प्रोटीन से लेकर विभिन्न प्रकार की चिंताओं के बारे में, यहां पौधों पर आधारित पोषण के बारे में 6 डिबंक किए गए मिथक हैं।
पोषण संबंधी सलाह भ्रामक और चिंताजनक हो सकती है। हम अपने शरीर को ईंधन देने के लिए स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, लेकिन हम कहां शुरू करते हैं? मिथक अक्सर हमारी यात्रा करते हैं और हमें अपने आहार विकल्पों का अनुमान लगाते हुए दूसरे स्थान पर रखते हैं, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या सच है और क्या ... अच्छी तरह से, नहीं।
जब मैंने पहली बार पौधों पर आधारित पोषण की खोज की और इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में जाना, तो मुझे लगा कि यह फटा हुआ है। जब मैं इसे एक कोशिश देने के लिए उत्साहित था, तब भी मेरे पास मेरा आरक्षण था - ये मुख्य रूप से इस तरह के आहार के बारे में सुनाए गए कई मिथकों के थे।
मुख्य रूप से, मुझे लगता है कि मैं जो कुछ भी पका सकता हूं, उसमें प्रतिबंधित था, और मेरी रेसिपी के प्रदर्शन में जोड़ने का काम कठिन लग रहा था। जैसा कि मैंने इस प्रकार के पोषण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त की और अपनी पाक क्षमताओं का विस्तार किया, हालांकि, मैंने महसूस किया कि पौधे आधारित आहार विविध, रंगीन, अत्यधिक पौष्टिक, और सुलभ है।
जबकि मैंने वह सब कुछ स्वतंत्र रूप से किया था, आपको नहीं करना चाहिए नीचे, मैंने पौधे-आधारित पोषण के बारे में सबसे आम मिथकों में से छह को समाप्त कर दिया है। पढ़िए कि क्या आपकी चिंताएँ हैं जिन्हें आप संबोधित करना चाहते हैं।
मिथक 1: आपको पौधे-आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है
यह अब तक का सबसे आम मिथक है। एक चिकित्सा वैज्ञानिक (एक चिकित्सक के निजी सहायक) और व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में, पौधों पर आधारित पोषण के बारे में मेरे द्वारा पूछे गए सबसे महत्वपूर्ण सवाल हैं: "मुझे अपना प्रोटीन कहां मिलेगा?" या "क्या मुझे पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों को संयोजित करने की आवश्यकता है?"
अधिकांश लोगों के लिए प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) स्वस्थ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है। यह पौधे आधारित आहार का पालन करते हुए प्राप्त करने योग्य है। पौधों के खाद्य पदार्थों की एक भीड़ है जो प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। इसमे शामिल है:
- टोफू
- मसूर की दाल
- फलियां
- पागल
- बीज
- साबुत अनाज
यहां तक कि जिन व्यक्तियों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसे कि अत्यधिक सक्रिय वयस्क, वरिष्ठ और बच्चे, इन खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने सेवन को सफलतापूर्वक बढ़ा सकते हैं।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन इस बात से सहमत है कि जानवरों के उत्पादों को सीमित या बहिष्कृत करने वाली अच्छी तरह से नियोजित आहार स्वास्थ्यप्रद और पोषण की दृष्टि से पर्याप्त नहीं हैं। इसके अलावा, पादप-आधारित आहार भी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह की कम दरों से जुड़े हैं।
अंत में, विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थों से प्रोटीन, विशेष रूप से स्टार्च जैसे चावल, सेम, और मकई, एक दिन के दौरान खाया जाता है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति करता है। अंत में, अपने दिल की इच्छा के लिए पौधों को खाएं, और यह जानकर आराम करें कि यदि आपकी कैलोरी की जरूरत पूरी हो रही है तो आपको पर्याप्त से अधिक प्रोटीन मिल रहा है।
मिथक 2: पौधे आधारित आहार बहुत महंगे हैं
अक्सर, लोग सोचते हैं कि क्योंकि शाकाहारी भोजन का पालन करना महंगा हो सकता है, पूरे भोजन का पालन करना, पौधे आधारित आहार भी महंगा है। हालाँकि, यह जरूरी नहीं है। पादप-आधारित पोषण न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इसलिए वे शाकाहारी आइसक्रीम, चीले, और सलाद ड्रेसिंग, जिसमें एक बहुत अधिक पैसा खर्च हो सकता है, आप इस आहार पर ध्यान नहीं देना चाहेंगे।
तो बचत कहां आती है? सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, फल, सब्जी और फलियां सभी को जमे हुए या डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है - जहां संभव हो वहां कम सोडियम विकल्प चुनने का प्रयास करें। न केवल इसका मतलब कम भुगतान करना है, बल्कि इन संस्करणों को लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।
अधिक विशेष रूप से, फलों और सब्जियों को किराने की दुकानों पर सीजन की उपज की तुलना में कम लागत पर किसान बाजारों से खरीदा जा सकता है। अनाज और फलियों के लिए, इन्हें सूखे, थोक में खरीदा जा सकता है, और लंबे समय तक संग्रहीत भी किया जा सकता है।
और यदि आप अपने पसंदीदा मसालों में से कुछ जोड़ते हैं, तो इन सभी विकल्पों को विभिन्न रोमांचक और स्वादिष्ट व्यंजनों में बदला जा सकता है।
मिथक 3: पादप-आधारित आहार प्रतिबंधक हैं
जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, जब मैं पहली बार पौधे-आधारित आहार पर गया था, तो मैं एक नुकसान में था कि मैं क्या खा सकता हूं। पीछे मुड़कर देखें, तो यह स्पष्ट है कि मेरा आहार चिकन, डेयरी, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित था जो कि मेरी जरूरत थी, परिप्रेक्ष्य में एक बदलाव था।
अब, ऐसा लगता है कि मेरी उंगलियों पर विकल्पों की दुनिया है। व्यंजनों में मशरूम को मशरूम, टोफू और फलियों से बदला जा सकता है। पनीर के विकल्प मिश्रित नट्स और मसालों के साथ होममेड हो सकते हैं। खजूर से बनने वाली मिठाइयाँ - चीनी के विपरीत या शरबत आधारित व्यवहार - समृद्ध और स्वादिष्ट हैं।
विभिन्न सब्जियों, फलों और फलियों का आरामदायक स्वाद परीक्षण करें। अभी हाल ही में, मैंने आखिरकार भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स एक मलाईदार डीजॉन ड्रेसिंग के साथ दिया और यह स्वॉन-योग्य था। साहसी बनो, और आप निराश नहीं होंगे।
स्वैप करना शुरू करें निश्चित नहीं कि कैसे शुरू करें? अपने पसंदीदा व्यंजनों में से एक का चयन करें - मेरा है Lasagna - और Google खोज "संयंत्र-आधारित [आपका पसंदीदा व्यंजन]।" आपको अपने पसंदीदा भोजन को फिर से बनाने के लिए एक संयंत्र-आधारित तरीका मिलेगा।
मिथक 4: आप पौधे आधारित आहार पर मांसपेशियों को खो देंगे
यह मिथक पहले का बारीकी से अनुसरण करता है। हम में से जो फिटनेस से प्यार करते हैं, और शायद प्रतिस्पर्धा भी करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन के बारे में गहराई से ध्यान रखते हैं। हालांकि, अनुसंधान यह दर्शाता है कि मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत स्रोत के बावजूद प्रोटीन से जुड़ी होती है। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन युक्त पौधों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के रूप में प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है।
वास्तव में, मजबूत प्रतिद्वंद्वी पैट्रिक बाबूमियन एक पौधे से भरपूर शाकाहारी आहार खाता है, जैसा कि अल्ट्रा-एंड्योरेंस एथलीट, रिच रोल करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की वृद्धि शक्ति प्रशिक्षण से प्रेरित होती है, न कि प्रोटीन के सेवन से। तो, उस लोहे को पंप करें और पत्तेदार साग, बीन्स और बीजों के साथ अपनी कसरत का पालन करें।
मिथक 5: आप पौधे आधारित आहार के भूखे होंगे
अक्सर, ग्राहक, रोगी या दोस्त भूख लगने के डर के आधार पर पौधे आधारित आहार पर स्विच करने के बारे में प्रमुख आरक्षण व्यक्त करते हैं। क्योंकि पौधे कैलोरी घनत्व में कम हैं, ऐसा लगता है जैसे वे संतोषजनक नहीं हैं। हालाँकि, फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, और फलियाँ सभी फाइबर में उच्च हैं - जो आपको फुलर महसूस होने की संभावना है, अधिक समय तक - यह चिंता का विषय नहीं है।
और जबकि केवल 5 प्रतिशत अमेरिकी ही पर्याप्त हैं, इस macronutrient को कई अन्य लाभों से भी जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना शामिल है। अपने दिन की शुरुआत ओट्स और अपने पसंदीदा फलों के साथ करें, दोपहर के भोजन के लिए कुछ पके हुए टोफू और सब्जी को लपेटें और बीन चिली डिनर का आनंद लें। यह उससे अधिक स्वादिष्ट या अधिक संतोषजनक नहीं है।
मिथक 6: पौधे पर आधारित आहार पर्याप्त विटामिन और खनिज की आपूर्ति नहीं करता है
यह मिथक सच्चाई से आगे नहीं बढ़ सकता। पौधे, अब तक, सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग और फलियां कैल्शियम, लोहा और जस्ता से भरपूर होती हैं, जामुन विटामिन के और मैंगनीज में बहुत अधिक होते हैं, और उष्णकटिबंधीय फल जैसे आम और अनानास विटामिन सी में उच्च होते हैं। अंततः, आपके आहार में अधिक विविधता, बेहतर - उल्लेख नहीं करने के लिए, अपने तालू का विस्तार करना आपके स्वाद की कलियों के लिए रोमांचक है।
कहा कि, पौधों पर आधारित खाने वालों को विटामिन बी -12 के साथ पूरक होना चाहिए, क्योंकि यह विटामिन मिट्टी से आता है। यह एकमात्र विटामिन है जो आपको पौधे-आधारित आहार पर नहीं मिल सकता है
संयंत्र आधारित पोषण पौष्टिक है और इसे उबाऊ नहीं करना है
आम मिथकों के बावजूद, पौधे आधारित आहार का पालन आपको पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान कर सकता है, और आपको अपने पूरे पेचेक की सामग्री को उबाऊ या खर्च नहीं करना होगा। इसलिए, यदि आप अभी भी पौधे-आधारित आहार पर विचार कर रहे हैं, तो किराने की सूची को लिखने का समय है, एक रेसिपी बुक (या दो) में निवेश करें और खाना बनाना शुरू करें!
सारा जायद ने 2015 में इंस्टाग्राम पर पॉसिफिटिव की शुरुआत की। कॉलेज से स्नातक होने के बाद इंजीनियर के रूप में पूर्णकालिक काम करते हुए, जायद ने कॉर्नेल विश्वविद्यालय से प्लांट-बेस्ड न्यूट्रिशन सर्टिफिकेट प्राप्त किया और एसीएसएम-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर बन गए। उन्होंने अपनी नौकरी से इस्तीफा दे दिया, जो कि लॉंग वैली, एनजे में एक चिकित्सा मुंशी के रूप में, एक जीवन शैली चिकित्सा पद्धति, एथोस हेल्थ के लिए काम करती है और अब मेडिकल स्कूल में है। वह आठ अर्ध-मैराथन चलाती हैं, एक पूर्ण मैराथन, और पूरे भोजन, संयंत्र-आधारित पोषण और जीवन शैली संशोधनों की शक्ति में दृढ़ता से विश्वास करती है। आप उसे फेसबुक पर भी देख सकते हैं और उसके ब्लॉग की सदस्यता ले सकते हैं।
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