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आप क्या कर सकते है
एक मानक पुशअप आपके पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियों), डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
लेकिन अगर आप अपने कोर को संलग्न करते हैं और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं, तो यह गतिशील चाल आपके ऊपरी शरीर से अधिक बढ़ सकती है।
आप अपनी तकनीक को अपने बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए समायोजित भी कर सकते हैं। यहां तीन बाइसेप्स-केंद्रित विविधताएं आजमाने के लिए हैं, वैकल्पिक बाइसेप्स-बस्टिंग मूव्स, और बहुत कुछ।
पुशअप कैसे करें
एक मानक पुशअप करने के लिए, एक तख़्त स्थिति में जाएं।
अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। सुनिश्चित करें कि वे सीधे आपके कंधों के नीचे खड़ी हैं। अपनी गर्दन को न्यूट्रल, बैक स्ट्रेट, कोर टाइट और पैरों को साथ रखें।
नीचे जाने के लिए, धीरे से अपनी कोहनी मोड़ें - उन्हें 45 डिग्री के कोण पर भड़कना चाहिए - और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें। सुनिश्चित करें कि आप एक सीधा धड़ और तटस्थ गर्दन बनाए रखें।
जब आपकी छाती फर्श पर पहुंचती है, तो अपनी बाहों के माध्यम से शुरू करने के लिए अपने आप को पीछे धकेलें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर विशेष ध्यान दें। आप यह नहीं चाहते हैं कि यह मंजिल की ओर बढ़े।
उचित रूप ताकत बढ़ाने और चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
अपनी हथेलियों और कोहनी को बहुत दूर रखने से कंधे में दर्द हो सकता है। और अगर आप उठने की कोशिश करते हैं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।
यदि मानक पुशअप्स दर्दनाक या असुविधाजनक हैं, तो इसे लागू न करें। कुछ संशोधन आपके जोड़ों पर दबाव को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपको सुरक्षित रूप से अपनी ताकत बनाने की अनुमति देते हैं।
आपको पूर्ण शरीर वाले तख़्त में रहने के बजाय ज़मीन पर अपने घुटनों के साथ अभ्यास करने में मदद मिल सकती है। तुम भी एक बेंच या कदम की तरह एक ऊपर की सतह से पुशअप्स करने की कोशिश कर सकते थे।
अपने बाइसेप्स को कैसे टारगेट करें
बाइसेप्स ब्राची की मांसपेशी - बस बाइसेप्स मांसपेशी के रूप में जाना जाता है (हाँ, यह हमेशा बहुवचन है!) - आपके ऊपरी बांह के सामने की मांसपेशी है।
इसका मुख्य कार्य आपके ऊपरी बांह की ओर अपने अग्र-भुजाओं को मोड़ना है। यह आपकी हथेली को ऊपर और नीचे मोड़ने में भी सहायक होता है।
हालाँकि एक मानक पुशअप बाइसेप्स मांसपेशी को लक्षित नहीं करता है, लेकिन आपके हाथों की स्थिति बदलने से इस मांसपेशी की गति में बड़ी भूमिका हो सकती है।
1. क्लोज-स्टांस पुशअप
अपने हाथों को एक साथ ले जाने से आप अपने बाइसेप्स को अधिक सीधे लक्षित कर सकते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- मानक पुशअप स्थिति में पहुंचें, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ कठोर है और आपकी गर्दन तटस्थ है।
- अपने हाथों को एक साथ करीब ले जाएं, उनके बीच सिर्फ कुछ इंच छोड़ दें। वे जितने करीब होंगे, यह अभ्यास उतना ही कठिन होगा, इसलिए तदनुसार समायोजित करें।
- अपने शरीर को जमीन पर कम करें, जिससे आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर भड़क सकती है।
- तीन सेट के लिए - "असफल" होने तक - या जितनी बार आप कर सकते हैं, उतने प्रतिनिधि को शुरू करने और दोहराने के लिए पीछे धकेलें।
2. उलटे हाथों से पुशअप करें
अपने धड़ के नीचे अपने हाथों के संरेखण को स्थानांतरित करना और उनकी स्थिति को उलट देना एक हाथ-कर्लिंग गति का अधिक उत्पादन करेगा। यह बाइसेप्स को निशाना बनाने की कुंजी है।
यह एक उन्नत चाल है, इसलिए पूर्ण शरीर की तख्ती के बजाय अपने घुटनों पर शुरू करने पर विचार करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- मानक पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें।
- अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपके पीछे की दीवार का सामना कर रही हों। अपने हाथों को हिलाएं ताकि वे आपके मध्य-पीठ के साथ संरेखित हों।
- नीचे कम करें, अपने कोहनी को अपने शरीर की ओर जितना संभव हो सके टक करें।
- एक बार जब आपकी छाती फर्श के करीब पहुंच जाती है, तो शुरू करने के लिए वापस धक्का दें। फिर, विफलता के लिए तीन सेट पूरा करें।
3. वन-सशस्त्र पुशअप
अपने नाम में आत्म-व्याख्यात्मक, एक हथियारबंद पुशअप एक हाथ से किया जाता है, जो आपकी पीठ के पीछे टक होता है।
यह एक और उन्नत कदम है, इसलिए अपने घुटनों को छोड़ने या शुरू करने के लिए एक ऊंचा सतह पर प्रदर्शन करने पर विचार करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- मानक पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें।
- अधिक स्थिरता बनाने के लिए अपने पैरों के बीच की दूरी को चौड़ा करें, फिर जमीन से एक हाथ ऊपर उठाएं और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें।
- जब तक आपकी छाती फर्श के पास कम न हो जाए।
- असफलता के तीन सेटों को पूरा करते हुए, स्टार्ट अप पर वापस लौटें।
विचार करने के लिए बातें
यदि ये अभ्यास शुरू में कठिन हैं, तो निराश न हों। अधिकांश उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए हैं। लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए संशोधनों का उपयोग करें।
सप्ताह में कम से कम एक बार इनमें से एक चाल का प्रदर्शन करने से आपके बाइसेप्स को आकार और ताकत बढ़ने में मदद मिलेगी - खासकर अगर नीचे दिए गए कुछ बाइसेप्स-केंद्रित अभ्यासों के संयोजन में किया जाए!
अन्य बाइसेप्स-केंद्रित व्यायाम
आप अपने बाइसेप्स को कई अन्य व्यायामों के साथ एक कसरत भी दे सकते हैं। प्रयत्न:
बारी-बारी से डंबल बाइसेप्स कर्ल। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो प्रत्येक हाथ में 10 पाउंड या उससे कम चिपके रहें। आपके धड़ को स्थिर रहना चाहिए और कर्ल को पूरा करने के लिए आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब रहना चाहिए।
बारबेल बाइसेप्स कर्ल। आपको बारबेल रूप में थोड़ा अधिक वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए बेझिझक थोड़ा भारी हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म ठोस है, हालांकि! आप पूरे आंदोलन में धीमा और नियंत्रित रहना चाहते हैं।
ओवरहेड केबल कर्ल। इस कदम के लिए आपको एक केबल मशीन की आवश्यकता होगी, जिसे आप अपने सिर के ऊपर करते हैं।
चिन अप। हालाँकि पुलअप मुख्य रूप से आपकी पीठ का काम करते हैं, लेकिन चिनअप करने के लिए अपनी पकड़ को बदलना उन बाइसेप्स को कड़ी टक्कर देगा। यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो एक सहायक पुलअप मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। आप एक बैंड और पुलअप बार का भी उपयोग कर सकते हैं।
तल - रेखा
पुशअप्स एक मौलिक व्यायाम है, जिसे आपको कार्यात्मक शक्ति के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स को हिट करने के लिए उनमें से विविधताएं करना - चीजों को मसाला देगा और विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसका पालन करें instagram.
