क्या आप वर्कआउट कर सकते हैं और फिर भी पौधे पर आधारित आहार बनाए रख सकते हैं? हाँ - यहाँ कैसे है

यदि आप पौधे-आधारित आहार को अपनाते हुए काम करने के बारे में चिंतित हैं, विशेष रूप से जहां प्रोटीन का संबंध है, तो सारा जायद ने आपको कवर किया है। वह अपने सुझावों को साझा करता है कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के साथ अपने वर्कआउट को ठीक से कैसे करें।

यदि आप पौधे-आधारित आहार को अपनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। 2017 नीलसन होमस्कैन सर्वेक्षण के अनुसार, 39 प्रतिशत अमेरिकी अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे थे। इसके अलावा, नीलसन ने यह भी बताया कि पौधे आधारित खाद्य विकल्प बिक्री में महत्वपूर्ण वृद्धि देख रहे थे।

लेकिन जब यह प्रवृत्ति स्पष्ट रूप से कर्षण प्राप्त कर रही है, तो यह आपको स्विच बनाने के तरीके के बारे में सवालों के साथ छोड़ सकती है, खासकर जब वर्कआउट से पहले और बाद में ईंधन भरने। ये चिंताएँ असामान्य नहीं हैं और अक्सर पर्याप्त प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व या कैलोरी प्राप्त करने के बारे में होती हैं।

जब कोई पौधे-आधारित आहार का ग्राहक होता है, तो मुझे वर्कआउट से पहले और बाहर काम करने के बाद अपने शरीर को फिर से ईंधन देने के लिए पोषण संबंधी समायोजन का अपना हिस्सा बनाना होगा। और मेरे पोषण को परिष्कृत करते हुए मुझे उनके साथ लाई गई मेरी प्रत्येक गतिविधि को चुनौती देने में मदद मिली, इससे परीक्षण और त्रुटि हुई - शिक्षा का उल्लेख नहीं।

इस समय के दौरान, मैंने सीखा कि मांसपेशियों की खराबी पर कैसे अंकुश लगाया जाए, मेरे धीरज को बढ़ाया जाए, उच्च ऊर्जा के स्तर को बनाए रखा जाए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पौधे आधारित आहार खाने के दौरान सभी यथासंभव स्वस्थ रहें।

इसलिए, चाहे आप पौधे आधारित पोषण के लिए नए हैं या बस नए विचारों की तलाश कर रहे हैं, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की मेरी सूची के लिए पढ़ें जो आपको पांच अलग-अलग प्रकार के वर्कआउट से पहले और बाद में खाना चाहिए।

परिपथ प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण थोड़े आराम के साथ अंतराल में किया जाता है। यह कई मांसपेशी समूहों का काम करता है। इस कारण से, यह न केवल आपके ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए भी है जो त्वरित मांसपेशी वसूली में सहायता करते हैं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, मैं आपके वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने का सुझाव देता हूं। ये विशेष रूप से पूरे संयंत्र स्रोतों से कार्ब्स होने चाहिए, जो पोषक तत्वों और संतृप्त में समृद्ध हैं। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे। वे फाइबर से भी भरे हुए हैं, जो आपके पाचन को धीमा करने और आपको लगातार ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• साबुत अनाज, पुराने जमाने की दलिया
• ताजे फल
• आलू (अधिमानतः शकरकंद)
• कोई जोड़ा चीनी के साथ सूखे फल

आप शायद अपने वर्कआउट से थक चुके हैं, इसलिए प्लांट-आधारित कार्बोहाइड्रेट अभी भी ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं। कहा कि, उन्हें पोषक तत्व अवशोषण और मांसपेशियों की वसूली को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन, साग, और पूरे वसा के एक पौधे के स्रोत के साथ जोड़ दें।

सर्किट प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• एक अनाज-आधारित वेजी बर्गर (पूरी तरह से अनाज के साथ प्रोसेस्ड सोया व्युत्पन्न)
• काले पत्तेदार साग और सेम की अपनी पसंद के आधार के साथ एक बड़ा सलाद
• डार्क साग, फल, पौधे-आधारित दूध, और बीज की अपनी पसंद के साथ एक स्मूथी
• अखरोट के मक्खन और फल के साथ साबुत अनाज दलिया

हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट! चाहे आप लंबी दूरी की दौड़ लगा रहे हों, जिम में आयरन पंप कर रहे हों, या पिलेट्स में अपनी मुख्य ताकत में सुधार कर रहे हों, अपने वर्कआउट से पहले और बाद में, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

लंबी दूरी की दौड़

मैंने अपना पहला मैराथन नवंबर 2018 में पूरा किया। यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया लंबी और भीषण होती तो मैं झूठ बोलता। इस दौरान मैंने लंबी दूरी की दौड़ के लिए उचित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ सीखा। कार्बोहाइड्रेट, एक बार फिर, हैं चाभी इससे पहले कि आप अपना रन शुरू करें।

आपके खाने से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• केले के साथ साबुत अनाज टोस्ट
• फल
• मीठे आलू
• बीट

यदि आपका रन एक घंटे से अधिक समय का है, तो मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने सत्र के दौरान ईंधन भरना महत्वपूर्ण है, जो आपके शरीर को ग्लूकोज से बाहर निकलने पर सहारा देगा।

फुटपाथ से बाहर निकलते समय, वसा और प्रोटीन से बचने की कोशिश करें, क्योंकि उनके पास तेजी से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा में कमी होती है।

आपके खाने के दौरान खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• पिंड खजूर
• सूखे मेवे (किशमिश मेरी पसंद थे)

आपके खाने के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• पोषक खमीर
• काले पत्तेदार साग, सेम, और मुट्ठी भर नट्स के आधार के साथ एक बड़ा सलाद (ये वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं)
• सब्जियों की अपनी पसंद (विशेष रूप से क्रूस के लिए विकल्प) और बीन्स के साथ एक भूरे रंग के चावल पर आधारित कटोरी
• अंधेरे पत्तेदार साग, फल, और बीज के साथ एक स्मूथी

भारोत्तोलन

वेटलिफ्टिंग पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, विशेष रूप से महिलाओं में, प्लांट-आधारित आहार और लिफ्टिंग के बारे में बहुत गलत जानकारी है, मुख्य रूप से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने के बारे में।

सौभाग्य से, पौधों से प्राप्त प्रोटीन प्रोटीन के रूप में मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

फलियां, नट, और बीज विशेष रूप से एक समृद्ध स्रोत हैं और इसमें एक अतिरिक्त लाभ है: वे पोषक तत्व घने हैं। जितना अधिक पोषक तत्व आपके आहार को घना करता है, उतना ही आप ठीक हो जाते हैं, जो आपकी ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कर सकता है।

और बहुत कुछ सर्किट प्रशिक्षण और लंबी दूरी की दौड़ में, कार्बोहाइड्रेट अभी भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उन्हें शामिल करना सुनिश्चित करें!

अपने भारोत्तोलन सत्र से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• एक अखरोट मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट
• अंधेरे पत्तेदार साग, उच्च कार्ब फल और नट्स के साथ एक स्मूदी
• सूखे फल और एक अखरोट मक्खन के साथ साबुत अनाज दलिया

भारोत्तोलन सत्र के बाद, आप विलंबित-शुरुआत मांसपेशी व्यथा (DOMS) को कम करना और मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देना चाहते हैं। एक बार फिर, प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। खाद्य पदार्थ जो एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाव और राहत दे सकते हैं।

अपने भारोत्तोलन सत्र के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• टोफू या एडामे
• हम्मस और कच्ची सब्जियां
• अंधेरे पत्तेदार साग, उच्च कार्ब फल और नट्स के साथ एक स्मूदी

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT, मेरा एक निजी पसंदीदा है, जो पूरे वर्कआउट में उतार-चढ़ाव की तीव्रता पर केंद्रित है। हालाँकि इसमें सर्किट प्रशिक्षण के समान है, इसे सर्किट की तरह संरचित किया जा सकता है, HIIT वर्कआउट के दौरान प्राथमिक फोकस उनके संबंधित मांसपेशी समूह के बजाय अभ्यास की तीव्रता पर होता है।

उस ने कहा, क्योंकि HIIT में महारत हासिल करने के लिए कुंजी आपके हृदय के धीरज का निर्माण कर रही है, इसकी आहार सिफारिशें रनिंग और सर्किट प्रशिक्षण के लिए समान हैं।

HIIT सत्र से पहले खाने के लिए भोजन:

• फल के साथ गहरे पत्तेदार साग
• फल के साथ साबुत अनाज दलिया
• शकरकंद
• ताजे फल

HIIT वर्कआउट के बाद, आप अपनी ऊर्जा को बनाए रखना चाहते हैं और रिकवरी को अधिकतम कर सकते हैं। आप इसे पूरे खाद्य पदार्थों को खाकर कर सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट, एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।

HIIT सत्र के बाद खाने के लिए भोजन:

• अंधेरे पत्तेदार साग, फल, और बीज के साथ एक स्मूथी
• टमाटर सॉस और सब्जियों के साथ पूरे अनाज पास्ता
• पिंड खजूर

योग और पिलेट्स

पहले चार वर्कआउट की तुलना में योग और पिलेट्स अपेक्षाकृत कम प्रभाव डालते हैं। हालाँकि, इसमें बहुत सारे कोर-बिल्डिंग कार्य शामिल हैं। इस वजह से, आप अभी भी मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करना चाहते हैं।

योग या पिलेट्स से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• अंधेरे पत्तेदार साग और जामुन के साथ एक बड़ा सलाद
• एक केले के साथ साबुत अनाज टोस्ट
• कच्ची, कटी हुई सब्जियाँ

एक योग या पिलेट्स वर्ग के बाद, आप ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना और वसूली को बढ़ावा देना चाहते हैं। आप यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के माध्यम से कर सकते हैं जो विरोधी भड़काऊ हैं और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

योग या पिलेट्स के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• अंधेरे पत्तेदार साग और फलों के साथ एक स्मूथी
• सब्जियों और बीन्स की अपनी पसंद के साथ एक भूरे रंग के चावल पर आधारित कटोरी
• मिश्रित डार्क बेरीज (इनमें किसी भी फल की सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट सामग्री होती है)
• शकरकंद

दूर करना

वर्कआउट से पहले और बाद में अगर आप सही मायने में अपनी सारी मेहनत का फायदा उठाना चाहते हैं, तो फिर से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है। यदि, हालांकि, आप अपने आहार को संयंत्र-आधारित में बदलना चाहते हैं, तो यह जानना और भी आवश्यक है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको ठीक से ठीक होने में मदद करेंगे।

और अगर प्लांट-आधारित पोषण पर स्विच करना कठिन लगता है, तो अपने खाने की आदतों में इस बदलाव को कम करने में मदद करने के लिए एक समय में इनमें से एक या दो खाद्य पदार्थों को अपने प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन में शामिल करें।

सारा जायद ने 2015 में इंस्टाग्राम पर पॉसिफिटिव की शुरुआत की। कॉलेज से स्नातक होने के बाद इंजीनियर के रूप में पूर्णकालिक काम करते हुए, जायद ने कॉर्नेल विश्वविद्यालय से प्लांट-बेस्ड न्यूट्रिशन सर्टिफिकेट प्राप्त किया और एसीएसएम-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर बन गए। उन्होंने अपनी नौकरी से इस्तीफा दे दिया, जो कि लॉंग वैली, एनजे में एक चिकित्सा मुंशी के रूप में, एक जीवन शैली चिकित्सा पद्धति, एथोस हेल्थ के लिए काम करती है और अब मेडिकल स्कूल में है। वह आठ अर्ध-मैराथन चलाती हैं, एक पूर्ण मैराथन, और पूरे भोजन, संयंत्र-आधारित पोषण और जीवन शैली संशोधनों की शक्ति में दृढ़ता से विश्वास करती है। आप उसे फेसबुक पर भी देख सकते हैं और उसके ब्लॉग की सदस्यता ले सकते हैं।