हमारे दर्द के स्तर से लेकर हमारे आत्मविश्वास तक, हमारी मुद्रा हमारे विचार से अधिक प्रभावित करती है।
अपने आसन को बेहतर बनाने के प्रयास में लगाने से भारी अदायगी होती है।
लेकिन वास्तव में अच्छा आसन क्या है?
“अच्छी मुद्रा को तटस्थ रीढ़ के रूप में भी जाना जाता है। जब हमारे पास अच्छी मुद्रा होती है, तो रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां संतुलित होती हैं और शरीर को समान रूप से समर्थन करती हैं, ”मिशिगन विश्वविद्यालय में शारीरिक चिकित्सक और प्रमाणित सुदृढ़ीकरण और कंडीशनिंग विशेषज्ञ नीना स्ट्रैंग बताते हैं।
यहां एक त्वरित आसन चेक-इन है: जब बैठते हैं, तो आपके पैरों को फर्श पर सपाट होना चाहिए, यहां तक कि दोनों कूल्हों पर भार भी। आपकी पीठ ज्यादातर सीधी होनी चाहिए (आपके अपने काठ, वक्षीय और ग्रीवा क्षेत्रों में प्राकृतिक वक्र हैं)। आपके कंधों को वापस होना चाहिए, लेकिन आराम से और आपके कान आपके कॉलरबोन के ऊपर होने चाहिए।
कारा ग्रिफिथ, कोलोराडो कैन्यन हॉस्पिटल एंड मेडिकल सेंटर के व्यायाम चिकित्सक कहते हैं, जब खड़े होते हैं, तो आपके पैरों में थोड़ा सा झुकना चाहिए, ताकि आप अपने घुटने के जोड़ों को जोड़-तोड़ या लॉक न कर सकें।
अब जब हम जानते हैं कि अच्छा आसन क्या है, तो उन्हें प्राप्त करने के लिए सुझावों के साथ-साथ 12 प्रमुख लाभ दिए गए हैं।
1. कम पीठ दर्द
लंबे समय तक एक सुस्त स्थिति में बैठने या खड़े रहने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ता है। विशेष रूप से, यह रीढ़ की पीछे की संरचनाओं पर दबाव डालता है, जिसमें इंटरवर्टेब्रल डिस्क, पहलू बिंदु, स्नायुबंधन और मांसपेशियां शामिल हैं, स्ट्रांग बताते हैं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए सेतु बनाएं
पुल आपकी ग्लूटल और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और संलग्न करते हैं, इसलिए आपका शरीर आपकी पीठ के निचले हिस्से पर जोर देने के बजाय उन पर निर्भर करता है।
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अपने घुटनों पर झुककर अपनी पीठ के बल लेटें और पैरों को फर्श पर सपाट करें, स्ट्रेंग को निर्देश देता है। अपनी पीठ की स्थिति को बदले बिना अपने कोर को कस लें। "अपने कूल्हों और निचले धड़ को अपने ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के संकुचन से जमीन से दूर उठाएं।" धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।
आसन टिप: अक्सर घूमें-हर 20 से 30 मिनट में सिफारिश की जाती है। “हर समय कोई भी सही मुद्रा में नहीं बैठ पाता; ऐसा करने में बहुत ताकत लगती है। जब आप अपनी मांसपेशियों को थका हुआ महसूस करते हैं, या अपने आप को धीरे-धीरे झुकाते हैं, तो उठो और चारों ओर घूमो, "स्ट्रेंग को प्रोत्साहित करता है।
क्या देखें स्ट्रोंग कहते हैं, "आसन एक ऐसी चीज है जिसे आपको अपने पूरे जीवन में काम करने की उम्मीद करनी चाहिए।"
अपनी छाती को खींचकर, और अपनी मुख्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप धीरे-धीरे लेकिन ध्यान देने योग्य दर्द में कमी देखेंगे।
2. कम सिरदर्द
“गर्दन के पिछले हिस्से में मांसपेशियों के तनाव में वृद्धि के कारण खराब मुद्रा तनाव सिरदर्द में योगदान कर सकती है। अक्सर अगर हम अपनी मुद्रा को सही करते हैं, तो हम मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं और अपने सिरदर्द में सुधार कर सकते हैं।
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सिर के पीछे की एक्सरसाइज से स्ट्रेच करें
यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो अक्सर कमजोर होती हैं और बाहर खींची जाती हैं।
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फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे सपाट हों। अपनी ठोड़ी को वापस फर्श की ओर खींचें जैसे आप एक दोहरी ठोड़ी बनाने की कोशिश कर रहे हैं। 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ो और 10 बार दोहराएं।
आसन टिप: अपने शरीर के साथ अक्सर जाँच करें। “अच्छे आसन के लिए जागरूकता आवश्यक है। हम अपने कंप्यूटर पर काम करने या अच्छा खाना खाने में व्यस्त हो जाते हैं, और हम खराब मुद्रा में सिकुड़ जाते हैं। अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर एक नोट पोस्ट करें ताकि आप खुद को उचित संरेखण में पा सकें।
क्या दिखना चाहिए: सिरदर्द की रोकथाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी। यदि आप अपनी इच्छित प्रगति का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो अधिक कोर अभ्यास और पेक्टोरल स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
3. ऊर्जा के स्तर में वृद्धि
जब आपकी हड्डियाँ और जोड़ सही संरेखण में होते हैं, तो यह मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है जैसा कि उनका इरादा है, इसलिए आपको कम थकान और अधिक ऊर्जा मिलेगी, ग्रिफ़िथ बताते हैं। "
अपने धड़ को सक्रिय करने के लिए अपने धड़ को ट्विस्ट करें
जब आप बैठे या खड़े होते हैं, तो सही मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है।
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फर्श पर अपने घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। अपने पैरों को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपने कोर को कस लें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर और कोहनियों को साइड से घुमाते हैं।
आसन टिप: अपने ऊर्जा स्तर को उच्च रखने के लिए, समय-समय पर आराम करना ठीक है। “एक बार में अपनी मांसपेशियों को एक बार ब्रेक दें। वे अधिक काम कर सकते हैं और दर्द भी पैदा कर सकते हैं।
क्या देखें यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आसन कितना खराब है, आप कितने मजबूत हैं और आप अपने आसन के प्रति कितने जागरूक हैं।
ग्रिफ़िथ कहते हैं, "आपको एक सप्ताह के भीतर सुधार पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन अगर आप इसे आदत बनाना चाहते हैं, तो अच्छा आसन बनने में एक महीने का समय लग सकता है।"
4. आपके कंधों और गर्दन में कम तनाव
एक आगे का सिर आसन ऊपरी पीठ, कंधे और गर्दन के क्षेत्रों पर तनाव डालता है। उचित संरेखण के साथ, जोड़ों और स्नायुबंधन कम तनाव वाले हैं और पुरानी अति प्रयोग के अधीन हैं, ग्रिफिथ बताते हैं।
दर्पण में देखें और इस गर्दन को खिंचाव दें
दबाव को दूर करने और तनाव को दूर करने के लिए अपनी गर्दन को बाहर निकालें।
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एक सीधी रीढ़ और गर्दन के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर तानें। आपको अपनी हंसली की मांसपेशियों का हल्का तनाव और अपनी गर्दन के पीछे के हिस्से को लंबा करना चाहिए। 3 सेकंड के लिए पकड़ो और 15 पुनरावृत्ति को पूरा करें।
आसन टिप: अपने कैलेंडर पर दिन भर में कई बार अपने आप को जांचने के लिए अनुस्मारक सेट करें। सुनिश्चित करें कि आपके कान आपके कंधों से ऊपर हैं और आप अपने सामने की गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं - न कि केवल आपकी पीछे की मांसपेशियों - अपने सिर को पकड़ने के लिए।
क्या देखें गर्मी या बर्फ लगाने से अतिरिक्त राहत मिल सकती है।
5. संयुक्त सतहों के असामान्य पहनने का जोखिम कम
बैठने और खड़े होने में टेढ़े-मेढ़े जैसे कि आपके शरीर के एक पैर या तरफ आराम करने से कूल्हे में खिंचाव होता है। “आपके जोड़ समय के साथ स्वाभाविक रूप से खराब हो जाते हैं। यदि आपका आसन सम है, तो कई समस्याएँ उत्पन्न नहीं होती हैं। लेकिन अगर आप असमान हैं, तो अधिक दर्द और समस्याएँ होती हैं, "ग्रिफ़िथ कहते हैं।
इस कूल्हे flexor खिंचाव के साथ अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करें
यह अभ्यास आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को खींचते हुए एक ही समय में आपके कोर और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है।
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फर्श पर एक घुटने के साथ एक लूज स्थिति में शुरू करें और आपका पैर पीछे की ओर बढ़ा। दूसरा पैर आपके सामने 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए, जिसमें आपका पैर फर्श पर लगा हो। अपने कोर को थोड़ा खींचकर संलग्न करें।
मुद्रा टिप: जब बैठे, "अपने प्राकृतिक काठ का वक्र का समर्थन करने के लिए एक काठ का रोल या लुढ़का तौलिया का उपयोग करें," स्ट्रेंग का सुझाव देता है। इस तरह, आपके पास एक तनावपूर्ण मुद्रा के लिए समर्थन होगा, जिससे यह अधिक टिकाऊ हो सकता है।
क्या देखना है: अब आप अपने कोर को मजबूत बनाने और अपनी मुद्रा को सीधा करने के लिए काम करते हैं, यह जितना अधिक प्राकृतिक और कम चुनौतीपूर्ण होगा।
6. फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि
ग्रिफिथ बताते हैं, "यदि आप स्लाउचिंग कर रहे हैं, तो आप अपने फेफड़ों को संकुचित कर रहे हैं"। "यदि आप लंबे समय तक बैठे और खड़े हैं, तो आपके फेफड़ों में विस्तार करने के लिए अधिक स्थान है।" दूसरे शब्दों में, अच्छी मुद्रा आपकी सांस लेने में सुधार करती है।
अपने फेफड़ों को राहत देने के लिए pecs को बाहर निकालें
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अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी से अलग रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। अपनी छाती और पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाने के लिए 20 सेकंड तक रुकें।
एक विकल्प के रूप में, अपने अग्रभागों को कंधे की ऊंचाई पर एक चौखट के साथ रखें। “एक पैर के साथ दूसरे के सामने, अपने वजन को आगे स्थानांतरित करना शुरू करें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो, ”स्ट्रेंग की सिफारिश करता है।
आसन की नोक: “एक बैठने की स्थिति में, अपनी श्रोणि को अपने रीढ़ में कितना उपलब्ध गति निर्धारित करने के लिए आगे और पीछे रॉक करें। आपका आदर्श रीढ़ की हड्डी का आसन उन सीमाओं के बीच में होगा, ”स्ट्रेंग कहते हैं।
एक और आसान चाल यह सुनिश्चित करने के लिए है कि अधिकांश दबाव आपकी "बैठी हड्डियों" पर हो न कि आपकी टेलबोन या आपकी जांघों के पीछे।
क्या देखने के लिए: "अगर हम थके हुए बैठे हैं, तो हमारे डायाफ्राम के लिए पूरी तरह से अनुबंध करना और हमारे फेफड़ों को पूरी तरह से विस्तार करना मुश्किल है," स्ट्रेंग का वर्णन है। तेजी से सुधार के लिए, अपने बैठने की स्थिति को लंबा करें और अपने फेफड़ों को दिन में कई बार तीन गहरी सांसों के साथ खोलें।
7. बेहतर परिसंचरण और पाचन
ग्रिफ़िथ बताते हैं: "यदि आप महत्वपूर्ण अंगों को संकुचित कर रहे हैं, तो आपका परिसंचरण खराब है, और वे अंग काम नहीं कर रहे हैं।" स्वस्थ रक्त प्रवाह को उचित संरेखण की आवश्यकता होती है और उन स्थितियों से बचना चाहिए जो आपके पैरों को पार करने की तरह, क्रैंप परिसंचरण को बढ़ाती हैं।
वक्षीय फोम रोल के साथ अपनी रीढ़ को रोल करें
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जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने रिब केज के नीचे एक क्षैतिज स्थिति में एक फर्म फोम रोलर रखें। अपनी बाहों के साथ अपनी गर्दन का समर्थन करें।
धीरे से रोलर के ऊपर अपनी रीढ़ का विस्तार करें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और एक गहरी साँस लें। एक बार में धीरे-धीरे 1 से 2 इंच ऊपर जाएं।
स्ट्रैंग इस व्यायाम को रोजाना करने का सुझाव देता है।
आसन की नोक: “जब आप बैठते हैं, तो अपने कूल्हों को कुर्सी के पीछे से घुमाएं। समर्थन को बेहतर बनाने के लिए आपके पैर जमीन पर होने चाहिए। आप इस मुद्रा को बनाए रखने में सहायता करने के लिए अपनी कम पीठ के साथ एक काठ का रोल का उपयोग कर सकते हैं। कंधों को वापस होना चाहिए और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, ”स्ट्रेंग प्रदान करता है।
8. कम TMJ (टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़) दर्द
जब हमारे पास एक अग्र सिर की स्थिति होती है, तो हमारे जबड़े की संयुक्त और जबड़े की मांसपेशियां तनाव और तनाव का अनुभव करती हैं। स्ट्रेंग कहते हैं, "यह खाने, बात करने, जम्हाई लेने के साथ-साथ खुलने और सिर दर्द के साथ दर्द में योगदान कर सकता है।"
अपने जबड़े को ढीला करें
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तटस्थ स्थिति में आपके सिर और गर्दन के साथ और आपकी आँखें आगे की ओर देखते हुए, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे-धीरे घुमाएं।
आसन टिप: बेहतर मुद्रा का समर्थन करने के लिए काम और घर पर एर्गोनॉमिक्स को समायोजित करें। स्ट्रांग सुझाव देते हैं कि अधिक सहायक कुर्सी खोजें, एक सिट-टू-स्टैंड डेस्क का उपयोग करें, और एक लम्बर रोल खरीदें, जहां आप जा सकते हैं।
क्या दिखना चाहिए: अपनी गर्दन और ऊपरी कंधों में तनाव को कम करने से टीएमजे दर्द के प्रभाव को कम करना चाहिए। पूरे दिन अपने जबड़े को आराम देने पर ध्यान दें, विशेष रूप से उच्च-तनाव की स्थितियों में जैसे कि घंटे के दौरान ड्राइविंग करना या किसी कठिन कार्य परियोजना पर ध्यान केंद्रित करना।
9. बेहतर कोर और स्कापुलर ताकत
जैसा कि स्ट्रैंग का वर्णन है, अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है। यदि आप अच्छी मुद्रा धारण कर रहे हैं, तो आपकी मुख्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां सक्रिय और व्यस्त रहेंगी।
ओवरहेड आर्म को ऊपर उठाने के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें
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दोनों कूल्हों पर वजन के साथ जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठें। थोड़ा नीचे टक करके और अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करके अपने कोर को संलग्न करें। अपनी भुजाओं को आराम से अपने बाजू पर गिरने दें। अपने सिर के ऊपर एक ही समय में उन दोनों को उठाएं और उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
आसन की टिप: “एक खड़े आसन में, अपने कंधों को पीछे रखें और संरेखित करें। अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और एक छोटे से घुटने को मोड़कर रखें ताकि आप अपने घुटने के जोड़ों को हाइपरेक्स्ट या लॉक न करें, ”ग्रिफिथ बताते हैं।
समय के साथ, आपकी मुख्य ताकत में सुधार होगा - आपके शरीर के बाकी हिस्सों का समर्थन करने में मदद करेगा।
क्या देखना है: यदि आप बैठते हैं और ठीक से खड़े होते हैं तो आपका कोर हर दिन मजबूत होता रहेगा।
10. अपने वर्कआउट के दौरान बेहतर फॉर्म
जब हम बैठे और खड़े होते हैं, तब भी हमारा आसन हमें प्रभावित नहीं करता है, लेकिन जब हम व्यायाम करते हैं, तब भी। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट के दौरान एक व्यस्त कोर और तटस्थ रीढ़ होने से चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
ट्री पोज़ आज़माएं
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अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के बीच में हथेलियों और उंगलियों से छूते हुए मिलने के लिए लाएं। अपने कंधों के ऊपर आराम करते हुए अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से पीछे खींचें।
अपने पैर को अपनी जांघ या पिंडली (अपने घुटने से नहीं) तक ऊपर उठाएं, और अपने पैर के एकमात्र हिस्से को स्थिरता के लिए अपने पैर में दबाएं। दोनों पैर लगे होने चाहिए, और आपके कोर को थोड़ा सा टक करना चाहिए क्योंकि आप एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हैं।
मुद्रा टिप: "अधिकांश वातावरण हम रहते हैं और हमारे सामने काम करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए काम करते हैं, जिससे आगे की मुद्रा में अधिक होता है," स्ट्रेंग बताते हैं। उचित संरेखण पर हमारा ध्यान केंद्रित करके, हम अपने कसरत परिणामों में सुधार करते हैं और चोट को रोकते हैं।
क्या देखना है: अपनी मुख्य शक्ति पर ध्यान दें और अपने संतुलन पर ध्यान दें। समय के साथ, आप इस स्थिति को और आसानी से देखते हैं और शांत होने के लिए केंद्र बन जाते हैं।
11. लंबा दिखना
केक पर आइसिंग करते समय अच्छी मुद्रा हमें अधिक आकर्षक बना सकती है। ग्रिफिथ मानते हैं, "जब लोग अच्छे आसन करते हैं, तो वे लंबे और पतले दिखते हैं।" कभी-कभी यह भी हमारे abdominals अधिक परिभाषित दिखाई दे सकते हैं।
प्रकोष्ठ तख़्त के साथ फ्लेक्स
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अपने मोर्चों के साथ फर्श पर लेट जाएं। अपने फोरआर्म्स को समानांतर रखें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
"अपने कोर को कस लें और अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी के बीच नीचे देख रहे हैं, आपके कंधे ब्लेड वापस खींच लिए गए हैं, और आपकी मुख्य मांसपेशियाँ तंग हैं। स्ट्रोंग कहते हैं, "अपने कूल्हों को हवा में न चिपकाएं।"
30 सेकंड तक के लिए अपनी तख्ती को पकड़ें, लेकिन अगर आपका फॉर्म कम होने लगे तो जल्द ही रोक दें। 3 सेट पूरा करें।
आसन की नोक: अपने सामान्य आसन के साथ दर्पण के सामने खड़े हों। सभी कोणों से खुद को देखें। फिर, अपने आसन को सीधा करें और अंतर देखें कि आप कैसे दिखते हैं।
क्या देखें यह लगभग तत्काल हो सकता है। अच्छे आसन को एक आदत बनाने के लिए, आप दिन भर में एक संरेखित स्थिति में रहने की मात्रा का निर्माण करना जारी रखें।
12. आत्मविश्वास में वृद्धि
न केवल अच्छी मुद्रा आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकती है और आपके दर्द को कम कर सकती है, बल्कि यह आपके आत्म-सम्मान को भी बढ़ा सकती है। 2009 का एक अध्ययन कहता है कि अच्छी मुद्रा आपको अपने विचारों पर अधिक विश्वास दिलाती है।
कंधे को पीछे खींचने का अभ्यास करें
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तटस्थ रीढ़ के साथ बैठें या खड़े रहें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर शिफ्ट करें। अपने दोनों किनारों को 90-डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने कंधे ब्लेड को करीब से खींच लें, जैसे कि आप उन्हें निचोड़ रहे हैं, जबकि आपकी भुजाएं स्वाभाविक रूप से पिछड़े हैं। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
आसन टिप: किसी मीटिंग, प्रेजेंटेशन या जॉब इंटरव्यू से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे तनावमुक्त हैं, आपकी रीढ़ संरेखण में है, और आपके कान आपके कंधों पर आराम कर रहे हैं।
क्या देखें बस अपने आसन पर ध्यान दें जैसे ही आप एक कमरे में प्रवेश करते हैं, भोजन करने बैठते हैं, या अपने कंप्यूटर पर किसी प्रोजेक्ट पर काम करते हैं।
एक चुनौती के लिए? हमारी 30-दिन की चुनौती को आज़माकर अच्छी मुद्रा के सभी लाभ प्राप्त करना!
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