हम जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए अच्छा है - महान, वास्तव में।
बढ़ी हुई मांसपेशियों और मजबूत हड्डियों से बेहतर संतुलन और वजन प्रबंधन तक, अपने व्यायाम दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना एक बिना दिमाग वाला है।
क्या असीम रूप से अधिक भ्रमित यह सब के रसद पता लगा रहा है। क्या प्रति सप्ताह कुछ दिनों की जादुई संख्या है जिसे आपको काम करना चाहिए? क्या आपको ऊपरी और निचले शरीर को विभाजित करना चाहिए? कितने प्रतिनिधि और सेट?
प्रशिक्षण के लिए बहुत सारी जानकारी उपलब्ध है और कई तरीके हैं। इस लेख में, हम इस विषय की पड़ताल करेंगे कि आपको प्रति मांसपेशी समूह में कितने अभ्यास करने चाहिए।
संक्षिप्त उत्तर क्या है?
यह आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, अनुसंधान स्पष्ट है कि आप जितने अधिक साप्ताहिक सेट करते हैं, उतनी अधिक मांसपेशियों की अतिवृद्धि - या आकार में वृद्धि होती है - आप देखेंगे। लेकिन क्या होगा अगर आप ताकत हासिल करने में रुचि रखते हैं? या पेशी धीरज?
सामान्य तौर पर, एक व्यायाम के 1 से 3 सेट की सीमा आपके लक्ष्यों के आधार पर लाभ प्रदान कर सकती है, और यहां तक कि प्रति मांसपेशी समूह का केवल एक व्यायाम आपको परिणाम दे सकता है।
ताकत हासिल करने के लिए, कुछ मूलभूत अभ्यासों के साथ रहना और अपने प्रतिनिधि और सेट पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। यदि आकार आपका लक्ष्य है, तो आप अपने अभ्यास को और अधिक बदलना चाहते हैं, अपने प्रतिनिधि और उनके बीच सेट करें।
प्रति सप्ताह बनाम कसरत
क्या आपको एक साप्ताहिक दृश्य में, या प्रति कसरत के प्रति मांसपेशी समूह के व्यायाम के बारे में सोचना चाहिए?
इस विषय को बेहतर समझने के लिए, हमें प्रशिक्षण मात्रा को संबोधित करने के साथ शुरू करना चाहिए।
प्रशिक्षण मात्रा = प्रतिनिधि x वजन x सेट करता है।
आपके लिए सही प्रशिक्षण मात्रा आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करेगी।
प्रशिक्षण की मात्रा एक साप्ताहिक लक्ष्य के रूप में दृष्टिकोण करने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि यह प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट के लिए खाता है जो आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं।
चाहे आप सप्ताह में एक बार या प्रति सप्ताह तीन बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे, आपका वॉल्यूम लक्ष्य समान रहेगा। आप अपने वर्कआउट के प्रति सेट और सेट की संख्या को समायोजित करेंगे।
वर्कआउट सेट बनाम रिप्स
सेट्स बनाम रिप्स में अपने वर्कआउट के बारे में सोचना भी महत्वपूर्ण है।
जब आपके साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा के बारे में सोचते हैं, तो जितना अधिक आप पूरा करते हैं, उतने कम सेट आपको करने की आवश्यकता होगी। इस संभावना का मतलब कम भार भार है।
दूसरी तरफ, आपके द्वारा पूर्ण किए गए कम प्रतिनिधि - सबसे अधिक भारी वजन की संभावना है - जितने अधिक सेट आपको करने की आवश्यकता होगी।
आपके लक्ष्य यहाँ खेलने में आते हैं:
- 5 की कम रेप रेंज और नीचे की ताकत लाभ के लिए सर्वोत्तम हैं।
- शक्ति और मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) दोनों के संयोजन के लिए 6 से 12 की मध्यम रिपेट सबसे अच्छी हैं।
- मांसपेशियों के धीरज के लिए 13 से 20 के उच्च प्रतिनिधि रेंज सबसे अधिक फायदेमंद हैं।
एक बार जब आप अपने लक्ष्यों की पहचान कर लेते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके वर्कआउट सेट-हेवी होंगे या री-हैवी।
साप्ताहिक मात्रा बनाम आवृत्ति
एक और महत्वपूर्ण विचार: क्या आप एक कसरत में अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा को खत्म करना चाहते हैं या इसे कई में फैला सकते हैं।
आपके मांसपेशी समूह प्रशिक्षण की आवृत्ति - या प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या - आपके परिणामों में अंतर ला सकती है।
अपने प्रशिक्षण की मात्रा को हिट करने के लिए प्रति सप्ताह तीन से चार सत्रों का उपयोग करने से संभवतः एक प्रमुख कारक के कारण यह सब करने की तुलना में बेहतर परिणाम मिलेगा: वसूली।
आपको कम थकान होगी और आपकी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति होगी, जिससे आपके सेट के अंत में भी बेहतर प्रदर्शन की अनुमति होगी।
अपना विभाजन चुनना
एक "पूर्ण शरीर" लेंस के माध्यम से अपने सभी वर्कआउट्स को देखने के बजाय, वर्कआउट अलग-अलग वर्कआउट के दौरान व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों या क्षेत्रों को लक्षित करता है, साप्ताहिक या मासिक दृष्टिकोण से चीजों को देखता है।
उदाहरण के लिए, एक बहुत ही मूल विभाजित दिनचर्या ऊपरी शरीर-निचला शरीर होगा। या फिर आप इसे आगे छाती / ट्राइसेप्स / एब्स डे, बैक / बाइसेप्स डे, लेग डे और हर हफ्ते कंधे के दिन के साथ तोड़ सकते हैं।
एक कसरत विभाजन का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों को हर हफ्ते पूरे शरीर को मारते हुए उन्हें फिर से चुनौती देने से पहले आराम करने का समय देना है।
पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए ये ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
पूरा शरीर
एक पूर्ण-शरीर विभाजन बस इतना है कि: आपकी कसरत सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करेगी।
यह दृष्टिकोण विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है या जो समय के लिए बंधे हैं, क्योंकि प्रशिक्षण की मात्रा अधिक प्रबंधनीय होगी।
एक पूर्ण शरीर विभाजन का एक उदाहरण इस तरह दिखता है:
- सोमवार: पूरा शरीर
- मंगलवार: आराम करें
- बुधवार: पूरा शरीर
- गुरुवार: आराम करें
- शुक्रवार: पूर्ण शरीर
- शनिवार: आराम करें
- रविवार: आराम करें
प्रत्येक पूर्ण-शरीर कसरत के बीच ठीक होने के लिए अपने शरीर को कम से कम 1 दिन का समय देना महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रति सप्ताह तीन सत्र शुरू करने के लिए एक अच्छी आधार रेखा है।
इन वर्कआउट के भीतर, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम का चयन करेंगे - पीठ, छाती, कंधे, पैर, कोर - और, शुरुआत के रूप में, 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य।
शरीर का अंग
एक शरीर के हिस्से का विभाजन कसरत दिनचर्या प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह भर में व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है।
जबकि यह विधि निश्चित रूप से मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि करेगी, यह आपको सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रशिक्षण देगा, जो एक बड़ी प्रतिबद्धता है।
यदि आपके पास बॉडी-पार्ट स्प्लिट रूटीन अपनाने का समय है, तो यहां एक नमूना अनुसूची है:
- सोमवार: छाती
- मंगलवार: पैर
- बुधवार: आराम करें
- गुरुवार: वापस
- शुक्रवार: कंधे
- शनिवार: एब्स
- रविवार: आराम करें
बॉडी-पार्ट स्प्लिट के लिए - जो अधिक उन्नत कौशल स्तरों के लिए सबसे अच्छा है - आप कम प्रतिनिधि और अधिक सेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे। प्रति कसरत पाँच अभ्यास चुनें और 12 से कम की रेप रेंज का उपयोग करें।
ऊपर का नीचे का
ऊपरी बॉडी-लोअर बॉडी विभाजन में, आप अपने वर्कआउट को ऊपरी और निचले बॉडी दिनों में विभाजित करते हैं।
एक 4-दिवसीय साप्ताहिक दिनचर्या यहाँ अच्छी तरह से उधार देती है, जिसमें 2 ऊपरी शरीर दिन और 2 निचले शरीर दिन होते हैं।
यहाँ एक उदाहरण है:
- सोमवार: ऊपरी शरीर
- मंगलवार: निचला शरीर
- बुधवार: आराम करें
- गुरुवार: ऊपरी शरीर
- शुक्रवार: निचला शरीर
- शनिवार: आराम करें
- रविवार: आराम करें
शुरू करने के लिए, प्रति मांसपेशी समूह में दो अभ्यास चुनें, एक शुरुआत के रूप में 3 सेट और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
पुश पुल
एक पुश-पुल वर्कआउट विभाजन में, आप एक वर्कआउट में "पुश" मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, क्वाड्स और बछड़े - और "पुल" मांसपेशियों - बैक, बाइसेप्स, और हैमस्ट्रिंग - दूसरे में।
प्रति सप्ताह चार दिन भी एक पुश-पुल विभाजन के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, जिससे दो पुश और दो पुल वर्कआउट की अनुमति मिलती है।
एक नमूना अनुसूची इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार: धक्का
- मंगलवार: पुल
- बुधवार: आराम करें
- गुरुवार: धक्का
- शुक्रवार: आराम करें
- शनिवार: पुल
- रविवार: आराम करें
शुरू करने के लिए, प्रति मांसपेशी समूह में एक से दो अभ्यास चुनें, एक शुरुआत के रूप में 3 सेट और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
अपनी दिनचर्या को अधिकतम कैसे करें
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी दिनचर्या अपनाते हैं, कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।
बाकी अवधि
सामान्य तौर पर, अंगूठे का एक अच्छा नियम जितना अधिक आप उठा रहे हैं, उतने ही लंबे समय तक आपको सेट के बीच रहना चाहिए।
निचले प्रतिनिधि में, सेट के बीच कम से कम 2 मिनट का लक्ष्य रखें। उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों में, 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए लक्ष्य रखें।
वजन
निम्न-, मध्यम- और उच्च-रेप श्रेणियों को इस तथ्य पर समर्पित किया जाता है कि आप अपने आप को बहुत अंतिम प्रतिनिधि के लिए चुनौती दे रहे हैं।
यदि अंतिम प्रतिनिधि के माध्यम से प्राप्त करना मुश्किल नहीं है, तो आप पर्याप्त वजन नहीं उठा रहे हैं।
स्वास्थ्य लाभ
पुनर्प्राप्ति केवल कार्यस्थानों को संदर्भित करने के लिए नहीं है ताकि आपके पास आराम करने का समय हो। पोषण और नींद जैसे घटक भी महत्वपूर्ण हैं।
सुनिश्चित करें कि संपूर्ण पैकेज है, जिसमें अच्छी तरह से संतुलित आहार और Zzz की प्रचुरता शामिल है ताकि आप अपने परिणामों को अधिकतम कर सकें।
आकार के लिए नमूना दिनचर्या
हालांकि मांसपेशियों के आकार के निर्माण के कई तरीके हैं, ऊपरी-निचले शरीर का विभाजन शुरू करने का एक मूर्ख तरीका है।
प्रति सप्ताह 4 दिनों की अनुसूची के लिए लक्ष्य। 3 सेट के लिए 6 से 12 प्रतिनिधि के मध्यम प्रतिनिधि रेंज में छड़ी।
एक नमूना दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:
सोमवार: ऊपरी शरीर
- बेंच प्रेस
- लैट पुलडाउन
- ओवरहेड कंधे प्रेस
- पंक्ति तक झुका हुआ
- tricep एक्सटेंशन
मंगलवार: निचला शरीर
- फूहड़
- deadlift
- विभाजित स्क्वाट
- पुल
- पार्श्व लंज
बुधवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
गुरुवार: ऊपरी शरीर
- एकल हाथ डम्बल पंक्ति
- सीने की प्रेस
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- पुश अप
- पार्श्व उठाना
शुक्रवार: निचला शरीर
- स्क्वाट (या पैर प्रेस)
- deadlift
- बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
- पैर कर्ल
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
शनिवार और रविवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
शक्ति के लिए नमूना दिनचर्या
ताकत बनाने के लिए, 1 से 5 प्रतिनिधि और 4 से 5 सेट की सीमा में रहें। सच में लोड के साथ अपने आप को चुनौती। यदि आपको लगता है कि आप जारी रख सकते हैं, तो अगले सेट में कुछ और वजन जोड़ें।
ताकत बनाने के लिए एक सरल, नो-फ्रिल्स दृष्टिकोण सबसे अच्छा है। अपने लोड और फॉर्म पर एकाग्रता और प्रयास बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 3 दिनों के लिए इन मूलभूत अभ्यासों के साथ रहें।
एक नमूना दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:
सोमवार:
- फूहड़
- बेंच प्रेस
- पंक्ति
मंगलवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
बुधवार:
- फूहड़
- ओवरहेड प्रेस
- deadlift
गुरुवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
शुक्रवार:
- कूल्हे जोर
- पंक्ति
- गॉब्लेट स्क्वाट
शनिवार और रविवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
धीरज के लिए नमूना दिनचर्या
एक पूर्ण शरीर का दृष्टिकोण मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने के लिए बहुत अच्छा है।
सप्ताह में तीन सत्रों का निर्धारण करना और 3 सेटों में उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में रहना आपको सुपर हीरो की तरह महसूस होगा।
एक नमूना दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:
सोमवार:
- फूहड़
- बेंच प्रेस
- फेफड़े चलना
- पुल अप व्यायाम
- एकल-पैर की डेडलिफ्ट
- पार्श्व उठाना
मंगलवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
बुधवार:
- deadlift
- पुश अप
- गॉब्लेट स्क्वाट
- पंक्ति
- पार्श्व लंज
- ट्राइसिप एक्सटेंशन
गुरुवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
शुक्रवार:
- फूहड़
- लैट पुलडाउन
- बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
- पुश अप
- मृत बग
- काष्ठफलक
शनिवार और रविवार: आराम करें
याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।
तल - रेखा
अपने फिटनेस लक्ष्यों का विश्लेषण यह पता लगाने में पहला कदम है कि आपको प्रति मांसपेशी समूह में कितने व्यायाम करने चाहिए।
यह जटिल नहीं है, हालांकि। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रति सप्ताह प्रति व्यायाम 5 से भी कम मांसपेशियों का विकास हो सकता है। इसलिए आगे बढ़ें और अपने दृष्टिकोण को ठीक करें जैसे ही आप जाते हैं!
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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