अपने शरीर और दिमाग को अच्छे-से-अच्छे कार्ब्स से उभारें
आहार उद्योग carbs के बारे में इच्छाधारी-धोबी होकर आपको गलत कर रहा है। आपने जो सुना है, उसके बावजूद कार्बोहाइड्रेट नहीं-नहीं है।
तो, एक बहुत जरूरी macronutrient noshing के लिए दोषी महसूस करना बंद करो और अपने सुंदर शरीर और मस्तिष्क को पर्याप्त रूप से ईंधन देने के लिए स्मार्ट कार्ब खपत रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करें।
हमें कार्ब्स की आवश्यकता है:
- हमें उर्जावान करें
- विटामिन और खनिज वितरित करें
- परिपूर्णता और नियमितता के लिए फाइबर प्रदान करते हैं
- आंत स्वास्थ्य में सुधार
- संज्ञानात्मक कार्य में मदद करें
"स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जो कि न्यूनतम संसाधित होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां, को हृदय, आंत और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सकारात्मक योगदान देने के लिए पाया गया है," केटी डेविडसन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण के स्वाद के संस्थापक कहते हैं। ।
"हमारे आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करके जो हमें महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं, हमें डरने की कोई बात नहीं है।"
सरल बनाम जटिल: सौदा क्या है?
कार्बोहाइड्रेट तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रोटीन और उन स्वादिष्ट स्वस्थ वसा की तरह, हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
हम ऊर्जा के अपने मुख्य स्रोत के रूप में कार्ब्स पर भरोसा करते हैं, चाहे वह किसी क्लब में नाच रहे हों या एक डेस्क पर एक स्प्रेडशीट पर बैठे हों।
वर्तमान आहार दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि सभी आयु समूहों के लिए दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्ब्स से आता है। (एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 कैलोरी मिलती है।)
लेकिन हमारे पास चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्ब्स हैं।
हम अनुमान लगा सकते हैं कि फूलगोभी एक क्रोनट से अधिक स्वस्थ है। परंतु क्यों?
खैर, एक आइटम एक संपूर्ण, वास्तविक भोजन है, और दूसरा एक मीठा, संसाधित पेस्ट्री है। एक और कारण यह है कि कैसे कुछ कार्ब्स हमारे रक्त शर्करा के स्तर को थोड़ा कम कर सकते हैं।
शक्कर सरल कार्ब्स हैं, और हमारे शरीर को पचते हैं और उन्हें जल्दी से संसाधित करते हैं
डेविडसन कहते हैं, "अधिक मात्रा में खाया, [शर्करा] एक ऊपर-नीचे प्रभाव पैदा करता है, जिससे अस्थिर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।" यदि आप उस मिडफ़न क्रोनट को खाते हैं, तो आपको एक तेज़ पर्क-अप मिलेगा, संभवतः एक मंदी के बाद जो आपको बेकरी में वापस भेज सकता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
- टेबल शूगर
- ब्राउन शुगर
- शर्करा
- सुक्रोज
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- शहद
- रामबांस
- दूध (लैक्टोज)
- फल (फ्रुक्टोज)
उस जानकारी के साथ, आपको सरल कार्ब्स को खराब या निषिद्ध के रूप में लेबल करने के लिए लुभाया जा सकता है, लेकिन यह हमेशा ऐसा नहीं होता है।
"जबकि हम सोडा, जूस, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थों में शामिल सरल शर्करा को सीमित करना चाहते हैं," डेविडसन कहते हैं, "सरल शर्करा हमें एक त्वरित ऊर्जा स्रोत प्राप्त करने में मदद कर सकती है।"
तीव्र कसरत से पहले या लंबे समय के दौरान यदि आपके अंतिम भोजन के कुछ समय बाद तक आपको तेज गति देने के लिए आपको एक साधारण चीनी के लिए पहुंचने की आवश्यकता हो सकती है। उस धावक के बारे में सोचें जो एक पोषण जेल को धीमा कर देता है या एक दौड़ में एक स्पोर्ट्स ड्रिंक डाउन करता है।
इसके अलावा, कुछ प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा खाद्य पदार्थों में होते हैं जो आपके लिए अच्छे होते हैं।
दूध ने स्वास्थ्य लाभ और फलों को साबित किया है, जब तक आप पूरे फल खाते हैं, दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। सादे फलों का रस पीना, सन फाइबर, एक और अस्वास्थ्यकर कहानी है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको एक फाइबर या मूल्यवान कार्ब मिल रहा है, यह सुनिश्चित करने के लिए एक पूरे सेब या केले से चिपके रहें।
स्टार्च और फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं
फाइबर हमें कचरे से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- अघुलनशील फाइबर हमारे मल को ऊपर उठाता है और रास्ते में मलबा इकट्ठा करता है। हम अपने अघुलनशील फाइबर को साबुत अनाज और सब्जियों से प्राप्त करते हैं।
- घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है और "हमारे आंत में एक जेल-प्रकार का पदार्थ बनाता है," डेविडसन कहते हैं। यह पदार्थ हमारे पाचन तंत्र के साथ चलता है और कोलेस्ट्रॉल और वसा को समाप्त करने के लिए बांधता है।
"उनकी संरचना के कारण, वे हमारे शरीर को पचाने के लिए अधिक समय लेते हैं और हमारे रक्त शर्करा के स्तर पर सीमित प्रभाव डालते हैं," डेविडसन कहते हैं।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- पूरा फल
- सब्जियां
- पागल
- फलियां
- साबुत अनाज
- पूरे गेहूं उत्पादों
फाइबर के लाभ लू को प्रोत्साहित करने वाली यात्राओं से परे हैं। एक के लिए, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
इसलिए, यदि आप उस चीनी से भरे क्रोनूट के बजाय फूलगोभी चुनते हैं, तो आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करेंगे।
एक सरल दो-चरण कार्ब की रणनीति
स्वस्थ कार्ब विकल्पों के आहार को कम करने के लिए इन दो बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें:
1. प्रसंस्कृत के बजाय पूरे खाद्य पदार्थ चुनें
फलों का रस खाई और फलों के टुकड़े का विकल्प चुनें। "पूरे फल में फाइबर होता है, जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है और इसलिए रक्त में उतार-चढ़ाव को कम करता है," डेविडसन कहते हैं।
गेहूं या साबुत अनाज चुनें। वह कहती हैं, "रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को एक तरह से संसाधित किया जाता है जो अनाज के मूल फाइबर में से कुछ या सभी को हटा देता है।"
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलाएं
जब भी संभव हो कुछ प्रोटीन और वसा वाले कार्ब्स खाएं। उदाहरण के लिए, डेविडसन ने प्रोटीन, वसा और दोनों सरल और जटिल कार्ब्स प्राप्त करने के लिए फल के साथ ग्रीक दही की जोड़ी बनाने की सिफारिश की।
"दही में प्रोटीन धीमी गति से पाचन में मदद करेगा और आपको मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगा," वह बताती हैं। “फल आपको त्वरित ऊर्जा देता है जो आपके शरीर को एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हुए देख रहा है। अंत में, वसा स्वाद के साथ-साथ कोशिका संरचना और विकास के लिए आवश्यक है। "
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संयोजन में कार्ब के अंशों को जांच में रखने का अतिरिक्त लाभ है।
ब्लड शुगर क्यों होता है?
हमारी कोशिकाओं को अपना काम करने और हमें कार्य करने के लिए ग्लूकोज (चीनी) की एक स्थिर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।
दो हार्मोन, इंसुलिन और ग्लूकागन, हमारे रक्त शर्करा का प्रबंधन करते हैं। हम अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम नहीं करने वाले कार्ब्स के साथ सक्रिय करके हमारे अंतःस्रावी तंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
क्रैश कोर्स: कार्ब-एनर्जी चक्र
- जब आप एक सुपाच्य कार्ब खाते हैं, तो आपका शरीर इसे ग्लूकोज में बदल देता है और इसे आपके रक्तप्रवाह में डुबो देता है।
- एक बढ़ता रक्त शर्करा का स्तर आपके अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए संकेत देता है।
- इंसुलिन आपकी कोशिकाओं को गेट खोलने और ग्लूकोज को अंदर आने देने के लिए कहता है। लेकिन अगर आप सिर्फ चिलिन हैं, तो आपकी मांसपेशी और यकृत कोशिकाएं ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करेंगी।
- आखिरकार, आपके रक्त शर्करा का स्तर नीचे जाने लगता है।
- एक निम्न स्तर आपके अग्न्याशय को एक अलग संदेश भेजता है, इस बार ग्लूकागन बनाने के लिए।
- तब ग्लूकागन आपकी मांसपेशियों और यकृत को किसी भी ग्लाइकोजन को छोड़ने के लिए कहता है जो वे आपके रक्तप्रवाह में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए वापस संग्रहीत कर रहे हैं।
परिष्कृत या बहुत सारे सरल कार्ब्स खाने से इस प्रक्रिया को एक रोलरकोस्टर सवारी में बदल दिया जा सकता है जिसे आप बंद नहीं कर सकते।
तेजी से पचने वाले कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं और फिर उसे क्रैश कर देते हैं, जिससे आप सूखा महसूस करते हैं और एक और एनर्जी फिक्स के लिए अधिक कार्ब्स को तरसते हैं।
रिफाइंड कार्ब्स के लंबे समय तक ओवरकॉन्सुलेशन भी हो सकते हैं:
- इंसुलिन प्रतिरोध
- prediabetes
- मधुमेह प्रकार 2
यह आपका दिमाग कार्ब्स पर है
हम शारीरिक प्रदर्शन के लिए आवश्यकता के रूप में कार्ब सेवन के बारे में सोचते हैं। बड़े दिन से पहले की रात, एक ट्राइएथलेट ग्लाइकोजन के साथ अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए पास्ता की एक प्लेट चाहता है।
लेकिन हमारे दिमाग को उतने ही स्वादिष्ट कार्ब्स की ज़रूरत होती है, जितनी हमारे क्वाड्स को होती है। एक अध्ययन से पता चला है कि कम-कार्ब आहार मेमोरी को ख़राब कर सकते हैं।
अपने दिमाग को वंचित करने से, "आप एक प्रकार के मस्तिष्क कोहरे का अनुभव कर सकते हैं और ध्यान देने में परेशानी हो सकती है," डेविडसन कहते हैं।
हालांकि, कुछ मस्तिष्क विकारों वाले लोग, जैसे मिर्गी या अल्जाइमर रोग, कम कार्ब या किटोजेनिक आहार के लक्षणों को कम कर देते हैं। अपने डॉक्टर से बात करके पता करें कि क्या कम-कार्ब की रणनीति से आपको फायदा होगा या आपको नुकसान होगा।
हम वैसे भी कार्ब्स से प्यार क्यों करते हैं?
आहार और पोषण उद्योग में कार्बोहाइड्रेट को एक खराब प्रतिष्ठा मिलती है क्योंकि वे आसानी से हड़पते हैं और खा जाते हैं, खासकर अस्वस्थ प्रकार।
डेविडसन कहते हैं, "उत्तरी अमेरिकियों में एक आहार [बहुत अधिक] परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि अधिकांश तैयार खाद्य पदार्थों में शर्करा होती है और सफेद आटे के साथ बनाई जाती है," डेविडसन कहते हैं।
भले ही हम जानते हैं कि परिष्कृत कार्ब्स हमारे शरीर पर कहर बरपा सकते हैं, हम चीनी की प्रचुरता के कारण, मजबूत क्राविंग और आराम से बाहर उनके लिए वैसे भी पहुँच सकते हैं।
डेविडसन कहते हैं, "चूंकि हमारे शरीर को मीठे पदार्थ पसंद हैं," यह हमारे दिमाग के इनाम केंद्र में खुशी के संकेत भेजता है और मूल रूप से मस्तिष्क को बताता है, 'यह बहुत अच्छा है।'
परिष्कृत कार्ब्स के साथ, जो सरल हैं, सुख प्रभाव लगभग तत्काल है। और अपरिहार्य चीनी दुर्घटना भी जल्दी आती है। इसलिए हम अक्सर अधिक चाहते हैं
यदि हम दुखी या तनावग्रस्त हैं, तो हम बार-बार कार्ब्स में जमा होकर आत्म-चिकित्सा कर सकते हैं, एक पुराने अध्ययन से पता चलता है।
असली खाद्य पदार्थ बेहतर कार्ब्स के बराबर
प्रसंस्कृत वस्तुओं के विपरीत पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करना और प्रोटीन और वसा के साथ मिश्रित कार्ब्स खाने से आपको अधिक भोजन करने में मदद मिलेगी, जिससे आप अधिक देर तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और अपने रक्त शर्करा को भी कम कर सकते हैं।
कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं। आपको ऊर्जा के लिए उनकी आवश्यकता है। याद रखें कि फल और सब्जियां कार्ब्स हैं, और हम जानते हैं कि वे हमें मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
यह नकली खाद्य पदार्थ है जिसे हम फेकना चाहते हैं। पिज्जा से प्यार है? पाई को अलविदा मत कहो बस एक फूलगोभी पपड़ी, ताजा भैंस मोज़ेरेला, और अपने पसंदीदा टॉपिंग का विकल्प चुनें। आपको यह मिला।
जेनिफर चेसक एक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी है। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले फिक्शन उपन्यास पर काम कर रही हैं, जो नॉर्थ डकोटा के अपने मूल राज्य में सेट है।
