एक ऊपरी उठाना ऊपरी शरीर के लिए एक अलगाव अभ्यास है जो कंधे की मांसपेशियों का काम करता है।
लैट, या लेटरल उठता है, डंबल, केबल पल्सिस के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, या जिम में लेटरल मशीन का उपयोग कर सकता है। उन्हें शुरुआती लोगों के लिए कोई भार नहीं दिया जा सकता है।
लेट रेज आपके फिटनेस रूटीन के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि वे कंधे की डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करते हैं। कंधे की चोटों को रोकने के लिए डेल्टॉइड मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। वे आपके द्वारा दैनिक उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को धक्का, खींचने और उठाने में मदद करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
यह जानने के लिए पढ़ें कि कैसे ठीक से लेट उठायें और व्यायाम के बदलाव कैसे करें।
यह कैसे करना है
डंबल लेट खड़े होकर एक्सरसाइज करें
आवश्यक उपकरण: आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर, 2 से 10 पाउंड के हल्के डम्बल
अव्यक्त वृद्धि करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों के साथ या तो कूल्हे-दूरी के साथ या विभाजित रुख में खड़े होना शुरू करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों पर रखें। आपकी पकड़ बंद और तटस्थ होनी चाहिए। अपने अंगूठे को हैंडल के चारों ओर रखें और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर के सामने हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें। आपके सिर को आपकी रीढ़ के साथ संरेखित तटस्थ स्थिति में आगे की ओर होना चाहिए। यदि आप आंदोलन में आपको स्थिर रखने में मदद करते हैं तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- डंबल को ऊपर और बाहर की तरफ उठाने के लिए शुरू करें। एक बार जब आपकी भुजाएं कंधे के स्तर पर हों, तो थोड़ा ऊपर की ओर घुमाएं। डम्बल को थोड़ा ऊपर की ओर इंगित करना चाहिए। जब आप अपने कंधों तक पहुंचते हैं तो रुकें और आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
- धीरे-धीरे डम्बल को कम करना शुरू करें, एक बार जब आप अपने कंधों को उठाते हैं, तो उन्हें थोड़ा नीचे की ओर घुमाएं।
- आंदोलन को दोहराएं। 3 सेट तक 10 से 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
बदलाव
मशीन के साथ लैट बढ़ा
इस भिन्नता को पूरा करने के लिए, वजन को समायोजित करके शुरू करें कि आप कितना उठाना चाहते हैं।
- अपने पैरों को आगे की ओर या पैर के आराम के साथ मशीन के सामने बैठें।
- अपनी बाहों को थोड़ा झुका कर रखें और पैड कंधों के ठीक ऊपर आराम करें।
- अपनी कोहनी के माध्यम से दबाकर और अपने ऊपरी बांह को कंधे की ऊंचाई तक उठाकर पैड उठाना शुरू करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
केबल चरखी के साथ एकल हाथ लाट उठाना
कमर की ऊंचाई पर मशीन में एक एकल केबल चरखी संलग्न करें।
- अपने बाएं हाथ से शुरू करें: खड़े रहें ताकि आपका दाहिना भाग मशीन के बगल में हो और अपने बाएं हाथ में केबल ले जाएं।
- अपने बाएं हाथ से केबल को उठाना शुरू करें (यह आपके शरीर को पार करना चाहिए) जब तक कि यह समानांतर और कंधे की ऊंचाई तक न हो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर दोहराएं।
बैठे लट उठा
इस भिन्नता को निभाने के लिए, कुर्सी या सपाट बेंच के किनारे पर बैठें। उसी दिशा का पालन करें जैसे कि खड़े डम्बल लेट उठते हैं।
सामने लेट उठा
इस भिन्नता को पूरा करने के लिए, उसी स्थिति में शुरू करें जैसे कि एक खड़े लट्टे के साथ।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाने के बजाय, उन्हें सीधे सामने की ओर उठाएं।
- वापस नीचे कम करने से पहले कंधे की ऊंचाई तक लिफ्ट करें।
- दूसरे पर स्विच करने से पहले आप एक समय में एक हाथ उठा सकते हैं।
फॉर्म के लिए टिप्स
इसके लिए आवश्यक है कि उचित फॉर्म के साथ लेट उठे। यदि आप उन्हें अनुचित तरीके से करते हैं, तो आप एक चोट का जोखिम उठाते हैं। निम्नलिखित टिप्स मदद करेंगे।
- अपने पेट को पूरे आंदोलन में व्यस्त रखें।
- अपने धड़ को सीधा और तनावपूर्ण रखें। यदि आप मदद करता है तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग या एक विभाजित रुख में रखकर अपने आप को स्थिर करें।
- वापस आर्च न करें। चोट से बचने के लिए रीढ़ को तटस्थ रखें।
- आंदोलन करते समय अपने कंधों को नीचे रखें या आप अपनी गर्दन या कॉलरबोन को घायल कर सकते हैं।
- वजन उठाने के लिए एक नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करें। उन्हें बहुत तेज़ी से ऊपर की ओर न घुमाएं। यदि वे बहुत भारी हैं, तो हल्के वजन पर स्विच करें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
आमतौर पर किसी भी फिटनेस स्तर पर लेट राइज़ का प्रदर्शन किया जा सकता है। यदि आप उन्हें बहुत मुश्किल पाते हैं, तो आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप इस बात को लेकर निश्चित नहीं हैं कि व्यायाम के लिए आप एक लाट प्रदर्शन या किस वजन का उपयोग कर सकते हैं, तो किसी प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर या अन्य फिटनेस प्रोफेशनल से सलाह लें। वे आपको अभ्यास के माध्यम से चलने में सक्षम होंगे और यह सुनिश्चित करने के लिए आपके फ़ॉर्म का आकलन करेंगे कि आप उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन कर रहे हैं।
व्यायाम करते समय कंधे में चोट लगने या दर्द का अनुभव होने पर हमेशा पार्श्व उठने से बचें। आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक उन व्यायामों की सिफारिश कर सकता है जो आपके लिए सुरक्षित हैं।
तल - रेखा
अपने साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल होने के लिए लाट रेज एक शानदार कंधे का व्यायाम है। आप सप्ताह में दो या तीन बार लैट राइस का प्रदर्शन कर सकते हैं। अपने मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देने के लिए अपने आप को कम से कम एक या दो दिन का समय दें।
आप उन्हें ऊपरी शरीर के व्यायाम जैसे पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और बेहतरीन परिणामों के लिए डेडलिफ्ट के साथ जोड़ सकते हैं। नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
