खनिज पोटेशियम कई जैविक प्रक्रियाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, जिसमें व्यायाम और चरम शारीरिक प्रदर्शन शामिल हैं। लेकिन अगर आपको हाइपरक्लेमिया है, या रक्त में पोटेशियम का उच्च स्तर है, तो इसकी अपनी चुनौतियां हैं, खासकर जब यह व्यायाम करने की बात आती है।
यह देखने के लिए पढ़ें कि जब आप व्यायाम करते हैं और हाइपरक्लेमिया है तो सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें, इस बारे में पोटेशियम के स्तर का क्या होता है।
शरीर में पोटेशियम की भूमिका
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक है। स्वस्थ कोशिका, तंत्रिका और मांसपेशियों का कार्य सभी पोटेशियम पर निर्भर करते हैं।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपके शरीर को आपके रक्त में पोटैशियम की सही मात्रा की आवश्यकता होती है। या तो बहुत कम (हाइपोकैलिमिया) या बहुत अधिक पोटेशियम (हाइपरकेलेमिया) तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में हस्तक्षेप कर सकता है, और यहां तक कि खतरनाक भी हो सकता है।
सामान्य रक्त पोटेशियम का स्तर लगभग 3.6 से 5 मिली ग्राम प्रति लीटर (एमएमओएल / एल) की सीमा में गिरना चाहिए, हालांकि कुछ प्रयोगशालाएं थोड़े अलग मूल्यों का उपयोग करती हैं।
जब गुर्दे ठीक से काम कर रहे होते हैं, तो वे मूत्र के माध्यम से अधिशेष पोटेशियम को शरीर से बाहर निकाल देते हैं। गुर्दे की बीमारी, हृदय रोग या मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियां शरीर में पोटेशियम के स्तर को विनियमित करने के लिए आपके गुर्दे की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं और हाइपरकेलेमिया के आपके जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
जब रक्त पोटेशियम का स्तर सामान्य सीमा से अधिक हो जाता है, तो यह अचानक आ सकता है, गंभीर लक्षण जैसे दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली या उल्टी। यह जीवन के लिए खतरा हो सकता है और आपातकालीन चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है।
यदि आपका दिल अच्छा चल रहा है और आपका पोटेशियम का स्तर हल्का बढ़ा हुआ है, तो आप हाइपरकेलेमिया के प्रबंधन के लिए अन्य उपाय कर सकते हैं।
पोटेशियम और व्यायाम
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां पोटेशियम खो देती हैं। इससे रक्त पोटेशियम के स्तर में पर्याप्त वृद्धि होती है। ज्यादातर लोगों के लिए, गुर्दे अतिरिक्त पोटेशियम को काफी तेज़ी से फ़िल्टर करते हैं, और पोटेशियम का स्तर आराम के कुछ मिनटों में वापस आ जाता है।
जब आपके पास हाइपरक्लेमिया या हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थिति होती है, तो पोटेशियम में स्पाइक एक गंभीर हृदय ताल की समस्या पैदा कर सकता है जिसे व्यायाम-प्रेरित अतालता के रूप में जाना जाता है।
लेकिन स्वस्थ जीवनशैली के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है और इससे आपको मदद मिल सकती है:
- अपने शरीर के आकार के लिए एक स्वस्थ वजन बनाए रखें
- मांसपेशियों को मजबूत
- लचीलापन बढ़ाएँ
- मूड और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
- समग्र स्वास्थ्य में सुधार
शोध बताते हैं कि शारीरिक कंडीशनिंग या प्रशिक्षण व्यायाम के दौरान पोटेशियम के स्तर में वृद्धि को कम करने में मदद कर सकता है।
हाइपरकेलेमिया के साथ सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए टिप्स
उच्च पोटेशियम खतरनाक हो सकता है, इसलिए एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके जोखिम कारकों का आकलन कर सकते हैं और आपके लिए सुरक्षित व्यायाम योजना की सिफारिश कर सकते हैं। इनमें से कुछ जोखिम कारक हैं:
- क्रोनिक बनाम तीव्र हाइपरकेलेमिया
- गुर्दे की बीमारी या दिल की क्षति की हद तक
- अन्य सह-स्वास्थ्य स्थिति और दवाएं
- आयु और समग्र स्वास्थ्य
इसे ध्यान में रखते हुए, यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
हाइड्रेटेड रहना
आमतौर पर, जब आप वर्कआउट करते हैं, तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है तो तरल पदार्थों को प्रतिबंधित करने के लिए अपने चिकित्सक के दिशानिर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।
चलना शुरू करो
आपकी गतिविधि का पिछला स्तर जो भी हो, चलना एक अच्छा विकल्प है। आप धीरे-धीरे अपने चलने की लंबाई और गति बढ़ा सकते हैं और इस प्रक्रिया में कुछ ताजी हवा प्राप्त कर सकते हैं।
दिन भर ज्यादा घूमें
जब संभव हो, अपने दिन में और अधिक आंदोलन जोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप अधिकांश समय स्थिर रहते हैं, तो इसे हर घंटे कुछ मिनटों के लिए घूमने के लिए एक बिंदु बनाएं। रोज के कामाें का संचालन? प्रवेश द्वारों पर सीढ़ी और पार्क के ऊपर सीढ़ियाँ चुनें। एक कुत्ता है? अधिक छोटी सैर करें और दिन भर ब्रेक खेलें।
खिंचाव
अपने दिन की शुरुआत लचीलेपन को बढ़ाने और आपको पाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से करें। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने से पहले और बाद में भी खिंचाव करें।
छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें
कम तीव्रता वाले वर्कआउट से शुरुआत करें। यदि ऐसा लगता है कि आप इसे अति कर रहे हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। वापस खींचें और बाद में पुन: प्रयास करें। अपनी गतिविधि का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
अपने डॉक्टर की स्वीकृति के साथ, आप समय के साथ अपनी कसरत दिनचर्या में और अधिक कठोर गतिविधियाँ जोड़ सकते हैं।
आराम
अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो। व्यायाम करने के बाद आराम करने और ठीक होने के लिए समय निकालें।
समय सही है
हर दिन व्यायाम करने का समय आदर्श है। यदि संभव हो, तो दिन में पहले के लिए शारीरिक गतिविधि को शेड्यूल करने का प्रयास करें। सोने के समय के करीब व्यायाम करना एक अच्छी रात की नींद में बाधा डाल सकता है।
अपने डॉक्टर के साथ काम करें
डॉक्टर के दौरे पर रहें, अपनी दवाओं को निर्धारित रूप में लें, और अपनी अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करना जारी रखें। यदि आपको व्यायाम के बारे में कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
प्रेरित रहो
चलते रहने के लिए थोड़ी अतिरिक्त प्रेरणा चाहिए? इन युक्तियों को आज़माएं:
- अपनी प्रगति को ट्रैक करने और स्थानांतरित करने के लिए आपको याद दिलाने के लिए एक फिटनेस ऐप या स्टेप काउंटर का उपयोग करें।
- एक चलने वाले समूह में शामिल हों या अपने साथ चलने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें।
- ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक में निवेश करें। संगीत सुनने या अपना पसंदीदा शो देखने के दौरान आप उनका उपयोग कर सकते हैं। वे खराब मौसम में आउटडोर वर्कआउट के लिए एक सुविधाजनक बैकअप भी हैं।
- ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनें, जिसमें आप आनंद लेते हों, जैसे कि टेनिस, गोल्फ, बागवानी, या तैराकी, इसलिए आपको इसके साथ रहने की अधिक संभावना है।
- कुछ नया आजमाएं, जैसे योग या ताई ची।
- एक छोटा, प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें, फिर जब आप इसे पूरा करते हैं, तो दूसरा सेट करें।
अन्य जीवन शैली युक्तियाँ
अमेरिकी आहार में पोटेशियम वास्तव में एक व्यापक रूप से खपत पोषक तत्व है। लेकिन अगर आपको हाइपरकेलेमिया है, तो आपको कम पोटेशियम आहार का पालन करने से फायदा हो सकता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों के लिए पोटेशियम के शीर्ष आहार स्रोत हैं:
- दूध
- कॉफ़ी
- चाय
- आलू
यदि आपको हाइपरकेलेमिया है, तो इन और अन्य उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करने के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें, जैसे:
- फल, जैसे कि खुबानी, संतरे और केले
- सब्जियां, जैसे कि स्क्वैश, पालक, और ब्रोकोली
- फलियां, जैसे दाल, सोयाबीन, और किडनी बीन्स
- डेयरी, जैसे दूध और दही
- चिकन, सामन और बीफ जैसे पशु प्रोटीन
इन खाद्य पदार्थों को काटते समय, उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर को अन्य स्रोतों से चाहिए। यदि आप कम सोडियम आहार पर हैं, तो पोटेशियम युक्त नमक के विकल्प से बचें। कुछ मल्टीविटामिन में पोटेशियम भी हो सकता है, इसलिए लेबल की जांच अवश्य करें।
आपका डॉक्टर या एक आहार विशेषज्ञ आपकी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट आहार में मदद कर सकते हैं। अपनी सभी दवाएँ निर्धारित के अनुसार लें, और अपने डॉक्टर को यह बताना सुनिश्चित करें कि क्या आप कोई पूरक आहार लेते हैं।
नींद भी जरूरी है। हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। अनुसंधान से पता चलता है कि अच्छी नींद की गुणवत्ता और पर्याप्त नींद लेना बेहतर मांसपेशियों की ताकत के साथ जुड़ा हुआ है।
अपने चिकित्सक के साथ अपने अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए काम करें, विशेष रूप से उन लोगों को जो हाइपरक्लेमिया से जुड़े हुए हैं, जैसे कि किडनी रोग। आपके द्वारा ली जा रही किसी भी अन्य दवाओं के बारे में चर्चा करें, जो हाइपरकेलेमिया के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती हैं, जिसमें हृदय रोग या उच्च रक्तचाप जैसे एसीई अवरोधक और कई प्रकार के मूत्रवर्धक शामिल हैं।
मांसपेशियों में थकान जैसे किसी भी लक्षण की रिपोर्ट करें। आपातकालीन देखभाल की तलाश करें यदि आप दिल की धड़कन, सीने में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली या उल्टी की अचानक शुरुआत का अनुभव करते हैं।
टेकअवे
आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए पोटेशियम की आवश्यकता होती है, लेकिन जब स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो यह खतरनाक हो सकता है। उच्च पोटेशियम के प्रबंधन के लिए कई कदम उठाए जा सकते हैं, जिसमें निर्धारित दवाएं लेने से लेकर कम पोटेशियम आहार का पालन करना शामिल है।
व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भी महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि रक्त के पोटेशियम के स्तर को प्रभावित कर सकती है, इसलिए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और यदि आपको हाइपरकेलेमिया है तो आप व्यायाम की दिनचर्या में व्यस्त रहते हैं।
जब आपको हरी बत्ती मिल जाती है, तो कम तीव्रता वाले वर्कआउट से शुरू करें और अनुशंसित रूप से अपने डॉक्टर से मिलें।
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