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आंदोलन!
आपके पैरों में संचलन में सुधार के तरीके हैं, भले ही आपकी गतिविधि का स्तर कोई भी हो - भले ही आप बिस्तर पर पड़े हों। हम उन विशिष्ट चाल को देखते हैं जो उपयोगी हैं और इसमें पैर परिसंचरण में मदद करने के लिए गैर-व्यायाम युक्तियां शामिल हैं।
इस स्थिति में, आंदोलन में वे दोनों शामिल हैं जो आप अपने पैरों और निष्क्रिय गति की निष्क्रिय क्रियाओं का उपयोग करने में सक्षम हैं जो मदद करते हैं।
सैर
चलने की कोई भी मात्रा संचलन में सुधार के लिए नंबर एक सिफारिश है। आप छोटी पैदल यात्रा शुरू कर सकते हैं, यहां तक कि दिन में सिर्फ 5 मिनट।
यदि आप अधिक करने में सक्षम हैं, तो अपना समय या गति धीरे-धीरे बढ़ाएं।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आपके द्वारा प्रतिदिन चलने की मात्रा में छोटे-छोटे वृद्धि के भी लाभ हो सकते हैं।
जब आप लेटे हों
यहां तीन अभ्यास हैं जिन्हें आप किसी भी समय कर सकते हैं।
वे विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं यदि आप किसी भी समय बिस्तर पर आराम कर रहे हैं, जैसे कि सर्जरी के बाद, या किसी अन्य कारण से जब रक्त के थक्कों को रोकने के लिए आपके पैरों में संचलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
टखने की पंपिंग
- सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैर को 10 गुना ऊपर ले जाने के लिए अपने पैर को फ्लेक्स करें।
- आप यह एक पैर एक समय में या दोनों एक साथ कर सकते हैं।
- एक घंटे में कम से कम एक बार टखने की पंपिंग दोहराएं।
घुटने झुक जाते हैं
- सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और वापस नीचे।
- 10 बार दोहराएं।
- अपने दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।
- एक घंटे में कम से कम एक बार घुटने को मोड़ें।
टांग उठाना
- सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैर को सपाट रखते हुए एक घुटने को मोड़ें।
- दूसरे पैर को सीधा रखें और "लॉक" करें, इसे तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने समान स्तर पर न हों।
- एक नियंत्रित आंदोलन में, पैर को धीरे से नीचे लाएं।
- 10 बार दोहराएं।
- अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
- जितना आप कर सकते हैं, उतने अधिक दोहरावों का निर्माण करें।
टखने के पंप और घुटने मोड़ के साथ आसान शुरू करें। अन्य सशक्त अभ्यासों में जोड़ें जैसे आप कर रहे हैं।
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी स्थिति के लिए एक उपयुक्त दिनचर्या स्थापित करने में आपकी मदद कर सकता है।
जब तुम बैठे हो
आप ये अभ्यास कभी भी कर सकते हैं, चाहे आप बैठे हों, चाहे डेस्क पर हों, या कार या हवाई जहाज में सवार हों।
एड़ी और पैर की अंगुली उठती है
- आपके सामने फर्श पर दोनों पैरों के साथ बैठे, दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 10 या अधिक बार दोहराएं।
- लिफ्टों को दोहराएं, लेकिन इस बार दोनों पैरों की उंगलियों को उठाएं।
आप एक एड़ी बढ़ाने और पैर की अंगुली को स्थिर रॉकिंग गति में बदलकर इस अभ्यास को अलग-अलग कर सकते हैं। या एक ही समय में एक पैर और पैर की उंगलियों पर एड़ी बढ़ाएं।
टखने का घूमना
- फर्श पर दोनों पैरों के साथ बैठे, एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- टखने को दक्षिणावर्त 10 बार और फिर वामावर्त 10 बार घुमाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
बछड़ा खिंचाव
- फर्श पर दोनों पैरों के साथ बैठकर, अपने सामने एक पैर बाहर फैलाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को आप की ओर उठाएं और अपने टखने को मोड़ें।
- 3 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो और अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं।
- 10 बार या अधिक दोहराएं।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
आप इसे एक के बाद एक बारी-बारी से आज़मा सकते हैं।
पट्टा या बेल्ट खिंचाव
आप एक व्यायाम पट्टा या तौलिया या बेल्ट जैसी किसी भी आरामदायक सामग्री का उपयोग करके मैन्युअल रूप से अपने पैर को खींचकर एक बछड़ा खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ फर्श पर (या बिस्तर पर) सीधे आपके सामने बैठें।
- एक पैर के बीच में एक पट्टा बांधें और छोरों को पकड़ें।
- अपने पैर को सीधा रखते हुए, पट्टा खींचें जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- स्ट्रेच के बीच अपने पैर को आराम देते हुए तीन बार दोहराएं।
फोम रोलर खिंचाव
मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए एक ही रोलर फोम रोलर के साथ लोगों को स्थानांतरित करता है और मांसपेशियों को रक्त प्रवाह में मदद कर सकता है।
- जमीन पर बैठते समय, अपनी एड़ियों के नीचे एक नरम फोम रोलर रखें और इसे अपने बछड़ों के नीचे रोल करें।
- जमीन पर बैठते समय, अपनी जांघों के नीचे एक नरम रोलर रखें और इसे अपने हैमस्ट्रिंग के नीचे रोल करें।
वैकल्पिक रूप से, आप फर्श पर या एक कुर्सी पर बैठे हुए अपने पैरों के समान क्षेत्रों पर अपने हाथों से एक मालिश रोलर स्टिक को स्थानांतरित कर सकते हैं।
अपने जोड़ों या बोनी क्षेत्रों पर जाने से बचें।
जब तुम खड़े हो
यहां बुनियादी अभ्यास हैं जो आप खड़े हो सकते हैं या अन्य अभ्यास से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं। जब आप बैठने से विराम लेते हैं तो वे परिसंचरण को बढ़ाने के अच्छे तरीके होते हैं।
हील लिफ्ट करता है
- संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आप tiptoes पर खड़े हों।
- अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नियंत्रित गति में कम करें।
- 10 बार दोहराएं और अधिक दोहराव तक काम करें।
पैर खड़ा है
- संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो।
- एक पैर उठाएं, ताकि आपका वजन केवल एक पैर पर हो।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- दूसरे पैर पर खड़े होकर दोहराएं।
- धीरे-धीरे 30 सेकंड और फिर 60 सेकंड तक स्थिति को बनाए रखें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो एक हाथ से कुर्सी पर पकड़कर कठिनाई बढ़ाएं, फिर एक उंगली, और अंत में बिना पकड़े। आप अपनी आंखों को बंद करके पैर को खड़ा कर सकते हैं।
स्क्वाट
- हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने कोर को चुस्त रखते हुए, अपने शरीर को उतना ही कम करें जितना आरामदायक हो।
- आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी के जूते पर स्थानांतरित होना चाहिए, आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, और आपके पीछे का विस्तार होना चाहिए।
- एक उथले स्क्वाट के साथ शुरू करें और जब तक आप मजबूत हो जाते हैं तो आप कितनी दूर बैठते हैं। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ेंगे।
- जितनी बार आप कर सकते हैं, दोहराए जाने की संख्या बढ़ाते हुए कुछ बार दोहराएं।
व्यायाम गेंद
- एक दीवार के पास खड़े होकर, गेंद को अपनी पीठ और दीवार के बीच में रखें। गेंद आपकी पीठ को बचाने में मदद करती है।
- गेंद के खिलाफ धक्का देते हुए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वेट में नीचे की ओर स्लाइड करें। जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति तक वापस पुश करें।
- 10 बार दोहराएं।
आप सीधे दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठे हुए भी कर सकते हैं।
पैर परिसंचरण के लिए योग
योग रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए जाना जाता है। योग के अन्य चिकित्सीय प्रभावों में रक्तचाप को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करना शामिल है।
योग प्रवाह कोमल से तीव्र तक हो सकता है। तुम कोशिश कर सकते हो:
- उच्च रक्तचाप के लिए अधिक उपयुक्त है
- गर्भवती होने पर लोगों के लिए पोज़ देना
- यदि आप मधुमेह से ग्रस्त हैं
संकुचित मोजा, सिकुड़ा हुआ मोजा
संपीड़न स्टॉकिंग आपके रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
संपीड़न एक विशेष लोचदार कपड़े से आता है जिसे आपके निचले पैरों और टखनों पर या आपकी जांघों और पैरों पर कसकर फिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता रक्त के थक्के को रोकने के लिए सर्जरी के बाद संपीड़न मोज़ा पहनने की सिफारिश कर सकता है। वे वैरिकाज़ नसों या शिरापरक अपर्याप्तता के साथ मदद करने के लिए संपीड़न स्टॉकिंग्स की सिफारिश कर सकते हैं।
कुछ लोग अपने पैरों को अधिक आरामदायक रखने के लिए संपीड़न मोज़ा पहनते हैं यदि उनके पास एक नौकरी है जहां वे बहुत खड़े हैं। पेंटीहोज का समर्थन करें, या तो हल्का या दृढ़ समर्थन, उपयोगी भी हो सकता है।
संपीड़न मोज़ा हल्के से अतिरिक्त फर्म तक संपीड़न के विभिन्न स्तरों में आते हैं।
वे अलग-अलग भी आते हैं:
- सामग्री
- डिजाइन
- मोटाई
- ऊंचाइयों
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें कि वे आपकी स्थिति के लिए किस प्रकार के संपीड़न स्टॉकिंग्स की ऊँचाई और ऊँचाई की सलाह देते हैं।
आपके लिए सबसे आरामदायक और प्रभावी शैली खोजने के लिए आपको कई संयोजनों के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
कुछ प्रिस्क्रिप्शन स्ट्रेंथ कम्प्रेशन स्टॉकिंग्स आपके मेडिकल इंश्योरेंस द्वारा कवर किए जा सकते हैं, जो आपके खराब सर्कुलेशन के कारण स्थिति पर निर्भर करते हैं।
अन्य सहायक वस्तुएँ
- बिस्तर कील या तकिए। सोते समय अपने पैरों को ऊपर उठाना आपके परिसंचरण में मदद कर सकता है और सूजन को रोक सकता है। अपने दिल के स्तर से ऊपर अपने पैरों को ऊपर उठाना सबसे अच्छा है। वेज के आकार के तकिए ऐसा करने में आसान बनाते हैं। आप परिसंचरण में मदद करने के लिए बिस्तर पर अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए तकिए या मुड़े हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
- पैर का मल। यदि आप बैठे हैं, तो अपने पैरों और सहायता परिसंचरण को ऊंचा करने के लिए एक पैर स्टूल या हैसॉक का उपयोग करें।
- अंडर डेस्क चक्र। यदि आप बहुत बैठते हैं या यदि आप टेलीविजन के सामने समय बिताते हैं, तो एक अंडर-डेस्क साइकिल डिवाइस एक अच्छा निवेश हो सकता है। कई ब्रांड और प्रकार के अण्डाकार चक्र हैं जिन्हें आप ऑनलाइन खरीद सकते हैं। आपके चयन के आधार पर कीमतें बदलती रहती हैं। बैठने के दौरान पैडल मारने से आपके पैरों में सर्कुलेशन बढ़ता है, आपकी मांसपेशियों का व्यायाम होता है और कैलोरी बर्न होती है।
- पूरक। कई जड़ी बूटियों और विटामिनों को समग्र रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए माना जाता है। रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए किसी भी पूरक लेने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सुनिश्चित करें। कुछ दवाओं के साथ कुछ पूरक लेने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- घोड़ा का छोटा अखरोट। कुछ सबूत इंगित करते हैं कि आहार अनुपूरक के रूप में लिया गया घोड़ा चेस्टनट अर्क पैरों में रक्त परिसंचरण में मदद करता है। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि घोड़े का चेस्टनट संपीड़न मोज़ा पहनने के समान प्रभावी था।
- लाल मिर्च। अध्ययनों की 2018 समीक्षा के अनुसार, केयेन मिर्च, विशेष रूप से पाउडर के रूप में, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।
गैर-व्यायाम युक्तियाँ
जीवनशैली में परिवर्तन आपके पैरों और कुल मिलाकर रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
यहाँ कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान से रक्त परिसंचरण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। निकोटीन रक्त वाहिकाओं को कसने के कारण रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करता है।
- हाइड्रेटेड रहना। जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपके दिल में आपकी मांसपेशियों को रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करने में आसान काम होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, आपको कितना पानी पीने की ज़रूरत है, यह आपके गतिविधि स्तर, जलवायु और आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़ों के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि आप पीने के लिए प्यासे होने तक इंतजार करते हैं, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं, एएचए के अनुसार।
- चाय पीएँ। अध्ययन से पता चलता है कि चाय में एंटीऑक्सिडेंट अन्य लाभों के अलावा, परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। यह ब्लैक टी और ग्रीन टी दोनों के लिए सही है। जिस तरह से यह संसाधित है, उसके कारण ओलोंग चाय में विशेष गुण हैं।
- एक संतुलित आहार खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं, जैसे कि वसायुक्त मछली, लहसुन, दालचीनी, और प्याज।
- मालिश की कोशिश करो। एक पेशेवर मालिश आपके परिसंचरण में मदद कर सकती है। यह आपको आराम करने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है। आप अपने पैरों के लिए स्व-मालिश का उपयोग भी कर सकते हैं।
- गर्म स्नान करें। रक्त परिसंचरण पर एक गर्म या गर्म स्नान के प्रभाव व्यायाम के रूप में अच्छे नहीं हैं, लेकिन वे मदद कर सकते हैं।
- सौना स्नान का प्रयास करें। बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण नियमित सौना उपयोग के विज्ञान-आधारित लाभों में से एक है। सौना की कोशिश करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें।
टेकअवे
यदि आपके पैरों में खराब परिसंचरण है, तो आप अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए विशिष्ट कदम उठा सकते हैं।
आपके आंदोलन को बढ़ाना सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है जिसे आप संचलन में सुधार कर सकते हैं।
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें। वे आपको एक उपचार आहार बनाने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
