क्या आप कभी भी एक स्क्वाट में डूब गए हैं, केवल अपने कूल्हे को दर्द से जब्त करने के लिए? चाहे आप व्यायाम कक्षा में बैठते हों या फर्श से बॉक्स उठाते हों, आपको अपने कूल्हों में दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए।
स्क्वाट करते समय हिप दर्द के संभावित कारणों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें और आप उन्हें कैसे संबोधित कर सकते हैं।
स्क्वाट करते समय कूल्हे के दर्द का कारण
सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक आप यह निर्धारित करने की कोशिश कर सकते हैं कि आपके कूल्हे का दर्द क्या है। एक डॉक्टर आपको अपने लक्षणों का वर्णन करने के लिए कह सकता है और जब वे जांच करने से पहले यह देखते हैं कि क्या इनमें से कोई एक कारण है:
चोट
इम्पेन्गमेंट, या फीमोरोसेटाबुलर इम्पेन्मेंट (FAI), एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब आपके हिप जॉइंट को बनाने वाली हड्डियां एक साथ बड़े करीने से फिट नहीं होती हैं। यदि आपके पास आवेग है, तो आप ग्रोइन क्षेत्र में कुछ दर्द और कठोरता का अनुभव कर सकते हैं, या संभवतः आपके आंतरिक कूल्हे में पकड़ने या क्लिक करने की अनुभूति होगी। आपको लंबे समय तक बैठने में भी परेशानी हो सकती है।
हिप फ्लेक्सर तनाव
यदि आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को खींचते हैं या तनाव देते हैं, जो आपके कूल्हे के जोड़ से जुड़ता है, तो इससे आपके कूल्हों में दर्द हो सकता है। आप इस स्थिति को अपने कूल्हे या ऊपरी कमर क्षेत्र में तेज दर्द के रूप में पहचान सकते हैं, हालांकि यह कमजोरी या कोमलता भी दिखा सकता है।
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
कूल्हे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस विकसित होते हैं जब संयुक्त में उपास्थि दूर होने लगती है। यह आपके कूल्हे क्षेत्र में दर्द और कठोरता का कारण बन सकता है, साथ ही आपके कमर, नितंबों और जांघों में भी। जब आप वजन-असर गतिविधि कर रहे होते हैं तो दर्द आमतौर पर बदतर हो जाता है।
कूल्हे की गतिशीलता
यदि आपकी कूल्हे की मांसपेशियां उनकी गतिशीलता में सीमित हैं, तो आप अपने कूल्हे और कमर के क्षेत्र में दर्द और जकड़न महसूस कर सकते हैं।
हिप बर्साइटिस
बर्साइटिस बर्सा की सूजन है, जो कूल्हे के अंदर पर जेली जैसी छोटी थैलियां होती हैं। यह एक तेज दर्द के परिणामस्वरूप हो सकता है जब आप बैठे स्थिति से खड़े होते हैं, या जब आप कूल्हे पर झूठ बोल रहे होते हैं। दर्द आपके कूल्हे में शुरू हो सकता है और आपकी जांघ को विकीर्ण कर सकता है।
अस्थिगलन
ओस्टियोनेक्रोसिस, जिसे एवस्कुलर नेक्रोसिस भी कहा जाता है, तब होता है जब आपकी जांघ की हड्डी के शीर्ष तक रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है। समय के साथ, यह स्थिति फीमर के शीर्ष और इसके आसपास के उपास्थि को टूटने और ढहने का कारण बन सकती है।
इस स्थिति वाले कई लोगों को एडिमा नामक अस्थि मज्जा में सूजन का अनुभव होता है जो बहुत दर्दनाक है। कई लोग अपने कूल्हों में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस भी विकसित करते हैं।
टखने की गतिशीलता
आप संभवतः टखने और घुटने के दर्द के साथ सीमित टखने की गतिशीलता को जोड़ सकते हैं। लेकिन यह कूल्हे के दर्द को भी जन्म दे सकता है।
बुरी मुद्रा या कोर स्थिरता
जब आपकी कोर की मांसपेशियां (पेट और पीठ के निचले हिस्से) कमजोर होती हैं, तो यह आपकी मुद्रा को फेंक सकता है। इससे आपके कूल्हों पर खिंचाव आ सकता है। परिणामस्वरूप आपकी कूल्हे की मांसपेशियां कस सकती हैं, जिससे खराश और दर्द हो सकता है।
समस्या का निदान
एक डॉक्टर दर्दनाक, निविदा या सूजन वाले क्षेत्रों का आकलन करने के लिए एक व्यापक परीक्षा का सुझाव दे सकता है। आप उन संवेदनाओं का वर्णन कर सकते हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं, जिसमें दर्द कब होता है और यह कितने समय तक रहता है।
आपको कुछ अतिरिक्त परीक्षणों से भी गुजरना पड़ सकता है, जैसे:
- एक्स-रे
- सीटी स्कैन
- एमआरआई या एमआरए
- बोन स्कैन
स्क्वाट करते समय कूल्हे के दर्द का इलाज
उपचार आपके विशिष्ट निदान पर निर्भर करेगा, लेकिन सामान्य तौर पर, एक डॉक्टर यह सिफारिश करके शुरू करेगा कि आप आराम से शुरू करें। अपनी दिनचर्या को बदलें ताकि आप अपने दर्द को कम कर सकें। गतिविधियों को करने से बचें, जिसमें स्क्वाट करना शामिल है, जिससे दर्द भड़क जाता है।
अन्य सामान्य उपचारों में शामिल हैं:
- दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इबुप्रोफेन जैसी गैर-विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लेना
- सहायक ब्रेस
भौतिक चिकित्सा में भी मदद मिल सकती है। एक भौतिक चिकित्सक आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपके कूल्हे के दर्द को बदतर बनाने के लिए कौन से कार्यकलाप हो सकते हैं। कुछ अभ्यास आपके कूल्हे की गति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं या आपके कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं।
शल्य चिकित्सा
हिप दर्द के कुछ मामलों में सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको हिप बर्साइटिस है और किसी भी गैर-सर्जिकल उपचार ने काम नहीं किया है, तो आप सूजन वाले बर्सा को हटाने के लिए सर्जरी के लिए एक उम्मीदवार हो सकते हैं।
इसी तरह, अगर कुछ अन्य उपचार प्रभावी नहीं हैं, तो कुछ लोग जो अशुद्ध होते हैं, वे डॉक्टर से आर्थोस्कोपिक सर्जरी करवाने की संभावना पर चर्चा कर सकते हैं।
2009 की समीक्षा में पाया गया कि सर्जरी दर्द को कम करने और कूल्हे की कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद करती है। समीक्षा में यह भी सुझाव दिया गया है कि दीर्घकालिक अनुवर्ती जानकारी से मदद मिलेगी।
इसी तरह, 2010 की समीक्षा में इम्पैन्जमेंट सर्जरी से व्यापक दर्द निवारक लाभ भी मिले। हालांकि, लेखकों ने कहा कि लगभग एक तिहाई रोगियों को अंततः कुल हिप प्रतिस्थापन से गुजरना पड़ता है।
ऑस्टियोनेक्रोसिस के लिए सर्जिकल उपचार भी हैं, जिनमें शामिल हैं:
- हड्डी ग्राफ्ट
- हड्डी का आकार बदलना
- संयुक्त प्रतिस्थापन
- कोर डीकंप्रेसन, जहां कूल्हे की हड्डी का एक टुकड़ा हटा दिया जाता है
स्ट्रेच और व्यायाम
डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक अक्सर उन लोगों के लिए कुछ व्यायाम करने की सलाह देते हैं जिनके कूल्हों में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस है।
आपको यह बताने में थोड़ा समय लग सकता है कि क्या ये अभ्यास स्क्वाट करते समय आपके द्वारा अनुभव किए गए किसी भी कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद कर रहे हैं, क्योंकि उन मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें आज़माना चाहते हैं, कोई भी नई कवायद शुरू करने से पहले आप डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
हिप फ्लेक्सियन
यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है जो आपके कूल्हे संयुक्त का समर्थन करता है।
- सीधे खड़े हो जाएं और संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़ बनाएं।
- अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें।
- धीरे-धीरे अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाएं, अपने घुटने के साथ, अपने कूल्हे के स्तर की ओर।
- संक्षेप में स्थिति में मुड़े हुए घुटने को पकड़ें और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।
- अपनी मूल स्थिति पर लौटें और पैर स्विच करें।
- प्रत्येक पैर पर 5 से 10 बार दोहराएं।
आप लेटकर और झुककर अपने सीने की तरफ झुककर इस अभ्यास का दूसरा संस्करण भी आजमा सकते हैं।
साइड-लेग लिफ्ट
इस अभ्यास से आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा। यदि आपके पास योग की चटाई है, तो पहले खुद को कुछ कुशन देने के लिए इसे जमीन पर उतारें।
- अपने पैरों के साथ एक दूसरे के ऊपर खड़ी अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने सिर का समर्थन करने के लिए एक हाथ का उपयोग करें।
- अपने दूसरे हाथ को संतुलन के लिए अपने सामने फर्श पर रखें।
- धीरे और धीरे से, अपने शीर्ष पैर को तब तक उठाएं जब तक आप अपने कूल्हे में एक कोमल प्रतिरोध महसूस न करें।
- कई सेकंड के लिए लिफ्ट पकड़ो।
- धीरे से अपना पैर नीचे करें।
- 5 से 10 बार दोहराएं।
- पैर स्विच करें।
हिप विस्तार
इस अभ्यास के लिए, आप तनाव को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं यदि आप अतिरिक्त चुनौती के लिए तैयार हैं और इससे आपको कोई दर्द नहीं हो रहा है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने सामने एक कुर्सी पर दोनों हाथों से पकड़ें।
- एक पैर को सीधा रखें जब आप धीरे से दूसरे को पीछे की ओर उठाते हैं। अपना घुटने मत मोड़ो।
- कई सेकंड के लिए स्थिति में अपने उठा हुआ पैर पकड़ो। जब आप अपने पैर को पकड़े हुए हों तो अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ें।
- जब तक आप दोनों पैरों पर फिर से खड़े नहीं हो जाते तब तक अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
- प्रति पैर 5 से 10 बार दोहराएं।
पुल
यह आपके ग्लूटस मैक्सिमस और आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद कर सकता है। अपनी चटाई को फर्श पर रोल करें, क्योंकि आपको फिर से लेटने की आवश्यकता होगी।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं, अपने कंधों और ऊपरी मंजिल को पीछे की ओर रखें।
- 5 तक गिनती करते समय स्थिति को पकड़ें।
- अपना श्रोणि और पीठ नीचे तब तक रखें जब तक कि आप फिर से फर्श पर सपाट न हों।
- 5 से 10 बार दोहराएं।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपको निरंतर आधार पर स्क्वाट करते समय कूल्हे के दर्द का अनुभव होता है जो दूर नहीं जाता है, या यदि आपके कूल्हे में दर्द हो रहा है, तो डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
दूर करना
जब आप स्क्वाट कर रहे हों, तो विभिन्न स्थितियों में आपके कूल्हों में दर्द हो सकता है। दर्द को खारिज नहीं करना महत्वपूर्ण है अपने लक्षणों के बारे में और दर्द होने पर डॉक्टर से बात करें। एक परीक्षा आपके दर्द के कारण को उजागर कर सकती है।
