यदि एक घरेलू कसरत का विचार आपको जम्हाई लेता है, तो फिर से सोचें!
जब सही तरीके से निष्पादित किया जाता है, तो बस आपके शरीर के वजन का उपयोग करके आप अपने पैसे के लिए दौड़ सकते हैं।
इसलिए, क्या जिम आपकी चीज़ नहीं है या आप समय पर कम हैं, लिविंग रूम में एक जगह खाली करें और पसीना बहाने के लिए तैयार रहें।
नीचे दिए गए 30 बॉडीवेट मूव्स जिन्हें हम शुरुआती, इंटरमीडिएट और एडवांस एक्सरसाइज के लिए बढ़ा सकते हैं, इसलिए वहां से शुरू करें जहां आप तैयार हों और वहां से प्रगति महसूस करें।
शुरुआती दिनचर्या
शुरुआती बॉडीवेट अभ्यासों के लिए हमारे 10 पिक्स एक पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करेंगे।
प्रत्येक चाल के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करें।
इस सर्किट में लगभग 15 मिनट लगने चाहिए - एक महान शुरुआती दिनचर्या।
पुल
एक पुल के साथ अपनी कोर और पीछे की चेन (अपने शरीर के पिछले हिस्से के लिए एक फैंसी शब्द) को सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक शानदार व्यायाम है।
दिशा:
- अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर पैरों को सपाट और अपनी भुजाओं द्वारा विस्तारित अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैरों के माध्यम से धक्का देना और अपने कोर को ब्रेस करना, अपने नीचे जमीन को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है, शीर्ष पर आपके ग्लूट्स को निचोड़ते हुए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
चेयर स्क्वाट
अपने पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें, जो रोजमर्रा के आंदोलनों को आसान बना देगा। नीचे एक कुर्सी से शुरू करने से आपको उचित रूप में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।
दिशा:
- अपने पैरों के साथ कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर बताया।
- अपने कूल्हों पर टिका और अपने घुटनों को झुकाते हुए, पीठ के निचले हिस्से को नीचे और नीचे की ओर तब तक दबाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं आपके सामने की ओर न निकल जाएं।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
घुटने का पुशअप
एक शुरुआती शैली का पुशअप, यह कदम आपको मानक पुशअप का प्रयास करने से पहले ताकत बनाने में मदद करेगा।
दिशा:
- अपने घुटनों से ऊँची तख़्त स्थिति में पहुँचें।
- अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को जमीन से नीचे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- स्टार्ट करने के लिए वापस पुश करें।
स्थिर लंज
अपने quads, हैमस्ट्रिंग, और एक स्थिर लंज के साथ glutes मारो।
दिशा:
- सामने अपने दाहिने पैर के साथ अपने रुख को विभाजित करें। आपका दाहिना पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए, और आपका बायां पैर उसके पंजे पर होना चाहिए।
- अपने दाहिने जांघ को जमीन के समानांतर होने पर रोकते हुए, अपने घुटनों और कमर को मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश अप करें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
डाउनडेंट डॉग को प्लैंक
यह चाल आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके कंधों का परीक्षण करेगी। कौन कहता है कि आपको कंधे की कसरत के लिए वज़न चाहिए?
दिशा:
- अपने कंधों और अपने पैरों को एक साथ बंद करके अपने हाथों को तानकर एक ऊँची तख़्त स्थिति में पहुँच जाएँ।
- अपने मूल और अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे की ओर डॉग पोज़ में रखें। आपके शरीर को जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाना चाहिए। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। अपने टकटकी अपने पैरों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
- एक सेकंड के लिए यहां पकड़ो, फिर तख़्त पर लौट आओ। बार-बार।
सीधा-सीधा गधा लात मारता है
गधे की लात से उन ग्लूट्स का निर्माण करें।
दिशा:
- अपने हाथों से अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें, सभी चौकों पर जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे की काल्पनिक दीवार पर धक्का दें।
- आपका पैर फ्लेक्सेड होना चाहिए (पैर के तलवे नीचे की ओर इशारा करते हुए)। ध्यान रखें कि आपके कूल्हों को जमीन पर रखें। शीर्ष पर अपने नितंबों को निचोड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। दूसरे पैर पर दोहराएं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
एक पूर्ण-शरीर चाल जिसमें संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, बर्ड डॉग पोज़ आसानी से आपकी क्षमता के स्तर के लिए स्केलेबल है। यदि आप शुरुआती हैं तो इस संस्करण से शुरुआत करें।
दिशा:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि सभी चौकों पर जाओ।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, एक साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का विस्तार करें, अपने कूल्हों को जमीन पर रखें। 2 सेकंड के लिए यहां रुकें।
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं।
तख़्त तख़्त
एक पूर्ण शरीर व्यायाम जिसमें ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, तख्तों ने कोर को ओवरड्राइव में डाल दिया।
दिशा:
- अपने अग्र-भुजाओं पर एक तख़्त स्थिति मान लें। आपके शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को सुनिश्चित न करें। 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो।
साइड-लेट हिप अपहरण
आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में नहीं सोच सकते हैं जब तक कि वे आपको परेशान करना शुरू न करें, लेकिन कृपया पुनर्विचार करें!
यह विशेष रूप से मामला है अगर आप पूरे दिन बैठते हैं। कूल्हे-लक्ष्यीकरण आंदोलनों के साथ मुकाबला करना बहुत फायदेमंद होगा।
दिशा:
- अपने बाएं पैर के साथ, अपने बाएं पैर को सीधे, दाहिने पैर को सीधे, और दाहिने पैर को जमीन पर आराम से लेटें।
- अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने शरीर की स्थिति बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे खुले नहीं हैं।
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ करें।
साइकिल की तंगी
यद्यपि आप इन सभी शक्ति अभ्यासों के साथ अपने मूल कार्य करते हैं, लेकिन एक लक्षित एब कदम चोट नहीं करता है।
दिशा:
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- क्रंच करें और अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं घुटने के पास लाएं।
- क्रंच को थोड़ा सा छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।
- वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
मध्यवर्ती दिनचर्या
यदि आपने शुरुआती दिनचर्या में महारत हासिल की है, तो आप इन मध्यवर्ती चालों को लेने के लिए तैयार हैं।
नीचे प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करें, फिर 1 मिनट के आराम के बाद अगले पर जाएं।
एक वैकल्पिक, अधिक उन्नत दृष्टिकोण समयबद्ध दौरों को पूरा करना है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यायाम का 1 मिनट पूरा करें और दो बार सर्किट दोहराएं।
हर बार जब आप दिनचर्या को पूरा करते हैं तो सिर्फ 1 या 2 अधिक प्रतिनिधि पाने के लिए अपने आप से प्रतिस्पर्धा करें।
सिंगल-लेग ब्रिज
जब भी आप किसी एक पैर के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप स्वचालित रूप से इसे कठिन बना देंगे।
यहां, एक पुल के लिए चरणों का पालन करें, लेकिन एक मध्यवर्ती चुनौती के लिए अपने पैर को मोड़ते हुए जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं।
प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में प्रतिनिधि पूरे करें।
फूहड़
कुर्सी को बाहर निकालने से आप एक नियमित बॉडीवेट स्क्वाट के रूप में महारत हासिल कर सकते हैं।
हालांकि, अभी भी वही गति यहां लागू है। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर कूल्हों पर टिकाकर और नीचे की ओर धकेल कर बैठे हैं।
पुश अप
एक मानक पुशअप घुटने के पुशअप का अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण है। एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें और उसी तरह से पुशअप को पूरा करें, जिससे आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर बाहर निकल जाए।
पैदल चलना
किसी स्थान पर स्थिर रहने के बजाय, आप स्थिरता, गतिशीलता और संतुलन के पहलुओं को जोड़ेंगे।
अपने पैरों के साथ शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ फुफकारते हुए आगे बढ़ें। खड़े हो जाओ, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
पाइक पुशअप्स
अपने पाइक पर एक पुशअप जोड़ना उन कंधों को और भी अधिक लक्षित करेगा। यहां आंदोलन सभी बाहों में है, इसलिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।
प्रदर्शन करने के लिए, एक पाइक स्थिति मान लें और कोहनी पर झुकें - उन्हें पक्षों से बाहर भड़कने की अनुमति दें - अपने सिर के शीर्ष को जमीन की ओर निर्देशित करें।
उठना बैठना
तनाव के तहत समय के लिए गेट-अप स्क्वैट्स महान हैं, या अपने पैरों और ग्लूट्स को लगातार काम के तहत रखना, जो जला में जोड़ता है।
दिशा:
- एक स्क्वैट स्थिति में नीचे जाएं। आप इस कदम के दौरान बिल्कुल भी खड़े नहीं होंगे।
- अपने घुटनों को एक बार जमीन पर गिराएं ताकि आप घुटने मोड़ लें।
- एक समय में अपने पैरों को वापस जमीन पर रखें, जिससे उस स्क्वाट की स्थिति बनी रहे।
- अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
अतिमानव
एक सुपरमैन के साथ - अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपने शरीर के पूरे हिस्से पर काम करें। इस चाल के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए जितना धीरे हो सके उतने धीरे से जाएं।
दिशा:
- अपने पेट, बाहों और पैरों पर लेट जाएं।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर और अपने शरीर के पीछे को एक साथ उठाएं और जमीन पर जितना ऊपर जा सकते हैं उतना ऊपर जाएं।
- शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
वैकल्पिक पैर लिफ्ट के साथ
एक नियमित तख़्त के लिए एक पैर उठाकर जोड़ना आपको अस्थिर बनाता है, जिससे आपके कोर को अपने वजन को समर्थन देने के लिए ओवरड्राइव और आपके तीन अंगों में काम करने की आवश्यकता होती है।
एक पैर को ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और जमीन पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
कूल्हे के अपहरण के साथ घुटने की ओर तख्ती
एक हिप अपहरण के दौरान अपने घुटने और अपने विस्तारित हाथ के साथ अपने शरीर को पकड़े हुए यह एक ऊपरी शरीर व्यायाम भी करता है। इसके अलावा, यह कोर को और भी अधिक भर्ती करता है।
प्रदर्शन करने के लिए, एक घुटने की तरफ तख़्त मानें, फिर मुक्त पैर को ऊपर उठाएं, थपथपाएँ, और वापस नीचे लाएँ। दोनों तरफ से दोहराएं।
मृत बग
एक मृत बग के साथ उन गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
दिशा:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, टेबलटॉप पर पैर और आपके सामने विस्तारित हथियार।
- एक समन्वित गति में, अपने बाएं पैर का विस्तार करें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर छोड़ दें, ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से जमीन पर सपाट रहें।
- अपने पैर को टेबलटॉप पर और अपने हाथ को अपने सामने लाएं, फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
उन्नत दिनचर्या
जब मध्यवर्ती दिनचर्या एक हवा बन जाती है, तो इन उन्नत चालों पर एक छुरा लें।
पैर के साथ पुल विस्तारित
पैर उठाना फिर सीधे पैर बाहर निकालना एकल-पैर पुल को और भी कठिन बना देगा।
अपने पैर को पूरे मूवमेंट पर टिकाए रखें। दोनों पैरों पर समान संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करें।
ओवरहेड स्क्वाट
अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाना आपके ऊपरी शरीर में आपकी गतिशीलता और गति की सीमा को चुनौती देगा, साथ ही आपके निचले शरीर को एक स्क्वाट के लाभ देगा।
प्रदर्शन करने के लिए, अपनी बाहों के साथ एक स्क्वाट को पूरे ओवरहेड के साथ पूरा करें।
एक-पैर वाला पुशअप
एक पैर उठाने से फिर से आपके अन्य तीन अंगों में अधिक वजन होगा, इस प्रकार एक चुनौती का अधिक निर्माण होगा।
इसे पूरा करने के लिए, एक पुशअप स्थिति ग्रहण करें और एक पैर जमीन से उठाएं, फिर पुशअप पूरा करें।
कूदते फेफड़े
जंपिंग एक्सरसाइज - जिसे अक्सर प्लायोमेट्रिक्स के रूप में जाना जाता है - आपको इसे थोड़े समय के अंतराल में अपना अधिकतम प्रयास देने की आवश्यकता होती है।
जिस शक्ति और सामर्थ्य के कारण उन्हें आवश्यकता होती है, आप जलने की जल्दी महसूस करेंगे।
अपने आप को चुनौती देने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि में वास्तव में विस्फोट हो रहा है, अपने लंच के लिए एक छलांग जोड़ें।
एलिवेटेड पाइक पुशअप्स
पाईक पुशअप में अपने पैरों को ऊपर उठाना इस संस्करण को सबसे कठिन बना देगा।
अपने पैरों को एक उन्नत सतह पर रखें, एक बेंच या एक कदम की तरह, और एक ऊंचा पाईक पुशअप पूरा करें।
सतह जितनी ऊंची होगी, उतनी ही चुनौतीपूर्ण होगी।
कूद के साथ उठो-बैठो
अपने पैरों को घुटने से ऊपर उठाने के बजाय, उन्हें कूदें। इस कदम के लिए आपको बहुत शक्ति और शक्ति चाहिए।
उन्नत पक्षी कुत्ता
एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ, फिर एक बर्ड डॉग को पूरा करें, एक हाथ और विपरीत पैर को एक साथ उठाएं।
सभी उन्नत अभ्यासों के साथ, एक सीधी रीढ़ को बनाए रखना यहां महत्वपूर्ण है।
एक-पैर या एक हाथ की तख्ती
एक हाथ या एक पैर उठाना - और इसे वहां रखना - एक पायदान ऊपर ले जाएगा। आप कर सकते हैं के रूप में कई सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों पर स्विच करें।
एक पैर एक हाथ से अधिक चुनौतीपूर्ण होगा, इसलिए आपके लिए सही संस्करण चुनें।
हिप अपहरण के साथ साइड तख़्त
इस कूल्हे के अपहरण में एक पूरे शरीर को चुनौती देने के लिए अपने घुटने के बजाय अपने पैर को नीचे की तरफ रखें।
प्रदर्शन करने के लिए, एक साइड प्लैंक मान लें, फिर एक पैर लिफ्ट करें। दोनों तरफ से दोहराएं।
कटहल को खोखला पकड़
इस कदम के लिए आपको अपने पेट को पूरे अनुबंधित करना होगा।
दिशा:
- एक खोखली पकड़ वाली स्थिति में आ जाएँ: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें, अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, और उन्हें वहां पकड़ें।
- एक जैकनाइफ में जोड़ें: अपने शरीर के केंद्र की ओर अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की ओर अपने हाथों को ऊपर लाते हुए, क्रंच करें।
- धीरे-धीरे कटहल की स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।
तल - रेखा
बॉडीवेट एक्सरसाइज आपके घरेलू स्तर की कसरत को आपके फिटनेस स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता। हमारी शुरुआती दिनचर्या से शुरू करें, और कुछ ही महीनों में, आप उन्नत दिनचर्या में महारत हासिल करने के अपने रास्ते पर चल सकते हैं। उस पसीने की इक्विटी आज ही कमाओ!
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
