जैसे कि दर्द में होना काफी मुश्किल है, माइग्रेन के साथ रहने वाले कई लोगों की नींद की गुणवत्ता खराब है।
माइग्रेन थकान का कारण बनता है और अपर्याप्त नींद उस समस्या में योगदान देती है। और क्रोनिक माइग्रेन वाले लोग खर्राटों, स्लीप एपनिया और पर्याप्त नींद लेने में असमर्थता का अनुभव कर सकते हैं।
अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन के अनुसार, माइग्रेन के साथ रहने वाले लोग अक्सर अनिद्रा, अवसाद और चिंता का सामना करते हैं। ये स्थितियां एक दुष्चक्र के साथ हाथों से चल सकती हैं जहां नींद के साथ कठिनाइयों का कारण बनता है, और सिरदर्द के परिणामस्वरूप खराब नींद आती है।
वर्षों तक, मैं माइग्रेन के परिणामस्वरूप भयानक अनिद्रा और "पैंसोमनिया" (दर्द + अनिद्रा) से निपटता हूं, जहां मेरा दर्द और लक्षण गिरना और रहना लगभग असंभव हो जाता है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, स्वस्थ नींद की आदतें सीखने से आप बेहतर नींद ले सकते हैं और रहना सो गया।
ये आदतें संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का एक स्तंभ हैं, जो दीर्घकालिक अनिद्रा वाले लोगों के लिए दीर्घकालिक देखभाल के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है।
अपने चिकित्सक और दर्द मनोवैज्ञानिक के साथ बातचीत के माध्यम से, मैं बेहतर नींद की आदतों को लागू करने में सक्षम था, जो अनिद्रा से खोए रातों की संख्या को कम करने और थकान को अक्षम करने में बिताए दिनों को कम करने में मदद करता था। मुझे उम्मीद है कि ये टिप्स आपकी भी मदद कर सकते हैं।
एक नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी
एक समय निर्धारित करना जिसमें मैं हर रात बिस्तर पर जाता हूं और हर दिन उठता हूं - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी - अपने शरीर की घड़ी को नियंत्रित रखता है।
मैं बहुत आसानी से सो जाता हूं क्योंकि मैं अपने फोन पर "डू नॉट डिस्टर्ब" सक्रिय होने तक बिस्तर के लिए तैयार हूं।
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एक सोने का समय अनुष्ठान बनाएँ
सोने से पहले करने के लिए एक नियमित गतिविधि चुनें, जिसमें आराम भी हो। इस गतिविधि को किसी भी उत्तेजना से दूर करने की कोशिश करें जैसे कि तेज रोशनी, तेज आवाज, या ऐसी कोई भी चीज जो आपको उत्तेजित या तनावग्रस्त महसूस करा सकती है।
हर रात मैं एक सोते समय ध्यान करता हूं या शांत हो जाता हूं और शांत हो जाता हूं। यह तनाव, तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है, और गिरते हुए केक का एक टुकड़ा बनाता है।
झपकी से बचें
मेरे सिरदर्द विशेषज्ञ ने मुझे बताया कि मेरी नींद की स्वच्छता से अधिक समय तक झपकी लेने की अनुमति नहीं थी।
यद्यपि उन 20- से 30 मिनट की झपकी ने मुझे दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद की, उन्होंने रात में सो जाने की मेरी क्षमता को बाधित किया।
इसलिए, अगर आपको सोते समय परेशानी होती है, तो आपको पूरी तरह से नप को रोकना पड़ सकता है।
इसे बिना ज़्यादा किए व्यायाम करें
व्यायाम हम में से कई लोगों के लिए सिरदर्द पैदा कर सकता है जिनके पास माइग्रेन है, मुझे शामिल किया गया। इसका मतलब है कि जोरदार व्यायाम मेरे लिए सवाल से बाहर है।
हालांकि, अपने दिन में कुछ व्यायाम को शामिल करने से आप रात में बेहतर नींद ले सकते हैं। सोने से पहले ऐसा न करें।
चलना, तैराकी, सौम्य योग, ताई ची, और अण्डाकार या स्थिर बाइक पर काम करना, अपने आप को ओवरएक्सर्ट किए बिना व्यायाम करने के सभी शानदार तरीके हैं।
नींद के लिए अपने कमरे को अपग्रेड करें
क्या आपका कमरा सोने के लिए उपयुक्त है? अपने सोने के माहौल को देखने के लिए अपने बेडरूम की एक सूची लें।
क्या बहुत सारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हैं? क्या कमरा बहुत गर्म है या बहुत ठंडा है? क्या यह बहुत उज्ज्वल है? क्या गद्दे और तकिए आरामदायक और सहायक हैं? क्या कुत्ते बिस्तर में सोते हैं? क्या टीवी पूरी रात चलता है?
सोते समय हमारे आसपास क्या चल रहा है, इसका जायजा लेना महत्वपूर्ण है। नींद के लिए सही परिस्थितियों को स्थापित करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
- अपने कमरे को 60-67 ° F (15-19 ° C) के बीच ठंडा रखें।
- कोई भी शोर निकालें जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
- प्रकाश के किसी भी निशान को अवरुद्ध करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे या रंगों का उपयोग करें।
- यदि आपका गद्दा 9 या 10 साल से पुराना है, तो एक नया खरीदें।
- अपने कमरे को आकर्षक बनाएं और नींद के लिए आमंत्रित करें।
बिस्तर से पहले स्क्रीन से बचें
क्या आप अपने फोन या टैबलेट के साथ बिस्तर पर जाते हैं, या सोते समय टेलीविजन की आवश्यकता होती है? यदि आप करते हैं, तो बिस्तर से पहले अपने उपकरणों के साथ ब्रेक अप करने का समय है।
उन विशेष स्क्रीन से निकलने वाला प्रकाश मस्तिष्क को सक्रिय रखता है, जिससे गिरना बहुत कठिन हो जाता है। आपके शरीर को नीचे सोते समय और स्लीप मोड में शिफ्ट करने के लिए समय चाहिए।
तो बिस्तर से पहले आखिरी घंटे के लिए, अपने उपकरणों को दूर रखें और टीवी बंद कर दें। एक किताब पढ़ने या शांत ध्यान सुनने की कोशिश करें। इसे रात को "हवा-डाउन घंटे" होने दें।
मदद के लिए पूछना
यदि अन्य सभी विफल होते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। नींद की डायरी रखने से आप अपनी नींद और सोने की आदतों के साथ किसी भी पैटर्न या मुद्दों पर नज़र रख सकते हैं।
जेम सैंडर्स पुरस्कार विजेता ब्लॉग द माइग्रेन दिवा के लेखक हैं। वह सिरदर्द और माइग्रेन के मरीजों और सिरदर्द और माइग्रेन पॉलिसी फोरम के लिए गठबंधन का सदस्य है। जैम सोसाइटी फॉर वुमेन हेल्थ रिसर्च माइग्रेन नेटवर्क के साथ काम करता है और राष्ट्रीय सिरदर्द फाउंडेशन के रोगी नेतृत्व परिषद में बैठता है। अपने वकालत के काम और ब्लॉग के माध्यम से, Jaime का मिशन दुनिया के बाकी हिस्सों के लिए एक बहुत ही अदृश्य बीमारी है और लाखों लोगों के वास्तविक दर्द को मान्य करना है। उसे फेसबुक, ट्विटर, इंस्टाग्राम और यूट्यूब पर पहुंचाएं।
