यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो आप अकेले नहीं हैं। दुनिया भर में लगभग 35 से 50 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं।
कई लोगों के लिए, नींद की कठिनाई तनाव से संबंधित है। क्योंकि तनाव के कारण चिंता और तनाव हो सकता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है। कुछ मामलों में, तनाव मौजूदा नींद के मुद्दों को खराब कर सकता है।
ध्यान आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। विश्राम तकनीक के रूप में, यह आंतरिक शांति को बढ़ाते हुए मन और शरीर को शांत कर सकता है। जब सोने से पहले किया जाता है, तो ध्यान समग्र शांति को बढ़ावा देकर अनिद्रा और नींद की परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है।
नींद के लिए विभिन्न प्रकार के ध्यान के बारे में और बेहतर नींद के लिए ध्यान कैसे करें, इसके बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें। हम लाभ और संभावित जोखिम भी देखेंगे।
नींद के साथ ध्यान कैसे मदद कर सकता है?
जब आप ध्यान करते हैं, तो कई तरह के शारीरिक परिवर्तन होते हैं। ये परिवर्तन आपके शरीर में विशिष्ट प्रक्रियाओं को प्रभावित करके नींद की शुरुआत करते हैं।
उदाहरण के लिए, जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने विश्लेषण किया कि मध्यम नींद की समस्याओं के साथ माइंडफुलनेस मेडिटेशन ने 49 वयस्कों को कैसे प्रभावित किया। प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से ध्यान या नींद स्वच्छता शिक्षा के 6 सप्ताह सौंपे गए थे। अध्ययन के अंत में, ध्यान समूह ने कम अनिद्रा के लक्षणों और कम दिन की थकान का अनुभव किया।
शोधकर्ताओं के अनुसार, ध्यान की संभावना कई मायनों में मदद करती है। नींद की समस्याएं अक्सर तनाव और चिंता से उपजी रहती हैं, लेकिन ध्यान आपके विश्राम की प्रतिक्रिया को बेहतर बनाता है। यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के नियंत्रण में भी सुधार करता है, जिससे आप आसानी से जागृत हो जाते हैं।
ध्यान भी हो सकता है:
- मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) में वृद्धि
- वृद्धि सेरोटोनिन (मेलाटोनिन के अग्रदूत)
- हृदय गति कम करें
- रक्तचाप में कमी
- मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को सक्रिय करें जो नींद को नियंत्रित करते हैं
आपका शरीर नींद के शुरुआती चरणों में इसी तरह के बदलाव का अनुभव करता है। परिणामस्वरूप, ध्यान इन परिवर्तनों की शुरुआत करके नींद को बढ़ावा दे सकता है।
ध्यान कैसे करें?
ध्यान एक सरल अभ्यास है जिसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। आपको विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह कुछ मिनट है।
हालाँकि, ध्यान दिनचर्या स्थापित करने से अभ्यास होता है। ध्यान के लिए समय बनाने से, आपको इसके लाभों का आनंद लेने की अधिक संभावना होगी।
ध्यान के मूल चरण इस प्रकार हैं:
- एक शांत क्षेत्र का पता लगाएं। बैठो या लेट जाओ, यह निर्भर करता है कि सबसे अधिक आरामदायक क्या है। सोते समय झूठ बोलना बेहतर होता है।
- आंखें बंद करें और धीरे-धीरे सांस लें। गहराई से साँस लें और छोड़ें। अपनी श्वास पर ध्यान दें।
- यदि कोई विचार उभरता है, तो उसे जाने दें और अपनी सांस लेने पर रोकें।
जब आप सोने के लिए ध्यान की कोशिश करते हैं, तो अपने आप को धैर्य रखें। एक ध्यान अभ्यास सिर्फ इतना है - एक अभ्यास। सोने से पहले 3 से 5 मिनट तक ध्यान लगाकर शुरुआत करें। समय के साथ, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 15 से 20 मिनट करें। आपके दिमाग को शांत करने के लिए सीखने में समय लगेगा।
आइए विशिष्ट ध्यान तकनीकों पर ध्यान दें जो नींद के लिए अच्छा काम करती हैं और प्रत्येक को कैसे करना है।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन
माइंडफुलनेस मेडिटेशन में वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह आपकी चेतना, श्वास और शरीर के प्रति आपकी जागरूकता को बढ़ाकर किया गया है।
यदि आप किसी विचार या भावना को नोटिस करते हैं, तो बस उसका निरीक्षण करें, फिर उसे बिना जज किए पास होने दें।
कैसे करें माइंडफुलनेस मेडिटेशन
- अपने फोन सहित अपने कमरे से सभी विकर्षणों को दूर करें। आरामदायक स्थिति में लेट जाएं।
- अपनी श्वास पर ध्यान दें। 10 काउंट के लिए श्वास लें, फिर 10 काउंट के लिए अपनी सांस रोकें। 10 की गिनती के लिए साँस छोड़ते। पांच बार दोहराएं।
- श्वास और अपने शरीर को तनाव। रोकें, आराम करें और साँस छोड़ें। पांच बार दोहराएं।
- अपनी सांस और शरीर पर ध्यान दें। यदि शरीर का कोई अंग तंग महसूस करता है, तो होशपूर्वक उसे आराम दें।
- जब एक विचार सामने आता है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान सिर्फ अपनी श्वास पर लौटाएं।
ध्यान लगाया
निर्देशित ध्यान तब होता है जब कोई अन्य व्यक्ति आपको ध्यान के प्रत्येक चरण के माध्यम से ले जाता है। वे आपको एक निश्चित तरीके से आपके शरीर को सांस लेने या आराम करने का निर्देश दे सकते हैं। या, वे आपको छवियों या ध्वनियों की कल्पना कर सकते हैं। इस तकनीक को निर्देशित इमेजरी के रूप में भी जाना जाता है।
सोते समय, एक निर्देशित ध्यान की रिकॉर्डिंग सुनने की कोशिश करें। यहां आप रिकॉर्डिंग पा सकते हैं:
- ध्यान पॉडकास्ट
- ध्यान क्षुधा
- Spotify की तरह ऑनलाइन स्ट्रीमिंग सेवाएं
- आपका स्थानीय पुस्तकालय
हालांकि सटीक चरण स्रोत से स्रोत में भिन्न हो सकते हैं, निम्न चरण-दर-चरण निर्देश सामान्य ध्यान प्रदान करते हैं कि निर्देशित ध्यान कैसे करें।
कैसे करें निर्देशित ध्यान
- एक रिकॉर्डिंग उठाओ।निर्देशित ध्यान सुनने के लिए अपने फ़ोन या डिवाइस का प्रकाश कम करें।
- रिकॉर्डिंग शुरू करें। बिस्तर में लेट जाएं और गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
- व्यक्ति की आवाज़ पर ध्यान दें। यदि आपका मन भटकता है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान रिकॉर्डिंग पर लौटें।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन
बॉडी स्कैन मेडिटेशन में, आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लक्ष्य तनाव और दर्द सहित अपनी शारीरिक संवेदनाओं के बारे में जागरूकता बढ़ाना है। ध्यान केंद्रित करने का कार्य विश्राम को बढ़ावा देता है, जो आपको सोने में मदद कर सकता है।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन कैसे करें
- अपने फोन सहित अपने कमरे से सभी विकर्षणों को दूर करें। आरामदायक स्थिति में लेट जाएं।
- आंखें बंद करें और धीरे-धीरे सांस लें। बिस्तर पर अपने शरीर के वजन पर ध्यान दें।
- अपने चेहरे पर ध्यान दें। अपने जबड़े, आँखें और चेहरे की मांसपेशियों को नरम करें।
- अपनी गर्दन और कंधों पर ले जाएं। उन्हें आराम दें।
- अपने शरीर को जारी रखें, अपनी बाहों और उंगलियों को हिलाते हुए। अपने पेट, पीठ, कूल्हों, पैरों और पैरों को जारी रखें। ध्यान दें कि प्रत्येक भाग कैसा लगता है।
- यदि आपका मन भटकता है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने शरीर में वापस स्थानांतरित करें। यदि आप चाहें, तो आप अपने पैरों से अपने सिर तक विपरीत दिशा में दोहरा सकते हैं।
ध्यान के अन्य लाभ
बेहतर नींद मेडिटेशन का सिर्फ एक फायदा है। जब नियमित रूप से किया जाता है, तो ध्यान भी हो सकता है:
- अपने मूड में सुधार करें
- तनाव से छुटकारा
- चिंता कम करें
- फोकस बढ़ाएं
- अनुभूति में सुधार
- तंबाकू की तलब को कम करें
- अपने दर्द की प्रतिक्रिया में सुधार करें
- उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करें
- दिल के स्वास्थ्य में सुधार
- सूजन को कम करें
क्या कोई जोखिम हैं?
सामान्य तौर पर, ध्यान एक कम जोखिम वाला अभ्यास है। यह आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।
लेकिन अगर आपके पास मानसिक बीमारी का इतिहास है, तो ध्यान खराब हो सकता है या अवांछित दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकता है। इसमें शामिल हो सकते हैं:
- चिंता बढ़ गई
- depersonalization
- व्युत्पत्ति
- सिर चकराना
- तीव्र मनोदशा में परिवर्तन
ये दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं। हालांकि, यदि आप इन दुष्प्रभावों की संभावना के बारे में चिंतित हैं, तो ध्यान की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
तल - रेखा
कई लोगों के लिए नींद मायावी और कठिन हो सकती है। तनाव और अति सक्रिय मन अक्सर अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने के रास्ते में खड़े हो सकते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि ध्यान मन को शांत कर सकता है और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
और याद रखें, जबकि ध्यान आपकी नींद में सुधार कर सकता है, यह अच्छी नींद स्वच्छता को प्रतिस्थापित नहीं करता है। इसमें एक नियमित नींद अनुसूची का पालन करना, इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना, अपने बेडरूम को शांत, शांत और अंधेरा रखना और बिस्तर से पहले कैफीन और भारी भोजन से बचना शामिल है।
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