नट्स एक स्वादिष्ट, प्रोटीन युक्त नाश्ता या भोजन के अलावा बनाते हैं।
वे बहुमुखी हैं, चलते-फिरते खाने में आसान हैं, और पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो कुछ या कुछ पशु उत्पादों को खाते हैं।
नट्स खाने से आपको प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने में मदद मिल सकती है, जो हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण के लिए आवश्यक है। प्रोटीन परिपूर्णता की भावनाओं को भी बढ़ाता है, जिससे आप संतुष्ट और ऊर्जावान बने रहते हैं।
जबकि सभी नट्स में प्रोटीन होता है, कुछ अन्य की तुलना में अधिक प्रदान करते हैं। यह लेख 8 नट्स की समीक्षा करता है जो प्रोटीन में उच्च हैं।
1. बादाम
प्रोटीन: 7 ग्राम प्रति 1/4-कप (35-ग्राम) बादाम की सेवा
बादाम वास्तव में एक बीज है। हालांकि, लोग अक्सर उन्हें नट्स के साथ समूहित करते हैं और उन्हें एक उच्च प्रोटीन विकल्प मानते हैं।
प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, बादाम एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं। ये संयंत्र यौगिक शरीर को मुक्त-मूलक-प्रेरित ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं, जिससे उम्र बढ़ने, हृदय रोग और कुछ कैंसर हो सकते हैं।
बादाम के आसपास की त्वचा की भूरे रंग की परत में एंटीऑक्सिडेंट की उच्चतम एकाग्रता होती है, इसलिए सबसे अधिक लाभ के लिए त्वचा के साथ बादाम खाना सबसे अच्छा है।
बादाम के साथ संतुलित स्नैक बनाने के लिए, उन्हें फलों के एक टुकड़े के साथ जोड़ दें।
सारांशबादाम प्रति 1/4-कप (35-ग्राम) सेवारत 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों से भी भरे हुए हैं जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
2. अखरोट
प्रोटीन: 4.5 ग्राम प्रति 1/4-कप (29-ग्राम) कटा हुआ अखरोट की सेवा
अखरोट का सेवन आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है।
अखरोट भी दिल से स्वस्थ वसा का एक स्रोत है। विशेष रूप से, वे किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के रूप में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।
कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने ALA के सेवन को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा है।
उनकी वसायुक्त बनावट और माउथफिल के साथ, अखरोट ग्राउंड मीट के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है और मांस आधारित व्यंजनों की प्रोटीन सामग्री को और बढ़ा सकता है।
सारांशअखरोट में प्रति 1/4 कप (29 ग्राम) में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है। अपने आहार में अखरोट को शामिल करना प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका है।
3. पिस्ता
प्रोटीन: 6 ग्राम प्रति 1/4-कप (30-ग्राम) पिस्ता की सेवा
पिस्ता की एक सेवारत एक अंडे के रूप में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।
इन नट्स में अन्य प्रोटीन की तुलना में उनकी प्रोटीन सामग्री के सापेक्ष आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात अधिक होता है।
आवश्यक अमीनो एसिड वे हैं जिन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर उन्हें प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग कर सके जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक हैं।
पिस्ता खाने के मज़ेदार तरीके के लिए, उन्हें टोस्ट, सेब, या पटाखे खाने के लिए अखरोट के मक्खन में मिश्रित करने का प्रयास करें।
सारांश1/4 कप (30 ग्राम) प्रति 6 ग्राम प्रोटीन के साथ, पिस्ता में प्रति सेवारत अंडे जितना प्रोटीन होता है, साथ ही आवश्यक अमीनो एसिड की एक उच्च मात्रा भी होती है।
4. काजू
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1/4 कप (32 ग्राम) काजू
काजू तकनीकी रूप से बीज है। वे न केवल प्रोटीन में उच्च हैं, बल्कि कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी हैं।
1/4-कप (32-ग्राम) सेवारत तांबे के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 80% प्रदान करता है। कॉपर एक खनिज है जो प्रतिरक्षा का समर्थन करता है और लाल रक्त कोशिकाओं और संयोजी ऊतक के निर्माण में सहायता करता है।
अध्ययनों में कम तांबे के सेवन और ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम के बीच एक कड़ी भी मिली है, जो कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता है।
इस प्रकार, काजू खाकर अपने आहार में अधिक तांबा प्राप्त करना इस स्थिति से बचाने में मदद करने का एक तरीका हो सकता है।
अपने आहार में अधिक काजू का आनंद लेने के लिए, उन्हें फलों के साथ सादे दही के ऊपर एक संतुलित नाश्ते के हिस्से के रूप में खाएं।
सारांशकाजू में 5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4-कप (32-ग्राम) सेवारत होता है। प्रोटीन के साथ, काजू में कॉपर जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
5. पाइन नट
प्रोटीन: 4.5 ग्राम प्रति 1/4 कप (34 ग्राम) पाइन नट्स
पाइन नट्स पाइन शंकु की कुछ किस्मों के बीज हैं। वे अपने हल्के, मीठे स्वाद और मक्खनदार बनावट के लिए बेशकीमती हैं, जो उनकी उच्च वसा सामग्री से आता है।
4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने के अलावा, एक 1/4-कप (34-ग्राम) पाइन नट्स की सेवा में 23 ग्राम वसा होता है।
पाइन नट्स में वसा ज्यादातर असंतृप्त वसा से आता है, जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है। पाइन नट्स में फैटी एसिड में से एक भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है और कैंसर को फैलने से रोकने में मदद करता है।
टोस्टेड पाइन नट्स सलाद, अनाज के कटोरे या सब्जियों में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है। घर पर पाइन नट्स को टोस्ट करने के लिए, उन्हें कुछ मिनटों के लिए मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में सुगंधित होने तक पकाएं।
सारांशमीठे, बटर पाइन नट्स में सिर्फ एक स्वादिष्ट स्वाद है। वे प्रति 1/4-कप (34-ग्राम) के साथ-साथ स्वस्थ वसा के साथ 4.5 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
6. ब्राजील नट
प्रोटीन: 4.75 ग्राम प्रति 1/4 कप (33 ग्राम) सेवारत
ब्राज़ील नट्स एक वर्षावन वृक्ष के बीज से आते हैं और मिश्रित नट्स के एक बैग में रखना आसान होता है, क्योंकि वे आमतौर पर सबसे बड़े होते हैं।
प्रोटीन के साथ, वे स्वस्थ वसा, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का वर्गीकरण प्रदान करते हैं। क्या अधिक है, ब्राजील नट्स सेलेनियम के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है, एक आवश्यक खनिज जो थायरॉयड स्वास्थ्य का समर्थन करता है और संक्रमण से शरीर की रक्षा करता है।
सिर्फ एक ब्राजील नट (5 ग्राम) में सेलेनियम के लिए लगभग 175% DV है।
प्रोटीन से भरपूर ट्रेल मिक्स के लिए ब्राजील नट्स को अन्य नट्स और बीजों, सूखे आम और डार्क चॉकलेट चंक्स के साथ मिक्स करके देखें।
सारांशब्राज़ील नट्स में 4.75 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4-कप (33-ग्राम) सेवारत होता है। ब्राजील नट्स का सेवन आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने और सेलेनियम के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने का एक शानदार तरीका है।
7. मूंगफली
प्रोटीन: 9.5 ग्राम प्रति 1/4-कप (37-ग्राम) सेवारत
मूंगफली एक फलियां हैं लेकिन एक पोषण और पाक दृष्टिकोण से एक अखरोट माना जाता है।
अधिकांश फलियों की तरह, वे बहुत सारे पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं। वास्तव में, मूंगफली में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है, जो आमतौर पर खाये जाने वाले नट्स में से होती है।
मूंगफली भी बायोटिन के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है, एक विटामिन जो भोजन को शरीर में उपयोग करने योग्य ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
एक संतुलित स्नैक के लिए जो प्रोटीन, वसा और कार्ब्स प्रदान करता है, मूंगफली का मक्खन और केले को अपने आप से मिलाएं, या टोस्ट के ऊपर इकट्ठा करें।
सारांश9.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप (37 ग्राम) के साथ, मूंगफली ने प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में सूची में अन्य सभी नट्स को हराया। वे इसी तरह बायोटिन और अन्य पोषक तत्वों की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं।
8. हेज़लनट्स
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1/4-कप (34-ग्राम) सेवारत
हेज़लनट्स में थोड़ा मीठा, मक्खन और टोस्टेड स्वाद होता है, जो उन्हें प्रोटीन का विशेष रूप से स्वादिष्ट स्रोत बनाता है।
अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि अपने आहार में हेज़लनट्स को शामिल करने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
एक उच्च प्रोटीन स्नैक के लिए, कुछ होममेड "नुटेला" फैलाएं। चॉकलेट प्रोटीन पाउडर के 2 स्कूप (60 ग्राम) के साथ 1 कप (135 ग्राम) हेज़लनट्स को ब्लेंड करें, कोको पाउडर का 1 बड़ा चमचा (6 ग्राम), और मेपल सिरप के दो बड़े चम्मच (30 एमएल)।
सारांशहेज़लनट्स में 5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4-कप (34-ग्राम) सेवारत होता है। प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने के अलावा, अधिक हेज़लनट्स का सेवन करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
नट्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत हैं। वे एक सुविधाजनक स्नैक बनाते हैं, और आप अपनी प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए उन्हें कई व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।
इस सूची में पागल प्रोटीन के सभी अच्छे स्रोत हैं, मूंगफली प्रति सेवारत सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
यदि आप मूंगफली नहीं खा सकते हैं या कुछ अलग प्रोटीन युक्त नट्स, काजू, हेज़लनट्स और ट्राई करना चाहते हैं, तो ब्राज़ील नट्स कुछ दिलचस्प विकल्प हैं।
