पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में क्या अंतर है?

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग ऐसे खेल हैं जो वज़न का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण के इर्द-गिर्द घूमते हैं।

यदि आप सामान्य रूप से भार प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग उल्लेखनीय रूप से समान हो सकते हैं।

जबकि दोनों खेल भार उठाने पर भरोसा करते हैं, प्रत्येक खेल के भीतर के लक्ष्य काफी भिन्न होते हैं।

यह लेख पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग की तुलना करता है, उनके लाभों और डाउनसाइड्स पर चर्चा करता है, और आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए सुझाव प्रदान करता है - भले ही आप प्रतिस्पर्धा करने की योजना नहीं बनाते हों।

पावरलिफ्टिंग क्या है?

पावरलिफ्टिंग एक प्रतिस्पर्धी खेल है जो एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम संभव वजन उठाने की आपकी क्षमता का आकलन करता है, जिसे आमतौर पर निम्नलिखित तीन लिफ्टों में एक बारबेल का उपयोग करके एक प्रतिनिधि अधिकतम (1 आरएम) के रूप में संदर्भित किया जाता है:

• पीछे बैठना
• deadlift
• बेंच प्रेस

एक व्यायाम विज्ञान के दृष्टिकोण से, पॉवरलिफ्टिंग का लक्ष्य दिए गए आंदोलनों के लिए अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों का बल उत्पन्न करना है।

पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में, तीन न्यायाधीश प्रत्येक लिफ्ट के लिए तकनीक को पास-फेल स्कोर प्रदान करते हैं। गिनती के लिए लिफ्ट के लिए कम से कम दो जजों के पासिंग स्कोर की जरूरत होती है।

यह मानते हुए कि आप उचित तकनीक मानकों के अनुसार लिफ्ट को निष्पादित करते हैं, प्रदर्शन का एकमात्र उपाय प्रत्येक लिफ्ट पर आपका 1RM है।

आपका स्कोर तब उठाया गया पूर्ण वजन और आपके वजन के सापेक्ष उठाया गया वजन के संदर्भ में गणना की जाती है।

पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता नियम आमतौर पर "कच्चे" और "सुसज्जित" में टूट जाते हैं, "सुसज्जित" के साथ विशेष सूट और घुटने के आवरण की अनुमति होती है, जबकि "कच्चे" आम तौर पर केवल एक उठाने वाली बेल्ट और घुटने की आस्तीन की अनुमति देता है।

आप पावरलिफ्टिंग के लिए प्रशिक्षण कैसे लेते हैं?

चूंकि पावरलिफ्टिंग स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट में 1 आरएम प्रदर्शन पर केंद्रित है, इसलिए प्रशिक्षण इन आंदोलनों में बढ़ती ताकत के आसपास घूमता है।

यह देखते हुए कि लक्ष्य सबसे अधिक वजन उठा रहा है, पॉवरलिफ्टर्स आमतौर पर लो-बार बैक स्क्वाट भिन्नता, एक मध्यम-से-व्यापक ग्रिप बेंच प्रेस, और या तो एक मानक या सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट का विकल्प चुनते हैं।

जब समय के साथ अभ्यास किया जाता है, तो ये उठाने की तकनीक आपको इष्टतम लीवरेज और सबसे बड़ी मांसपेशियों की भर्ती के कारण सबसे अधिक वजन उठाने की अनुमति देती है।

बड़े पैमाने पर वजन के साथ आपके शरीर को पावरलिफ्टिंग में प्रभावी होने के लिए समर्थन करना चाहिए, आपको अपने स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट के साथ अतिरिक्त अभ्यास करने की आवश्यकता है।

इन अतिरिक्त अभ्यासों को आमतौर पर सहायता अभ्यास के रूप में जाना जाता है और मुख्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है जो मुख्य लिफ्टों के दौरान स्थिर करने में सहायता करते हैं, जिससे मांसपेशियों के असंतुलन से बचने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, स्क्वाट- या डेडलिफ्ट-केंद्रित दिन पर, एक मध्यवर्ती या उन्नत पॉवरलिफ्टर अतिरिक्त ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास जोड़ सकता है:

• अच्छी सुबह
• रोमानियाई समय सीमा
• फेफड़े

सामान्य तौर पर, पावरलिफ्टर्स अधिकतम वजन में सुधार के लिए भारी भार और लंबी अवधि के साथ 1-5 प्रतिनिधि की कम पुनरावृत्ति श्रेणियों पर अपने अधिकांश प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

लंबे समय में, आपको मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रशिक्षण की अवधि भी हो सकती है। हालांकि, यह हमेशा तीन लिफ्टों में अधिकतम शक्ति प्रदर्शन के समर्थन में है और प्रत्येक प्रशिक्षण चक्र में मौजूद नहीं होगा।

सारांश

पावरलिफ्टिंग एक ऐसा खेल है जो स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस पर 1RM के लिए सबसे अधिक वजन उठाने के लिए घूमता है। पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण मुख्य रूप से 1-5 पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाने पर केंद्रित है।

शरीर सौष्ठव क्या है?

बॉडीबिल्डिंग एक ऐसा खेल है जो प्रतियोगियों को प्रतियोगिता के दिन उनकी संपूर्ण शारीरिक बनावट के आधार पर पहचानता है।

तगड़े लोग गति, बिकनी, या अन्य खुलासा संगठनों में मंच पर खड़े होते हैं और मांसपेशियों के आकार, समरूपता और परिभाषा के आधार पर एक अंक प्राप्त करते हैं।

शरीर सौष्ठव के लिए प्रस्तुत करने के लिए आपको अपनी दिनचर्या का अभ्यास करने और सही करने की आवश्यकता होती है, आप शारीरिक प्रदर्शन के किसी भी माप पर नहीं, बल्कि अपनी उपस्थिति के सौंदर्य के आधार पर न्याय करते हैं।

एक प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डर के रूप में, आपके लक्ष्य निम्नलिखित हैं:

• अपनी मांसपेशियों के आकार और समरूपता को अधिकतम करें
• जितना हो सके अपने शरीर की चर्बी को कम करें

कुल मिलाकर उद्देश्य आपकी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों की परिभाषा को प्रकट करना है।

न्यायाधीश आपको प्रतियोगिता के मानदंडों के आधार पर, साथ ही साथ अन्य प्रतियोगियों के सापेक्ष आपकी उपस्थिति के आधार पर स्कोर करेंगे।

कुछ बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में कपड़ों की अलग-अलग आवश्यकताएं होती हैं और यह प्रतियोगियों की फिजीक से अलग-अलग तरह के लुक्स का पक्ष ले सकती हैं।

फिर भी, शरीर सौष्ठव में जीत के प्राथमिक चालक आकार और मांसपेशियों की परिभाषा पोज़िंग रूटीन ऑनस्टेज के माध्यम से प्रदर्शित होते हैं।

आप शरीर सौष्ठव के लिए कैसे प्रशिक्षित करते हैं?

शरीर सौष्ठव मुख्य रूप से आपके मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए बारबेल, डम्बल, और मशीन-आधारित भार के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करता है।

चूंकि शरीर सौष्ठव को आपकी अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों में सममित विकास की आवश्यकता होती है, आप अधिक उच्च पुनरावृत्ति श्रेणियों में वजन उठाने में अधिक समय बिताएंगे, जैसे कि 8-15 प्रतिनिधि, जो कम पुनरावृत्ति सेट की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

जब आप अभी भी बहुत भारी वजन उठाते हैं, तो आप पॉवरलिफ्टिंग कसरत की तुलना में थोड़ा कम वजन उठाते हैं, लेकिन अधिक समग्र पुनरावृत्ति करते हैं।

इन वर्कआउट्स के लिए बाकी की अवधि कुछ हद तक कम होती है, सेट के बीच लगभग 2-2 मिनट।

शरीर सौष्ठव को भी मांसपेशियों के समूहों को अलग करने में अधिक समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ये अभ्यास अक्सर शरीर सौष्ठव दिनचर्या में और पॉवरलिफ्टिंग में कम मिलते हैं:

• पार्श्व कंधे उठता है
• bicep कर्ल रूपांतर
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

जबकि पावरलिफ्टर्स कुछ कार्यक्रमों में इन अभ्यासों में से कुछ कर सकते हैं, शरीर सौष्ठव में लगभग हमेशा कई अलगाव अभ्यास शामिल होते हैं, जिसमें यौगिक आंदोलनों जैसे कि स्क्वाट और प्रेस के उच्च पुनरावृत्ति शामिल हैं।

लंबे समय तक शरीर सौष्ठव के लिए, आप अंततः कम पुनरावृत्ति और अधिकतम-अधिकतम भार का उपयोग करके भारी प्रशिक्षण शामिल करते हैं।शरीर सौष्ठव में भारी प्रशिक्षण का उद्देश्य ताकत में सुधार करना है जो अंततः भारी वजन का उपयोग करके अधिक उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण की अनुमति देता है।

अंततः, यदि आप अधिक दोहराव के लिए भारी वजन उठा सकते हैं, तो यह आपके वर्कआउट के समग्र मांसपेशी-निर्माण उत्तेजना को बढ़ाएगा।

हालांकि, शरीर सौष्ठव अंततः उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने का लक्ष्य रखता है।

सारांश

बॉडीबिल्डिंग एक ऐसा खेल है जो प्रतिस्पर्धा के दिन शरीर की चर्बी को कम करते हुए मांसपेशियों के आकार और विकास को अधिकतम करने पर केंद्रित है। बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रशिक्षण में मध्यम-से-भारी वजन और अलगाव आंदोलनों का उपयोग करके उच्च पुनरावृत्ति शामिल हैं।

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग के लाभ

शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग कुछ समानताएं और अंतर साझा करते हैं।

प्रतियोगिता में सफल होने के लिए दोनों खेल भार प्रशिक्षण पर निर्भर हैं।

हालांकि, प्रत्येक खेल के लिए भार प्रशिक्षण का उद्देश्य अलग-अलग होता है, जो अंततः कुछ अतिव्यापी तरीकों के बावजूद, समय के साथ अलग-अलग कसरत कार्यक्रमों में परिणत होता है।

सामान्य फिटनेस के लिए, दोनों खेल प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़े लाभ प्रदान करते हैं।

पावरलिफ्टिंग के फायदे

भारी वजन और कम पुनरावृत्ति का उपयोग करके पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है - यहां तक ​​कि गैर-प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलकों के लिए भी।

पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण के कुछ संभावित लाभ प्रदर्शन-आधारित लक्ष्यों और बढ़ी हुई कार्यात्मक शक्ति और अस्थि घनत्व को पूरा कर रहे हैं।

अस्थि घनत्व में सुधार

हड्डी और संयोजी-ऊतक घनत्व को बढ़ाने सहित अधिकतम शक्ति में सुधार के लिए कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन का उपयोग करना प्रभावी है।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान अपने 1RM के करीब उठाने से कम तीव्रता पर प्रशिक्षण की तुलना में हड्डी और ऊतक वृद्धि को सबसे बड़ी उत्तेजना मिलती है।

कार्यात्मक शक्ति में सुधार

यह देखते हुए कि पावरलिफ्टिंग में उपयोग किए जाने वाले आंदोलनों से आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में अधिकतम ताकत विकसित होती है, पावरलिफ्टिंग दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के लिए आपकी समग्र कार्यात्मक शक्ति में सुधार कर सकती है।

विशेष रूप से, भारी स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स ताकत और कोर स्थिरता का निर्माण करते हैं, जो कि झुकते समय या खड़े होने पर अपनी पीठ को बाहर फेंकने के लिए आवश्यक होते हैं, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं।

प्रदर्शन-आधारित प्रशिक्षण लक्ष्य

अपने स्वास्थ्य या उपस्थिति में सुधार करते हुए प्रशिक्षण के लिए आपका प्राथमिक प्रेरक हो सकता है, प्रदर्शन-आधारित फिटनेस लक्ष्यों को अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने जैसे दीर्घकालिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित रहने के लिए प्रेरित रहने का एक अच्छा तरीका है।

पावरलिफ्टिंग आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन के बारे में औसत दर्जे के प्रदर्शन में सुधार पर केंद्रित है।

सप्ताह-दर-सप्ताह या महीने-दर-महीने मजबूत होने की सकारात्मक भावना अविश्वसनीय रूप से पुरस्कृत है और बस जिम जाने की एकरसता को तोड़ने में मदद करती है।

हर कोई वजन उठाने में संख्यात्मक सुधार से प्रेरित नहीं होता है। हालाँकि, अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति को महसूस करते हैं, जो किसी गतिविधि में औसत रूप से सुधार की भावना का आनंद लेता है, तो पावरलिफ्टिंग एक बढ़िया प्रशिक्षण विकल्प है।

शरीर सौष्ठव लाभ

आपको शरीर सौष्ठव के लाभों का लाभ उठाने के लिए एक इच्छुक बॉडीबिल्डिंग चैंपियन होने की आवश्यकता नहीं है। यह गैर-प्रतिस्पर्धी व्यक्ति के रूप में भी मांसपेशियों के निर्माण और आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

समय पर शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण तकनीकें ओवरलैप करती हैं, शरीर सौष्ठव के मुख्य लाभों में मांसपेशियों का निर्माण, पोषण पर ध्यान केंद्रित करना और अधिक एरोबिक व्यायाम शामिल करना शामिल है।

शरीर सौष्ठव वर्कआउट सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं

8-12 पुनरावृत्तियों और मांसपेशी समूह के लिए कई सेटों के लिए मध्यम-से-भारी वजन का उपयोग करके शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा तरीका है।

यहां तक ​​कि अगर आप एक अधिक एथलेटिक काया में रुचि नहीं रखते हैं, तो अपने मांसपेशियों को बढ़ाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

इसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, रक्त वसा और शरीर में वसा के स्तर में कमी, और एक उच्च आराम चयापचय दर से जोड़ा गया है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में देरी, ऑफसेट या यहां तक ​​कि उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि हो सकती है, ये सभी पुराने वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो अपने स्वास्थ्य, शक्ति और जीवन की गुणवत्ता को अपने सुनहरे वर्षों में अच्छी तरह से बनाए रखना चाहते हैं।

शरीर सौष्ठव पोषण पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करता है

यह देखते हुए कि शरीर सौष्ठव के खेल को प्रतियोगियों को असाधारण रूप से कम शरीर में वसा प्रतिशत तक पहुंचने की आवश्यकता होती है, पोषण सभी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू है।

जबकि उच्च प्रदर्शन के स्तर पर सभी खेलों में पोषण संबंधी विचार शामिल होते हैं, आहार और पोषण शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण और संस्कृति के अभिन्न अंग होते हैं।

स्वस्थ भोजन, मैक्रोन्यूट्रिएंट और माइक्रोन्यूट्रिएन्ट विचार, और कैलोरी सेवन की निगरानी पर ध्यान केंद्रित करने से किसी को भी अपने समग्र आहार में सुधार करने में रुचि होती है।

शरीर सौष्ठव में अधिक एरोबिक व्यायाम शामिल हैं

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) किसी भी अच्छी तरह से गोल फिटनेस कार्यक्रम के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, पॉवरलिफ्टिंग के खेल में, कार्डियो को अक्सर छोड़ दिया जाता है, क्योंकि यह अधिकतम ताकत में सुधार में बाधा बन सकता है।

दूसरी ओर, बॉडीबिल्डर्स अक्सर शरीर के वसा को जलाने में मदद करने के लिए कैलोरी खर्च को बढ़ाने के लिए कार्डियो को शामिल करते हैं, खासकर पीरियड्स काटने के दौरान।

कार्डियो करने की प्रेरणा के बावजूद, एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन किसी भी अच्छे स्वास्थ्य केंद्रित फिटनेस कार्यक्रम का मूल है।

सारांश

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कई स्वास्थ्य और जीवन शैली के परिणामों में सुधार करता है, यहां तक ​​कि गैर-प्रतिस्पर्धी व्यक्तियों के लिए भी।

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग के डाउनसाइड्स

जबकि पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण लगभग किसी को भी अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, दोनों खेलों में कुछ संभावित कमियां हैं।

ये मुद्दे मुख्य रूप से उच्चतम स्तर पर खेलों का पीछा करने वाले एथलीटों को प्रभावित करते हैं, और वे कुल-प्रतिस्पर्धी व्यापार करना चाहते हैं। फिर भी, उनके बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

पॉवरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग एकवचन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं

दोनों खेलों में सबसे बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि वे फिटनेस के एक विलक्षण पहलू पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।

पावरलिफ्टिंग के मामले में, लक्ष्य तीन मुख्य लिफ्टों में अधिकतम ताकत है।

शरीर सौष्ठव के लिए, लक्ष्य अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि और न्यूनतम शरीर में वसा है।

जबकि अधिकांश लोग बेहतर मजबूत, अधिक मांसपेशियों और दुबले होने से बेहतर होते हैं, ये समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एकमात्र विचार से दूर हैं।

पावरलिफ्टिंग के लिए, कार्डियो व्यायाम की उपेक्षा, और कुछ मामलों में, समग्र संतुलित पोषण की कमी, आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

यदि आप अपनी प्राथमिक फिटनेस गतिविधि के रूप में पावरलिफ्टिंग का उपयोग करते हैं और प्रतिस्पर्धा करने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो कुछ कार्डियो को जोड़ने और आपको स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने पर विचार करें।

इस बीच, शरीर सौष्ठव में शारीरिक उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशी डिस्मॉर्फिया हो सकता है, एक मनोवैज्ञानिक विकार है जो इस विचार से ग्रस्त है कि आपका शरीर दुबला और मांसपेशियों में पर्याप्त नहीं है।

यह विकार भावनात्मक संकट का कारण बनता है जो आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा सकता है। कुछ मामलों में, यह अस्वास्थ्यकर व्यवहार में उलझाने का कारण बन सकता है, जैसे कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करना, संभावित गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों के लिए अग्रणी।

यदि आप सौंदर्य प्रयोजनों के लिए मांसपेशी या वसा जलने में रुचि रखते हैं, तो अपने संपूर्ण मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में जागरूक रहें। मांसपेशियों के लाभ की कोई भी मात्रा आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण के लायक नहीं है।

समग्र फिटनेस को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छी विधि प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम की अवधि के साथ-साथ स्वस्थ आहार को बनाए रखना है।

सारांश

प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग एकल लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और समग्र फिटनेस के अन्य पहलुओं की उपेक्षा कर सकते हैं। यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण शैलियों के बीच वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें और कुछ कार्डियो व्यायाम शामिल करें।

तल - रेखा

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग दोनों ऐसे खेल हैं जो बारबेल, डम्बल और अन्य प्रतिरोध उपकरण का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करते हैं।

जबकि खेल कई समानताएं साझा करते हैं, प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन लक्ष्य काफी अलग हैं।

पावरलिफ्टिंग तीन बड़े बारबेल लिफ्टों में अधिकतम ताकत पर केंद्रित है, जबकि शरीर सौष्ठव मांसपेशियों को अधिकतम करने और शरीर की वसा को चरम स्तर तक कम करने के बारे में है।

प्रत्येक खेल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन मुख्य रूप से प्रतिस्पर्धी स्तर पर प्रत्येक खेल में एकवचन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विचार करने के लिए डाउनसाइड्स भी हैं।

हालांकि, यदि आप समग्र संतुलित फिटनेस दिनचर्या में पावरलिफ्टिंग या शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण को शामिल करते हैं, तो आप लाभ उठा सकते हैं और अपनी ताकत और समग्र फिटनेस में काफी सुधार कर सकते हैं।