यदि आप कंधे और ऊपरी पीठ की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो सीधी पंक्ति से आगे न देखें। यह अभ्यास जाल को लक्षित करता है, जो ऊपरी से लेकर मध्य तक पीछे की ओर होता है, और डेल्टोइड्स, जो आपके कंधे के चारों ओर लपेटते हैं।
क्या बात है?
कंधों और ऊपरी पीठ में ताकत बनाने के लिए एक ईमानदार पंक्ति एक प्रभावी व्यायाम है।
यह एक पुल एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि आप वजन को अपनी ओर खींच रहे हैं और अपनी पिछली चेन, या अपने शरीर के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं।
अपनी रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करना बेहद फायदेमंद है, खासकर यदि आप पूरे दिन बैठते हैं।
एक सीधी पंक्ति को शामिल करने के लाभों के बावजूद, व्यायाम में चोट लगने की प्रतिष्ठा है।
आपके हाथ आंदोलन के दौरान स्थिति में बंद हो जाते हैं, जो आपके ऊपरी बांह को कंधे में आंतरिक रूप से घुमाते हैं और संभावित रूप से एक कण्डरा को चुटकी में खींचते हैं।
हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस अभ्यास से बचना चाहिए, इसका मतलब यह है कि सही रूप हमेशा की तरह महत्वपूर्ण है।
आप इसे कैसे करते हो?
एक ईमानदार पंक्ति के बारे में अच्छी बात यह है कि आप इसे कहीं भी पूरा कर सकते हैं - आपको केवल एक बारबेल (या डम्बल या केटलबेल) की आवश्यकता होगी।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बारबेल को अपने हाथों से आगे की तरफ अपने हाथों से पकड़कर विस्तारित करें। आपकी पकड़ कंधे-चौड़ाई की दूरी होनी चाहिए।
- डम्बल को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी कोहनी के माध्यम से खींचते हुए और अपने शरीर के करीब वजन को अपने पास रखते हुए। बंद करो जब आपकी कोहनी आपके कंधों के साथ समतल हो और बारबेल छाती के स्तर पर हो। पूरे आंदोलन में अपने धड़ को सीधा रखें।
- शीर्ष पर रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
शुरू करने के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें। हालाँकि यह लुभावना हो सकता है, लेकिन जब तक आप वजन नहीं बढ़ाते हैं पूरी तरह से 12 प्रतिनिधि के नियंत्रण में, क्योंकि इससे चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
ऊपरी शरीर के दिन के लिए एक ईमानदार पंक्ति जोड़ना पंक्तियों की अन्य विविधताओं के साथ-साथ लट पुलडाउन, चेस्ट प्रेस, पुशअप्स, और बहुत कुछ के लिए एक महान पूरक हो सकता है।
वैकल्पिक रूप से, यदि आप एक पुश / पुल वर्कआउट विभाजन का पालन करते हैं, तो कुछ भिन्नता के लिए एक सीधी रेखा को एक पुल दिन में जोड़ें।
चाहे आप कैसे और कब अपनी दिनचर्या में एक ईमानदार पंक्ति जोड़ लें, भारोत्तोलन से पहले ठीक से गर्म होना महत्वपूर्ण है।
आंदोलन के लिए अपने शरीर को प्राइम करने के लिए कुछ डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद निम्न से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो को 5 से 10 मिनट में पूरा करना सुनिश्चित करें।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हालांकि आपको अपनी दिनचर्या में ईमानदार पंक्ति को एकीकृत करने से डरना नहीं चाहिए, लेकिन कई गलतियाँ हैं जिनकी आपको तलाश करने की आवश्यकता है।
आपकी कोहनी बहुत ऊंची है
अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर से ऊंचा उठाने से कंधे की चोट हो सकती है। सुनिश्चित करें कि जब आपकी कोहनी कंधे के स्तर तक पहुंच जाए तो आप रुक जाएं।
आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं
यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो आंदोलन को गति की आवश्यकता होगी, जो ध्यान को कंधों से दूर ले जाएगा या इससे भी बदतर, उन पर बहुत अधिक तनाव डालेगा।
एक बारबेल या वज़न चुनें, जो एक अच्छे धीमे और नियंत्रित आंदोलन की अनुमति देगा।
आप अपने धड़ को सीधा नहीं रख रहे हैं
यह महत्वपूर्ण है कि आपका धड़ सीधा रहे ताकि आपका कोर जुड़ा रहे। आंदोलन को कंधों और ऊपरी पीठ को जितना संभव हो उतना अलग करना चाहिए।
आप अन्य वजन का उपयोग कर सकते हैं?
ईमानदार पंक्तियों के लिए बारबेल आपके एकमात्र विकल्प नहीं हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं:
डम्बल
डम्बल का उपयोग करने से आपके हाथ एक निश्चित पट्टी की तुलना में अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आंतरिक रोटेशन जो चोट का कारण बन सकता है, कम स्पष्ट है।
आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे बारबेल के वजन के आधे से भी कम में डम्बल चुनें - इसलिए यदि आपने 30-पाउंड बारबेल का विकल्प चुना है, तो शुरू करने के लिए प्रत्येक हाथ के लिए 12-पाउंड डम्बल चुनें।
केटलबेल्स
डंबल के समान, केटलबेल आपकी कलाई और बाहों में अधिक गति की अनुमति देते हैं और आपके कंधे के किसी भी आंतरिक घुमाव को मजबूर करने की संभावना कम होती है।
फिर से, एक बार में आपके साथ काम कर रहे बारबेल के आधे से भी कम वजन में केटलबेल का विकल्प चुनें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
एक सीधी पंक्ति में कई भिन्नताएं हैं जो आप चीजों को मसाला देने की कोशिश कर सकते हैं।
केबल मशीन
एक केबल मशीन पर स्ट्रेट बार या रिवॉल्विंग कर्ल बार का उपयोग करके, अपनी बाहों के साथ एक ही मूवमेंट को पूरा करें।
ईमानदार पंक्ति में एक अतिरिक्त आंदोलन जोड़ने से एक यौगिक आंदोलन होता है, जो आपको मांसपेशियों की व्यस्तता के मामले में अपने हिरन के लिए अधिक धमाके देगा।
प्रेस करने के लिए ईमानदार पंक्ति
वजन को एक सीधी पंक्ति में खींचें, और फिर अपनी बाहों को नीचे छोड़ने से पहले, अपनी कलाई को वापस फ्लिप करें और वजन को ओवरहेड प्रेस में पुश करें।
बाइसेप कर्ल करने के लिए ईमानदार पंक्ति
यदि आप अपनी ईमानदार पंक्ति के लिए डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो ऊपर की ओर फिर से पंक्तिबद्ध करने से पहले नीचे की ओर एक bicep कर्ल जोड़ें।
आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
यदि एक ईमानदार पंक्ति आपके कंधों को बढ़ाती है, तो कई अन्य अभ्यास हैं जो आप अपने कंधों को अलग-अलग तरीकों से मजबूत करने की कोशिश कर सकते हैं।
डंबल स्केपियन बढ़ा
प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल को अपने हाथों में पकड़ें, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, उन्हें अपने शरीर से 30 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं।
जब डम्बल कंधे के स्तर तक पहुँचते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में। पूरे आंदोलन में जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे जाएं।
बैंड डंबल लेटरल बढ़ा
एक प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें और हैंडल पर पकड़ें, साथ ही साथ एक प्रकाश- प्रत्येक हाथ में मध्यम-वजन डम्बल के लिए।
अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें और डंबल को सीधे अपनी तरफ उठाएं, बैंड से बढ़ते हुए प्रतिरोध को महसूस करें जैसे ही आप शीर्ष के करीब पहुंचते हैं।
तल - रेखा
एक सीधी रेखा कंधे और ऊपरी पीठ सहित पीछे की चेन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है। फॉर्म पर बहुत ध्यान देने के साथ, आप सभी लाभों को प्राप्त करेंगे।
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।
