गर्दन तनाव को कम करने के तरीके

गर्दन के बारे में

गर्दन में मांसपेशियों का तनाव एक आम शिकायत है। आपकी गर्दन में लचीली मांसपेशियां होती हैं जो आपके सिर के वजन का समर्थन करती हैं। इन मांसपेशियों को घायल किया जा सकता है और अति प्रयोग से परेशान किया जा सकता है।

गर्दन के दर्द को कभी-कभी पहने हुए जोड़ों या संकुचित नसों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन गर्दन में तनाव आमतौर पर मांसपेशियों में ऐंठन या नरम ऊतक चोटों को संदर्भित करता है। रीढ़ का शीर्ष भी गर्दन में स्थित है और दर्द का एक स्रोत भी हो सकता है।

गर्दन का तनाव अचानक या धीरे-धीरे आ सकता है। यह एक असामान्य स्थिति में सोने या व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखने के बाद आपकी गर्दन में तनावग्रस्त मांसपेशियों को जगाने के लिए असामान्य नहीं है।

कई महीनों के दौरान आने वाले गर्दन के तनाव के कारण कम ध्यान देने योग्य कारण हो सकते हैं, जैसे कि आपके दांतों को पीसना या कंप्यूटर पर हच करना। ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकती हैं।

हम कुछ उपचारों, रोकथाम रणनीतियों और आपकी गर्दन के तनाव के संभावित कारणों में गोता लगाते हैं:

गर्दन में तनाव के लक्षण

गर्दन के तनाव के लक्षण, जो अचानक या धीरे-धीरे आ सकते हैं, में शामिल हैं:

• मांसपेशियों की जकड़न
• मांसपेशियों की ऐंठन
• मांसपेशियों की जकड़न
• कुछ दिशाओं में अपना सिर मोड़ने में कठिनाई
• दर्द जो कुछ स्थितियों में बिगड़ जाता है

गर्दन के तनाव के लिए उपचार

आपकी गर्दन के तनाव के मूल कारण के आधार पर, आप इन तनाव उपचारों में से एक या अधिक से लाभ उठा सकते हैं:

गर्दन के तनाव का अभ्यास और खिंचाव

गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए, आप गर्दन के फैलाव की एक श्रृंखला की कोशिश कर सकते हैं। ऐसे कई योग हैं जो आपकी गर्दन को फायदा पहुंचा सकते हैं, लेकिन गर्दन की मांसपेशियों को सीधे लक्षित करने के लिए, निम्नलिखित हिस्सों पर विचार करें:

बैठे हुए गर्दन का खिंचाव

1. आराम से बैठने की स्थिति में बैठें, या तो फर्श पर या अपने पैरों के साथ जमीन पर स्पर्श करने में सक्षम कुर्सी पर बैठें।
2. अपने बाएं हाथ को अपने नीचे और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें।
3. धीरे से अपने सिर को दाईं ओर खींचें, ताकि आपका कान आपके कंधे को लगभग छू रहा हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत पक्ष पर दोहराएं।

ठोड़ी से छाती तक खिंचाव

1. फर्श पर क्रॉस-लेगेड बैठे, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
2. धीरे से अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक खींचें और 30 सेकंड तक रोकें।

गाल धक्का खिंचाव

1. बैठने या खड़े होने की स्थिति से अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने गाल पर रखें।
2. अपने बाएं कंधे की ओर मुड़ते हुए, अपने दाहिने गाल को धीरे से धक्का दें जहां तक ​​आप कर सकते हैं और अपने टकटकी को अपने पीछे एक जगह पर केंद्रित कर सकते हैं।
3. 30 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत पक्ष पर दोहराएं।

गर्दन के तनाव के लिए एक्यूपंक्चर

एक्यूपंक्चर एक उपचार है जो आपके शरीर पर कुछ बिंदुओं को उत्तेजित करने के लिए सुइयों का उपयोग करता है। यह लंबे समय से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। लेकिन अगर एक्यूपंक्चर गर्दन के तनाव और दर्द के लिए एक प्रभावी उपचार है, तो इस पर बहुत कम सहमति है।

कुछ अध्ययनों के परिणामों ने सुझाव दिया है कि एक्यूपंक्चर गर्दन के तनाव सहित कुछ प्रकार के मांसपेशियों के दर्द में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

2008 के एक अध्ययन में 46 लोगों को शामिल किया गया था, जिनके तीन उपचार विधियों की तुलना में टेंशन नेक सिंड्रोम (TNS) था: अकेले भौतिक चिकित्सा (व्यायाम), एक्यूपंक्चर अकेले, और एक्यूपंक्चर के साथ भौतिक चिकित्सा।

अध्ययन में पाया गया कि जबकि सभी तीन तरीकों ने प्रतिभागियों के लिए लक्षणों में सुधार किया, केवल गर्दन के दर्द के इलाज के लिए व्यायाम और एक्यूपंक्चर का एक साथ उपयोग करना, या तो अकेले उपचार की तुलना में अधिक प्रभावी था।

अधिक गर्दन तनाव उपचार

कई अन्य चीजें हैं जिनसे आप लाभ उठा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• एक मालिश हो रही है
• गर्मी या बर्फ लगाना
• नमक पानी या गर्म स्नान में भिगोना
• इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल) और नेप्रोक्सन (एलेव) जैसे गैर-भड़काऊ विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लेना
• ध्यान का अभ्यास करना
• योगा कर रहा हूं

गर्दन के तनाव को रोकने के लिए टिप्स

हमने उन उपचारों का उल्लेख किया है जिनके लिए आपको पहले ही गर्दन में तनाव हो गया था, लेकिन इसे फिर से होने से रोकने के बारे में क्या? अपनी गर्दन में तनाव को कम करने के लिए आपको अपनी दीर्घकालिक आदतों में कुछ समायोजन करना पड़ सकता है।

यहाँ कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी गर्दन और कंधों में तनाव को प्रबंधित और रोक सकते हैं:

• एर्गोनोमिक हो जाओ। अपने वर्कस्टेशन को समायोजित करें ताकि आपका कंप्यूटर आंख के स्तर पर हो। अपनी कुर्सी, डेस्क और कंप्यूटर की ऊँचाई को तब तक समायोजित करें जब तक आपको सही फिट न मिल जाए। एक स्थायी डेस्क का उपयोग करने पर विचार करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से करते हैं।
• अपने आसन के बारे में सोचें। बैठने पर अपनी मुद्रा में सुधार करें तथाखड़ा है। अपने कूल्हों, कंधों और कानों को एक सीध में रखें। इस बात की जाँच करने के लिए अलार्म सेट करने पर विचार करें कि आप पूरे दिन अपने आप को किस तरह से पकड़े हुए हैं।
• ब्रेक लें। काम करते समय ब्रेक लें और उठने के लिए यात्रा करें, अपने शरीर को हिलाएं और अपनी गर्दन और ऊपरी शरीर को फैलाएं। यह आपकी मांसपेशियों से अधिक लाभ उठा सकता है, यह आपकी आंखों और मानसिक कल्याण को भी लाभ पहुंचा सकता है।
• उस पर सो जाओ। एक छोटे, चापलूसी, मजबूत तकिया के साथ अपनी नींद की स्थिति में सुधार करें।
• वज़न को अपने कंधों से हटाएं - शाब्दिक रूप से। अपने कंधों पर भारी बैग ले जाने के बजाय रोलिंग बैग का उपयोग करें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक मासिक सफाई करना चाहते हैं कि आप केवल आवश्यक सामान ले जा रहे हैं, और अपनी गर्दन और पीठ के लिए अधिक बोझ के साथ खुद को नहीं तौलना है।
• हिलना शुरू करो। अपने शरीर को अच्छी स्थिति में रखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करें।
• ध्यान और योग के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। योग या ध्यान का अभ्यास करने से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव को कम किया जा सकता है। योग आपके दैनिक व्यायाम के हिस्से के रूप में भी गिना जा सकता है!
• आवश्यकता पड़ने पर डॉक्टर या डेंटिस्ट से मिलें। यदि आप पुरानी गर्दन में तनाव का अनुभव कर रहे हैं, या यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि यह क्या कारण है, तो यह निश्चित रूप से एक डॉक्टर को देखने के लिए चोट नहीं करता है। आपको दांतों को पीसने या टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट (टीएमजे) उपचार के बारे में एक दंत चिकित्सक से भी परामर्श करना चाहिए। वे आपको रातभर काटने वाले गार्ड या अन्य उपचार विकल्प प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं।

गर्दन में तनाव के कारण

गर्दन के तनाव का अनुभव करने के कई कारण हो सकते हैं। सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• दोहरावदार गति। लोग जो व्यवसायों में काम करते हैं, जिनके लिए उन्हें दोहराए जाने वाले आंदोलनों की आवश्यकता होती है, अक्सर उनकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
• खराब मुद्रा। औसत वयस्क के सिर का वजन 10 से 11 पाउंड होता है। जब इस वजन को अच्छी मुद्रा द्वारा ठीक से समर्थित नहीं किया जाता है, तो गर्दन की मांसपेशियों को उनकी तुलना में कठिन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे तनाव हो सकता है।
• कंप्यूटर। कोई भी व्यक्ति एक कंप्यूटर के पीछे अपना पूरा दिन बिताता है। कंप्यूटर पर हच करना शरीर के लिए एक स्वाभाविक स्थिति नहीं है। खराब मुद्रा का यह रूप गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का एक विशेष कारण है।
• फ़ोन। आप इसे काम पर अपने कान और कंधे के बीच पकड़ रहे हैं, या इसे गेम खेलने और घर पर सोशल मीडिया की जाँच करने के लिए कूबड़ है, फोन खराब गर्दन की मुद्रा का एक सामान्य कारण है। पाठ गर्दन से बचने के लिए इन युक्तियों को देखें।
• दाँत पीसना और टीएमजे.जब आप अपने दाँत पीसते या चटवाते हैं, तो यह आपकी गर्दन और जबड़े में मांसपेशियों पर दबाव डालता है। यह दबाव आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव कर सकता है, जिससे दर्द हो सकता है। ऐसे व्यायाम हैं जो आप अधिक आराम से जबड़े की मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं।
• व्यायाम और खेल.क्योंकि आप एक तरह से वजन उठा रहे हैं, जो गर्दन की मांसपेशियों को उभारता है, या एक खेल के दौरान अपने सिर को चारों ओर कोड़ा मारता है, शारीरिक गतिविधि मामूली गर्दन की चोट और खिंचाव का एक सामान्य कारण है।
• खराब नींद की स्थिति। जब आप सोते हैं, तो आपके सिर और गर्दन को आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संरेखित किया जाना चाहिए। बड़े तकिए के साथ सोने से आपकी गर्दन बहुत ऊपर उठ जाती है, जिससे सोते समय तनाव पैदा हो सकता है।
• भारी बैग। भारी बैग उठाने, विशेष रूप से उन पट्टियों के साथ जो आपके कंधे के ऊपर जा रहे हैं, आपके शरीर को संतुलन से बाहर फेंक सकते हैं। यह आपकी गर्दन के एक तरफ तनाव डाल सकता है, जो तनाव के निर्माण की अनुमति देता है।
• तनाव।संयोजकीय तनाव पूरे शरीर पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अनजाने में अपनी गर्दन में मांसपेशियों को तनाव और तनाव कर सकते हैं। गर्दन तनाव तनाव कई लोगों को प्रभावित करता है।
• ट्रॉमा.जब आप घायल हो जाते हैं, जैसे कि कार दुर्घटना या गिरावट में, आप व्हिपलैश का अनुभव कर सकते हैं। व्हिपलैश कभी भी हो सकता है जब गर्दन मांसपेशियों पर दबाव डालती है।
• तनाव सिरदर्द। तनाव सिरदर्द हल्के से हल्के सुस्त सिरदर्द हैं जो आमतौर पर माथे को प्रभावित करते हैं। जबकि गर्दन में तनाव के कारण सिरदर्द हो सकता है, तनाव के कारण गर्दन में दर्द और कोमलता भी हो सकती है।

डॉक्टर को कब देखना है

अपने दम पर गर्दन तनाव आमतौर पर एक आपात स्थिति नहीं है और अक्सर समय के साथ हल होता है। दूसरी ओर, आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए यदि आप कार दुर्घटना में हैं या किसी अन्य प्रभाव की चोट का अनुभव कर रहे हैं।

जल्द ही अन्य लक्षणों के साथ गर्दन में तनाव होने पर डॉक्टर से मिलें:

• दर्द, अपनी बाहों या सिर सहित
• लगातार सिरदर्द
• बुखार
• जी मिचलाना

अन्यथा, यदि आपके गर्दन का दर्द गंभीर है या कुछ दिनों के बाद सुधार नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर को फोन करें।

दूर करना

पूरे विश्व में लोगों को प्रभावित करने वाली गर्दन की समस्या एक आम समस्या है। कई संभावित कारण हैं। गर्दन के दर्द के लिए उपचार में अक्सर रणनीतियों का एक संयोजन शामिल होता है। अधिकांश गर्दन तनाव अपने आप हल हो जाता है। अपने डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपके गर्दन में तनाव के कारण के बारे में कोई प्रश्न या चिंता है या यदि यह बेहतर नहीं है या खराब हो जाता है।

टेक नेक के लिए 3 योगासन