अपनी स्तनपान यात्रा शुरू करना आपके और बच्चे के लिए एक रोमांचक समय है। लेकिन खराब मुद्रा जबकि नर्सिंग जल्दी से गर्दन में एक बड़ा दर्द बन सकता है।
खट्टी और फटी हुई निपल्स, दूध की आपूर्ति की समस्याओं और मास्टिटिस की संभावना के साथ, यह पता लगाने के लिए बहुत कुछ है कि आप अपनी स्तनपान की दिनचर्या को सही करते हैं।
इसलिए यह आश्चर्यजनक नहीं है कि स्तनपान आसन प्राथमिकता सूची में सबसे नीचे आता है - अगर आपको इसके बारे में भी जानकारी नहीं है।
स्तनपान आसन क्यों मायने रखता है?
आसन किसी की भलाई का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और यह आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
खराब आसन से पीठ और गर्दन में दर्द, सिरदर्द और यहां तक कि कम ऊर्जा का स्तर हो सकता है।
लंबे समय तक बैठने, खराब जूते की पसंद और यहां तक कि इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करने के कारण होने वाले सामान्य आसन मुद्दों को ठीक करने के लिए आप स्ट्रेच और व्यायाम कर सकते हैं।
लेकिन कई नई माताओं इस बात से अनजान हैं कि उन्होंने स्तनपान शुरू करने की आदतों को शुरू करने के लिए विकसित किया है, और यह महसूस करने के बाद कि उन्हें कैसे ठीक किया जाए, यह सुनिश्चित नहीं है।
अपने बच्चे को स्तनपान कराना आदतन आंदोलनों का एक नया सेट पेश करता है जो आपके शरीर को असंतुलन में फेंक सकता है और दर्द और दर्द पैदा कर सकता है।
कई स्तनपान कराने वाली महिलाओं को गलत स्तनपान आसन से गर्दन में दर्द, मध्य पीठ में दर्द और तनाव के सिरदर्द का अनुभव होता है, लेकिन इसे ठीक करने और उनके शरीर में संतुलन बहाल करने के लिए आवश्यक ज्ञान या संसाधन नहीं हैं।
"अपने स्तनपान के आसन को ठीक नहीं करने से आपके [प्रसवोत्तर] रिकवरी पर एक नाटकीय प्रभाव पड़ सकता है," Krystle Howald, PT, DPT, संस्थापक और एम्पावर मूवमेंट और एक्सपेक्टिंग और एम्पावर्ड के मालिक कहते हैं।
हॉवर्ड कहते हैं कि अनुचित स्तनपान आसन अक्सर रिब पोजिशनिंग को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो न केवल पेल्विक फ्लोर रिकवरी पोस्टपार्टम में देरी कर सकता है, बल्कि डायस्टेसिस रेक्टी को भी खराब कर सकता है और उस पोस्टपार्टम पेट की उपस्थिति को कम करना कठिन बना देता है।
“जहाँ हमारी पसलियाँ हैं [तैनात] वहाँ बहुत कुछ है कि हमारे डायाफ्राम कैसे काम करता है, जो आपके पेल्विक फ्लोर को ठीक करने के लिए बहुत कुछ करता है। यदि आपका डायफ्राम खराब रिब पोजिशनिंग के कारण अच्छी तरह से पंक्तिबद्ध नहीं है, तो आप अपने सिस्टम को स्वचालित करने में सक्षम नहीं होंगे [और अपनी श्रोणि मंजिल को मजबूत कर सकते हैं], ”वह कहती हैं।
अपने बच्चे (या शिशुओं!) के लिए आवश्यक फीडिंग की मात्रा के साथ, आप खर्च कर सकते हैं सैकड़ों घंटे ऐसी स्थिति में जो आपके शरीर पर अनावश्यक तनाव डालती है।
और दुर्भाग्य से, अब आपको आदत को सही करने में अधिक समय लगेगा, जितनी देर आप दर्द और दर्द महसूस कर सकते हैं - स्तनपान खत्म करने के बाद भी।
उचित स्तनपान आसन क्या है?
हॉवर्ड ने सलाह दी कि किसी भी जिद्दी असंतुलन को बनने से रोकने के लिए जल्द से जल्द उचित स्तनपान आसन के साथ शुरू करें। यहाँ वह आपके और आपके छोटे के लिए एक आदर्श सेटअप के रूप में सिफारिश करती है:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने बट को कुर्सी या सोफे पर वापस घुमाएं।
- यदि आप अपने पैरों को अपने बट के साथ फर्श पर वापस नहीं छू सकते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए एक तकिया का उपयोग करें।
- अपने कंधों को आराम से और अपने कानों से दूर रखें।
- अपने बच्चे को अपने स्तन लाने के लिए झुकने के बजाय अपने बच्चे को अपने स्तन पर ले आओ।
- हॉवेल ने इसे प्राप्त करने के लिए एक स्तनपान तकिया का उपयोग करने की सिफारिश की। यदि तकिया आपके बच्चे को पर्याप्त करीब नहीं लाती है, तो आपको अपने बच्चे के सिर को अपने स्तन की ओर झुकाने के लिए एक अतिरिक्त तौलिया या तकिया का उपयोग करना पड़ सकता है।
- हम जानते हैं कि यह कठिन है, लेकिन पूरे समय अपनी बेब को घूरने से बचें।
- बहुत ज्यादा गर्दन का लचीलापन आपकी गर्दन और पीठ पर बहुत तनाव डालता है। इसके बजाय, अपने सिर को तटस्थ रखने की कोशिश करें या यहां तक कि एक साधारण गर्दन विस्तार व्यायाम को भी शामिल करें।
ध्यान रखें कि यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में भोजन करते समय आराम करने में सक्षम हैं, जो कि होवल्ड का कहना है कि केवल उचित सेटअप के साथ ही प्राप्त किया जा सकता है।
"[आपकी मांसपेशियां] इतनी तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए। यह सभी सेटअप के बारे में है - जहां तकिया है, एक लुढ़का हुआ तौलिया है जिसे आप एक तरफ से नीचे कर सकते हैं ताकि आपका आसन मुख्य रूप से सेटअप के माध्यम से हो। इसे सही ढंग से सेट करने के लिए समय लेना आपके शरीर को बहुत अधिक आराम से डाल सकता है, ”वह कहती हैं।
स्तनपान के कारण होने वाले दर्द और दर्द से बचने के लिए मैं और क्या कर सकता हूं?
हावर्ड अपनी पीठ, कंधे और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के महत्व पर जोर देता है ताकि स्तनपान के साथ आने वाले दर्द का सही तरीके से मुकाबला किया जा सके।
"गर्भावस्था के दौरान, हम पहले से ही बच्चे के वजन के कारण आगे की ओर खींच रहे हैं।" जब आप प्रसवोत्तर स्तनपान कराने जाती हैं, तो कंधे अभी भी गोल होते हैं, ”वह कहती हैं। “मांसपेशियाँ एक लंबे तनाव वाले रिश्ते के बारे में हैं। अगर एक मांसपेशी बहुत ज्यादा बाहर खींची जाती है, तो यह ऐंठन और जल जाएगी, जो कि स्तनपान कराने वाली माताओं को बहुत महसूस होती है। ”
इसलिए जब कई नए माताओं को अपनी पीठ और गर्दन में जलन और ऐंठन की मांसपेशियों को बाहर निकालने का आग्रह होता है, तो वास्तविक समस्या की संभावना ताकत की कमी से आती है।
"मैं एक हाड वैद्य के पास जा सकता हूं, मैं अपनी पीठ की मालिश चिकित्सक से कर सकता हूं, और मेरी पीठ अभी भी चोट लगी होगी क्योंकि मांसपेशियों में अभी भी एक खराब लंबाई-तनाव संबंध है। वे कहती हैं, '' वह बहुत उतावली और अधकचरी थी।
यदि आप स्तनपान कराने वाली माँ से अपेक्षा कर रहे हैं या पहले से ही कर रहे हैं, तो यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं, हावडा आपकी गर्दन और पीठ को मजबूत बनाने और आपके शरीर को स्तनपान से जुड़े दर्द से बचाने के लिए सुझाता है।
याद कीजिए
इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण का लाभ देखें, मांसपेशियों के निर्माण में 4 से 6 सप्ताह लग सकते हैं, इसलिए राहत की तलाश शुरू करने के लिए इसके साथ रहें!
ऊपरी शरीर की कसरत का नमूना
डम्बल के साथ रिवर्स फ्लाई पर बेंट
- प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
- अपनी कमर पर झुकें, अपने कोर को उलझाएं और अपनी पीठ को सीधा और सिर को तटस्थ रखें। अपने कंधे ब्लेड संलग्न, उन्हें नीचे और पीछे लंगर डालना। (यह सुनिश्चित करता है कि आप वजन उठाने के लिए अपने ऊपरी जाल की मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं)।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, up T. 'अक्षर बनाने के लिए अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ।
- जब आप कंधे की ऊंचाई पर पहुंचें तो रुकें।
- धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं।
प्रो टिप: यदि आप अपने फॉर्म को अपने हाथ में वजन के साथ नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें ड्रॉप करें!
डम्बल के साथ पंक्ति में बेंट
- प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
- अपनी कमर पर झुकें, अपने कोर को उलझाएं और अपनी पीठ को सीधा और सिर को तटस्थ रखें। अपने कंधे ब्लेड संलग्न, उन्हें नीचे और पीछे लंगर डालना।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखते हुए शुरू करें और फिर अपनी कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को अपनी तरफ बढ़ाएं।
- रुकें जब डम्बल आपकी कमर तक पहुँचे, आपके कंधे के ब्लेड से होते हुए।
- धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं।
प्रो टिप: पूरे आंदोलन में अपनी कोहनी को अपने रिब पिंजरे के करीब रखें।
डम्बल के साथ वैकल्पिक पंक्ति पर झुकना
यह अभ्यास ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करेगा, लेकिन एक समय में पंक्ति को एक हाथ से बारी-बारी से।
बाहरी झूठ बोलना पक्ष
- अपने पक्ष में लेट जाओ और अपने शीर्ष हाथ के हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे लंगर डालकर संलग्न करें।
- अपने हाथ को अपनी तरफ से चिपकाए रखते हुए, डम्बल को अपनी भुजा को घुमाते हुए छत की ओर ऊपर उठाएँ।
- जब आप व्यायाम के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक अतिरिक्त निचोड़ दें।
- धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं।
प्रो टिप: आप अतिरिक्त सहायता के लिए अपनी कोहनी के नीचे एक लुढ़का तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
स्तनपान के लिए अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए आप व्यायाम कर सकते हैं (और मूल रूप से मातृत्व के सभी), होवल्ड की गर्भावस्था और प्रसवोत्तर कसरत गाइड की जाँच करें।
किसी भी नए व्यायाम या प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले - विशेष रूप से यदि आपने हाल ही में जन्म दिया है, वर्तमान में गर्भवती हैं, या अंतर्निहित स्थितियां हैं - आपको अपने ओबी या डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
दूर करना
"बहुत सारी शारीरिक और भावनात्मक चुनौतियां हैं जो एक नई माँ के रूप में जाती हैं जो इतनी अप्रत्याशित होती हैं, इसलिए यह जानना कि आप अपने शरीर पर तनाव को कम करने के लिए मातृत्व में जाने पर क्या नियंत्रण कर सकते हैं," इतना मूल्यवान है।
उचित स्तनपान आसन नए माताओं के लिए अंतर की दुनिया बना सकता है जो पीठ और गर्दन के दर्द से राहत पाने की कोशिश कर रहा है। जन्म के बाद जितनी जल्दी हो सके इन तकनीकों को लागू करना महत्वपूर्ण है ताकि किसी भी लंबे समय तक चलने वाले असंतुलन को बनने से रोका जा सके।
यदि आपको राहत पाने में कठिनाई हो रही है या पहले से ही स्तनपान बंद कर दिया है और पुरानी दर्द है, तो अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने क्षेत्र में एक भौतिक चिकित्सक से मिलने पर विचार करें।
प्रत्येक दिन केवल कुछ मिनट की लक्षित शक्ति अभ्यास करने के बाद, आप जल्द ही पूर्ण प्रसव के बाद सड़क पर होंगे।
रूबी थॉम्पसन एक स्वास्थ्य और कल्याण लेखक और उत्साही है। उन्होंने हाल ही में नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के मेडिल स्कूल ऑफ़ जर्नलिज्म से अपनी मास्टर डिग्री प्राप्त की और अपने स्वास्थ्य और कल्याण यात्रा पर पाठकों को शिक्षित और प्रेरित करने के लिए उनकी डिग्री का उपयोग करने की योजना बनाई है।.
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