मेलाटोनिन और जेट अंतराल
अपने सोने और जागने के चक्र के संबंध के कारण, आपने जेट लैग के इलाज में मदद करने के लिए मौखिक मेलाटोनिन लेने के बारे में सुना होगा। लेकिन क्या यह वास्तव में काम करता है?
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क में एक छोटी ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है जिसे पीनियल ग्रंथि कहा जाता है। यह प्रकाश की अनुपस्थिति में स्रावित होता है, जैसे रात के समय। प्रकाश की उपस्थिति मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देती है।
इसके कारण, मेलाटोनिन हमारे सर्कैडियन लय के साथ शामिल होता है, जिसमें हमारे प्राकृतिक नींद और जागने का चक्र शामिल होता है।
जेट लैग एक अस्थायी स्थिति है जो तब होती है जब आप कई समय क्षेत्रों से जल्दी से गुजरते हैं, जैसे कि क्रॉस-कंट्री या विदेशी उड़ान के दौरान। यह तेजी से संक्रमण आपके सर्कैडियन लय को बाधित करता है, जिससे लक्षण जैसे:
- दिन की नींद
- रात को सोने में कठिनाई
- एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करने में समस्याएं
- बाधित मूड
जबकि जेट अंतराल एक अस्थायी स्थिति है जो आपके नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में आसानी होगी, यह यात्रा के दौरान और बाद में विघटनकारी हो सकता है। मेलाटोनिन और जेट अंतराल के बीच संबंध के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
अनुसंधान क्या कहता है?
मेलाटोनिन का जेट लैग के इलाज के साथ-साथ कुछ नींद संबंधी विकारों जैसे कि अनिद्रा के रूप में बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। मेलाटोनिन और जेट लैग के संबंध में अधिकांश शोध सकारात्मक रहे हैं।
2002 के एक लेख ने जेट लैग के उपचार के रूप में मेलाटोनिन के 10 अध्ययनों की समीक्षा की। शोधकर्ताओं ने जिन अध्ययनों की समीक्षा की उनमें से 10 में से 9 में, मेलाटोनिन में पांच या अधिक समय क्षेत्रों को पार करने वाले लोगों में जेट अंतराल को कम करने के लिए पाया गया था। जेट लैग में यह कमी तब देखी गई जब मेलाटोनिन को गंतव्य पर स्थानीय सोने के करीब ले जाया गया।
2014 के एक और लेख में जेट लैग को रोकने सहित विभिन्न परिदृश्यों में मेलाटोनिन के उपयोग के अध्ययन की समीक्षा की गई। 900 से अधिक प्रतिभागियों की कुल आठ यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों की इस समीक्षा में पाया गया कि आठ में से छह परीक्षणों ने जेट लैग के प्रभावों का प्रतिकार करने के लिए नियंत्रण पर मेलाटोनिन का पक्ष लिया।
क्या मेलाटोनिन सुरक्षित है?
मेलाटोनिन आम तौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित है, हालांकि उपयोग करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, मेलाटोनिन को एक आहार अनुपूरक माना जाता है, और खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) इसके उत्पादन और उपयोग को नियंत्रित नहीं करता है। इस वजह से, प्रति कैप्सूल की खुराक ब्रांड द्वारा भिन्न हो सकती है, और संभावित संदूषक की उपस्थिति से इंकार नहीं किया जा सकता है।
आप मेलाटोनिन लेने से बचना चाहिए यदि आप:
- गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं
- ऑटोइम्यून बीमारी है
- एक जब्ती विकार है
- अवसाद है
मेलाटोनिन भी कुछ संभव दवा बातचीत है। यदि आप निम्नलिखित में से कोई भी ले रहे हैं, तो मेलाटोनिन का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें:
- रक्तचाप की दवाएं
- मधुमेह की दवाएँ
- थक्का-रोधी
- आक्षेपरोधी
- प्रतिरक्षादमनकारी दवाएं
- दवा फ़्लूवोक्सामाइन (लुवोक्स), एक चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई)
- गर्भनिरोधक दवाएं
आपको शराब के साथ मेलाटोनिन लेने से भी बचना चाहिए।
क्या इसके साइड इफेक्ट्स हैं?
मेलाटोनिन लेते समय, आप निम्नलिखित दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं:
- सरदर्द
- जी मिचलाना
- तंद्रा
- सिर चकराना
शायद ही कभी, मेलाटोनिन मूड, अवसाद, चिंता, या बहुत कम रक्तचाप में परिवर्तन का कारण बन सकता है। मेलाटोनिन लेना बंद कर दें और यदि आपको इनमें से कोई भी गंभीर दुष्प्रभाव का अनुभव हो तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
क्योंकि मेलाटोनिन उनींदापन का कारण बनता है, आपको पूरक लेने के पांच घंटे के भीतर मशीनरी को चलाना या संचालित नहीं करना चाहिए।
जेट लैग के लिए मेलाटोनिन का उपयोग कैसे करें | कैसे इस्तेमाल करे
मेलाटोनिन के लिए उचित खुराक और समय पर दिशानिर्देश अलग-अलग होते हैं। उपयोग करने से पहले अपनी सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
आम तौर पर, यदि आप जेट लैग के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करना चुनते हैं, तो आप इसे अपने गंतव्य पर पहुंचने के बाद लेते हैं। हालाँकि, कुछ साहित्य आपको अपने गंतव्य समय क्षेत्र में अपने आदर्श सोते समय पूर्व की यात्रा के दिन लेने का सुझाव देता है, खासकर यदि आप पांच या अधिक समय क्षेत्रों को पार कर रहे हैं।
प्रभावी खुराक सिर्फ 0.5 मिलीग्राम से लेकर पांच मिलीग्राम या उससे अधिक हो सकती है।
यात्रा करते समय, विशेष रूप से यदि आप किसी ऐसे समय क्षेत्र में यात्रा कर रहे हैं जहाँ स्थानीय समय आपके समय से आगे है, तो बिस्तर पर जाने से पहले स्थानीय समय पर मेलाटोनिन लेने की योजना बनाएं।
यदि आप पश्चिम की ओर यात्रा कर रहे हैं, तो मेलाटोनिन पहले के घड़ी के समय के अनुकूल होने के लिए कम उपयोगी हो सकता है। कुछ लोग सुझाव देते हैं कि आगमन के दिन स्थानीय शयनकक्ष में एक खुराक लें और अतिरिक्त चार दिनों के लिए जब पांच टाइम ज़ोन या अधिक में यात्रा करें। यदि आप स्थानीय समयानुसार सुबह 4 बजे से पहले जागते हैं, तो मेलाटोनिन की अतिरिक्त आधी खुराक लेना फायदेमंद हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मेलाटोनिन आपके सर्कैडियन लय के जागने वाले हिस्से में देरी कर सकता है और आपके नींद के पैटर्न को बदलने में मदद कर सकता है।
सोने की योजना बनाने से पहले आप 30 मिनट से दो घंटे के बीच मेलाटोनिन ले सकते हैं।
चूंकि प्रकाश स्वाभाविक रूप से आपके शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को दबाता है, इसलिए अपने कमरे में रोशनी कम या कम करने की योजना बनाएं, और अपने स्मार्टफोन या लैपटॉप जैसे उपकरणों का उपयोग करने से बचें।
अपनी यात्रा से पहले, घर पर मेलाटोनिन के साथ ट्रायल रन करने में मदद मिल सकती है। इस तरह, आपको इस बात की जानकारी होगी कि घर से बाहर निकलने से पहले आपका शरीर उस पर किस तरह प्रतिक्रिया करता है। यह आपको व्यक्तिगत रूप से आपके लिए इष्टतम समय और खुराक का पता लगाने में भी मदद कर सकता है।
जेट अंतराल को रोकने के अन्य तरीके
यहाँ कुछ अन्य चीजें हैं जो आप जेट लैग को रोकने में मदद करने के लिए कर सकते हैं।
जाने से पहले
- यदि आप एक महत्वपूर्ण घटना के लिए यात्रा कर रहे हैं, तो एक या दो दिन पहले आने पर विचार करें ताकि आप अपने नए समय क्षेत्र में ठीक से समायोजित कर सकें।
- आप जिस यात्रा पर जा रहे हैं, उस दिशा के आधार पर, प्रत्येक शाम को सामान्य से एक घंटे पहले या बाद में बिस्तर पर जाने से पहले अपने नए कार्यक्रम के लिए धीरे-धीरे अनुकूलित करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी यात्रा से पहले आराम कर चुके हैं। नींद से वंचित होने के साथ शुरू करने के लिए जेट अंतराल बढ़ा सकते हैं।
अपनी उड़ान पर
- हाइड्रेटेड रहना। निर्जलीकरण जेट अंतराल के लक्षणों को बदतर बना सकता है।
- यदि आप आमतौर पर अपनी उड़ान के समय सो रहे होंगे, जैसे कि संयुक्त राज्य अमेरिका से यूरोप की उड़ान पर, तो कुछ नींद लेने की कोशिश करें। आई मास्क, इयरप्लग, या दोनों का उपयोग मददगार हो सकता है।
- अपने कैफीन और शराब की खपत को सीमित करें। वे दोनों आपके पेशाब करने की आवश्यकता को बढ़ाते हैं, जिससे आपकी नींद बाधित हो सकती है। वे जेट लैग के लक्षणों को भी बदतर महसूस कर सकते हैं।
- अपने डॉक्टर से एक नींद की गोली जैसे कि ज़ोलपिडेम (एंबियन) या एस्ज़ोपिकलोन (लुनस्टा) लेने के लिए अपनी उड़ान की अवधि और अपनी नींद की गुणवत्ता के साथ मदद करने के लिए पूछने पर विचार करें। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब ये दवाएं आपको उड़ान में सोने में मदद करेंगी, तो वे यात्रा के कारण होने वाली सर्कैडियन लय की गड़बड़ी का इलाज नहीं करेंगे।
आपके आने के बाद
- अपने नए समय कार्यक्रम पर रहें। एक समय में बिस्तर पर जाने की कोशिश करें जो उस समय क्षेत्र के लिए सामान्य होगा, भले ही आप कितना थका हुआ महसूस करें। सुबह अलार्म बजाने पर विचार करें ताकि आप बहुत देर से सोएं।
- दिन के दौरान बाहर और उसके बारे में जाना। प्राकृतिक प्रकाश आपके नींद और जागने के चक्र को रीसेट करने के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। सुबह की रोशनी के लिए खुद को उजागर करना पूर्व की यात्रा करते समय आपको अनुकूल करने में मदद कर सकता है, जबकि शाम की रोशनी के लिए खुद को उजागर करना पश्चिम की ओर यात्रा करते समय मदद कर सकता है।
टेकअवे
अपनी यात्रा से पहले या दौरान मौखिक मेलाटोनिन लेना जेट लैग के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। चूंकि जेट लैग के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करने के तरीके पर दिशानिर्देश अलग-अलग हैं, इसलिए आपको इसका उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर की सिफारिशों को सुनिश्चित करना चाहिए।
