन पैकिंग कर रहे हैं ताकि आप अपने आहार से चिपके रह सकें, तो हो सकता है कि आप उस योजना पर फिर से विचार करना चाहें।
अनुसंधान से पता चलता है कि "सभी या कुछ भी नहीं" मानसिकता होने से लंबे समय में जीत नहीं होती है। वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए एक जीवन शैली में बदलाव की आवश्यकता होती है जो आपको एक आहार के आसपास अपने दिन का निर्धारण किए बिना जीने की स्वतंत्रता देता है।
28. हमेशा एक कंटेनर में घर ले जाएं
बाहर भोजन करते समय, सर्वर से अपने भोजन के साथ एक कंटेनर जाने के लिए कहें। भोजन के आधे हिस्से को तुरंत कंटेनर में रखें और केवल वही खाएं जो आपकी थाली में है। इससे न केवल आप कैलोरी बचाते हैं, बल्कि आप अगले दिन के लिए दोपहर का भोजन भी तैयार कर सकते हैं।
स्वस्थ भोजन के लिए टिप्स
29. सप्ताह में एक दिन भोजन करें
खरीदारी के लिए प्रत्येक सप्ताह एक दिन चुनें, सप्ताह के लिए कम से कम दो से तीन लंच पकाएं। भोजन के लिए कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मुर्ग़े का सीना
- सलाद
- फल
- सब्जियों
- भूरे रंग के चावल
- मीठे आलू
- Burrito कटोरे के लिए निर्धारण
प्रत्येक भोजन को छोटे कंटेनरों में विभाजित करें ताकि आप दरवाजे से बाहर निकलते समय पकड़ सकें और जा सकें।
30. दूर नहीं जोड़ने पर ध्यान दें
आपको लगता है कि सब कुछ से छुटकारा पाने के बजाय अस्वास्थ्यकर है, अपना ध्यान भोजन में जोड़ने के लिए स्थानांतरित करें जो आपके दिन से गायब हो सकता है, जैसे कि फल और सब्जी।
31. सप्ताह में एक बार एक नया नुस्खा आजमाएं
तैयार करने के लिए एक नया स्वस्थ नुस्खा चुनें जिसमें चिकन या मछली, सब्जियां, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और मिठाई के लिए फल जैसे एक दुबला प्रोटीन स्रोत शामिल हो।
32. स्वाद पानी के लिए शक्कर पेय पीना
चीनी के साथ सोडा, रस, और फ़िज़ी पानी को डुबोएं, और सादे पानी में कुछ प्राकृतिक स्वाद जोड़ने की कोशिश करें। एक ताज़ा और स्वादिष्ट पेय के लिए, इनमें से एक को अपने पानी में मिला कर देखें:
- खीरे
- स्ट्रॉबेरीज
- संतरे
- चूना
- पुदीना
जब एक समर्थक के साथ काम करना है
एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ समय निर्धारण सभी फिटनेस स्तरों के लिए फायदेमंद है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो एक प्रो के साथ काम करना आपको सही रास्ते पर लाने की शुरुआत कर सकता है। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक कार्यक्रम डिज़ाइन कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही ढंग से अभ्यास कर रहे हैं।
यदि आप एक अनुभवी जिम-गोअर हैं, तो एक अनुभवी ट्रेनर आपके वर्तमान फिटनेस रूटीन में कुछ जान फूंक सकता है, जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तरों को आगे बढ़ाने के लिए आपको चुनौती और प्रेरित करेगा।
व्यक्तिगत प्रशिक्षक कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण और विशेष निर्देश भी प्रदान कर सकते हैं। यदि आपकी फिटनेस योजनाओं में व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना शामिल है, तो विश्वसनीय प्रमाणपत्र वाले प्रशिक्षकों की तलाश करना सुनिश्चित करें। अधिक सम्मानित लोगों में से कुछ में शामिल हैं:
- नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन (NSCA), जो सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट (CSCS) सर्टिफिकेशन की देखरेख भी करती है
- अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM)
- व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (ऐस)
- राष्ट्रीय खेल चिकित्सा अकादमी (NASM)
- अंतर्राष्ट्रीय खेल विज्ञान संघ (ISSA)
बेशक, व्यायाम विज्ञान में कॉलेज की डिग्री होना भी एक अच्छा प्रमाण है। अपने क्षेत्र में एक ट्रेनर खोजने के लिए, किसी प्रमाणित निकाय की वेबसाइट पर ऑनलाइन खोज टूल का उपयोग करें।
तल - रेखा
व्यायाम करने की प्रेरणा ढूँढना फिटनेस को प्राथमिकता बनाने के लिए अपने दिन में समय निकालने के साथ शुरू होता है। तो, अगली बार जब आप अपने वर्कआउट को डिच करने के बारे में सोच रहे हों, तो इन प्रेरक हैक्स में से एक (या दो, या तीन, या यहां तक कि 10!) की कोशिश करें।
फिटनेस स्लम को संबोधित करना आपके लिए जितना संभव हो सकता है, उससे बहुत आसान है, खासकर यदि आपके पास ऐसे उपकरण हैं जिन्हें आपको ट्रैक पर वापस लाने की आवश्यकता है।
