अधिकांश पारंपरिक आहारों में अनाज एक प्रधान है, लेकिन बढ़ती संख्या में लोग इस खाद्य समूह को काट रहे हैं।
कुछ लोग एलर्जी या असहिष्णुता के कारण ऐसा करते हैं, जबकि अन्य अपना वजन कम करने या अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के प्रयास में अनाज से मुक्त आहार चुनते हैं।
खाने के इस तरीके को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों की पेशकश करने के लिए बेहतर पाचन से कम सूजन और रक्त शर्करा के स्तर तक पहुंचाने के लिए रखा गया है। हालांकि, इसमें कमियां भी हो सकती हैं और कुछ के लिए यह अनुपयुक्त हो सकता है।
यह लेख एक अनाज-मुक्त आहार पर एक महत्वपूर्ण नज़र रखता है, जिसमें इसके लाभ और संभावित कमियां शामिल हैं।
अनाज रहित आहार क्या है?
एक अनाज से मुक्त आहार सभी अनाज, साथ ही उनसे प्राप्त खाद्य पदार्थों को समाप्त करता है।
इसमें गेहूं, वर्तनी, जौ, राई और ट्राइकलेट जैसे लस युक्त अनाज शामिल हैं, साथ ही सूखे लस, बाजरा, चावल, शर्बत और जई जैसे गैर-ग्लूटेनस भी शामिल हैं।
इसके अलावा, ताजा मकई के विपरीत, जिसे स्टार्चयुक्त सब्जी माना जाता है, सूखे मकई को दाने के रूप में देखा जाता है। इसलिए, मकई के आटे से बने खाद्य पदार्थों से भी बचा जाता है।
इसके अलावा, कुछ लोग चावल से बने सिरप या हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप जैसे अनाजों से बनी चीजों को बाहर करने का विकल्प चुन सकते हैं। हालांकि, इस तरह के आहार की सख्त आवश्यकता नहीं है।
सारांशएक अनाज-मुक्त आहार गेहूं, वर्तनी, जौ, राई, सूखे मकई, बाजरा, चावल, और जई सहित सभी अनाजों को समाप्त करता है, साथ ही साथ खाद्य पदार्थ - और कभी-कभी उनसे प्राप्त सामग्री भी।
अनाज रहित आहार का पालन कैसे करें?
एक अनाज मुक्त आहार का पालन करने के लिए, आपको अपने आहार से सभी अनाज, साथ ही अनाज से बने खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। इसमें ब्रेड, पास्ता, मूसली, दलिया, चावल केक, नाश्ता अनाज, पेस्ट्री और कुकीज़ शामिल हैं।
उस ने कहा, अधिकांश अनाज मुक्त आहार क्विनोआ, ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज के रूप में छोटी मात्रा में स्यूडोसेरिल्स की अनुमति देते हैं। स्यूडोसर्ल को अनाज के समान तैयार और खाया जा सकता है, लेकिन उन्हें तकनीकी रूप से अनाज नहीं माना जाता है।
अनाज रहित आहार कार्ब्स में स्वाभाविक रूप से कम हो सकता है, लेकिन यह एक आवश्यकता नहीं है। जो लोग अधिक कार्ब्स को शामिल करना चाहते हैं, वे उन्हें फल, फलियां, और स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, स्क्वैश, और ताजा मकई से प्राप्त कर सकते हैं।
गैर-अनाज आधारित खाद्य पदार्थों के संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है।
इसलिए, आप जितना चाहें उतना मांस, मछली, अंडे, नट, बीज, चीनी, वसा, या डेयरी शामिल कर सकते हैं - हालांकि अनाज से मुक्त आहार के प्रस्तावक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से हतोत्साहित करते हैं।
सारांशअनाज से मुक्त आहार सभी अनाज और अनाज-व्युत्पन्न उत्पादों को बाहर करते हैं लेकिन छोटी मात्रा में स्यूडोसेरिल्स की अनुमति देते हैं। वे अपनी इच्छानुसार फल, सब्जियां, मांस, अंडे, डेयरी, फलियां, नट्स, बीज, चीनी, और वसा शामिल कर सकते हैं।
अनाज रहित आहार के लाभ
एक अनाज मुक्त आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज करने में मदद मिल सकती है
एक अनाज से मुक्त आहार को आमतौर पर कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग अपनाते हैं, और कई अध्ययन इन मामलों में इसके उपयोग का समर्थन करते हैं।
उदाहरण के लिए, सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून विकार है जो पश्चिमी आबादी के लगभग 1% को प्रभावित करता है। यह आपके शरीर को ग्लूटेन की गलती का कारण बनता है, गेहूं में प्रोटीन, एक खतरे के रूप में, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ओवरड्राइव में भेज रहा है।
इससे आंत में सूजन हो सकती है, जो बदले में गंभीर पोषक तत्वों की कमी और पाचन संबंधी अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है। सीलिएक रोग वाले लोगों को अपने आहार से सभी लस युक्त अनाज को बाहर करना चाहिए।
इसी तरह, कुछ लोगों को गेहूं से एलर्जी होती है और इसे खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। सीलिएक रोग या एक गेहूं एलर्जी नहीं होने के बावजूद अन्य अनाज में लस या अन्य यौगिकों के लिए असहिष्णु हो सकते हैं। ।
ऐसे लस असहिष्णुता वाले लोग आमतौर पर अनाज खाने के दौरान पेट में दर्द, सूजन, कब्ज, दस्त, एक्जिमा, सिरदर्द या थकान जैसे लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं और उन्हें अपने आहार से बाहर करने से लाभ हो सकता है।
अंत में, सूजन वाले आंत्र रोग (आईबीडी) वाले लोगों में 6 सप्ताह के अध्ययन में, 73% प्रतिभागियों में दाने रहित आहार में सुधार के लक्षणों के बाद।
सूजन को कम कर सकता है
दाने सूजन में योगदान कर सकते हैं, जिसे कई पुरानी बीमारियों का मूल कारण माना जाता है।
कुछ टेस्ट-ट्यूब, पशु और मानव अध्ययन, गेहूं के दैनिक सेवन या संसाधित अनाज और पुरानी सूजन के बीच एक कड़ी का सुझाव देते हैं।
हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं।
जिस प्रकार के अनाज पर शोध किया गया है, उससे सर्वसम्मति की कमी को समझाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जबकि परिष्कृत अनाज सूजन बढ़ा सकते हैं, साबुत अनाज सूजन पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं, और कुछ मामलों में, यह कम हो सकता है।
इसके अलावा, अनाज को काटने से कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से उनके द्वारा खाए जाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा या विविधता में वृद्धि हो सकती है - ये दोनों सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
फिर भी, यह ध्यान देने योग्य है कि साबुत अनाज अपने स्वयं के विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान कर सकते हैं। जब तक आपको सीलिएक रोग, गेहूं की एलर्जी, या लस की असहिष्णुता नहीं होती है, तब तक संभवतः आपको सूजन से सफलतापूर्वक लड़ने के लिए अनाज को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है।
वजन घटाने में वृद्धि कर सकता है
एक अनाज-मुक्त आहार वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, संभावना है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से कैलोरी युक्त, पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, पिज्जा, डोनट्स, कुकीज़ और अन्य पके हुए सामानों में पाया जाता है।
क्या अधिक है, अपने आहार से पूरे भोजन समूह को काटने से आपका दैनिक दैनिक कैलोरी सेवन कम हो सकता है, जिससे वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी हो सकती है।
फिर भी, अनुसंधान स्पष्ट रूप से दर्शाता है कि जब तक आप एक कैलोरी घाटा बनाते हैं, तब तक आप अपना वजन कम करेंगे चाहे आपके आहार में अनाज हो। वास्तव में, सबूत बताते हैं कि साबुत अनाज खाने से वजन कम करने और आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है।
इसलिए, अपने आहार से सभी अनाज को बाहर निकालना वजन घटाने के लिए एक आवश्यकता नहीं है।
रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
अनाज प्राकृतिक रूप से कार्ब्स से भरपूर होता है।
इस प्रकार, अनाज से भरपूर आहार उन लोगों के लिए परेशानी का कारण हो सकता है, जिनके पास बड़ी मात्रा में आहार कार्ब्स जैसे मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम से निपटने में मुश्किल समय होता है।
परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और कई अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं, क्योंकि वे फाइबर से रहित हैं।
यह उन्हें बहुत जल्दी पचता है, आम तौर पर भोजन के तुरंत बाद रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक का कारण बनता है।
उस ने कहा, फाइबर युक्त साबुत अनाज रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को स्थिर करने और रोकने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, सभी अनाजों को काटना रक्त शर्करा के स्तर को कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है।
अन्य संभावित लाभ
एक अनाज से मुक्त आहार अन्य स्वास्थ्य लाभ भी दे सकता है:
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। अध्ययन ग्लूटेन युक्त आहारों को चिंता, अवसाद, मनोदशा विकार, एडीएचडी, ऑटिज़्म और स्किज़ोफ्रेनिया से जोड़ते हैं। हालांकि, वर्तमान में यह जानना असंभव है कि क्या अनाज इन विकारों का कारण था।
- दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। ग्लूटेन-मुक्त आहार एंडोमेट्रियोसिस के साथ महिलाओं में पैल्विक दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, एक विकार जो गर्भाशय के अंदर के ऊतकों को अस्तर का कारण बनता है इसके बाहर।
- फाइब्रोमाएल्जिया के लक्षणों को कम कर सकता है। एक लस मुक्त आहार फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों द्वारा अनुभव किए गए व्यापक दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रारंभिक परिणामों का वादा करने के बावजूद, इन प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि इनमें से अधिकांश अध्ययन केवल लस युक्त अनाज के प्रभाव को देखते थे। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आपके आहार से सभी अनाजों को बाहर करना आवश्यक है, यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है।
सारांशएक अनाज मुक्त आहार सूजन को कम कर सकता है, वजन घटाने में सहायता कर सकता है और पाचन और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। यह मानसिक स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है और फाइब्रोमायल्गिया या एंडोमेट्रियोसिस वाले लोगों में दर्द को कम कर सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
संभावित गिरावट
एक अनाज-मुक्त आहार भी कुछ गिरावट के साथ आ सकता है।
आपकी कब्ज का खतरा बढ़ सकता है
अनाज से रहित आहार, विशेष रूप से फाइबर युक्त साबुत अनाज, आपके फाइबर के सेवन को सीमित कर सकता है।
असंसाधित अनाज अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। इस प्रकार का फाइबर आपके मल में भारी मात्रा में मिलाता है, जिससे भोजन आपके कण्ठ में आसानी से चला जाता है और कब्ज के जोखिम को कम करता है।
यदि आप एक अनाज मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो इस जोखिम को कम करने के लिए फलों, सब्जियों, फलियां, नट्स, और बीज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का प्रयास करें।
पोषक तत्वों का सेवन सीमित कर सकते हैं
साबुत अनाज पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से फाइबर, बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम।
दूसरी ओर, संसाधित अनाज, जिनके चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, उनके फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों की कमी होती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अनाज से मुक्त आहार का अनावश्यक रूप से पालन करने से पोषक तत्वों की कमी का खतरा बढ़ सकता है, खासकर बी विटामिन, लोहा और खनिजों का पता लगाने में।
आप क्विनोआ, ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज की तरह pseudocereals के अपने सेवन को बढ़ाकर कुछ हद तक इसे रोकने में सक्षम हो सकते हैं, क्योंकि इनमें साबुत अनाज के समान ही कई पोषक तत्व होते हैं।
इसके अलावा, फल, सब्जियां, नट्स, बीज, फलियां, मांस, मछली, और अंडे जैसे अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाने से अनाज द्वारा प्रदान किए गए किसी भी पोषक तत्व को बनाने में मदद मिल सकती है।
अनावश्यक रूप से प्रतिबंध लग सकता है
हालांकि अनुसंधान विशिष्ट को छोड़कर लाभ का समर्थन करता हैकुछ लोगों के आहार से अनाज, सभी को बाहर करने के लाभों पर साक्ष्यसभी के आहार में अनाज की कमी है।
साथ ही, अनाज-मुक्त आहार से जुड़े अधिकांश लाभ उन तरीकों से प्राप्त किए जा सकते हैं जिनके लिए संपूर्ण खाद्य समूह को काटने की आवश्यकता नहीं होती है।
इसके अलावा, अपने आहार से सभी अनाज को छोड़कर विविधता को कम कर सकते हैं और अपने आहार को अनावश्यक रूप से प्रतिबंधक बना सकते हैं, दोनों लंबे समय में खाने के इस तरीके को कम टिकाऊ बना सकते हैं।
स्वास्थ्य के भेस के तहत अनाज का अधिक, अनावश्यक रूप से दानेदार बनाना, स्वस्थ भोजन पर चरम निर्धारण को बढ़ावा देने का काम कर सकता है, जो कि ऑर्थोरेक्सिक विकार वाले खाने के व्यवहार वाले लोगों में आम है।
सारांशअनाज से मुक्त आहार पोषक तत्वों के सेवन को सीमित कर सकते हैं, कब्ज के जोखिम को बढ़ा सकते हैं और लंबे समय तक टिकना मुश्किल हो सकता है। अनावश्यक रूप से कथित स्वास्थ्य कारणों से अनाजों का दान करना भी ऑर्थोरेक्सिक खाने के व्यवहार को बढ़ावा दे सकता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
निम्नलिखित खाद्य श्रेणियों को अनाज मुक्त आहार में शामिल किया जा सकता है:
- फल। सभी प्रकार के फलों को अनुमति दी जाती है, चाहे ताजा, सूखे, या जमे हुए।
- सब्जियां। इन्हें कच्चा, पकाया या सलाद या सूप में शामिल किया जा सकता है। आलू, स्क्वैश और ताजे मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियां अनाज के लिए अच्छे, कार्ब युक्त विकल्प हैं।
- प्रोटीन युक्त पशु उत्पाद। इस श्रेणी में मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे और दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- प्रोटीन युक्त पौध खाद्य पदार्थ। अनाज से बने खाद्य पदार्थों में लेग्यूम्स, टोफू, टेम्पेह, एडामे, नट्टो, सोयामिल्क, सोया दही, और मॉक मीट से रहित अनाज का आनंद लिया जा सकता है।
- स्यूडोसेरिल्स। इसमें क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और ऐमारैंथ शामिल हैं।
- दाने और बीज। इसमें सभी प्रकार के नट और बीज, साथ ही बटर और उनसे बने आटे शामिल हैं।
- गैर-अनाज आधारित आटा और उनसे बने खाद्य पदार्थ। बादाम, अलसी, चना, सोया, लाल मसूर, और नारियल का आटा, साथ ही नूडल्स, ब्रेड, और उनसे बने अन्य पके हुए सामान की अनुमति है।
- वसा। इनमें जैतून का तेल, मक्खन, नारियल तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं।
आप अतिरिक्त वसा, साथ ही चीनी, मेपल सिरप, या शहद के रूप में मैरीनड्स और सलाद ड्रेसिंग को शामिल करना चुन सकते हैं। फिर भी, आपने न्यूनतम, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित किया है।
सारांशअनाज रहित आहार अधिकांश खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, जब तक वे अनाज से रहित नहीं होते हैं। इसमें फल, सब्जियां, फलियां, मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी, स्यूडोसेरियल, नट, बीज, और गैर-अनाज आधारित आटा शामिल हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
अनाज से मुक्त आहार आम तौर पर निम्नलिखित खाद्य श्रेणियों को बाहर करते हैं:
- अधिकांश पके हुए सामान: अनाज आधारित ब्रेड, बैगल्स, टॉर्टिलस, टैकोस, पिज्जा, आदि।
- अधिकांश पेस्ट्री: अनाज आधारित डोनट्स, कुकीज़, क्रोइसैन, मफिन, आदि।
- अधिकांश नूडल्स: पास्ता, चावल नूडल्स, रेमन नूडल्स, उडोन नूडल्स, आदि।
- नाश्ता अनाज: मूसली, दलिया, गेहूं की मलाई आदि।
- अनाज आधारित आटे: सभी उद्देश्य आटा, ग्रैहम आटा, मकई का आटा, और चावल का आटा, साथ ही उनसे बने सभी खाद्य पदार्थ
- कई नमकीन खाद्य पदार्थ: पॉपकॉर्न, पटाखे, मूसली बार, चावल पटाखे, आदि।
- अनाज आधारित साइड डिश: चावल, ओरजो, बाजरा, कूसकूस, पोलेंटा आदि।
- अनाज आधारित मांस प्रतिस्थापन: सीतान, आदि।
- अनाज आधारित दूध विकल्प: जई का दूध, चावल का दूध, आदि।
आप अनाज आधारित अल्कोहल युक्त पेय जैसे बीयर, जिन, व्हिस्की, खातिर और स्कॉच के साथ-साथ चावल से बने सिरप या उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप जैसे अनाज से बने खाद्य पदार्थों से भी बचना चाह सकते हैं।
सारांशएक अनाज मुक्त आहार सभी अनाज युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करता है। यह अनाज या व्युत्पन्न अनाज से बने खाद्य पदार्थों से बने मादक पेय पदार्थों के सेवन को भी सीमित कर सकता है।
नमूना मेनू
यहां अनाज से मुक्त आहार के लिए उपयुक्त 3 दिन का मेनू है।
दिन 1
- नाश्ता: अंडे या टोफू सब्जियों और घर का बना हैश ब्राउन के साथ हाथापाई
- दोपहर का भोजन: सलाद अपनी पसंद के साथ सबसे ऊपर है
- डिनर: फूलगोभी चावल के एक बिस्तर पर चिंराट या मैरीनेटेड टेम्पे के साथ नारियल-चूना करी
दूसरा दिन
- नाश्ता: दूध से बना स्मूदी (या एक पौधा-आधारित, अनाज से मुक्त वैकल्पिक), जमे हुए आम, सन के बीज, पालक, और प्रोटीन पाउडर का एक वैकल्पिक स्कूप
- दोपहर का भोजन: हार्दिक कद्दू, गाजर, और सफेद-बीन सूप भुना हुआ काजू के साथ सबसे ऊपर है
- रात का खाना: ओवन बेक्ड शकरकंदी, मिर्च, ताजा मक्का, कटा हुआ सलाद, गुआमकोल और सालसा के साथ सबसे ऊपर है।
तीसरा दिन
- ब्रेकफास्ट: पालक के साथ मिनी ब्रेकफास्ट क्विचेस
- दोपहर का भोजन: रोटी-कम मांस या वेजी बर्गर, भुना हुआ मिर्च, ह्यूमस, एवोकैडो, और एक प्रकार का अनाज पास्ता सलाद के साथ सबसे ऊपर
- रात का खाना: सर्पिलयुक्त तोरी नूडल्स एक मांस या टोफू बोलोग्नीस सॉस, भुना हुआ पाइन नट्स, और परमेसन या पोषण खमीर के साथ सबसे ऊपर है।
सारांशएक अच्छी तरह से संतुलित अनाज मुक्त आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, नट, बीज, और फलियां, साथ ही कुछ मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी शामिल हो सकते हैं।
आसान अनाज रहित स्नैक्स
भोजन के बीच में आपको कुछ सरल और पौष्टिक अनाज से मुक्त स्नैक विचार दिए गए हैं:
- दही के साथ ताजा फल
- सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स
- चिया का हलवा
- जैतून टेपेन के साथ सन पटाखे
- चिकनी
- अनाज से मुक्त अखरोट और फल पट्टी
- गोभी चिप्स
- hummus और veggies
- समुद्री शैवाल स्नैक्स
- बादाम-आटा मफिन
- सेब के चिप्स
- अखरोट मक्खन फल डुबकी
- घर का बना दही पॉप्सिकल्स
- नारियल, खजूर और अखरोट के गोले
सारांशअनाज से मुक्त आहार पर स्नैक्स को शामिल करने के कई तरीके हैं। उपरोक्त संयोजनों का उपयोग आपको भोजन के बीच में ज्वार में मदद करने के लिए किया जा सकता है।
तल - रेखा
हालांकि कुछ अनाजों को सीमित करना कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को लाभ पहुंचा सकता है, लेकिन सभी अनाजों को काटना अधिकांश लोगों के लिए अनावश्यक है और यहां तक कि आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है।
इसके अलावा, अनाज से मुक्त आहार के कथित लाभ अक्सर उन तरीकों से प्राप्त किए जा सकते हैं जिनके लिए आपके आहार में संपूर्ण भोजन समूह को काटने की आवश्यकता नहीं होती है।
इसलिए, यह विचार करने योग्य है कि क्या यह आहार कोशिश करने से पहले आपको विपक्ष से अधिक लाभ प्रदान करता है।
