अपने हॉलिडे मील में एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स कैसे शामिल करें

कई बीमारियों और पुरानी स्थितियों के पीछे एक सूक्ष्म लेकिन अक्सर प्रगतिशील कारक निहित है: सूजन।

वर्ष के सबसे कठोर समय के दौरान - छुट्टियां - तनाव में वृद्धि से सूजन में वृद्धि हो सकती है। सौभाग्य से, यहां तक ​​कि मौसम की हलचल के बीच, आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ भड़काऊ जानवर को वश में करने में काफी मदद कर सकते हैं।

यहाँ पर एक नज़र है कि स्वादिष्ट छुट्टी भोजन के साथ सूजन का मुकाबला कैसे करें।

एक विरोधी भड़काऊ आहार क्या है?

हालांकि यह तकनीकी रूप से शरीर को नुकसान से बचाने का साधन है, एक दीर्घकालिक भड़काऊ प्रतिक्रिया को इससे जोड़ा गया है:

• कैंसर
• मधुमेह
• मोटापा
• रूमेटाइड गठिया
• सीलिएक रोग

एक विरोधी भड़काऊ आहार इस प्रतिक्रिया को रोकने और बीमारी की शुरुआत को रोकने में मदद करता है।

ब्रांडेड आहार के विपरीत, जो आपको बताता है कि वास्तव में क्या खाना चाहिए और कब, एक विरोधी भड़काऊ आहार एक समग्र खाने का पैटर्न है। जब आप इस आहार का पालन करते हैं, तो आप अपने भोजन को उन खाद्य पदार्थों के आसपास आधार बनाते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं और रक्त में सूजन के निशान को कम करते हैं।

विरोधी भड़काऊ भोजन विकल्प

व्यवहार में, एक विरोधी भड़काऊ आहार एक भूमध्य आहार की तरह दिखता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। इसमे शामिल है:

• रंगीन फल और सब्जियां
• दिल-स्वस्थ तेल
• फैटी मछली
• पागल
• फलियां
• साबुत अनाज

एक विरोधी भड़काऊ आहार भी इसे क्या परिभाषित करता है नहीं करता होते हैं। इसका मतलब है वापस काटना

• चीनी
• परिष्कृत कार्ब्स
• ट्रांस वसा

यद्यपि विरोधी भड़काऊ आहार के पास उत्पादों या सेलिब्रिटी प्रवक्ता की अपनी लाइन नहीं है, कई लोग डॉ। एंड्रयू वेइल के अग्रणी काम का उल्लेख करते हैं, जिन्होंने इस विषय पर कई किताबें लिखी हैं। उनका विरोधी भड़काऊ आहार पिरामिड, बीगोन दिनों के पारंपरिक खाद्य पिरामिड या यूएसडीए के मायप्लेट के लिए एक गहन विकल्प प्रदान करता है।

छुट्टियों में सूजन क्यों बढ़ सकती है

सूजन किसी भी समय हो सकती है, लेकिन छुट्टियां इस शारीरिक प्रतिक्रिया के लिए एक खान क्षेत्र हो सकती हैं।

हेक्टिक एंड-ऑफ-ईयर गति अतिरिक्त तनाव का कारण बनती है, जो भड़काऊ गतिविधि को बंद कर सकती है। कई लोगों के लिए, छुट्टियां दुख और संबंधपरक तनाव का समय भी हो सकती हैं। इसे COVID-19 महामारी के तनाव में जोड़ें, और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वर्ष के इस समय में स्नोबॉल हो सकता है।

इस बीच, उपहारों को लपेटने, पकाने, या काम पर पकड़ने (या वित्तीय चिंताओं के साथ रात को टॉस करने और रात को रुकने) में देर तक रहने से हमें आराम की नींद आती है।

छुट्टियों के आसपास पारंपरिक भोजन विकल्प एक और कारक है जो हमें भड़काऊ बढ़त पर डाल सकता है। अधिक शराब पीना और उच्च-चीनी, उच्च-संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को पीना शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव के लिए तैयार करता है।

यह निश्चित रूप से एक होली, जॉली परिणाम नहीं है।

छुट्टी भोजन में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों का उपयोग करना

जैसा कि आप अपने अवकाश भोजन की योजना बनाते हैं, विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखें। अपने उत्सव, मौसमी खाना पकाने में इस आहार के निर्माण ब्लॉकों का उपयोग कैसे करें।

फल और सबजीया

फल और सब्जी अच्छे कारण के लिए विरोधी भड़काऊ खाद्य पिरामिड का आधार बनाते हैं। अपने कई फाइटोकेमिकल्स के साथ, वे प्रो-भड़काऊ मुक्त कणों की "कोशिकाओं" की सफाई के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से हैं।

उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट फलों और सब्जियों में से कुछ में ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और टमाटर शामिल हैं। लेकिन जब से ज्यादातर सर्दियों के मौसम में ये मौसम में नहीं आते हैं, एक उच्च-फाइबर मिठाई के लिए फलों के डिब्बे में जमे हुए जामुन का उपयोग करने की कोशिश करें या एक आसान ब्रुशेटा ऐपेटाइज़र के लिए डिब्बाबंद टमाटर खाएं।

सबसे अधिक विरोधी भड़काऊ ठंड के मौसम की veggies बनाने के लिए, निम्नलिखित देखें:

• गाजर
• parsnips
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी

इनमें से कोई भी एक सरल लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन के लिए भुना जा सकता है।

हरी सलाद के लिए नींव के रूप में केल और गोभी जैसे सर्दियों के साग का उपयोग करें, जैसे कि अनार और पेकान के साथ।

मछली और समुद्री भोजन

एक विरोधी भड़काऊ आहार लाल मांस का उपयोग करता है, क्योंकि कुछ शोध ने लाल और प्रसंस्कृत मीट को सूजन के उच्च बायोमार्कर से जोड़ा है।

दूसरी ओर मछली, सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। ये अच्छे-से-आप वसा सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर को वापस डायल करने के लिए दिखाए गए हैं, रक्त में सूजन का एक संकेतक है।

एक पारंपरिक हैम या गोमांस वेलिंगटन डिनर के लिए उपयोग किया जाता है? समुद्र में अन्य मछलियाँ हैं!

नींबू-डिल एओली के साथ एक समान रूप से प्रभावशाली खट्टे बेक्ड सैल्मन (नीचे नुस्खा) या केकड़े-भरवां फ़्लॉन्डर की कोशिश करें।

पौधे का प्रोटीन

आप एक विरोधी भड़काऊ आहार पर पशु प्रोटीन की एक बहुत कुछ नहीं खा सकते हैं, संयंत्र प्रोटीन हमेशा उचित खेल है।

वास्तव में, कुछ शोधों ने संकेत दिया है कि पूरी तरह से शाकाहारी या शाकाहारी होने से मोटापा और संधिशोथ के साथ जुड़े भड़काऊ प्रोफाइल में सुधार हो सकता है, अन्य स्थितियों के बीच।

प्लांट-आधारित प्रोटीन के साथ छुट्टी की दावत को किक करने के लिए, सफेद सूखे टमाटर के साथ एक सफेद बीन डुबकी कोड़ा। फिर मांसाहार अच्छाई को एक मुख्य व्यंजन के रूप में भव्य रूप से चमकता हुआ अवकाश टोफू भूनने दें।

साबुत अनाज

अनुसंधान लगातार दिखाता है कि गेहूं, चावल, जौ, और जई जैसे अनाज के अपरिष्कृत संस्करणों में फाइबर और पोषक तत्व प्रणालीगत सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

सौभाग्य से, छुट्टी खाने से इन हार्दिक साबुत अनाज को शामिल करने के लिए बहुत सारे अवसर मिलते हैं।

रात भर धीमी कुकर मेपल दालचीनी स्टील-कट ओटमील के लिए जागें, अपने अवकाश मुख्य पकवान के साथ पूरे गेहूं के डिनर रोल की सेवा करें, या बॉक्स के बाहर सोचें (शाब्दिक रूप से) क्विनोआ और बटरनट स्क्वैश से बना एक अपरंपरागत भराई के साथ।

स्वस्थ वसा

नट, बीज, एवोकैडो और जैतून का तेल स्वादिष्ट होने के अलावा एक महत्वपूर्ण समानता है। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा होती है।

न केवल इस प्रकार का वसा आपके दिल के लिए अच्छा है, यह सेलुलर सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

जैतून, एवोकैडो, और कैनोला तेल सभी छुट्टी पके हुए माल में अपना काम कर सकते हैं। केक और कुकीज़ में मक्खन के लिए जैतून का तेल का अनुपात 3: 4 का प्रयास करें।

अधिक स्वस्थ वसा के लिए, एक अवकाश रात्रिभोज में अखरोट के एक छिड़काव के साथ हरी बीन्स को तैयार करें। या, एक नए साल के ब्रंच के लिए, अपने आंतरिक खाद्य स्टाइलिस्ट को एवोकाडो टोस्ट से बने क्रिसमस ट्री के साथ चैनल दें।

औषधि और मसाले

जड़ी-बूटियाँ और मसाले सूजन-ख़त्म करने वाले भोजन के लिए आपका गुप्त हथियार हैं। सोडियम, बिना वसा और लगभग शून्य कैलोरी के साथ, वे सभी प्रकार के मेनू आइटम में एक स्वस्थ स्वाद हैं।

हल्दी और अदरक दो मसाले हैं जो विशेष रूप से सूजन को कम कर सकते हैं। खाने के बाद कुछ मीठे के लिए कच्चे अदरक के स्नैक्स पर सामान्य हनुक्का लटके या कुतरने के बजाय हल्दी-मसाले वाली दाल भूनने का विकल्प चुनें।

पेय

भोजन के समय, यह सिर्फ आपकी प्लेट पर नहीं जाता है जो सूजन को शांत कर सकता है। आपके कप पदार्थ की सामग्री, भी।

कॉफी, चाय और रेड वाइन जैसे पेय एंटीऑक्सिडेंट के प्रचुर स्रोत हैं।

चूंकि बहुत अधिक शराब केवल भड़काऊ लोड में जोड़ देगा, कॉफी या चाय-आधारित मॉकटेल के साथ चीजों को स्विच करें।

एस्प्रेसो मॉक-टिनी, कोई भी?

मिठाइयाँ

हाँ, आप अभी भी एक विरोधी भड़काऊ छुट्टी भोजन में मिठाई का आनंद ले सकते हैं!

मानो या न मानो, उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों में से एक डार्क चॉकलेट है। भोजन को खत्म करने के लिए एक अमीर चॉकलेट मूस (स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए एवोकैडो के साथ पूरा) में एक अतिरिक्त अंधेरे कोको पाउडर का उपयोग करें।

सूखे मेवे मिष्ठान के अलावा पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

ओटमील कुकीज या सूखे चेरी को फेस्टिव फ्रूट केक में सूखे खुबानी की एक उदार मदद करें।

विरोधी भड़काऊ छुट्टी व्यंजनों

अधिक विरोधी सूजन प्रेरणा की आवश्यकता है? छुट्टी मेनू में इन तीन सुपरफूड व्यंजनों को शामिल करें।

सौंफ- भुनी हुई सब्जियाँ

सामग्री के:

• 1 पाउंड (lb.) बहुरंगा गाजर, छिलका और 1/2-इंच-मोटी माचिस की तीली
• 3/4 lb. पार्सनिप्स, छीलकर और 1/2-इंच-मोटी माचिस की तीली में
• 1 लाल प्याज, 1/2 इंच मोटी वेजेज में काटें
• 2 1/2 बड़ा चम्मच (tbsp) जैतून का तेल
• 2 1/2 बड़ा चम्मच। सौंफ के बीज
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश:

ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें।

एक बड़े रिमेड बेकिंग शीट पर गाजर, पार्सनिप और लाल प्याज फैलाएं। जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी और कोट करने के लिए टॉस। सौंफ के बीज, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के।

खाना पकाने के समय के माध्यम से आधे से हिलाते हुए, 35-40 मिनट तक बेक करें।

सेवा करता है ४।

हॉलिडे साइट्रस सैल्मन

सामग्री के:

• 2 पौंड जंगली पकड़ा सामन
• 1 1/2 बड़ा चम्मच। जतुन तेल
• 3 बड़े चम्मच। ताजा अजमोद, कटा हुआ
• 3 बड़े चम्मच। केपर्स
• 1 रक्त नारंगी, कटा हुआ
• 1 नींबू, कटा हुआ
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश:

ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक बड़ा बेकिंग डिश स्प्रे करें और डिश में सामन रखें।

सामन के ऊपर बूंदा बांदी तेल, फिर अजमोद और केपर्स के साथ छिड़के। नमक और काली मिर्च के स्वाद के साथ सामन और सीजन के शीर्ष पर कटा हुआ रक्त नारंगी और नींबू रखें।

20-25 मिनट तक या मछली के कांटे के साथ आसानी से गुच्छे के लिए बेक करें।

5-6 पर कार्य करता है।

सर्दियों के फल रेड वाइन संगरिया

सामग्री के:

• 3 कप सर्दियों के फल
• 2 लाठी दालचीनी
• 1 750 मिलीलीटर (एमएल) बोतल रेड वाइन, जैसे कि कैबर्नेट सॉविनन या मर्लोट
• 1/4 कप ब्रांडी
• 2 बड़ी चम्मच। मेपल सिरप
• 1 कप अनार का रस

निर्देश:

सभी फलों को एक बड़े घड़े के तल में रखें। सभी अतिरिक्त सामग्री में हिलाओ। तत्काल पेश करें, या पेश करने के लिए तैयार होने तक ठण्डा करें।

6 को परोसता हैं।

दूर करना

आप तय कर सकते हैं कि छुट्टियों के आसपास आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सही हैं। यदि आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रणालीगत सूजन को शांत करने की तलाश कर रहे हैं, तो आप हमेशा उन प्रो-भड़काऊ खाद्य पदार्थों को विनम्रता से कम कर सकते हैं जिन्हें आप खाना नहीं पसंद करते।

फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा, समुद्री भोजन, सेम और फलियों के बजाय ऑप्ट। बस यह जान लें कि कभी-कभार मीठे उपचार या वाइन के गिलास से आपके सूजन के स्तर को बनाने या तोड़ने की संभावना नहीं होती है।

सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.