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ग्रिट्स दक्षिणी संयुक्त राज्य भर में व्यापक रूप से खाया जाने वाला एक लोकप्रिय व्यंजन है।
वे सूखे, जमीन मकई से बने हैं (मक्का) विभिन्न तरल पदार्थों में पकाया जाता है - पानी, दूध, या शोरबा सहित - जब तक मिश्रण एक मोटी, मलाईदार, दलिया जैसी स्थिरता तक नहीं पहुंचता।
जबकि ग्रिट अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या वे आपके लिए अच्छे हैं।
यह लेख उनके पोषण, लाभ, और क्या वे स्वस्थ हैं सहित ग्रिट्स की समीक्षा करता है।
ग्रिट्स क्या हैं?
ग्रिट्स एक लोकप्रिय दक्षिणी अमेरिकी डिश है जिसे क्रश या ग्राउंड कॉर्न से बनाया जाता है।
वे आमतौर पर नाश्ते या साइड डिश के रूप में परोसे जाते हैं और आमतौर पर विभिन्न प्रकार के कॉर्न से बने होते हैं जिन्हें डेंटल कॉर्न कहा जाता है, जिसमें नरम, स्टार्ची कर्नेल होता है।
कुचल मकई के दानों को आमतौर पर या तो गर्म पानी, दूध, या शोरबा में पकाया जाता है, जब तक कि वे दलिया के समान गाढ़े मलाईदार स्थिरता तक नहीं पहुंच जाते।
मक्खन, चीनी, सिरप, चीज, और मीट जैसे बेकन, झींगा, और कैटफ़िश जैसे स्वादिष्ट पदार्थों के साथ पीस अक्सर जोड़े जाते हैं।
आप कई प्रकार की ग्रिट्स खरीद सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पथरीली जमीन। ये पूरी तरह से सूखे हुए मकई के गुठलियों से बने होते हैं जो एक चक्की में मोटे तौर पर होते हैं। यह प्रकार किराने की दुकानों में खोजने के लिए कठिन है क्योंकि इसमें एक अल्प शैल्फ जीवन है और स्टोव पर पकाने के लिए 30-60 मिनट लगते हैं।
- होमिनी। ये कठिन पेरीकार्प (बाहरी आवरण या पतवार) को नरम करने के लिए क्षार के घोल में भिगोए गए मकई के गुठलियों से बनाए जाते हैं। पेरिकार्प को कुल्ला किया जाता है, फिर हटा दिया जाता है, और मकई की गुठली को होमिनी बनाने के लिए आगे की प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है।
- त्वरित और नियमित। इस प्रकार के प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है, जिसमें पेरिकार्प और रोगाणु (पोषक तत्वों से भरपूर भ्रूण) को निकालना शामिल होता है, इसलिए उनके पास लंबा शैल्फ जीवन होता है। नियमित संस्करण मध्यम जमीन हैं जबकि जल्दी बारीक जमीन हैं।
- झटपट। यह पहले से ही निर्जलित संस्करण निर्जलीकरण और रोगाणु को हटा दिया गया है। वे किराने की दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
सारांशग्रिट्स एक लोकप्रिय दक्षिणी अमेरिकी व्यंजन है जो जमीन, सूखे मकई से बनाया जाता है। वे आम तौर पर दूध, पानी या शोरबा में पकाया जाता है जब तक कि वे एक मोटी, मलाईदार स्थिरता तक नहीं पहुंचते।
पोषण तथ्यों को पीसता है
पीस में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
पका हुआ एक कप (257 ग्राम), नियमित पीस निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 182
- प्रोटीन: 4 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम
- कार्ब्स: 38 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- फोलेट: संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का 25%
- थियामिन: RDI का 18%
- नियासिन: RDI का 13%
- रिबोफ्लेविन: आरडीआई का 12%
- लोहा: RDI का 8%
- विटामिन बी 6: आरडीआई का 7%
- मैग्नीशियम: RDI का 5%
- जस्ता: RDI का 4%
- फास्फोरस: RDI का 4%
ग्रिट्स के बारे में सबसे प्रभावशाली यह है कि वे लोहे में उच्च हैं, जो लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के लिए आवश्यक है। उनमें कई बी विटामिन भी शामिल हैं, जैसे फोलेट और थायमिन, साथ ही पोटेशियम, पैंटोथेनिक एसिड, कैल्शियम और विटामिन ई की मात्रा का भी पता लगाते हैं।
हालांकि, नियमित संस्करणों में कम विटामिन और खनिज होते हैं - जैसे कैल्शियम और विटामिन ए और सी - पूरे मकई के गुठली से बने पत्थर-जमीन की किस्मों की तुलना में।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं, जो कि मकई के पौष्टिक भागों को पेरिकारप और रोगाणु की तरह निकालता है।
सारांशग्रिट्स विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हैं और विशेष रूप से लौह और बी विटामिन में उच्च होते हैं। स्टोन-ग्राउंड किस्में अधिक पौष्टिक होती हैं, क्योंकि इनमें पेरिकारप और जर्म नहीं होते हैं।
चने के स्वास्थ्य लाभ
क्योंकि चने अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, इन्हें खाने से कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट पैक करें
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाते हैं।
मुक्त कण अत्यधिक प्रतिक्रियाशील अणु होते हैं जो आपकी कोशिकाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं और क्षति का कारण बन सकते हैं जो पुरानी स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग और कुछ कैंसर शामिल हैं।
ग्रिट्स में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं - जिसमें ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, कैफिक एसिड, 4-ओएच बेंजोइक एसिड और सीरिंजिक एसिड शामिल हैं - जो शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हैं।
उदाहरण के लिए, मानव अध्ययन से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन मोतियाबिंद जैसे अपक्षयी नेत्र विकारों से बचा सकते हैं और आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से लस मुक्त
ग्लूटेन प्रोटीन का एक परिवार है जो गेहूं, जौ, वर्तनी और राई जैसे अनाज में पाया जाता है।
ज्यादातर लोग प्रतिकूल प्रभाव के बिना लस आधारित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। हालांकि, सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों को साइड इफेक्ट्स का अनुभव हो सकता है, जैसे कि सूजन, दस्त, कब्ज, पेट दर्द और थकान।
ग्रिट्स स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे उन लोगों के लिए उपयुक्त कार्ब विकल्प हैं जिन्हें प्रोटीन के इस परिवार से बचना है।
फिर भी, यदि आपको सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता है, तो ग्लूटेन संदूषण की चेतावनी के लिए लेबल पढ़ें। कुछ निर्माता लस-आधारित उत्पादों के समान सुविधाओं में मकई की प्रक्रिया करते हैं।
अपक्षयी नेत्र विकारों से रक्षा कर सकते हैं
ग्रिट्स में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं - नेत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट।
दोनों रेटिना के अंदर उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं - आपकी आंख का हिस्सा जो प्रकाश को संकेतों में परिवर्तित करता है जिसे आपका मस्तिष्क समझ सकता है।
कई मानव अध्ययन उच्चतर ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सेवन को अपक्षयी नेत्र विकारों के कम जोखिम से जोड़ते हैं, जैसे कि मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी)।
क्या अधिक है, ये एंटीऑक्सिडेंट संभावित हानिकारक नीली रोशनी द्वारा आपकी आंखों को नुकसान से बचा सकते हैं।
ब्लू-वेवलेंथ लाइट आपके शरीर को मेलाटोनिन के उत्पादन को दबाने से दिन के बारे में जानने में मदद करता है - एक हार्मोन जो आपके शरीर को आराम करने में मदद करता है ताकि यह गहरी नींद ले सके।
हालांकि, बहुत अधिक नीला-तरंग दैर्ध्य प्रकाश जोखिम कॉर्निया को नुकसान पहुंचा सकता है - आपकी आंख की सबसे बाहरी परत।
एनीमिया से निपटने में मदद कर सकते हैं
एनीमिया एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी मांसपेशियों और ऊतकों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। लक्षण थकान, पीला त्वचा और सांस की तकलीफ शामिल हैं।
एनीमिया का एक सामान्य कारण आयरन की कमी है। लोहे के बिना, आपका शरीर पर्याप्त हीमोग्लोबिन नहीं बना सकता है - एक पदार्थ जो लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है।
लोहे की कमी वाले एनीमिया से बचाने में मदद मिल सकती है। वे संयंत्र आधारित लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसमें एक कप (257 ग्राम) लगभग 8% आरडीआई प्रदान करता है।
फोलेट की कमी से एनीमिया भी हो सकता है, क्योंकि फोलेट आपके शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। पीस फोलेट से भरे होते हैं - प्रति कप 25% आरडीआई (257 ग्राम) की पेशकश।
सारांशग्रिट्स एनीमिया का मुकाबला करने और कई अपक्षयी आंखों के विकारों से बचाने में मदद कर सकते हैं। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।
चढ़ाव के उतार
जबकि ग्रिट्स कुछ प्रभावशाली संभावित लाभ प्रदान करते हैं, उनके पास कई डाउनसाइड हैं।
शुरुआत के लिए, व्यापक रूप से उपलब्ध किस्में - जैसे कि त्वरित, नियमित, या तत्काल - एक प्रक्रिया द्वारा बनाई जाती हैं जो मकई कर्नेल पेरिकारप (बाहरी त्वचा) और रोगाणु (भ्रूण) को हटा देती है। यह सिर्फ एंडोस्पर्म, स्टार्ची घटक छोड़ देता है।
पेरिकार्प और रोगाणु पोषक तत्वों से भरे होते हैं, इसलिए जल्दी, नियमित, या तात्कालिक किस्मों में वे सभी पोषक तत्व शामिल नहीं होते हैं जिनकी आप पत्थर-ज़मीनी संस्करणों से अपेक्षा करते हैं, जो पूरे मकई की गुठली से बने होते हैं।
उदाहरण के लिए, संसाधित ग्रिट्स में पूरे मकई के गुठलियों की तुलना में कम फाइबर होते हैं, क्योंकि वे मकई से बने पेरीकार्प से हटाए जाते हैं। पेरिकार्प फाइबर का एक प्रमुख स्रोत है।
फाइबर एक प्रकार का अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जिसे स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है जैसे कि बेहतर पाचन, कम रक्त कोलेस्ट्रॉल, परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि और वजन कम होना।
जबकि पत्थर-जमीन संस्करण एक अधिक पौष्टिक विकल्प हैं, वे किराने की दुकानों में ढूंढना अधिक कठिन हैं - खासकर यदि आप दक्षिणी संयुक्त राज्य के बाहर रहते हैं।
ग्रिट्स का एक और नकारात्मक पहलू यह है कि वे आमतौर पर उच्च कैलोरी सामग्री, जैसे कि दूध, मक्खन, पनीर, सिरप, बेकन और तले हुए कैटफ़िश के साथ बनाया या परोसा जाता है।
समय के साथ कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ने और मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
सारांशत्वरित, नियमित और तत्काल ग्रिट्स में पत्थर-जमीन की विविधता से कम पोषक तत्व होते हैं। इसके अतिरिक्त, वे आमतौर पर उच्च-कैलोरी सामग्री के साथ जोड़े जाते हैं, जो अक्सर खाने पर भी वजन बढ़ सकता है।
स्वस्थ तरीके से ग्रिट तैयार करना
हालाँकि, ग्रिट्स को आमतौर पर कैलोरी युक्त तत्वों के साथ रखा जाता है, आप उन्हें कई स्वास्थ्यप्रद तरीकों से तैयार कर सकते हैं।
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपके ग्रिट्स को स्वस्थ बनाते हैं:
- पनीर और मक्खन का कम प्रयोग करें।
- मक्खन के बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें।
- अधिक सब्जियां जोड़ें।
- चीनी या मीठे सिरप के बजाय ताजा फल जोड़ें।
- कम दूध और अधिक पानी या शोरबा का उपयोग करें।
यहां कुछ हेल्दी ग्रिट रेसिपी हैं, जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं
हनी और बेरी नाश्ता ग्रिट्स
यह शहद-मीठा नुस्खा स्वादिष्ट गर्म सर्दियों के नाश्ते के विकल्प के लिए बनाता है।
सर्विंग्स: 4
- 1 कप (240 ग्राम) पत्थर-जमीन के ग्रिट्स, सूखे
- पूरे दूध का 2 कप (470 मिली)
- 1 कप (235 मिली) पानी
- 1/4 चम्मच नमक
- 1 चम्मच (15 ग्राम) अनसाल्टेड मक्खन
- शहद के 2 बड़े चम्मच (40 मिलीलीटर)
- ताजा जामुन का 1/2 कप (75 ग्राम)
- कद्दू के बीज का 1 बड़ा चमचा (8 ग्राम)
- एक बड़े बर्तन में दूध, पानी, नमक, और पीस डालें। खौलते हुए द्रव में मिक्सर डालें।
- शहद और मक्खन में हिलाओ। एक उबाल को कम करें और 20-30 मिनट तक या गाढ़ा और मलाईदार होने तक पकने दें।
- गर्मी और करछुल से सर्विंग बाउल में निकालें। ताजे जामुन और कद्दू के बीज के साथ गर्म शीर्ष परोसें।
स्वस्थ चिंराट और ग्रिट्स
यह स्वस्थ समुद्री भोजन स्वादिष्ट है - फिर भी कैलोरी में कम है।
सर्विंग्स: 4
- 1 कप (240 ग्राम) पत्थर-जमीन के ग्रिट्स, सूखे
- 2 कप (470 मिली) पानी
- चिकन शोरबा के 2 कप (470 मिलीलीटर)
- 1/2 कप (60 ग्राम) चेडर चीज़, कद्दूकस किया हुआ
- कटा हुआ प्याज का 1 कप (150 ग्राम)
- 2 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- नींबू के रस के 4 बड़े चम्मच (60 मिलीलीटर)
- 1 चम्मच नमक
- 1/2 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
- 1 चम्मच पेपरिका
- 3 बड़े चम्मच (45 ग्राम) अनसाल्टेड मक्खन या 3 बड़े चम्मच (45 मिली) जैतून का तेल
- 1 पाउंड (450 ग्राम) कच्ची चिंराट, छिलके वाली और कटी हुई
- वैकल्पिक: गार्निश के लिए पतले कटा हुआ हरा प्याज
- एक बड़े बर्तन में, पानी, शोरबा, नमक, काली मिर्च और पीस डालें। उबाल पर लाना।
- मक्खन या तेल में हिलाओ। एक उबाल को कम करें और 20-30 मिनट तक या गाढ़ा और मलाईदार होने तक पकने दें।
- गर्मी से निकालें, पनीर जोड़ें, और अच्छी तरह से हिलाएं।
- झींगा, पैट सूखी, और पैन भूनें जब तक वे गुलाबी न हो जाएं। 3 मिनट के लिए प्याज, नींबू का रस, लहसुन, और पपरिका और सौते जोड़ें।
- पीस को सर्विंग बाउल में डालें। शीर्ष पर चिंराट चम्मच और गर्म परोसें। ताजा जड़ी-बूटियों जैसे शल्क या अजमोद के साथ शीर्ष और सब्जियों के साथ परोसें, जैसे कि एक भी स्वस्थ भोजन के लिए तोरी।
सारांशग्रिट्स को स्वस्थ बनाने के कई सरल तरीके हैं। ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें या प्रदान किए गए स्वस्थ व्यंजनों में से एक का उपयोग करें।
तल - रेखा
ग्रिट्स एक स्टेपल दक्षिणी अमेरिकी पकवान है जो जमीन से बना है, सूखे मकई और विशेष रूप से लोहे और बी विटामिन से समृद्ध है।
पत्थर-जमीन की किस्में अधिक पौष्टिक होती हैं, क्योंकि वे त्वरित, नियमित या तत्काल प्रकार से कम प्रसंस्करण से गुजरती हैं।
हालाँकि, ग्रिट्स काफी स्वस्थ होते हैं, वे आम तौर पर उच्च कैलोरी सामग्री के साथ परोसे जाते हैं। इनमें दूध, पनीर, सिरप, चीनी, बेकन और अन्य तली हुई या प्रसंस्कृत मीट शामिल हो सकते हैं।
चीनी और सिरप के स्थान पर ताजे फल जैसे स्वस्थ, कम-कैलोरी विकल्प चुनना या पूरे दूध के बजाय अधिक पानी और शोरबा का उपयोग करना कैलोरी पर वापस कटौती करने का एक सरल तरीका है।
यदि आपको स्थानीय स्तर पर अधिक पौष्टिक स्टोन-ग्राउंड संस्करण खोजने में परेशानी होती है, तो आप उन्हें ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
