क्यों सोचा-रुकने की तकनीक काम नहीं करती (और इसके बजाय क्या करने की कोशिश करें)

विचार-रोकना, अवांछित विचारों को दबाने, या दूर करने की प्रक्रिया का वर्णन करता है। इस संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीक का उद्देश्य नकारात्मक सोच पैटर्न को बाधित करना है और विचारों को किसी चीज़ में पुनर्निर्देशित करना है जो संकट को दूर करने में मदद करता है।

लक्ष्य को कम करना और अंततः उन विचारों को रोकना है जो अनपेक्षित या संभावित रूप से हानिकारक व्यवहार को ट्रिगर करते हैं।

पहली नज़र में, विचार-विराम अक्सर चिंताओं के लिए एक उपयोगी दृष्टिकोण की तरह लगता है:

• एक ही चिंतित या भयभीत विचारों के बार-बार चक्र
• नकारात्मक विचार वाले सर्पिल (जैसे भयावह सोच)
• घुसपैठ विचार

यह एक दृष्टिकोण है जो लगभग 50-प्लस वर्षों के लिए रहा है, और कुछ सीबीटी चिकित्सक अभी भी विचार-रोक कौशल सिखाते हैं और अभ्यास की सलाह देते हैं।

लेकिन हाल के दिनों में, विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह तकनीक अक्सर काम नहीं करती है, विशेष रूप से जुनूनी-बाध्यकारी सोच के लिए।

अधिकांश मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ सहमत हैं कि अन्य रणनीतियाँ लंबे समय तक चलने वाले परिणामों के साथ लोगों को अप्रिय और अवांछित विचारों को अधिक प्रभावी ढंग से संबोधित करने में मदद करती हैं।

सामान्य तकनीक

सिद्धांत रूप में, विचार-विराम इस तरह से काम करता है: जब आपके विचार में ऐसा नहीं होता है कि आप अपनी चेतना में रेंगना शुरू कर देते हैं, तो आप इसे अवांछित या घुसपैठ के रूप में पहचानते हैं और फिर इसे दूर करने के लिए कार्रवाई करते हैं।

आप कुछ अलग तरीकों में से एक का उपयोग कर सकते हैं, जैसे:

• अपनी कलाई के खिलाफ एक रबर बैंड तड़क
• दृढ़ता से कह रहा है, "बंद करो!" या तो जोर से या अपने सिर में
• प्रत्येक बार ऐसा होने पर आप एक बार नोट करके अवांछित विचारों का अनुभव करते हैं
• अप्रिय के लिए एक अधिक सुखद विचार या छवि को प्रतिस्थापित करना
• विचार आने पर स्टॉप साइन की कल्पना करना
• विचार को रोकने के लिए शोर करना, जैसे कि अपनी उंगलियों को टटोलना या अपने हाथों को दबाना

निरंतर अभ्यास के साथ, कुछ लोग पैटर्न को पहचानना सीखते हैं या अवांछित विचारों के लिए ट्रिगर करते हैं, संभवतः ऐसा होने से पहले उन्हें रोकते हैं। लेकिन विचार-रोकना हमेशा इस आदर्श तरीके से नहीं खेलना चाहिए।

आमतौर पर इसकी अनुशंसा क्यों नहीं की जाती है

सोचा-रोक कागज पर प्रभावी लगता है, और जो लोग नियमित रूप से विचार-रोक तकनीक का उपयोग करते हैं, वे कम से कम पहले लाभान्वित हो सकते हैं।

प्रमाण बताते हैं कि विचार-विराम आमतौर पर समय की कसौटी पर खरा नहीं उतरता। यहां तक ​​कि अगर आपके पास कुछ सफलता है, तो अवांछित विचार या भावनाएं केवल अस्थायी रूप से गायब हो जाती हैं।

कई विशेषज्ञ कुछ कारणों से विचार-रोक को काफी हद तक अप्रभावी मानते हैं।

इसका उलटा असर हो सकता है

एक प्रसिद्ध उदाहरण जो विचार दमन की अक्षमता को प्रदर्शित करने में मदद करता है वह मनोवैज्ञानिक डैनियल वेगनर से आता है। उन्होंने प्रतिभागियों से 5 मिनट के लिए मन में आया कुछ भी कहने के लिए एक प्रयोग किया - उपरांत उन्हें सफेद भालू के बारे में सोचने से बचने के लिए कहें।

उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों ने वास्तव में उन 5 मिनटों के दौरान सफेद भालू के बारे में सोचा था, जिन्हें उन्होंने घंटी बजाकर संकेत दिया था। और वह चलन जारी रहा।

प्रयोग के दूसरे चरण में, प्रतिभागियों को सफेद भालू के बारे में सोचने के निर्देश दिए गए थे। उन्होंने प्रतिभागियों के एक दूसरे समूह की तुलना में सफेद भालू के बारे में अधिक विचार व्यक्त किए, जिन्हें सभी के साथ सफेद भालू के बारे में सोचने के लिए कहा गया था।

'विडंबनापूर्ण प्रक्रियाएँ'

वेगनर ने एक विडंबना के अप्रभाव के लिए एक स्पष्टीकरण की पेशकश की एक सिद्धांत के साथ उन्होंने विडंबनापूर्ण प्रक्रियाओं को कहा।

जब आप अपने आप को एक विशिष्ट विचार से बचने के लिए कहते हैं, तो आपके मस्तिष्क का हिस्सा पालन करता है। उसी समय, आपके मस्तिष्क का एक और हिस्सा आपके विचारों की निगरानी करता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि अवांछित लोग दूर रहें।

विडंबना यह है कि यह निगरानी प्रक्रिया आम तौर पर समाप्त हो जाती है जिससे आप सोच सकते हैं कि आप क्या सोचना बंद करना चाहते हैं।

इसका मूल कारण पता नहीं है

अवांछित विचारों और भावनाओं का एक मूल बिंदु होता है। वे आघात, मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं, कठिन जीवन की घटनाओं या किसी भी अन्य परिस्थितियों से संबंधित हो सकते हैं।

आप सोच सकते हैं कि आप खुद को दर्द से बचा रहे हैं, लेकिन सोचा-रोकना आपको उनके माध्यम से काम करने से रोक सकता है। यह सिर्फ भावनात्मक संकट को बदतर कर सकता है।

मान लीजिए कि आप पीने को रोकने की कोशिश करने के लिए विचार-विराम का उपयोग करते हैं। हर बार जब आप शराब के बारे में सोचते हैं, तो आप कहते हैं, "नहीं!" अपने आप को, लेकिन आपके विचार तब तक तेज होते हैं जब तक कि एक पेय नहीं होता है।

अंत में, आपके पास एक पेय है, जो विचार या व्यवहार को रोकने के लिए पूरी तरह से हतोत्साहित महसूस करता है। जब तक आप पीने के अपने कारणों का पता नहीं लगाते हैं, तब तक यह पैटर्न जारी रहेगा।

यह एक अनुष्ठान बन सकता है

घुसपैठ के विचार, जुनूनी-बाध्यकारी विकार का एक सामान्य लक्षण, बहुत परेशान कर सकता है - और उन्हें रोकना चाहते हैं।

ओसीडी के साथ, हालांकि, विचार के दमन की प्रक्रिया अपने प्रकार के अनुष्ठान बन सकती है। जितना अधिक आप अवांछित विचारों का अनुभव करते हैं, उतना ही उन्हें दबाने की मजबूरी बन सकती है।

चूंकि दमन पलटाव का कारण बन सकता है, ये विचार आमतौर पर समय के साथ बढ़ते जाते हैं।

जब यह मदद कर सकता है

हालांकि यह आमतौर पर अनुशंसित नहीं है, कुछ स्थितियों में विचार-रोक को कुछ लाभ हो सकता है।

एक के लिए, यह आपको अपने विचारों को अस्थायी रूप से स्थगित करने में मदद कर सकता है, कम से कम जब तक आप उन्हें प्रभावी ढंग से संबोधित नहीं कर सकते।

आप काम पर हैं रात को आपके साथी के साथ आपका भयानक झगड़ा हुआ था, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले पूरी तरह से चीजों को हल नहीं कर सका। आप पूरे दिन दुखी और बिखरे हुए महसूस करते हैं। लेकिन, आपके पास एक बड़ी समय सीमा है, इसलिए आपको काम पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

"मैं अपने काम को पूरा करने के बाद इस बारे में सोचूंगा," आप अपने आप को बताएं। इससे आपको अपने रिश्ते संघर्ष के विचारों को "बंद" करने में मदद मिलती है ताकि आप अपने असाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

इसके बजाय कोशिश करने की बातें

आप पहले से ही महसूस कर सकते हैं कि अवांछित विचारों पर रहने से आपको उन्हें संबोधित करने में मदद नहीं मिलेगी। न तो उन्हें अनदेखा करने या दबाने का प्रयास किया जाएगा।

अधिक प्रभावी दिशा में आगे बढ़ने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं।

स्वीकार

अधिकांश लोग समय-समय पर चिंतित या घुसपैठ विचारों का अनुभव करते हैं।

स्वीकृति (निर्णय के बिना) का अभ्यास आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

विशेषज्ञ आम तौर पर सहमत होने की स्वीकृति परिहार से ज्यादा मददगार साबित होते हैं। वास्तव में, एक विशिष्ट प्रकार की चिकित्सा जिसे स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा कहा जाता है, यह बहुत ही विचार (इस पर बाद में) पर केंद्रित है।

अवांछित विचारों को स्वीकार करने का अभ्यास करने के लिए, यह प्रयास करें:

• विचार को पहचानें। "यह एक घुसपैठ विचार है," या "मैं यह विचार नहीं करना चाहता।"
• अपने आप से कहें, "यह सिर्फ एक विचार है।" घुसपैठ करने वाले विचारों या परेशान करने वाली घटनाओं की याद दिलाना सामान्य है, लेकिन याद रखें: ये विचार आपको नुकसान पहुंचाने की कोई शक्ति नहीं रखते हैं।
• विचार से बचने या रोकने का प्रयास न करें। अपनी चेतना में प्रवेश करने वाले विचार की कल्पना करें और फिर गुब्बारे की तरह तैरते रहें। इसके बजाय इसे हथियाने या इसके साथ जुड़ने की कोशिश करने के बजाय, इसे कम करके देखें।
• आप जो कर रहे थे, उस पर लौटें। कोशिश करें कि विचार को अपनी गतिविधियों में बाधा न बनने दें। विचार-विराम की कोशिश में बहुत अधिक ऊर्जा लग सकती है, लेकिन स्वीकृति से आपको उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है जो आपको करने की ज़रूरत है, तब भी जब अवांछित विचार सामने आते हैं।
• अभ्यास करते रहो। परेशान विचारों के साथ सहज होने में कुछ समय लग सकता है। समय और अभ्यास के साथ, हालांकि, स्वीकृति उन्हें संभालने की आपकी क्षमता में एक बड़ा अंतर ला सकती है।

समस्या को सुलझाना

जब अवांछित विचार एक विशेष समस्या से संबंधित होते हैं, तो उन्हें रोकने की कोशिश आपको मददगार रणनीतियों की खोज करने से विचलित कर सकती है जो समस्या को हल कर सकती हैं।

किसी ऐसी चीज़ को संबोधित करने के लिए कार्रवाई करना जो आपको अक्सर परेशान करती है, संकट को कम करती है। यहां तक ​​कि अगर आपके प्रयास तुरंत समस्या को हल नहीं करते हैं, तो यह जानकर कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ किया है, तब भी विचारों की तीव्रता को राहत दे सकता है।

हो सकता है कि आप काम में की गई गलती के बारे में सोचते रहें। आपने विचार को आगे बढ़ाने की कोशिश की है, लेकिन यह वापस आता रहता है। यह शनिवार है, इसलिए आप इसके बारे में फिलहाल कुछ नहीं कर सकते।

इसके बजाय, आप कुछ संभावित सुधारों की सूची बना सकते हैं:

• अपने काम की जांच करने के लिए सोमवार की शुरुआत में जाएं।
• अपने पर्यवेक्षक को ईमेल करें कि वे आपको इस गलती से अवगत कराएं और जितनी जल्दी हो सके इसे ठीक कर देंगे।
• भविष्य में शुक्रवार दोपहर को अंतिम-मिनट के काम से बचने की योजना बनाएं।

जब तक आप समस्या को हल नहीं कर सकते, तब तक कार्य योजना बनाने से आपको शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है।

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस

ध्यान और अन्य माइंडफुलनेस प्रैक्टिस आपकी जागरूकता को वर्तमान पर केंद्रित करने की क्षमता को मजबूत कर सकती है।

चिंता या दखल देने वाले विचारों से दूर होने के बजाय हर पल क्या होता है, इस पर बेहतर ध्यान देने में माइंडफुलनेस आपकी मदद कर सकती है।

यह आपको सभी अनुभवों पर विचार करने में भी मदद कर सकता है - यहां तक ​​कि अवांछित भी - जिज्ञासा और खुले दिमाग के साथ। नतीजतन, माइंडफुलनेस प्रैक्टिस अवांछित या घुसपैठ विचारों को स्वीकार करने में मदद कर सकती है।

माइंडफुलनेस के हैंग होने में थोड़ा समय लग सकता है, इसलिए हो सकता है कि आपको ये फायदे रात भर न दिखें। गहरी सांस और अन्य केंद्रित सांस अभ्यास दोनों इस बीच एक सकारात्मक व्याकुलता और एक सरल माइंडफुलनेस व्यायाम की पेशकश कर सकते हैं।

जब अतिरिक्त मदद पर विचार करें

यदि आप अपने दम पर घुसपैठ या अवांछित विचारों को स्वीकार करने के लिए संघर्ष करते हैं, या नोटिस करते हैं कि वे तीव्रता में वृद्धि करते हैं, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकता है।

एक चिकित्सक की तलाश करने पर विचार करें जो स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा प्रदान करता है (एसीटी), अवांछित विचारों को स्वीकार करने की प्रक्रिया (अक्सर चुनौतीपूर्ण) के लिए लोगों को मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक दृष्टिकोण।

यदि आपके अनचाहे विचार अतीत के आघात, आत्महत्या की प्रवृत्ति से संबंधित हैं, या अपने आप को या किसी और को चोट पहुंचाने की चिंता करते हैं, तो तुरंत समर्थन के लिए बाहर पहुंचना सबसे अच्छा है। एक चिकित्सक आपको एक सुरक्षित, गैर-विवादास्पद स्थान में दर्दनाक भावनाओं को संबोधित करने और स्वस्थ मैथुन कौशल सिखाने में मदद कर सकता है।

थेरेपी भी एक समझदारी भरा कदम है यदि आप कुछ विचारों या विचारों से छुटकारा पाने के लिए अनुष्ठान से गुजरते हैं, जो ओसीडी का लक्षण हो सकता है।

तल - रेखा

आपका मन एक व्यस्त, जटिल जगह है। ज्यादातर समय, अवांछित विचार बस इस क्षेत्र के साथ आते हैं।

इन विचारों को रोकने की कोशिश करना आमतौर पर केवल उनके बाद की वापसी को ट्रिगर करता है - और जब वे पलटाव करते हैं, तो आपको उनसे छुटकारा पाने में और भी अधिक परेशानी हो सकती है।

इन विचारों को स्वाभाविक रूप से स्वीकार करना उल्टा लग सकता है, लेकिन उन्हें आने और जाने के रूप में वे संकट को कम करने का कारण बनेंगे।