हिप आंतरिक रोटेशन के साथ गतिशीलता में सुधार: खिंचाव और व्यायाम

अवलोकन

हिप आंतरिक रोटेशन आपके जांघ के जोड़ से आपके जांघ के अंदर की ओर मुड़ने वाला आंदोलन है। यदि आप खड़े रहते हुए यह कोशिश करते हैं, तो आपका पैर भी मुड़ना चाहिए ताकि आपके पैर आपके शरीर के बाकी हिस्सों की ओर इशारा कर सकें।

आप चलने, दौड़ने, स्क्वाट, क्राउच, और क्रॉल करने के लिए अपने हिप आंतरिक रोटेटरों का उपयोग करते हैं। जब आप एक पैर पर अपना वजन डालते हैं और अपने श्रोणि को घुमाते हैं तो आप उनका उपयोग भी करते हैं। कूल्हे के आंतरिक घुमाव के बिना, पैंट पर रखना या बाथटब में कदम रखना जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को पूरा करना मुश्किल होगा।

व्यायाम सीखने और मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए स्ट्रेच करें जो आपको अपने कूल्हों को आंतरिक रूप से घुमाने की अनुमति दें।

हिप आंतरिक रोटेशन की मांसपेशियों

हिप आंतरिक रोटेशन आपके कूल्हे, नितंब और जांघों में मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इसमे शामिल है:

• दशांश प्रावरणी लता (बाहरी कूल्हे)
• ग्लूटस मेडियस के भाग और ग्लूटस मिनिमस (ऊपरी नितंब)
• योजक लॉन्गस, ब्रेविस और मैग्नस (आंतरिक जांघ)
• पेक्टाइनस (ऊपरी ललाट जांघ)

एक भी मांसपेशी नहीं है जो आपके कूल्हे को अंदर की ओर घुमाने की अनुमति देती है। इसके बजाय, उपरोक्त सभी मांसपेशियां आंतरिक रोटेशन उत्पन्न करने के लिए एक साथ काम करती हैं।

हिप आंतरिक रोटेशन अभ्यास और स्ट्रेच

अपर्याप्त हिप आंतरिक रोटेशन से गैट मुद्दे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, घुटनों या पैरों के तलवों में अंदर की ओर गुफा हो सकती है। जब निचले शरीर के अन्य हिस्से अपर्याप्त कूल्हे आंतरिक रोटेशन की भरपाई करते हैं, तो यह आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है।

व्यायाम आपको मजबूत हिप आंतरिक रोटेटर्स विकसित करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेच मांसपेशियों में लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करते हैं जो कूल्हों को अंदर की ओर घुमाते हैं।

कुछ हिप आंतरिक रोटेशन अभ्यास और स्ट्रेच आपके घुटनों पर दबाव डाल सकते हैं। यदि आपको किसी भी समय आपके घुटने में दर्द महसूस होता है, तो आपको रोकना चाहिए।

व्यायाम 1: कूल्हे की आंतरिक रोटेशन को बैठाना

1. 90 डिग्री पर अपने घुटनों के साथ जमीन पर एक बैठे स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों के तलवों को फर्श पर एक आरामदायक चौड़ाई पर रखें। जमीन पर अपनी बाईं हथेली के साथ, अपने शरीर के पीछे अपने बाएं हाथ का विस्तार करें।अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें ताकि आपका दाहिना पैर ऊपर की ओर इंगित हो। यह कूल्हे आंतरिक रोटेशन के दौरान आपके घुटने की रक्षा करने में मदद करता है।
3. अपने दाहिने घुटने पर अपना हाथ रखते हुए, अपनी दाहिनी जांघ को ज़मीन की ओर मोड़ें। आपकी दाहिनी जांघ और आपका दाहिना बछड़ा एक समकोण बनाना चाहिए क्योंकि आप अपनी जांघ को नीचे करते हैं। आपको अपने कूल्हे के बाहरी और ललाट भागों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
4. अपने दाहिने पैर को मूल स्थिति में लौटाएं, और फिर कार्रवाई दोहराएं।
5. 20 या 30 प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर बाईं ओर स्विच करें।

व्यायाम 2: आंतरिक रोटेशन को स्क्वाट करना

1. अपने हाथों के साथ एक गहरी स्क्वाट में शुरू करें जो आपके सामने खड़ी हो।
2. अपने बाएं पैर का उपयोग करते हुए, अपने आप को थोड़ा ऊपर और बाईं ओर धक्का दें।
3. जैसे ही आपका दाहिना पैर जमीन की ओर पड़ता है, आपकी दाहिनी जांघ आपके कूल्हे के सॉकेट में अंदर की ओर घूमनी चाहिए। वहां रुकें, और फिर अपने स्क्वाट में लौट आएं।
4. अपने दाहिने पैर का उपयोग करके अपने आप को और दाईं ओर पुश करें। इस बार, बाएं कूल्हे आंतरिक रोटेशन का उत्पादन करने के लिए अपने बाएं पैर को जमीन की ओर गिरने दें। रोकें, और दाईं ओर फिर से आंदोलन करें।
5. दोनों तरफ 5 से 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3: 90-90 फुट लिफ्ट

1. फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ जमीन पर एक बैठे स्थिति में शुरू करें।
2. अपने दोनों घुटनों को नीचे और बाईं ओर करें ताकि आपके बाएं पैर का बाहर जमीन पर हो और आपके दाहिने पैर का अंदरूनी हिस्सा जमीन पर हो। आपके पैर दोनों घुटने पर लगभग 90 डिग्री पर झुके होने चाहिए।
3. अब, अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अपने दाहिने पैर को उठाने की कोशिश करें। दायां पैर उठाएं और फिर छोड़ें।
4. 20 से 30 प्रतिनिधि करें, और फिर बाईं ओर दोहराएं।

खिंचाव 1: मुड़ पैर कूल्हे आंतरिक रोटेशन

1. अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और फर्श पर अपने पैरों को सपाट करके शुरू करें। अपनी बाहों को बढ़ाएं और संतुलन के लिए अपनी हथेलियों को अपने पीछे रखें।
2. अपने दोनों घुटनों को जमीन की तरफ और अपने दाहिने हिस्से की तरफ गिरने दें। आपकी बाईं जांघ को जमीन के खिलाफ अपने बाएं बछड़े फ्लैट के साथ सीधे आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए।
3. अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं घुटने के ऊपर सेट करें।
4. आपको अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव को गहरा महसूस करना चाहिए। यदि आप इसे तुरंत महसूस नहीं करते हैं, तो अपने धड़ को अपने पैरों की ओर धकेलने या अपने पैरों को समायोजित करने का प्रयास करें।
5. 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ एक ही खिंचाव करें।

स्ट्रेच 2: बैंड के साथ झूठ बोलना

इस खिंचाव के लिए आपको एक बैंड, पट्टा या बेल्ट की आवश्यकता होगी।

1. फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सपाट करके पीठ के बल लेटें।
2. अपने दाहिने पैर के नीचे के चारों ओर बैंड को हुक करें। बैंड के दोनों सिरों को अपने पैर के अंदर की ओर लाएँ, उन्हें अपने बाएँ हाथ से पकड़ें।
3. अपने बाएं पैर को बढ़ाएं ताकि यह फर्श पर सपाट हो। अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें, घुटने को दाहिने कूल्हे के ऊपर रखें।
4. अपने बाएं हाथ के साथ अभी भी बैंड के दोनों सिरों को पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के ऊपर दाहिने घुटने को पकड़ते हुए अपनी ओर खींचें। आपको अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव को गहरा महसूस करना चाहिए।
5. इसे लगभग 30 सेकंड तक पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ उसी खिंचाव को पूरा करें।

स्ट्रेच 3: हिप आंतरिक रोटेटर्स की मालिश करें

इस खिंचाव के लिए, आपको एक मालिश गेंद की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप टेनिस बॉल या बेसबॉल का उपयोग कर सकते हैं। एक मालिश बॉल आपको कूल्हे के आंतरिक घुमाव में शामिल मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकती है, विशेष रूप से टेंसर प्रावरणी लता और ऊपरी ग्लूटस मांसपेशियों (मेडियस और मिनिमस)।

1. अपने दाहिने हाथ के साथ अपने सिर के नीचे अपने दाहिनी ओर लेट कर शुरू करें।
2. अपने दाहिने कूल्हे को जमीन से उठाएं, और फिर गेंद को अपने कूल्हे के बाहरी हिस्से के नीचे रखें।
3. हल्की-हल्की हरकतों से अपने दाएं टेंसर फेशिया लता की मांसपेशियों की मालिश करें। अपने श्रोणि को टक करने और टटोलने की कोशिश करें या अपने धड़ को साइड से ऊपर की ओर ले जाएं या गेंद के ऊपर और नीचे करें।
4. ग्लूटस मेडियस और मिनिमस की मांसपेशियों को अपनी पीठ पर घुमाकर काम करें ताकि गेंद आपके दाहिने कूल्हे के पास आपके नितंबों के ऊपरी हिस्से के नीचे हो। फिर, तनाव को छोड़ने के लिए पक्ष और नीचे और ऊपर से नीचे जाने की कोशिश करें।
5. बाईं ओर स्विच करें और संबंधित हिप आंतरिक रोटेटर की मांसपेशियों को काम करने में कुछ मिनट खर्च करें।

काम पर हिप बाहरी रोटेशन आंदोलनों

एक बार में लंबे समय तक स्ट्रेच पर बैठना खराब हिप आंतरिक रोटेशन का कारक हो सकता है। अपने कूल्हों में आंतरिक रोटेशन को बेहतर बनाने के लिए निम्नलिखित कुर्सी अभ्यासों और स्ट्रेच को काम पर आज़माएं।

बैठने की कुर्सी हिप आंतरिक रोटेशन

1. 90 डिग्री पर अपने पैरों को झुकाकर और फर्श पर अपने पैरों को सपाट करते हुए सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठना शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं और जहां तक ​​यह जा सकता है, अपने दाहिने घुटने को स्थिर रखते हुए।
3. अपने बाएं पैर के बगल में अपना दाहिना पैर लौटाएं।
4. 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। फिर उसी गति को दूसरे पैर पर करें।

बैठा हुआ पैर विस्तार

1. जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
2. अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने फैलाएं और अपने घुटने को बचाने के लिए अपने पैर को फ्लेक्स करें। आपका दाहिना पैर का अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
3. अपने पूरे दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आपके पैर बाईं ओर इशारा करें। रोकें, और फिर अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फिर से ऊपर की ओर इंगित करें।
4. इसे दाहिने पैर के लिए 20 से 30 बार करें। फिर बाएं पैर के लिए भी यही व्यायाम करें।

आंतरिक हिप रोटेशन दर्द

यदि आप एक या दोनों कूल्हों को अंदर की ओर घुमाते हुए दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह एक तनावपूर्ण मांसपेशी, ऑस्टियोआर्थराइटिस, बर्साइटिस या आपके कूल्हे के जोड़ को प्रभावित करने वाली एक अन्य स्थिति का संकेत हो सकता है।

ज्यादातर समय, हिप आंतरिक रोटेशन दर्द गंभीर नहीं होता है। लेकिन अगर कूल्हे का दर्द आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में हस्तक्षेप करना शुरू कर देता है, तो आपको डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना चाहिए।

दूर करना

जब भी आप अपनी जांघ की हड्डी को अंदर की ओर घुमाते हैं तो हिप इंटरनल रोटेशन होता है, जो मांसपेशियों को सक्रिय करता है जैसे कि टेनर फासिया लता, ऊपरी ग्लूटस मांसपेशियां और आंतरिक जांघ की मांसपेशियां। आप गति के आंतरिक रोटेटर रेंज को बेहतर बनाने और शरीर की कम चोटों को रोकने में मदद करने के लिए हिप आंतरिक रोटेशन अभ्यास और स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं।

चुस्त कूल्हों के लिए 3 योग की खुराक