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चावल कई लोगों के आहार में एक प्रधान है। यह स्वादिष्ट, स्वादिष्ट और स्वादिष्ट व्यंजनों के अलावा एक बेहतरीन सौम्य स्वाद है।
हालाँकि, चावल - विशेष रूप से सफेद चावल - सभी की आहार संबंधी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। मिसाल के तौर पर, जो लोग कम कार्ब्स या कैलोरी खाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें राइस्ड फूलगोभी जैसा हल्का विकल्प चाहिए।
इसके अलावा, वैकल्पिक स्वस्थ विकल्पों के लिए चावल को स्वैप करना, जैसे कि अन्य साबुत अनाज, आपके आहार में विविधता जोड़ सकते हैं।
यहां चावल के 11 स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं।
1. क्विनोआ
जबकि यह खाना पकाने के बाद अनाज जैसा स्वाद और बनावट मानता है, क्विनोआ एक बीज है। यह लोकप्रिय चावल का विकल्प लस मुक्त है और चावल की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक है।
वास्तव में, एक 1/2-कप (92-ग्राम) पके हुए क्विनोआ की सेवा 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है - सफेद चावल की समान सेवा में पाई जाने वाली मात्रा को दोगुना करें।
क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को चाहिए। यह शाकाहारियों के लिए एक महान प्रोटीन स्रोत बनाता है।
यह महत्वपूर्ण खनिजों मैग्नीशियम और तांबे का भी एक अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा चयापचय और हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
इसे पकाने के लिए, एक भाग सूखे क्विनोआ को दो भागों के पानी के साथ मिलाएं और इसे उबाल लें। कवर करें और गर्मी कम करें, जब तक कि सभी पानी अवशोषित न हो जाए। पकाया हुआ क्विनोआ को गर्मी से निकालें और इसे 5 मिनट के लिए आराम दें, फिर इसे एक कांटा के साथ फुलाएं।
यदि आप लस-संवेदनशील हैं, तो केवल क्विनोआ खरीदें जो क्रॉस-संदूषण के जोखिम के कारण लस मुक्त प्रमाणित है।
2. फूलगोभी का चूरा
सड़ी हुई गोभी चावल के लिए एक उत्कृष्ट कम कार्ब और कम कैलोरी विकल्प है। इसमें एक हल्का स्वाद होता है, साथ ही पके हुए चावल के समान एक बनावट और उपस्थिति होती है, जिसमें केवल कैलोरी और कार्ब्स का एक अंश होता है।
यह कम कार्ब वाले आहार पर लोगों के लिए लोकप्रिय चावल विकल्प बनाता है जैसे किटो।
सफ़ेद चावल की एक ही सेवा के लिए 100 कैलोरी के साथ तुलना में 1/2-कप (57-ग्राम), मसालेदार फूलगोभी की सेवा में केवल 13 कैलोरी होती है।
सड़ी हुई फूलगोभी बनाने के लिए, फूलगोभी के एक सिर को कई टुकड़ों में काट लें और उन्हें एक बॉक्स ग्रेटर का उपयोग करके या एक खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करके बारीक काट लें। सड़ी हुई गोभी को मध्यम गर्मी पर तेल की एक छोटी मात्रा के साथ पकाया जा सकता है जब तक कि निविदा और थोड़ा ब्राउन न हो जाए।
आप अधिकांश किराने की दुकानों के फ्रीजर अनुभाग में प्रीमियर राइडेड फूलगोभी भी खरीद सकते हैं।
3. सड़ी हुई ब्रोकली
राइज़्ड फूलगोभी की तरह, राईट ब्रोकोली लो-कार्ब या लो-कैलोरी डाइट पर लोगों के लिए एक स्मार्ट राइस विकल्प है।
यह फूलगोभी को पोषक तत्वों की मात्रा के समान है, जिसमें 1/2 कप (57 ग्राम) लगभग 15 कैलोरी और 2 ग्राम फाइबर होता है।
सड़ा हुआ ब्रोकोली विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें 1/2 कप (57 ग्राम) आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 25% से अधिक प्रदान करता है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है जो सेलुलर क्षति को रोकने और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
सड़ी हुई फूलगोभी की तरह, ब्रोकोली को बॉक्स ग्रेटर के साथ कद्दूकस करके या फूड प्रोसेसर में काट कर, तैयार की गई ब्रोकोली तैयार की जा सकती है, फिर इसे मध्यम आँच पर थोड़ा तेल लगाकर पका सकते हैं। कुछ किराने की दुकान फ्रीजर सेक्शन में रिप्ड ब्रोकोली भी बेचते हैं।
4. शिरताकी चावल
Shirataki चावल कम कार्ब और कम कैलोरी आहार के लिए एक और लोकप्रिय चावल विकल्प है।
यह konjac जड़ से बना है, जो एशिया का मूल है और एक अद्वितीय फाइबर में समृद्ध है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है।
उत्पाद की पैकेजिंग के अनुसार, शिरटकी चावल की 3 औंस (85 ग्राम) में कोई भी कैलोरी नहीं होती है।
हालांकि, जब कोई भोजन प्रति सेवारत 5 कैलोरी से कम प्रदान करता है, तो निर्माता कानूनी रूप से यह कह सकता है कि इसमें शून्य कैलोरी है, जो बताती है कि शिरटकी चावल की 3 औंस (85 ग्राम) कैलोरी मुक्त क्यों दिखाई देती है।
Glucomannan, konjac जड़ में प्राथमिक फाइबर, कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए अध्ययन किया जा रहा है, जिसमें आपकी आंतों के अस्तर के साथ एक सुरक्षात्मक बाधा बनाने की क्षमता भी शामिल है।
फिर भी, आपको ग्लूकोमैनन की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करने के लिए बड़ी मात्रा में शिरताकी चावल खाने की आवश्यकता होगी।
शिराताकी चावल तैयार करने के लिए, इसे पानी में अच्छी तरह से कुल्ला, 1 मिनट के लिए उबाल लें, और फिर मध्यम गर्मी पर एक पैन में चावल को सूखने तक गर्म करें। खाना पकाने से पहले Shirataki चावल को रिंस करना इसकी अनूठी गंध को कम करने में मदद करता है।
यदि आपको स्थानीय रूप से शिरतकी चावल नहीं मिल रहा है, तो इसके लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
5. जौ
जौ एक अनाज है जो गेहूं और राई से निकटता से संबंधित है। यह जई के समान दिखाई देता है और इसमें चबाने की बनावट और मिट्टी का स्वाद होता है।
लगभग 100 कैलोरी के साथ, पका हुआ जौ का 1/2-कप (81-ग्राम) सेवारत सफेद चावल की समान सेवा के रूप में लगभग समान कैलोरी प्रदान करता है। फिर भी, इसमें थोड़ा अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है।
इसके अलावा, जौ विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को पैक करता है। एक 1/2 कप (81 ग्राम) नियासिन, जस्ता और सेलेनियम के लिए DV का 10% से अधिक प्रदान करता है।
जौ पकाने के लिए, एक भाग पतले जौ और चार भाग पानी को उबालने के लिए लाएँ, फिर इसे मध्यम आँच पर कम करें और इसे तब तक पकाएँ जब तक जौ नरम न हो जाए, या लगभग २५-३० मिनट। सेवारत करने से पहले अतिरिक्त पानी का निकास करें।
6. साबुत-गेहूँ चचेरे भाई
कूसकस एक प्रकार का पास्ता है जो भूमध्य और मध्य पूर्वी व्यंजनों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह आटे के बहुत छोटे मोती से बना है।
साबुत-गेहूँ की चटनी, नियमित किस्मों की तुलना में एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है, क्योंकि यह फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है।
Couscous मोती चावल के दानों की तुलना में बहुत छोटे होते हैं, इसलिए वे उन खाद्य पदार्थों में एक अनोखी बनावट जोड़ते हैं जो उनके साथ परोसे जाते हैं।
Couscous बनाने के लिए, एक भाग couscous और एक भाग पानी को मिलाएं, और मिश्रण को उबाल लें। इसे गर्मी से निकालें और चचेरे भाई को 5 मिनट के लिए कवर करने दें। सेवा करने से पहले इसे एक कांटा के साथ फुलाना।
यदि आपका स्थानीय सुपरमार्केट पूरी गेहूं की किस्मों की पेशकश नहीं करता है, तो आप ऑनलाइन पा सकते हैं।
7. कटी हुई गोभी
कटा हुआ गोभी चावल का एक और उत्कृष्ट विकल्प है। गोभी कैलोरी में कम है और एक हल्के स्वाद के साथ carbs कि व्यंजनों की कई शैलियों की सराहना करते हैं।
यह विटामिन सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें 1/2-कप (75-ग्राम) क्रमशः 31% और 68% DV प्रदान करता है।
विटामिन के रक्त के थक्के और परिसंचरण को विनियमित करने में मदद करता है। यह हड्डी के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
कटा हुआ गोभी पकाने के लिए, बारीक गोभी को हाथ से काटें या खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें। फिर इसे मध्यम आँच पर थोड़ी मात्रा में तेल डालकर पकाएँ।
8. साबुत-गेहूं ओरजो
ओरज़ो एक प्रकार का पास्ता है जो आकार, आकार और बनावट में चावल के समान है।
साबुत-गेहूँ ओरेजो नियमित रूप से मिलने वाले फाइबर की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन पैक करता है, जो इसे स्वस्थ विकल्प बनाता है।
फिर भी, यह सफेद चावल की समान सेवा की तुलना में लगभग 50% अधिक कैलोरी प्रदान करता है, कैलोरी में काफी अधिक है। इसलिए, एक भाग आकार चुनना सुनिश्चित करें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हो।
साबुत-गेहूँ ओरज़ो फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके मल को नरम करके और साथ ही साथ आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य स्रोत के रूप में काम करके पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
ओरोज़ा तैयार करने के लिए, पास्ता को मध्यम गर्मी पर पानी में उबालें, जब तक कि यह आपकी इच्छा की कोमलता तक न पहुंच जाए और इसे परोसने से पहले निकाल दें।
आप स्थानीय रूप से पूरे-गेंहू की खरीदारी कर सकते हैं, हालांकि ऑनलाइन खोजना आसान हो सकता है।
9. फारो
फ़र्रो एक साबुत अनाज वाला गेहूं उत्पाद है जिसका उपयोग चावल के समान किया जा सकता है, हालांकि यह स्वाद में बहुत अधिक पौष्टिक होता है और इसमें एक स्वादिष्ट बनावट होती है। यह जौ के समान है लेकिन इसमें बड़े दाने होते हैं।
फैरो में प्रोटीन की एक भारी मात्रा होती है और क्विनोआ की तरह - इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का एक और उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं, फलियों के साथ जोड़ी जोड़ी, जैसे कि छोले या काले सेम।
इसे तैयार करने के लिए, एक भाग सूखे फ़ारो और तीन भागों पानी को एक कम उबाल में लाएँ और इसे तब तक पकाएँ जब तक कि फ़रोख़ुला न हो जाए।
यदि आपके सुपरमार्केट में स्टॉक नहीं है, तो इसके लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
10. फ़्रीह
फ्रीकेह - जौ और खेतों की तरह - एक संपूर्ण अनाज है। यह गेहूं के दानों से आता है जो अभी भी हरे होते हैं।
यह प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है, क्रमशः 1/4-कप (40-ग्राम) सूखे और इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के 8 और 4 ग्राम प्रदान करने वाली सेवा प्रदान करता है।
क्या अधिक है, समान सेवारत लोहे के लिए DV का 8% पैक करता है, जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक है।
फ्रीकेह को दो भागों के पानी के साथ उबाल कर पकाया जाता है, फिर गर्मी को मध्यम तक कम किया जाता है और अनाज को उबालने तक की अनुमति देता है।
आप स्थानीय या ऑनलाइन फ्रीकेह के लिए खरीदारी कर सकते हैं।
11. बुलगुर गेहूँ
बुल्गुर गेहूं चावल के लिए एक और पूर्ण गेहूं का विकल्प है।
यह चचेरे भाई के आकार और दिखने में समान है, लेकिन जबकि चचेरे भाई गेहूं के आटे से बना पास्ता है, बल्गर गेहूं छोटे, पूरे गेहूं के दानों के टूटे हुए टुकड़े हैं।
यह आमतौर पर एक भूमध्य सलाद पकवान, जो कि टमाटर, खीरे, और ताजा जड़ी बूटियों को शामिल करता है, में उपयोग किया जाता है।
इस सूची में वनस्पति आधारित विकल्पों को छोड़कर, बल्गर गेहूं कैलोरी में सबसे कम है। इसमें 1/2 कप (91 ग्राम) में 76 कैलोरी होता है, जो सफेद चावल के बराबर सर्विंग से लगभग 25% कम कैलोरी होता है।
यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया चावल विकल्प है जो कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन फिर भी अनाज की परिचित बनावट और स्वाद चाहते हैं।
बुलगुर गेहूं को एक भाग बुलगुर गेहूं और दो भाग पानी में उबाल कर पकाया जाता है, फिर गर्मी को मध्यम तक कम किया जाता है और बुलगर को निविदा तक पकने दिया जाता है। सेवा करने से पहले, अतिरिक्त पानी का निकास करें और एक कांटा के साथ पका हुआ बल्गुर फुलाना।
यदि आपको अपने स्थानीय सुपरमार्केट में बुलग गेहूं नहीं मिल रहा है, तो ऑनलाइन खरीदारी एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है।
तल - रेखा
चावल के कई विकल्प हैं जो आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं या बस अपने आहार में विविधता जोड़ सकते हैं।
क्विनोआ एक शानदार लस मुक्त, उच्च प्रोटीन विकल्प है।
सड़ी हुई फूलगोभी, सड़ी हुई ब्रोकोली और कटी हुई गोभी जैसी सब्जियां कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर लो कार्ब विकल्प हैं।
इसके अलावा, बुलगुर, फ्रीकेह और जौ सहित कई पूरे अनाज विकल्प आपके व्यंजनों में एक अखरोट, मिट्टी का स्वाद और चबाने की बनावट जोड़ सकते हैं।
अगली बार जब आप चावल को अलग रखना चाहते हैं और कुछ अलग करना चाहते हैं, तो ऊपर दिए गए पौष्टिक और विविध विकल्पों में से एक को आज़माएँ।
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