यदि आप एक धावक हैं, तो संभावना है कि आप अपने प्रदर्शन और गति में सुधार करना चाहते हैं। यह आपकी दौड़ के समय को बेहतर बनाने, अधिक कैलोरी जलाने या आपके व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हरा देने के लिए हो सकता है। बहुत सारी तकनीकें और अभ्यास हैं जिनका उपयोग आप ताकत हासिल करने के लिए कर सकते हैं, अपने रूप में सुधार कर सकते हैं और तेजी से दौड़ सकते हैं।
संभव के रूप में इनमें से कई को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। हमले की एक विविध योजना ऊब को रोकती है, आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से लक्षित करती है, और नई चुनौतियों का रास्ता देती है।
सामान्य टिप्स
1. गर्म और ठंडा
वॉर्मअप के साथ प्रत्येक वर्कआउट शुरू करें और एक कोल्डाउन के साथ समाप्त करें। यह आपको अपने शरीर को धीरे-धीरे और गहन गतिविधि से बाहर करने की अनुमति देता है। आपके दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग से लैक्टिक एसिड बिल्डअप को रोकने में मदद मिलेगी, जो सूजन और मांसपेशियों की व्यथा को कम करता है।
2. अच्छा खाओ
आपका आहार आपके दौड़ने के प्रदर्शन में भूमिका निभाता है, विशेष रूप से खाद्य पदार्थ जिन्हें आप चलाने से ठीक पहले खाते हैं।
यदि वे आपके लिए उपलब्ध हैं, तो ताजे फल, जामुन और खरबूजे के साथ स्वस्थ आहार का पालन करें। साबुत अनाज की ब्रेड, ओट्स और एनर्जी बार जैसी ताज़ी और पकी हुई सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट पर लोड करें।
प्रोसेस्ड या शुगर युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। वसा और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें। पेट खराब होने की स्थिति में आप डेयरी से बचना चाहते हैं।
3. हाइड्रेट
हाइड्रेटेड रहने के लिए हेल्दी ड्रिंक्स जैसे कि नारियल पानी, हर्बल टी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ खूब पानी पिएं। सोडा और अन्य पेय पदार्थों से बचें, जिनमें शराब, मिठास और डेयरी शामिल हैं।
4. एक मध्यम शरीर के वजन को बनाए रखें
कई लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए दौड़ना एक प्रभावी तरीका है। एक मध्यम शरीर के वजन को बनाए रखने से आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने और तेजी से चलाने में मदद मिल सकती है।
5. अपनी तकनीक को सही
2017 का अध्ययन आपके फॉर्म और शरीर यांत्रिकी में प्रदर्शन में सुधार और चोटों को कम करने की प्रभावशीलता को इंगित करता है।
अनुसरण करने के सरल सुझावों में आपके घुटने को आपके शरीर के अनुरूप रखना, आपके घुटने के नीचे अपना पैर मारना, और आपके पीछे जमीन से ऊपर और बाहर धक्का देना शामिल है। अपने हाथों को आराम से रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने दौड़ने को छोटा करें।
6. नई किक
जूते की एक नई जोड़ी में निवेश करें या अपने वर्तमान जूते के तलवों को बदलें।
एक छोटे से 2019 के अध्ययन के अनुसार, धावकों ने जो नाइके वेपोरली 4% जूते पहने थे, उन्होंने रनिंग इकोनॉमी में सुधार दिखाया, क्योंकि चलने वाले यांत्रिकी पर जूते के प्रभाव का हिस्सा था। जूतों की लंबाई, तल के लचीलेपन के वेग और द्रव्यमान ऊर्ध्वाधर दोलन के केंद्र पर जूतों का सकारात्मक प्रभाव पड़ा।
हालांकि इस विशेष जोड़ी के जूते खरीदना आवश्यक नहीं है, आप देख सकते हैं कि किस प्रकार के जूते आपके लिए सबसे अधिक लाभ ला सकते हैं।
7. भाग को पोशाक
ऐसे कपड़े चुनें जो हल्के हों, हवा प्रतिरोधी हों, और फिटिंग के हों। सुनिश्चित करें कि आपके कपड़े आपकी त्वचा को रगड़ें या जकड़ें नहीं, खासकर लंबी दूरी की दौड़ में। ठीक से लेट जाओ और ठंड के मौसम में अपने चरम को कवर करें।
8. शक्ति प्रशिक्षण
आप जितने मजबूत होंगे, आपके लिए उतनी ही आसानी से आसानी से और आसानी से चलने के लिए उचित शरीर यांत्रिकी का उपयोग करना होगा।
धीरज-प्रशिक्षित धावकों पर एक छोटे से 2016 के अध्ययन ने समग्र चलने वाले प्रदर्शन को बेहतर बनाने में शक्ति और गति-धीरज प्रशिक्षण दोनों की प्रभावशीलता को इंगित किया। धावकों ने अपने प्रशिक्षण की मात्रा भी कम कर दी।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, भार उठाएं या स्क्वैट्स, फेफड़े और पुशअप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करें। तैराकी, किकबॉक्सिंग या वॉलीबॉल जैसे खेलों से सक्रिय रहें।
9. एक इरादा सेट करें
अपनी प्रशिक्षण योजना के लिए एक इरादा बनाएं और यादृच्छिक पर चलने के बजाय उससे चिपके रहें। यह आपको प्रत्येक सत्र के लिए एक उद्देश्य रखने और एक विशिष्ट लक्ष्य की ओर काम करने की अनुमति देता है। धीरज रन, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, और शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने के लिए अपनी योजना से भिन्न।
10. स्प्रिंट चलाएं
ट्रैक पर बाहर निकलें और कुछ स्प्रिंट चलाएं, भले ही आप सामान्य रूप से लंबी दूरी पर दौड़ें। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रशिक्षित एथलीट जिन्होंने स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के सिर्फ छह सत्र किए थे, उनके चलने के प्रदर्शन में सुधार हुआ।
स्प्रिंट प्रशिक्षण को अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना में कम समय और लाभ की आवश्यकता होने पर धावकों में धीरज, शक्ति और शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
नौसिखिये के लिए
11. अपना माइलेज बढ़ाएं
यदि आप दौड़ने में नए हैं, तो अपने माइलेज के निर्माण पर काम करें ताकि आपके शरीर को दौड़ने की आदत हो जाए। आप यह भी अनुभव करेंगे कि लंबी दूरी तक दौड़ना कैसा लगता है। धीरे-धीरे अपना माइलेज बनाएं, धीरे-धीरे हर 2 से 4 सप्ताह में दूरी बढ़ाएं।
12. एक संतुलित शरीर
यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर संतुलित और संरेखित हो। यह अच्छे आसन, समन्वय और संतुलन को सुनिश्चित करने में मदद करता है, यह सब आपके स्ट्राइड को शीर्ष रूप में सुनिश्चित करने में मदद करेगा। मांसपेशियों की जकड़न और तनाव को रोकने के लिए अपनी स्ट्रेच-बिल्डिंग रूटीन को भरपूर मात्रा में और लंबे होल्ड के साथ संतुलित रखें।
13. एक समूह में शामिल हों
एक समूह रनिंग टिप्स प्रदान कर सकता है, आपके फिटनेस स्तर को बढ़ा सकता है, और जब आप लंबी दूरी तक चलने के लिए तैयार हैं, तो आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा। समूह के सदस्य प्रेरणा, प्रतियोगिता और प्रोत्साहन के एक स्वस्थ स्रोत हो सकते हैं।
14. अधिकांश दिन सक्रिय रहें
प्रति सप्ताह 1 दिन के आराम के अलावा, प्रत्येक दिन कुछ शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें, भले ही वह थोड़े समय के लिए हो। इससे आप निरंतरता का निर्माण कर सकते हैं और अपने शरीर को नियमित व्यायाम की आदत डाल सकते हैं।
मध्यवर्ती धावकों के लिए
15. पहाड़ी प्रशिक्षण
शरीर की ताकत कम करने, वसा जलाने और अपनी गति बढ़ाने के लिए पहाड़ियों को चलाएं। एक खड़ी पहाड़ी पर दौड़ने और वापस नीचे चलने पर ठंडा होने पर स्प्रिंट करें। जब कोई विकल्प न हो, तो इनडोर ट्रेडमिल पर पहाड़ी स्प्रिंट करें।
16. कोर ताकत
एक मजबूत कोर स्वस्थ आंदोलन पैटर्न के लिए एक ठोस आधार स्थापित करता है ताकि आप दौड़ते समय अधिक सहज और सहज महसूस कर सकें। यह आपकी पीठ को स्थिर करने, गति का निर्माण करने और चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है।
व्यायाम के विकल्पों में तख़्त भिन्नताएँ, एकल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट और रूसी ट्विस्ट शामिल हैं।
17. धीरज चलता है
धीरज रन लंबी दूरी पर धीमी गति से किया जाता है। यह आपके शरीर को कम-से-मध्यम तीव्रता बनाए रखते हुए लंबे समय तक चलने की आदत डाल देता है। आप लगातार हर हफ्ते कितना समय या दूरी बना सकते हैं।
18. पार्श्व व्यायाम
अपने शरीर के किनारे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और अपने शरीर को एक अलग दिशा में ले जाने के लिए पार्श्व व्यायाम करें। यह गतिशीलता में सुधार करता है, कम पीठ दर्द को कम करता है, और आपके कूल्हों, जांघों और घुटनों को स्थिर करता है।
ऑप्शंस में लेटरल लंग्स, स्टेप-अप्स और शफल्स चलना शामिल हैं।
उन्नत धावकों के लिए
19. अगले स्तर की दौड़
एक दौड़ को चलाने की योजना बनाकर अपनी प्रेरणा को बढ़ाएं जो आपके द्वारा पिछले एक की तुलना में लंबे समय तक है, खासकर यदि आपने उस दूरी को कुछ समय तक पूरा किया है।
यदि आपने पहले ही 5K कर लिया है, तो 10K के लिए साइन अप करें, और इसी तरह। तदनुसार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करें। यदि आप अपने आप को विभिन्न तरीकों से चुनौती देना चाहते हैं, तो ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करें।
20. तबाता प्रशिक्षण
तबाता प्रशिक्षण एक प्रकार का उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है जो एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस स्तरों में सुधार करता है। आप वसूली के 10 सेकंड के बाद तीव्र परिश्रम के 20 सेकंड करते हैं। ऐसा सात से आठ बार करें।
21. टेंपो चलता है
टेंपो आपकी तकनीक में सुधार करते हुए और आपको अपने किनारे पर ले जाते हुए फिटनेस के स्तर को बढ़ाता है। मध्यम-से-तेज़ गति से दौड़ें जो आपकी औसत गति से 5 मिनट के लिए थोड़ी तेज़ हो। फिर कुछ मिनट के लिए जॉगिंग करें। अपने टेम्पो की गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 से 30 मिनट तक करें।
22. आराम करने के लिए समय निकालें
अपने बाकी दिनों के साथ, विश्राम के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें। प्रगतिशील पेशी विश्राम, योग निद्रा या ध्यान का एक सत्र करें। यह आपके दिल की दर, ऑक्सीजन का सेवन और सांस लेने की दर को कम करते हुए गति और धीरज को बढ़ाकर आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
स्प्रिंटर्स के लिए
23. कम आघात
अधिकतम दक्षता और गति के लिए, अपने पैरों की गेंदों पर छोटी स्ट्रिंग्स का उपयोग करके चलाएं। अच्छा रूप बनाए रखते हुए तेज गति से छोटे कदम उठाने पर ध्यान दें। यह आपको अपने शरीर को आगे बढ़ने की अनुमति देता है जब भी आपका पैर जमीन से टकराता है।
24. सही ढंग से साँस लें
आपकी दौड़ने की गति आपके श्वास की लय को प्रभावित करती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ठीक से साँस ले रहे हैं और पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त कर रहे हैं। इससे आपको मुंह से सांस लेने की जरूरत पड़ सकती है।
गहरी पेट की सांस लेने में व्यस्त रहें और अपने शिष्यों का समन्वय करें और अपने चरणों को छोड़ें। उदाहरण के लिए, आप दो चरणों के लिए श्वास और दो चरणों के लिए साँस छोड़ सकते हैं। या तीन चरणों के लिए श्वास लें और दो चरणों के लिए साँस छोड़ें।
25. स्प्रिंटिंग ड्रिल
अपनी कसरत की शुरुआत में कुछ अभ्यास शामिल करें। 10 गज के लिए जॉगिंग से शुरू करें और फिर 50 गज के लिए स्प्रिंट में तेजी लाएं। कुछ मिनटों के लिए इन दोनों की गति के बीच वैकल्पिक। फिर कुछ मिनटों तक प्रत्येक उच्च घुटने, लंबे स्ट्रैड और बट किक करें।
चेतावनी
चोटों को रोकने और बहुत कठिन प्रशिक्षण से बचने के लिए उचित रूप और तकनीक का उपयोग करें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, और रुकें यदि आप किसी दर्द या चोट का अनुभव करते हैं या बेहोश महसूस करते हैं
धीरे-धीरे हर कुछ हफ्तों में अपने माइलेज और गति को बढ़ाएं। यदि आप दिन याद करते हैं, तो अन्य दिनों में अपने प्रशिक्षण को दोगुना करने या सामान्य से अधिक करने की कोशिश न करें।
कोच से कब बात करनी है
यदि आप यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को गति देना चाहते हैं, तो एक रनिंग कोच के साथ संपर्क करें या पेशेवर अभ्यास करें। वे आपको तेज गति से दौड़ने में मदद कर सकते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हुए अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए अपनी सीमाओं से परे धकेल सकते हैं।
एक पेशेवर आपको अपने फॉर्म और तकनीक को सही बनाने में मदद कर सकता है, और अधिक सुरक्षित और कुशलता से चला सकता है। वे आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए खाने की योजना के साथ आने में आपकी मदद करेंगे।
तल - रेखा
आपकी दौड़ने की गति में सुधार के लिए अंतहीन विकल्प हैं। प्रेरणा और दृढ़ता के अपने आंतरिक भंडार पर कॉल करें एक प्रशिक्षण योजना के साथ आने के लिए जिसे आप आनंद लेते हैं।
अपने वर्कआउट पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका या ऐप का उपयोग करें और आप अपनी प्रगति का निरीक्षण कर सकें।
