उपकरण और चालें आपकी चिंता शांत करने के लिए और (अंत में) कुछ नींद लें

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"कोई तनाव नहीं है, लेकिन शरीर इस भावना से भर गया है कि उसे कुछ करने की ज़रूरत है।"

चिंता हमेशा रात में बदतर लगती है।

मैं थका हुआ हो सकता हूं, और फिर भी जिस पल रोशनी निकल जाएगी, मेरा दिमाग तुरंत गियर्स को शिफ्ट कर देगा। हॉल के नीचे एक साधारण शोर या मेरे दिन में होने वाली किसी चीज़ के बारे में भटका हुआ विचार मेरे दिमाग को घुसपैठ विचारों के एक अथक खरगोश छेद से नीचे भेज सकता है।

मैं उन विकल्पों के लिए खुद को पीटना शुरू कर दूंगा जो मैंने किए हैं या मैं उन निर्णयों पर सहमत नहीं हूं जिन्हें मुझे कल करना है।

मैं अपने सिर में घटनाओं को दोहराता हूं और फिर से "क्या हुआ" पूछना शुरू करता हूं।

मैं अपने बेटे या अपने कुत्ते के बारे में चिंता करना शुरू नहीं करूंगा और लंबे समय से पहले, मुझे यकीन हो जाएगा कि वे बीमार हैं या उन तरीकों की कल्पना करना शुरू करते हैं जिनसे उन्हें रात भर चोट लग सकती है।

अगर मैं सो जाता हूं, तो क्या मैं अपने बेटे को सुनूंगा, अगर वह उठता है और रोता है? अगर मैं उसे नहीं सुनूंगा तो क्या वह पालना से बाहर निकलने की कोशिश करेगा? अगर मैं सो रहा हूँ तो क्या होगा? क्या होगा अगर वह अपने सिर को मारता है?

क्या हो अगर। क्या हो अगर। क्या हो अगर…

यह अथक और थकाऊ है।

कभी-कभी, मैं घंटों तक रहूंगा, डर के साथ पंगु हो गया, और बहुत खराब चीजों की कल्पना करने से खुद को पूरी तरह से बात करने में असमर्थ।

एक बार, मैंने पूरी रात गुगली करने वाले बच्चे पर नज़र रखी, जो मुझे स्वास्थ्य के मुद्दे पर सचेत करता था, जबकि मैं अपनी 3 महीने की नींद देखता था।

अन्य बार, मेरे चिंतित विचार एक पूर्ण विकसित आतंक हमले में बदल जाएंगे। मुझे चक्कर आ जाएगा, मेरा दिल तेज़ हो जाएगा, और मेरी छाती में दर्द होगा। उन रातों में, मेरे पास अपने पति को जगाने और मदद माँगने के अलावा कोई चारा नहीं है।

इसमें से कोई भी स्वस्थ या मजेदार नहीं है - लेकिन मैं इस तरह की रात की चिंता का अनुभव करने वाले एकमात्र व्यक्ति से बहुत दूर हूं।

चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका के अनुसार, चिंता विकार संयुक्त राज्य में लगभग 40 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करते हैं। यह देश की सबसे आम मानसिक बीमारी है।

हर किसी को कुछ चिंता होती है, लेकिन यह एक विकार बन जाता है जब अत्यधिक तनाव और चिंता एक तनावपूर्ण घटना से परे रहती है। यह काम, रिश्ते, जिम्मेदारियों, और निश्चित रूप से, नींद जैसी दैनिक गतिविधियों के साथ हस्तक्षेप करते हुए, अंत तक महीनों के लिए पॉपिंग शुरू कर देगा।

"एक चिंता विकार मस्तिष्क में एक अति सक्रिय amygdala है," लॉरन हैन, एक मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता बताते हैं कि फ्लोरिडा के ऑरलैंडो में स्थित चिंता और आघात चिकित्सा में माहिर हैं।

हैन कहते हैं, "एमिग्डला खतरे के प्रति संवेदनशील होने के लिए ज़िम्मेदार है - यह मस्तिष्क के स्मोक डिटेक्टर की तरह है।" "एक बार खतरा होने पर, अमिगडाला शरीर को सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को उलझाने के लिए एक संकेत भेजता है, जिसे मैं गैस पेडल के रूप में देखता हूं। यह तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करता है और कुछ कार्रवाई करने के लिए तैयार होता है। ”

वह कार्रवाई लड़ाई, उड़ान, फ्रीज प्रतिक्रिया है, जो हमें खतरे के लिए तैयार करती है और हमारे शरीर को कोर्टिसोल या एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन जारी करने का कारण बनती है। ये, बदले में, आपकी हृदय गति को तेज कर देते हैं, आपका रक्तचाप बढ़ने लगता है, और आपके आंतरिक अंगों से आपके अंगों में जाने के लिए रक्त ताकि आप बेहतर तरीके से लड़ सकें या भाग सकें।

"एक वास्तविक खतरे या तनावपूर्ण घटना में, यह स्वचालित प्रक्रिया शानदार है," हाहन कहते हैं। "यह स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क और शरीर को जगाता है और खतरे को संभालने के लिए इसे थोड़ा अतिरिक्त बढ़ावा देता है।"

हालांकि, चिंता विकार के साथ समस्या यह है कि एक सही खतरा या तनाव नहीं है जिसमें भाग लेने की आवश्यकता है।

"ऐसा लगता है कि अमिगडाला, पर अटक गया है", "हैन कहते हैं, इसलिए आप आसानी से एक घटना, व्यक्ति, स्मृति, प्रतीत होता है यादृच्छिक विचार, भावना, या शरीर सनसनी से ट्रिगर हो जाते हैं। "कोई तनाव दूर करने या जीवन को बचाने के लिए नहीं है, लेकिन शरीर को इस भावना से भर दिया जाता है कि उसे कुछ करने की जरूरत है।"

चिंता भाग में रात में बदतर हो सकती है क्योंकि हमें अपने चिंतित विचारों से कोई विचलित नहीं होता है जैसे कि हम दिन के दौरान हो सकते हैं।

तो आप शांत करने के लिए क्या कर सकते हैं ताकि आप वास्तव में सो सकें?

ठीक है, पहले, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने का कोई विकल्प नहीं है।

एक चिंता या आघात चिकित्सक, विशेष रूप से, आपकी चिंता और घबराहट के लक्षणों को कम करने में आपके साथ काम कर सकता है।

हैन के अनुसार, ईएमडीआर या सेंसरिमोटर मनोचिकित्सा जैसे विशिष्ट उपचार हैं, जो आपके तंत्रिका तंत्र को "रीसेट" करने और आपके अति सक्रिय अम्गडाला को निपटाने में सहायक हो सकते हैं जो आपके चिंता विकार का कारण बनते हैं।

डी-स्ट्रेसिंग व्यायाम

कई धीमी, गहरी साँसें लें और अपने शरीर में प्रवेश करने और छोड़ने वाली हवा पर ध्यान दें। आप तत्काल में क्या कर रहे हैं, इस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें: आप क्या देखते हैं, सुनते हैं, या गंध करते हैं?

अटलांटा स्थित एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​सामाजिक कार्यकर्ता जूली रिच हिल्टन भी एक मन व्यायाम की सिफारिश करती है जिसे वह "फाइल इट" कहती है।

"जैसा कि आप आँखें बंद करके बिस्तर में लेटते हैं, आपके सामने एक टेबल की कल्पना करते हैं, जिसमें बहुत सारे फ़ाइल फ़ोल्डर फैले हुए हैं," वह कहती हैं। "उस तालिका के बारे में विशिष्ट बनें" - हमारे दिमाग एक तस्वीर से जुड़ते हैं। "

"प्रत्येक फ़ाइल ने इस पर एक बात लिखी है जो आपके दिमाग में दौड़ रही है," वह जारी है। “एक काम के लिए कल। आज आपने अपने साथी के साथ जो बहस की, उसके लिए एक। एक नुकसान से दु: ख के साथ, भले ही कितनी देर पहले। जो कुछ भी पॉप अप करता है उसे एक फाइल मिलती है। फिर, एक समय में फ़ाइल को धीरे से उठाएं, यह स्वीकार करें कि यह कितना महत्वपूर्ण है (हम इसे फेंक नहीं रहे हैं क्योंकि इसका महत्व है अगर यह ऊपर आ रहा है), और इसे आज रात आपके लिए अगले कैबिनेट में फाइल करें। "

"जैसा कि आप सब कुछ दर्ज करते हैं जो संभवतः आपके दिमाग में हो सकता है, आप धीरे-धीरे अपने मस्तिष्क को संकेत दे रहे हैं कि कुछ भी गलत नहीं है, सब कुछ जांच लिया गया है और खतरा नहीं माना जाता है," वह आगे कहती हैं।

"जब आप सब कुछ के माध्यम से चले गए हैं, तो यह महसूस होगा कि ऐसा कुछ नहीं बचा है, जिसे पहले से छोड़ दिया गया हो," और मन आराम कर सकता है, "वह कहती हैं।

अन्य चिकित्सक "चिंता का समय" निर्धारित करने की सलाह देते हैं, जहां आप बैठते हैं, अपने आप को चिंता करते हैं, और आप उन चीजों में से कुछ को कैसे संबोधित करने जा रहे हैं, इस पर योजना बनाएं। बस सुनिश्चित करें कि यह "चिंता का समय" आपके सोने के समय के करीब नहीं है।

दिन से रात में संक्रमण के लिए नींद की दिनचर्या बनाएं

जो रूटीन जैसा दिखता है वह वास्तव में आप और आपकी जरूरतों पर निर्भर करता है। कुछ लोगों के लिए, यह ध्यान है। दूसरों के लिए, बिस्तर से पहले बबल बाथ लेना, सुगंधित मोमबत्ती जलाना, अपनी बिल्ली को पीटना या एक अच्छी किताब पढ़ना उतना ही सरल है।

क्या महत्वपूर्ण है कि आप कुछ समय निकाल लें।

इसका मतलब है कि तनावपूर्ण गतिविधियों से दूर हटना - जैसे बिल का भुगतान करना, समाचार सुनना, राजनीति के बारे में बात करना, अपने फोन पर स्क्रॉल करना - आपके बिस्तर पर जाने के समय तक।

अपने स्क्रीन एक्सपोज़र को सीमित करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि रात में नीली रोशनी को अवरुद्ध करना आपको सोने में मदद कर सकता है।

हर रात एक ही समय के आसपास बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी

एक नींद विज्ञान के कोच और महाप्रबंधक बिल फिश कहते हैं, "हम में से हर कोई 24 घंटे की आंतरिक घड़ी से लैस है, जिसे हमारी सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है जो हमारे दिमाग को बताती है कि कब आराम करना है और कब सतर्क रहना है, लेकिन यह निरंतरता को बनाए रखता है" द स्लीप फाउंडेशन।

"यदि आपने प्रत्येक रात 20 मिनट की खिड़की के भीतर जाने के लिए ठोस प्रयास किया है, तो अपनी 8 घंटे की नींद लें, और प्रत्येक सुबह उसी 20 मिनट की खिड़की के भीतर जागें, आप धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, और इसे बनाएंगे हर रात सोने के लिए बहुत आसान है, खासकर चिंता से निपटने के लिए, ”मछली कहती है।

हर दिन एक ही समय पर जागना महत्वपूर्ण है, भले ही आपको रात की नींद खराब हो।

"हम अक्सर सोचते हैं कि हमें सप्ताहांत में नींद पर 'पकड़ना चाहिए' या अगर हमें नींद की बुरी रात है," वाशिंगटन डीसी में एक लाइसेंस प्राप्त सामाजिक कार्यकर्ता और व्यवहारिक नींद दवा प्रदाता एनी मिलर का कहना है, लेकिन वास्तव में, कि जिसे सोशल जेटलैग कहा जाता है, बनाने से अनिद्रा और भी बदतर हो सकती है। ”

वह बताती हैं, "अपने जागने के समय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और यह समझें कि आप अल्पावधि में थक सकते हैं, लेकिन इससे नींद की गति बढ़ेगी और आखिरकार आप तेजी से सो सकते हैं।"

बिस्तर पर जागने के लिए झूठ मत बोलो

जागते हुए झूठ बोलना आपके मस्तिष्क को केवल चिंताओं और चिंताओं का एक और बवंडर शुरू करने का समय देगा।

यदि आप 20 मिनट या उसके बाद सो सकते हैं, तो उस सोने की दिनचर्या को फिर से शुरू करने का प्रयास करें।

बेशक, उज्ज्वल रोशनी चालू न करें, लेकिन एक कम-तनाव गतिविधि करें - जैसे कि आपकी बिल्ली पालतू या चाय पीती है - कुछ मिनटों के लिए अपने शरीर को रात के लिए नीचे की ओर एक और मौका देने में मदद करने के लिए।

डी-स्ट्रेस में मदद करने के लिए कुछ उत्पादों पर विचार करें

बेशक, रात की चिंता के लिए कोई जादू का इलाज नहीं है। लेकिन वहाँ कुछ उत्पाद हैं जो आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं और आपकी मदद कर सकते हैं जैसे कि आप अपने स्वस्थ रात के दिनचर्या का निर्माण करते हैं।

1. मोज़ेक भारित कंबल

भारित कंबल अद्भुत हैं: वे वयस्कों और बच्चों दोनों में चिंता को कम कर सकते हैं क्योंकि वे आपको "जमीन" में मदद करते हैं - यानी उनका वजन धीरे-धीरे आपके ऊपर पड़ता है, आपके शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।

शोध से यह भी पता चला है कि वे स्वायत्त उत्तेजना को कम करने में मदद करते हैं, जो चिंता का कारण बनता है, जैसे कि हृदय गति में वृद्धि।

मोज़ेक विभिन्न प्रकार के मज़ेदार रंगों और पैटर्नों में वयस्कों और बच्चों के लिए भारित कम्बल की एक पूरी लाइन का काम करता है। कीमतें आपके द्वारा प्राप्त किए गए कंबल के आकार और वजन के आधार पर भिन्न होती हैं, लेकिन लगभग $ 125 से शुरू होती हैं।

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2. हैच रेस्ट + साउंड मशीन और नाइटलाइट

पूर्ण प्रकटीकरण: बाकी + है तकनीकी तौर पर बच्चों के लिए बनाया गया है, लेकिन मुझे सुना है। जब मैंने इसका इस्तेमाल किया, तो इसने मुझे बेहतर सोने में मदद की, इससे मेरे बेटे को सोने में मदद मिली।

मेरे भाई ने इसे मेरे बेटे के लिए क्रिसमस के लिए खरीदा था और उस समय, मेरा बेटा अभी भी हमारे कमरे में एक बेसिन में सो रहा था, इसलिए मैंने अपने बिस्तर के पास रेस्ट + सेट किया और मुझे उस पर निर्भर होने में देर नहीं लगी।

मुझे साउंड मशीन के फीचर्स (विशेष रूप से महासागर की आवाज) अविश्वसनीय रूप से सुखदायक लगे, हालांकि अन्य लोगों को व्हाइट नॉइस फीचर अधिक सुखदायक लग सकता है।

ध्वनि मशीनें आपके रेसिंग विचारों पर ध्यान केंद्रित करने और सोने के लिए लेटते हुए सुनने के लिए आपके मस्तिष्क को कुछ दे सकती हैं।

रंगीन रात की रोशनी भी सहायक हो सकती है, क्योंकि आप इसे अपने सोने की दिनचर्या से मेल खाने के लिए और धीरे-धीरे मंद करने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं क्योंकि आप सोने के लिए बहाव करते हैं।

यदि आप बच्चों के लिए एक उत्पाद नहीं प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो कंपनी हाल ही में वयस्कों के लिए विशेष रूप से लक्षित हैच रीस्टोर के साथ सामने आई है। शिशु-केंद्रित किसी भी व्यक्ति के बिना सोने की दिनचर्या बनाने के लिए इनमें से कई समान सहायक विशेषताएं हैं।

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3. Teapigs नींद नींद चाय

सभी ने सुना है कि कैमोमाइल चाय आपको सोने में मदद कर सकती है। क्यों? खैर, इसे आमतौर पर माइल्ड ट्रैंक्विलाइज़र कहा जाता है और इसमें एंटीजेन नामक एक एंटीजन होता है, जो आपके मस्तिष्क में विशिष्ट रिसेप्टर्स को बांधता है जो चिंता को कम कर सकता है और आपको नींद में मदद कर सकता है।

यह नींद की चाय कैमोमाइल को लैवेंडर में जोड़कर एक पायदान ऊपर ले जाती है, एक अन्य घटक जो सदियों से शांत नसों की मदद के लिए उपयोग किया जाता है। चाय भी स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त है और, यह स्वादिष्ट है।

चायपत्ती के लिए खरीदारी करें नींद चाय पिएं।

4. अरोमाथेरेपी विसारक और आवश्यक तेल सेट

अरोमाथेरेपी एक महान स्व-देखभाल उपकरण है क्योंकि यह दर्द के स्तर को सुधारने और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

विशेष रूप से, जबकि अनुसंधान आवश्यक तेलों पर कुछ हद तक सीमित है, लैवेंडर का तेल वह है जो आमतौर पर प्राकृतिक नींद सहायता माना जाता है। उदाहरण के लिए, एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि लैवेंडर ने धीमी और गहरी तरंग नींद की मात्रा में वृद्धि की।

यही कारण है कि यह विसारक और आवश्यक तेल सेट आपके रात्रिकालीन दिनचर्या में अरोमाथेरेपी का काम करने में मदद करने के लिए एक महान उपकरण है। साथ ही, लकड़ी का विसारक आपके बेडसाइड पर प्यारा लगेगा।

इस अरोमाथेरेपी और आवश्यक तेल सेट की दुकान करें।

5. होमसिक सुगंधित मोमबत्ती

यहाँ एक पैटर्न सेंस? उत्पाद जो आपको बिस्तर से पहले ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ शांत करते हैं, वे एक महान विचार हैं क्योंकि वे आपके दिमाग को आपकी चिंताओं को दूर करने में मदद करते हैं।

बिस्तर से पहले एक सुगंधित मोमबत्ती को जलाना एक शानदार तरीका है।

होम्सिक आपके घर की स्थिति या विशिष्ट यादों (जैसे कि दादी की रसोई) को सूंघने के लिए डिज़ाइन की गई मोमबत्तियों की एक पूरी पंक्ति बनाता है, इसलिए सुगंधित मोमबत्ती को खोजने के लिए यह बहुत आसान है जिसे आप शांत पाएंगे।

होम्स की रात की नींद वाली मोमबत्ती की दुकान।

6. रसीला स्नान बम

बिस्तर से पहले गर्म स्नान करना डीकंप्रेस और रात के लिए घुमावदार शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।

गर्म स्नान बहुत कुछ कर सकते हैं, जैसे दर्द को कम करना, सांस लेने में सुधार, रक्तचाप को कम करना, दिल के दौरे के जोखिम को कम करना और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करना।

आपको रात के लिए बसने में मदद करने के लिए, रसीला की गहरी नींद और गोधूलि स्नान बम महान विकल्प हैं क्योंकि दोनों में लैवेंडर का तेल है।

डीप स्लीप और ट्वाइलाइट बाथ बम की दुकान करें।

7. एक बहु स्थिति मुद्रा तकिया

बहुत सारे चिकित्सक शरीर के तकिए की सलाह देते हैं क्योंकि कुछ को गले लगाना, भले ही वह एक तकिया हो, कभी-कभी आपको सुरक्षित और आराम महसूस करने में मदद कर सकता है। शरीर के तकिए भी कभी-कभी दर्द और दर्द को कम कर सकते हैं, जिससे आपको नींद आती है।

यह बॉडी तकिया अपने आकार को नहीं खोने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपके आसन के साथ मदद कर सकता है, जिससे आप सोने के लिए बहाव के रूप में गले लगाने के लिए सुपर आरामदायक हो सकते हैं।

कंपनी स्टोर बॉडी तकिया खरीदें।

8. श्रव्य सदस्यता

बहुत से लोगों को बिस्तर से पहले एक किताब पढ़ने के लिए शांत करना अच्छा लगता है, लेकिन अगर आप पृष्ठ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक विकल्प है: ऑडियोबुक।

इसके अलावा, यदि आप कभी एक बच्चे के रूप में पढ़े जाते हैं, तो आप यह भी जानते होंगे कि रात के लिए बाहर निकलने के दौरान पढ़ने के बारे में निश्चित रूप से कुछ सुकून मिलता है।

यही कारण है कि श्रव्य एक बढ़िया विकल्प है। सदस्यता के साथ, आपको महीने में एक या दो किताबें मिलेंगी, साथ ही किसी भी अतिरिक्त ऑडियोबुक पर छूट जो आप खरीदना चाहते हैं।

श्रव्य ऐप आपको एक स्लीप टाइमर सेट करने की भी अनुमति देता है, ताकि आपको पूरी रात खेलने वाली किताब के बारे में चिंता न हो, जिससे आपको अपना स्थान खोना पड़े।

9. हेडसेट सदस्यता

इस लेख के लिए मैंने जिन थेरेपिस्टों से बात की उनमें से कई ने नींद आने से पहले घर बसाने में मदद करने के लिए एक रिलैक्सेशन या मेडिटेशन ऐप की सिफारिश की।

हेडस्पेस एक ऐसा ऐप है जो हर दिन बस कुछ मिनटों में आपको माइंडफुलनेस स्किल सिखाकर मेडिटेशन को आसान बनाने में मदद करता है।

अभी, यदि आप हाल ही में चल रही महामारी के कारण अपने नियोक्ता द्वारा निर्धारित किए गए हैं, तो हेडस्पेस 1 साल मुफ्त दे रहा है।

सिमोन एम। स्कली एक लेखक हैं, जिन्हें स्वास्थ्य और विज्ञान सभी चीजों के बारे में लिखना पसंद है। उस पर सिमोन का पता लगाएं वेबसाइट, फेसबुक, तथा ट्विटर.