4-7-8 श्वास तकनीक डॉ। एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित एक श्वास पैटर्न है। यह प्राणायाम नामक एक प्राचीन योगिक तकनीक पर आधारित है, जो चिकित्सकों को उनकी श्वास पर नियंत्रण पाने में मदद करती है।
जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो संभव है कि यह तकनीक कम समय में कुछ लोगों को सो जाने में मदद कर सके।
4-7-8 श्वास तकनीक कैसे काम करती है?
श्वास तकनीक को शरीर को गहरी विश्राम की स्थिति में लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुछ समय के लिए सांस को रोककर रखने वाले विशिष्ट पैटर्न आपके शरीर को अपनी ऑक्सीजन को फिर से भरने की अनुमति देते हैं। फेफड़ों से बाहर की ओर, 4-7-8 जैसी तकनीकें आपके अंगों और ऊतकों को एक बहुत आवश्यक ऑक्सीजन बढ़ावा दे सकती हैं।
रिलैक्सेशन प्रैक्टिस से शरीर को वापस संतुलन में लाने में मदद मिलती है और जब हम तनाव में होते हैं तो फाइट-या-फ्लाइट प्रतिक्रिया को नियंत्रित करते हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप चिंता या चिंता के कारण नींद का सामना कर रहे हों कि आज क्या हुआ है - या कल क्या हो सकता है। घूमते हुए विचार और चिंताएं हमें अच्छी तरह से आराम करने में सक्षम बना सकती हैं।
4-7-8 तकनीक मन और शरीर को सांस को विनियमित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती है, बजाय इसके कि आप रात में लेटते समय अपनी चिंताओं को दोहराएं। समर्थकों का दावा है कि यह एक रेसिंग दिल या शांत frazzled नसों को शांत कर सकता है। डॉ। वेइल ने इसे "तंत्रिका तंत्र के लिए प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र" के रूप में वर्णित किया है।
4-7-8 श्वास की समग्र अवधारणा की तुलना प्रथाओं की तरह की जा सकती है:
- वैकल्पिक नथुने से सांस लेने में श्वास शामिल है
अंदर और बाहर एक नथुने से दूसरे नथुने को बंद करते हुए। - माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके ध्यान का मार्गदर्शन करते हुए केंद्रित श्वास को प्रोत्साहित करता है
वर्तमान क्षण के लिए। - विज़ुअलाइज़ेशन आपके मन को आपके प्राकृतिक श्वास के मार्ग और पैटर्न पर केंद्रित करता है।
- निर्देशित कल्पना आपको एक खुशहाल स्मृति या कहानी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करती है जो आपको ले जाएगी
सांस लेते हुए अपनी चिंताओं को दूर करें।
हल्की नींद की गड़बड़ी, चिंता और तनाव का अनुभव करने वाले लोगों को व्याकुलता को दूर करने और आराम की स्थिति में फिसलने के लिए 4-7-8 साँस लेने में मदद मिल सकती है।
समय के साथ और दोहराया अभ्यास के साथ, 4-7-8 श्वास के समर्थकों का कहना है कि यह अधिक से अधिक शक्तिशाली हो जाता है। यह कहा गया है कि सबसे पहले, इसका प्रभाव स्पष्ट नहीं है। पहली बार जब आप इसे आज़माते हैं, तो आप थोड़ा हल्का महसूस कर सकते हैं। प्रति दिन कम से कम दो बार 4-7-8 सांस लेने का अभ्यास कुछ लोगों के लिए इससे अधिक परिणाम दे सकता है, जो केवल एक बार इसका अभ्यास करते हैं।
यह कैसे करना है
4-7-8 साँस लेने का अभ्यास करने के लिए, बैठने या आराम से लेटने के लिए एक जगह खोजें। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे आसन का अभ्यास करते हैं, खासकर जब आप शुरू करते हैं। यदि आप सोते हुए तकनीक का उपयोग कर रहे हैं, तो लेट जाना सबसे अच्छा है।
अपने शीर्ष सामने के दांतों के ठीक पीछे, अपने मुंह की छत के खिलाफ अपनी जीभ की नोक को आराम करके अभ्यास के लिए तैयार करें। आपको अपनी जीभ को पूरे अभ्यास में रखने की आवश्यकता होगी। जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपनी जीभ को हिलाने से रोकने के लिए अभ्यास करना चाहिए। 4-7-8 के दौरान साँस छोड़ना कुछ लोगों के लिए आसान हो सकता है जब वे अपने होंठों को पर्स देते हैं।
निम्नलिखित कदम सभी को एक सांस के चक्र में करना चाहिए:
- सबसे पहले, अपने होंठों को भाग दें। जो एक आवाज करता है,
पूरी तरह से अपने मुंह से साँस छोड़ना। - अगला, अपने होंठों को बंद करें, अपने माध्यम से चुपचाप साँस लें
नाक के रूप में आप अपने सिर में चार गिनते हैं। - फिर, सात सेकंड के लिए, अपनी सांस पकड़ो।
- आठ के लिए अपने मुंह से एक और व्होसिंग को बाहर निकालें
सेकंड।
जब आप फिर से श्वास लेते हैं, तो आप सांस का एक नया चक्र शुरू करते हैं। चार पूर्ण सांसों के लिए इस पैटर्न का अभ्यास करें।
आयोजित सांस (सात सेकंड के लिए) इस अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह भी सिफारिश की है कि जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों तो आप केवल चार सांसों के लिए 4-7-8 सांस लेने का अभ्यास करते हैं। आप धीरे-धीरे आठ पूर्ण सांसों तक अपना काम कर सकते हैं।
यह साँस लेने की तकनीक एक सेटिंग में अभ्यास नहीं की जानी चाहिए जहाँ आप पूरी तरह से आराम करने के लिए तैयार नहीं हैं। हालांकि यह जरूरी नहीं है कि इसे सोते समय उपयोग किया जाना चाहिए, यह अभी भी चिकित्सक को गहरी छूट की स्थिति में डाल सकता है। सुनिश्चित करें कि आपको अपने श्वास चक्र का अभ्यास करने के तुरंत बाद पूरी तरह से सतर्क होने की आवश्यकता नहीं है।
आपको सोने में मदद करने के लिए अन्य तकनीकें
यदि आप चिंता या तनाव के कारण हल्की नींद हराम का अनुभव कर रहे हैं, तो 4-7-8 साँस लेने में मदद मिल सकती है जो आप गायब हैं। हालाँकि, यदि तकनीक अपने आप में पर्याप्त नहीं है, तो इसे अन्य हस्तक्षेपों के साथ प्रभावी ढंग से जोड़ा जा सकता है, जैसे:
- एक नींद मास्क
- एक सफेद शोर मशीन
- इयरप्लग
- विश्राम संगीत
- लैवेंडर जैसे आवश्यक तेलों को फैलाना
- कैफीन का सेवन कम करना
- सोने का योग
यदि 4-7-8 साँस लेना आपके लिए प्रभावी नहीं है, तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन या गाइडेड इमेजरी जैसी दूसरी तकनीक बेहतर फिट हो सकती है।
कुछ मामलों में, अनिद्रा अधिक गंभीर है और चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता है। नींद की गंभीर कमी में योगदान देने वाली अन्य स्थितियों में शामिल हैं:
- रजोनिवृत्ति के कारण हार्मोनल परिवर्तन
- दवाओं
- पदार्थ विकारों का उपयोग करते हैं
- मानसिक स्वास्थ्य विकार जैसे अवसाद
- नींद
एपनिया - गर्भावस्था
- बेचैन पैर
सिंड्रोम - स्व-प्रतिरक्षित
रोगों
यदि आप लगातार, पुरानी या दुर्बल अनिद्रा का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। वे आपको एक नींद विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल दे सकते हैं, जो आपकी अनिद्रा के कारण का निदान करने के लिए एक नींद अध्ययन करेंगे। वहां से, वे आपके साथ सही उपचार खोजने के लिए काम कर सकते हैं।
