फास्ट चिकोटी मसल्स क्या हैं?

चिकोटी की मांसपेशियां कंकाल की मांसपेशियां हैं जो आपके आंदोलन को समर्थन देने में मदद करती हैं। वे बाहर काम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

चिकोटी की मांसपेशियों के दो मुख्य प्रकार हैं:

• तीव्र चिकोटी की मांसपेशियाँ। ये मांसपेशियां अचानक उछलने और उछलने जैसी गतिविधियों में शामिल ऊर्जा के फटने में मदद करती हैं।
• मांसपेशियों को धीमा करें। ये मांसपेशियां धीरज और दीर्घकालिक गतिविधियों जैसे दौड़ने या साइकिल चलाने में मदद करती हैं।

चलो वास्तव में तीव्र चिकोटी मांसपेशियों क्या है और आप उन्हें प्रशिक्षित करने से कैसे लाभ उठा सकते हैं। हम यह भी बताएंगे कि आप इष्टतम फिटनेस स्तर के लिए तेज़ और धीमी दोनों मांसपेशियों का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

तीव्र चिकोटी मांसपेशियां क्या हैं?

तेजी से चिकोटी की मांसपेशियों को कम ऊर्जा का समर्थन करता है, जैसे कि स्प्रिंटिंग या पावरलिफ्टिंग। जब आप चिकोटी की मांसपेशियों को धीमा करने के लिए उनके डिजाइन और संरचना की तुलना करते हैं तो आप देख सकते हैं कि वे कैसे कार्य करते हैं।

फास्ट ट्विच मांसपेशियों में बहुत कम रक्त वाहिकाएं और माइटोकॉन्ड्रिया (धीमी चिकोटी मांसपेशियों के विपरीत) होती हैं क्योंकि उन्हें त्वरित, तीव्र गतिविधियों को चलाने की आवश्यकता नहीं होती है।

इसका कारण यह है कि तेजी से चिकोटी की मांसपेशियों अवायवीय हैं। वे ऊर्जा के स्रोतों का उपयोग करते हैं जो आपके शरीर के अंदर पहले से मौजूद हैं, जैसे कि ग्लूकोज, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाने के लिए।

यहाँ विभिन्न प्रकार की तेज़ चिकोटी मांसपेशियों का टूटना है।

टाइप IIa

टाइप IIa तेजी से चिकने पेशी का पहला प्रकार है। (ध्यान रखें कि टाइप I की मांसपेशियां धीमी चिकोटी हैं। उस पर बाद में अधिक)।

उन्हें ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन और ग्लूकोज का उपयोग कर सकते हैं।

इन तीव्र चिकोटी मांसपेशियों में अन्य प्रकार की तुलना में माइटोकॉन्ड्रिया की अधिक संख्या होती है, टाइप IIb। यह उन्हें ऊर्जा के लिए जलाने के लिए ग्लूकोज और वसा के साथ ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में धीमी मांसपेशियों को समान बनाता है।

और धीमी चिकोटी की मांसपेशियों की तरह, टाइप IIa तेज़ चिकोटी की मांसपेशियों को आसानी से समाप्त नहीं किया जाता है और अपेक्षाकृत कम, तीव्र कसरत से ठीक हो सकता है।

कुछ शोध में टाइप IIa मांसपेशियों और आपकी मांसपेशियां कितनी बड़ी हैं, के बीच एक लिंक भी पाया गया है।

IIb टाइप करें

टाइप IIb दूसरी प्रकार की तेज़ चिकोटी पेशी है। उन्हें गैर-विषैले मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे ऊर्जा के लिए किसी भी ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ग्लूकोज पर भरोसा करते हैं।

टाइप IIb मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या भी बहुत कम होती है क्योंकि उन्हें ऑक्सीजन से ऊर्जा बनाने की ज़रूरत नहीं होती है जैसे टाइप I और टाइप IIa मांसपेशियाँ।

वे अन्य मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक बड़े होते हैं और ताकत के करतब के लिए अपनी क्षमता के बावजूद अन्य प्रकार की मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से खराब हो जाते हैं।

तेजी से चिकने मांसपेशियों के क्या लाभ हैं?

तीव्र चिकोटी मांसपेशियों को छोटी, तीव्र गतिविधियों के लिए अनुकूलित किया जाता है, जैसे:

• दौड़ लगाते
• पावर लिफ्टिंग
• कूद
• शक्ति प्रशिक्षण
• चपलता प्रशिक्षण
• उच्च तीव्रता साइकिल चलाना
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

क्या ऐसे व्यायाम हैं जिनसे आप अपनी तेज़ चिकोटी की मांसपेशियों की गति में सुधार कर सकते हैं?

यहाँ कुछ अभ्यास हैं जो आप अपनी तेज़ चिकोटी की मांसपेशियों की गति को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।

ऑल-आउट स्प्रिंट प्रशिक्षण

1990 के अध्ययन पर आधारित अभ्यास का एक उदाहरण है जिसने टाइप IIa मांसपेशियों की संख्या को 32 प्रतिशत से 38 प्रतिशत तक बढ़ा दिया है:

1. एक स्थिर साइकिल या इसी तरह की पेडलिंग मशीन पर जाएं।
2. मशीन के प्रतिरोध को उस स्तर पर सेट करें जिसके साथ आप सहज हैं - आप खुद को घायल नहीं करना चाहते हैं।
3. बिना थके 30 सेकंड तक पैडल जितना तेज कर सकते हैं।
4. पेडलिंग बंद करो और मशीन से उतरो।
5. 20 मिनट का ब्रेक लें और अन्य अभ्यास करें (यदि आप चाहें तो)।
6. मशीन पर लौटें और 30 सेकंड का दूसरा पेडलिंग सेशन करें।
7. 20 मिनट का दूसरा ब्रेक लें।
8. एक एकल कसरत सत्र में 2-3 बार दोहराएं। आप शायद लगभग 4 से 6 सप्ताह के बाद परिणाम देखना शुरू करेंगे।

साफ लटका

यह तेज़ चिकोटी मांसपेशियों के लिए एक सामान्य ऊपरी शरीर की कसरत है:

1. जितना वजन आप सहज महसूस करते हैं, उसके साथ एक बार प्राप्त करें।
2. बार के सामने अपने हाथों से पकड़ते हुए अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया हुआ और कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने सामने रखें।
3. थोड़ा सा स्क्वाट (सभी तरह से नीचे नहीं)।
4. अपना वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें और अपने आप को लॉन्च करें, बार को छाती के स्तर तक ऊपर खींचकर और अपने हाथों को पीछे की ओर घुमाते हुए अपनी छाती पर आराम करें।
5. कुछ क्षणों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. धीरे-धीरे बार को उस स्थिति में वापस लौटाएं, जिसमें आपने शुरू किया था।

धीमी चिकने मांसपेशियां क्या हैं?

धीमी चिकोटी की मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं और ऊर्जा पैदा करने वाली मिनी कोशिकाएं होती हैं जिन्हें माइटोकॉन्ड्रिया कहा जाता है जो लंबे समय तक उन्हें बनाए रखने में मदद करता है।

वे आपके शरीर की छोटी, अधिक चरम ऊर्जा के फटने के लिए तीव्र चिकोटी मांसपेशियों में दोहन करने से पहले मांसपेशियों के उपयोग के लिए पहली पसंद हैं।

धीमी चिकोटी की मांसपेशियां एरोबिक मांसपेशियां होती हैं, इसका मतलब है कि वे अपने उच्च एकाग्रता माइटोकॉन्ड्रिया से एटीपी के रूप में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। जब तक आप पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करते हैं, तब तक वे आपको जा सकते हैं।

धीमी चिकोटी मांसपेशियों के क्या लाभ हैं?

धीरज अभ्यास के लिए धीमी चिकोटी की मांसपेशियाँ बहुत अच्छी हैं:

• लंबी दूरी की दौड़ (मैराथन या 5Ks)
• सायक्लिंग
• तैराकी

स्लो ट्विच "एरोबिक" अभ्यास को आमतौर पर "कार्डियो" अभ्यास कहा जाता है क्योंकि वे हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। वे मांसपेशियों को टोन करने के लिए भी अच्छे हैं।

क्या ऐसे व्यायाम हैं जिनसे आप अपनी धीमी गति की मांसपेशियों की गति में सुधार कर सकते हैं?

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी धीमी गति की मांसपेशियों की गति को बढ़ा सकते हैं।

कूद रस्सी

यह एक अच्छा, बुनियादी व्यायाम है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं:

1. एक कूद रस्सी प्राप्त करें जो आपके लिए जमीन पर बहुत अधिक मार किए बिना कूदने के लिए पर्याप्त है।
2. लगभग 15 सेकंड के लिए अपने सिर के ऊपर और अपने पैरों के नीचे अपनी रस्सी को स्विंग करके शुरू करें।
3. संक्षेप में रोकें, फिर रस्सी को दूसरी दिशा में, अपने पीछे और अपने पैरों के नीचे घुमाएं। ऐसा 15 सेकंड तक करें।
4. 15 सेकंड आराम करें।
5. परिणाम देखने के लिए 18 बार प्रक्रिया को दोहराएं।

एरोबिक शक्ति सर्किट

यह एरोबिक सर्किट आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए बनाया गया है।

सबसे पहले, इन अभ्यासों में से प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें:

• पुश अप
• डुबकी
• धड़ मोड़
• स्क्वाट
• फेफड़े

अगला, "सक्रिय आराम" नामक मंच के लिए 1 मिनट के लिए हल्के मार्च या जोग करें। अब आपने एक पूर्ण सर्किट पूरा कर लिया है।

प्रत्येक व्यायाम और अपने सक्रिय आराम को 2 से 3 बार दोहराएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सर्किट के बीच 5 मिनट से अधिक का समय नहीं है।

चाबी छीनना

तेजी से चिकोटी की मांसपेशियों को ऊर्जा के कम, त्वरित फटने के लिए इष्टतम है। धीमे धीमे चलने वाली गतिविधियाँ दीर्घकालिक धीरज गतिविधियों के लिए बेहतर होती हैं और आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार ला सकती हैं।

अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और शक्ति को चुनने और बढ़ाने के लिए दोनों से काम करना आपको कई प्रकार की गतिविधियाँ दे सकता है।