आप क्या कर सकते है
चाहे वह गठिया हो रहा हो, बर्सिटिस आपकी शैली को ऐंठ रहा हो, या पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहने के प्रभाव - कूल्हे का दर्द कोई मज़ा नहीं है। ये चालें आपकी कूल्हे की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करने में मदद कर सकती हैं, जिससे आप दर्द से मुक्त हो सकते हैं।
आपकी गतिशीलता के आधार पर, आप शुरुआत में इनमें से कुछ हिस्सों और अभ्यासों को करने में असमर्थ हो सकते हैं। ठीक है! आप क्या कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और वहां से जाएं।
पहले स्ट्रेच करें
इन स्ट्रेच में से कई को आप एक बार में चला सकते हैं, कम से कम 30 सेकंड समर्पित करते हुए - आदर्श रूप से 1 से 2 मिनट - प्रत्येक (प्रति पक्ष पर, यदि लागू हो) अगले पर जाने से पहले।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
ज़मीन पर दुबक जाओ। ऐसा करने के लिए, अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें, आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर आपके सामने झुकता है, और आपका दाहिना पैर जमीन पर सपाट है।
अपने कूल्हों पर अपने हाथों के साथ, अपने श्रोणि और धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने बाएं कूल्हे फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस न करें। जहाँ आप तनाव और पकड़ महसूस करते हैं, वहीं आगे की ओर बढ़ें, क्योंकि आप शिथिल हो जाते हैं।
तितली का खिंचाव
जमीन पर बैठो, अपने पैरों को मोड़ो, और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि वे स्पर्श करें, जिससे आपके घुटने पक्षों तक गिर जाएंगे।
अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब लाएं जितना आप कर सकते हैं और खिंचाव में आगे झुकें, अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने घुटनों को धीरे से जमीन की ओर धकेलें।
कबूतर मुद्रा
चारों तरफ से शुरू करें, फिर अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं, अपने दाहिने कलाई को अपने बाएं कूल्हे के पास अपने टखने के साथ रखें।
अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने पैर के ऊपर मोड़ दें।
यदि आपका कूल्हा तंग है, तो अपने बाहरी दाहिने ग्लूट को अपने बाएं कूल्हे पर आराम करने के बजाय फर्श को छूने दें। जैसा कि आप सांस लेते हैं, खिंचाव में गहराई से डूबो।
चित्रा चार खिंचाव
अपने पैरों को जमीन पर झुकते हुए अपने पैरों के बल लेट जाएं। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें, अपने हाथों को अपने बाएं पैर के पीछे लूप करें, और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने ग्लूट और कूल्हे में खिंचाव महसूस करें।
योग स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को सीधे जमीन पर गिरा दें। प्रार्थना की स्थिति में अपनी बाहों को अपने सामने लाएं। आंदोलन के माध्यम से साँस लें, अपनी कोहनी को धीरे से अपनी जांघों को और अलग करने की अनुमति दें।
पैर झूलते हैं
Gfycat के माध्यम से
लेग स्विंग्स स्ट्रेच के एक सेट को राउंड करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। वास्तव में अपने कूल्हों को खोलने के लिए इस गतिशील कदम को आगे और पीछे दोनों तरफ से पूरा करें।
प्रदर्शन करने के लिए, अपने आप को एक स्थिर सतह पर बांधें, एक पैर के बारे में वापस कदम रखें, और एक तरफ से पेंडुलम की तरह अपने पैर को स्विंग करना शुरू करें। अपने धड़ को कम करने की कोशिश करें।
फिर, अपना पक्ष दीवार की ओर मोड़ें, अपने आप को ब्रेस करें, और अपने पैर को आगे और पीछे स्विंग करना शुरू करें, जिससे आपके हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव हो सकता है।
फिर मजबूत करें
एक कसरत के लिए इनमें से 3 या 4 चुनें, प्रत्येक के 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। यदि संभव हो तो सत्र से सत्र तक मिक्स एंड मैच करें।
पार्श्व स्क्वाट
अपने पैर डबल कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें। अपने दाहिने पैर को अपना वजन शिफ्ट करें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए जितना नीचे जा सकते हैं उतना गिराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर रहती है और आपका वजन आपकी दाहिनी एड़ी पर है।
शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरे पैर पर समान चरणों को दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
साइड लेग लेग बढ़ा
यदि आपके पास इस कदम के दौरान उपयोग करने के लिए एक व्यायाम बैंड है, तो बढ़िया। यदि नहीं, तो निश्चित रूप से बॉडीवेट करेंगे।
अपने पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ सीधे और एक दूसरे के ऊपर खड़ी, अपने आप को अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ाएं। यदि आप व्यायाम बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने बाएं पैर को सीधे ऊपर उठाएं जहां तक आप कर सकते हैं। धीरे-धीरे नीचे की ओर पीठ करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
अग्नि हाईड्रेंट
अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों के चारों ओर सीधे अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें।
अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए, इसे सीधे बगल की तरफ तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए - जैसे कि फायर हाइड्रेंट पर कुत्ता।
सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन और पीठ सीधी हो और आपका कोर इस चाल में लगा रहे। धीरे-धीरे नीचे की ओर पीठ करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
बँधा हुआ चलना
एक व्यायाम बैंड पकड़ो और स्टेपिन के पास जाओ '! इसे अपने टखनों के चारों ओर या अपने घुटनों के ऊपर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएँ, और अपने पैरों को एक-दूसरे के साथ काम करते हुए महसूस करें।
साइड स्टेपिंग करते समय अपने पैरों को सीधा आगे की ओर रखना सुनिश्चित करें। एक दिशा में 10 से 12 चरणों के बाद, रुकें और दूसरे रास्ते पर जाएं।
सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज
यह एक अधिक उन्नत चाल है। एक पुल के दौरान एक पैर को ऊपर उठाने से आपके ग्लूट्स जाग जाएंगे और आप वास्तव में अपने स्थिर कूल्हे में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
अपने घुटनों पर झुककर अपनी पीठ के बल लेटें और फर्श पर पैर रखें जैसे कि आप एक नियमित ग्लूट ब्रिज के साथ करेंगे। ऐसा करने से पहले अपने दाएं पैर को जमीन से धकेलें, अपने कोर और ग्लूट्स का इस्तेमाल करें।
गधे की लात
ग्लूट किकबैक के रूप में भी जाना जाता है, गधा किक इस आंदोलन को अलग करके कूल्हे को मजबूत करने में मदद करता है।
प्रदर्शन करने के लिए, सभी चौकों पर जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को आसमान की तरफ उठाएं। चाल की संपूर्णता के दौरान अपने पैरों को सपाट रखें, अपने ग्लूट्स को उलझाएं।
अधिकतम प्रभाव के लिए अपने श्रोणि को झुकाए बिना अपने पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं।
विचार करने के लिए बातें
यदि आप गतिविधि के बारे में सोचने के लिए बहुत अधिक दर्द में हैं, तो अपने कूल्हे या कूल्हों को आराम करें और जब तक आप बेहतर महसूस न करें। फिर स्ट्रेचिंग और मजबूती का प्रयास करें।
इससे पहले कि आप खिंचाव शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को कुछ हल्के कार्डियो के साथ गर्म करें, जैसे तेज चलना, 10 से 15 मिनट के लिए। अब आप स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित कर सकते हैं, आप बेहतर महसूस करेंगे और अभ्यास आसान हो जाएगा।
यदि आप कर सकते हैं, तो हर दिन स्ट्रैच करें और सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
यदि आपके कूल्हे वास्तव में किसी भी बिंदु पर चोट करना शुरू करते हैं, तो इसे धक्का न दें। आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और आगे के मूल्यांकन के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता देखें।
तल - रेखा
कूल्हों पर लक्षित सरल स्ट्रेच और शक्ति व्यायाम दर्द को कम करने और कुछ ही हफ्तों में आपको अपने पैरों पर वापस लाने में मदद कर सकते हैं।
यदि आपका दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है, तो अपने चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखें। वे आपके लक्षणों का आकलन कर सकते हैं और अगले चरणों में आपको सलाह दे सकते हैं।
चुस्त कूल्हों के लिए 3 योग की खुराक
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसका पालन करें instagram.
