टाइप 1 डायबिटीज के साथ व्यायाम: कैसे वर्कआउट करें और सुरक्षित रहें

अवलोकन

यदि आपको टाइप 1 मधुमेह है, तो सक्रिय रहने से अन्य जटिलताओं के विकास की संभावना कम हो सकती है। इनमें उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, तंत्रिका क्षति और दृष्टि हानि शामिल हो सकते हैं। नियमित व्यायाम आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

कठोर गतिविधि आपके रक्त शर्करा को गिराने का कारण बन सकती है। इससे निम्न रक्त शर्करा हो सकता है, जिसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है। व्यायाम के गहन मुकाबलों के कारण भी आपकी रक्त शर्करा बढ़ सकती है। यदि यह सामान्य स्तरों से ऊपर उठता है, तो इसे हाइपरग्लाइसेमिया के रूप में जाना जाता है।

अपने रक्त शर्करा को सुरक्षित सीमा में रखते हुए टाइप 1 डायबिटीज के साथ आप कैसे व्यायाम कर सकते हैं, यह जानने के लिए कुछ समय निकालें।

वर्कआउट के प्रकार आप टाइप 1 डायबिटीज से कर सकते हैं

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, टाइप 1 डायबिटीज वाले अधिकांश वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम-से-जोरदार-एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरणों में तैराकी, साइकिल चलाना, टहलना, चलना, नृत्य और बास्केटबॉल या फुटबॉल जैसे टीम के खेल शामिल हैं।

ADA प्रति सप्ताह दो से तीन प्रतिरोधक गतिविधियों को पूरा करने के लिए टाइप 1 मधुमेह वाले वयस्कों को भी प्रोत्साहित करता है। प्रतिरोध गतिविधियों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट शामिल हैं, जैसे कि वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड व्यायाम और शरीर-भार व्यायाम।

व्यायाम के प्रकार, तीव्रता और अवधि के आधार पर विभिन्न वर्कआउट आपके रक्त शर्करा को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं।

जब आप एक एरोबिक गतिविधि को पूरा करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर कम होने की संभावना होती है। सत्र जितना लंबा होगा, आपके रक्त शर्करा में गिरावट की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

कुछ शोध में पाया गया है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट को कम करने के लिए एरोबिक वर्कआउट में छोटे स्प्रिंट या उच्च तीव्रता वाले अंतराल को शामिल करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 30 मिनट के साइकिलिंग सत्र के दौरान हर 2 मिनट में 5 सेकंड के लिए स्प्रिंट करने में मदद मिल सकती है। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, कुछ निष्कर्ष बताते हैं कि यह जोरदार गतिविधि रक्त शर्करा में गिरावट को कम करने वाले हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकती है।

अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि एक एरोबिक कसरत से पहले प्रतिरोधक गतिविधियां करने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, जॉग या स्विमिंग लैप के लिए जाने से पहले वेट उठाने पर विचार करें। अपने दम पर, प्रतिरोध गतिविधियां एरोबिक व्यायाम की तुलना में रक्त शर्करा में छोटी बूंदों का कारण बनती हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट के साथ अपने भोजन और इंसुलिन का सेवन अपने रक्त शर्करा को सामान्य श्रेणी में रखने में मदद कर सकता है।

टाइप 1 मधुमेह के साथ बाहर काम करने के लिए सावधानियां

नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या मधुमेह शिक्षक से बात करना सबसे अच्छा है। वे आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि कौन से वर्कआउट आपके लिए सुरक्षित हैं। वे आपके भोजन, नाश्ते और दवाओं को अपनी दिनचर्या के साथ समन्वय करके अपने रक्त शर्करा को सुरक्षित सीमा में रखने के बारे में मार्गदर्शन कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान और बाद में निम्न रक्त शर्करा को रोकने के लिए, आपका डॉक्टर या मधुमेह शिक्षक आपको निम्नलिखित चरणों में से एक या अधिक लेने की सलाह दे सकता है:

• व्यायाम करने से पहले, दौरान या बाद में आप जो भी बलगम या बेसल इंसुलिन लेते हैं, उसे कम करें।
• व्यायाम करने से पहले, दौरान या बाद में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या बढ़ाएँ।
• अपने एरोबिक वर्कआउट में स्प्रिंट या उच्च-तीव्रता के अंतराल को शामिल करें।
• अपने एरोबिक वर्कआउट से पहले प्रतिरोध गतिविधियों को पूरा करें।
• अपने वर्कआउट के समय, तीव्रता या अवधि को समायोजित करें।

टाइप 1 डायबिटीज के साथ व्यायाम करते समय सुरक्षित रहने के लिए यह मददगार है:

• प्रत्येक वर्कआउट से पहले और बाद में अपने ब्लड शुगर की जांच करें। यदि आप एक विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी कसरत के दौरान हर 30 से 60 मिनट में अपने रक्त शर्करा की जांच करें।
• अपने वर्कआउट के बाद के घंटों में, अपने ब्लड शुगर की जाँच करें। आपका रक्त शर्करा व्यायाम के बाद कई घंटों तक गिरना जारी रख सकता है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया में देरी हो सकती है।
• व्यायाम करते समय आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें। यदि आप बीमार, अस्थिर या भ्रमित महसूस करना शुरू करते हैं, तो रोकें और अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें।
• बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले अपनी कसरत समाप्त करें। जब आप सोते हैं तो देरी से हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने में मदद मिल सकती है।
• जब आप बीमार हों या किसी संक्रमण का सामना कर रहे हों तो व्यायाम करने से बचें। यह प्रभावित कर सकता है कि आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• लो-ब्लड शुगर के इलाज के लिए तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध हैं जो आपके वर्कआउट के दौरान या बाद में विकसित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज की गोलियां, फलों का रस, या बिना आहार वाला सोडा अपने साथ रखें।
• कोच, ट्रेनर या दोस्त के साथ व्यायाम करें जो जानता है कि आपको टाइप 1 मधुमेह है। उन्हें सिखाएं कि कैसे गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया को पहचानें और उसका इलाज करें।
• चिकित्सीय पहचान पहनें या कैरी करें जिससे लोगों को पता चले कि आपको टाइप 1 मधुमेह है। यदि आप गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया विकसित करते हैं, तो इससे उन्हें उस उपचार की पहचान करने में मदद मिल सकती है जिसकी आपको आवश्यकता है।
• यदि आपकी कसरत शुरू करने से पहले आपका रक्त शर्करा 100 mg / dL (5.6 mmol / L) से कम है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले 15 से 30 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट खाएं। यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक कसरत करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने नाश्ते में कुछ प्रोटीन भी शामिल करें।

यदि आपकी कसरत शुरू करने से पहले आपका रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल (13.9 मिमीोल / एल) से अधिक है, तो किटोन के लिए अपने मूत्र या रक्त का परीक्षण करें। यदि आपके मूत्र या रक्त में केटोन्स का उच्च स्तर है, तो व्यायाम करना सुरक्षित नहीं है। अपने डॉक्टर से संपर्क करें और ऊंचे कीटोन्स के इलाज के लिए उनके निर्देशों का पालन करें।

यदि आपकी रक्त शर्करा 250 mg / dL (13.9 mmol / L) से अधिक है, लेकिन आपके पास कोई कीटोन्स नहीं हैं या केवल आपके मूत्र या रक्त में केटोन्स का पता लगाते हैं, तो आप अपने वर्कआउट के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

व्यायाम के बाद उच्च रक्त शर्करा

ज्यादातर मामलों में, व्यायाम रक्त शर्करा को कम करने का कारण बनता है। लेकिन कभी-कभी, व्यायाम के छोटे, तीव्र मुकाबलों के कारण आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है। यह उच्च तीव्रता गतिविधि के दौरान जारी तनाव हार्मोन के प्रभाव के कारण है।

यदि आपकी कसरत शुरू करने से पहले आपका रक्त शर्करा का स्तर अधिक है, तो अपनी कसरत के दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा को अधिक बार जांचें। सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी या अन्य तरल पदार्थ पीते हैं। निर्जलीकरण आपके रक्त शर्करा की एकाग्रता को बढ़ा सकता है।

यदि व्यायाम करने के बाद भी आपका रक्त शर्करा का स्तर उच्च है, तो आप इसे कम करने के लिए रैपिड-एक्टिंग इंसुलिन का एक छोटा सा बोल्ट ले सकते हैं। यदि आप एक इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं, तो आप अस्थायी रूप से अपने बेसल इंसुलिन जलसेक को बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपका रक्त शर्करा सामान्य सीमा तक नहीं लौटता।

यदि आपका रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल (13.9 मिमीोल / एल) से अधिक हो जाता है, तो अपने मूत्र या रक्त में कीटोन्स को मापें। यदि आपके कीटोन का स्तर अधिक है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। उनके उपचार निर्देशों का पालन करें और जब तक आपका रक्त शर्करा और कीटोन स्तर सामान्य नहीं हो जाता है तब तक जोरदार गतिविधि से बचें।

व्यायाम के बाद कम रक्त शर्करा

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर गतिविधि को ईंधन देने के लिए आपके रक्तप्रवाह से चीनी खींचता है। यह आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत चीनी पर भी आकर्षित करता है।

यही कारण है कि आपका रक्त शर्करा का स्तर कसरत के दौरान गिर जाता है। व्यायाम के बाद भी कई घंटों तक रक्त शर्करा का बढ़ना जारी रहता है।

यदि आपका रक्त शर्करा स्तर 70 mg / dL (3.9 mmol / L) या इससे कम हो जाता है, तो इसे निम्न रक्त शर्करा, या हाइपोग्लाइसीमिया के रूप में जाना जाता है। ज्यादातर मामलों में, फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट खाने या पीने से हाइपोग्लाइसीमिया का आसानी से इलाज किया जा सकता है। गंभीर मामलों में, हाइपोग्लाइसीमिया को ग्लूकागन नामक दवा के साथ इलाज किया जाना चाहिए।

इंसुलिन और व्यायाम

जब आप इंसुलिन की एक खुराक लेते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों, यकृत और वसा में कोशिकाओं को आपके रक्तप्रवाह से चीनी को अवशोषित करने के लिए संकेत देता है। यह आपके रक्त शर्करा को जब आप खाते हैं तो बहुत अधिक होने से रोकने में मदद करता है।

बहुत अधिक इंसुलिन लेने से निम्न रक्त शर्करा, या हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है। व्यायाम करने से आपका ब्लड शुगर भी गिर सकता है। यही कारण है कि अपने भोजन, नाश्ते और वर्कआउट के साथ अपने इंसुलिन सेवन को समन्वित करना महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के दौरान और बाद में कम रक्त शर्करा को रोकने में मदद करने के लिए, आपका डॉक्टर या मधुमेह शिक्षक आपको व्यायाम के दिनों में अपने इंसुलिन का सेवन कम करने की सलाह दे सकते हैं।

यह जानने के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है कि आपका शरीर आपके इंसुलिन सेवन, कार्बोहाइड्रेट के सेवन और व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव का जवाब कैसे देता है।

अपने इंसुलिन का सेवन, भोजन का सेवन, व्यायाम गतिविधियों और ब्लड शुगर का रिकॉर्ड रखें ताकि आप अपनी दवा, भोजन और स्नैक्स को उन दिनों में समन्वयित कर सकें जिनसे आप काम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के साथ हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज करना

अपने शुरुआती चरण में हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज करने के लिए, लगभग 15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जैसे:

• ग्लूकोज की गोलियां या ग्लूकोज जेल (खुराक के लिए पैकेज के निर्देशों का पालन करें)
• ½ कप फलों का रस या गैर-आहार शीतल पेय
• 1 चम्मच चीनी, पानी में भंग
• 1 बड़ा चम्मच शहद या कॉर्न सिरप
• कुछ कठिन कैंडी या गमड्रॉप्स

15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्ब्स खाने या पीने के बाद, 15 मिनट प्रतीक्षा करें और अपने रक्त शर्करा के स्तर को फिर से जांचें। यदि आपका ब्लड शुगर लेवल अभी भी 70 mg / dL या इससे कम है, तो अन्य 15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्ब्स खाएं या पीएं। इन चरणों को तब तक दोहराएं जब तक आपका ब्लड शुगर लेवल सामान्य सीमा में न लौट आए।

आपका ब्लड शुगर सामान्य होने के बाद, कार्ब्स और प्रोटीन युक्त छोटे स्नैक खाएं। यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।

ग्लूकागन के साथ गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज करना

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो हाइपोग्लाइसीमिया गंभीर हो सकता है। गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया एक संभावित जीवन-धमकी वाली स्थिति है जो दौरे और चेतना के नुकसान का कारण बन सकती है।

यदि आप बरामदगी या चेतना की हानि का विकास करते हैं, तो आप तेजी से कार्य करने वाले कार्ब्स के साथ किसी भी खाद्य पदार्थ या पेय को निगलने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, आपको ग्लूकागन नामक दवा की आवश्यकता होगी।

आपका डॉक्टर आपको ग्लूकागन आपातकालीन किट या ग्लूकागन नाक पाउडर के लिए एक नुस्खा दे सकता है। अपने प्रशिक्षक, प्रशिक्षक या कसरत करने वाले को यह बताने पर विचार करें कि आपका ग्लूकागन कहां पाया जाए। आपातकाल की स्थिति में इसका उपयोग कब और कैसे करें, यह उन्हें सिखाएं।

प्री- और वर्कआउट के बाद का भोजन और स्नैक आइडिया

यदि आपकी कसरत से पहले आपका रक्त शर्करा 150 मिलीग्राम / डीएल (8.3 मिमीओल / एल) से कम है, तो व्यायाम करते समय अपने रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते का सेवन करें।

अपने प्री-वर्कआउट स्नैक में लगभग 15 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखें।

यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने नाश्ते में कुछ प्रोटीन भी शामिल करें।

निम्नलिखित स्नैक्स में प्रत्येक में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं:

• 1 कप फल
• Juice कप फलों का रस
• 1 कप दूध
• 1 कप दही
• 1 रोटी का टुकड़ा
• 5-6 पटाखे
• ½ कप सूखा अनाज
• 1 ग्रेनोला बार

इन स्नैक्स में आमतौर पर लगभग 15 ग्राम कार्ब, प्लस प्रोटीन होता है:

• 5-6 पटाखे और पनीर के 4 पासा आकार के क्यूब्स
• 5 से 6 पटाखे और 1 बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन
• मूंगफली का मक्खन, पनीर, टर्की या अन्य मांस के साथ ½ सैंडविच
• 1 कप ताजे फल और ¼ कप पनीर

यदि आप एक घंटे या अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो हर 30 से 60 मिनट में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें। यदि आपका रक्त शर्करा 100 मिलीग्राम / डीएल (5.6 मिमीओल / एल) से नीचे चला जाता है, तो कुछ कार्ब्स पर नाश्ता करने के लिए ब्रेक लें।

अपने वर्कआउट के बाद अपने ब्लड शुगर की भी जाँच करें। यदि आपका ब्लड शुगर कम है, तो कुछ तेजी से काम करने वाले कार्ब्स खाएं।

यदि आपके पास अगले एक घंटे के भीतर भोजन निर्धारित नहीं है, तो एक पोस्ट-वर्कआउट स्नैक खाएं जिसमें आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन दोनों शामिल हैं।

जब आपके अगले भोजन को खाने का समय आता है, तो कार्ब्स और प्रोटीन दोनों को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह आपके शरीर के ग्लाइकोजन के स्टोर को फिर से भरने और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

टेकअवे

अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए, एरोबिक और प्रतिरोध गतिविधियों सहित नियमित व्यायाम में भाग लें।

व्यायाम आपके रक्त शर्करा को कम करता है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है। हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए, उन दिनों में जब आप व्यायाम करते हैं या अपने वर्कआउट से पहले अधिक कार्ब्स खाते हैं, तो इंसुलिन की खुराक कम करने का प्रयास करें। आप उन व्यायाम गतिविधियों को समायोजित करने पर भी विचार कर सकते हैं जो आप करते हैं।

आपका डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि अपनी रक्त शर्करा को सुरक्षित सीमा में रखने के लिए अपनी दवा, भोजन, स्नैक्स और वर्कआउट को कैसे समन्वित करें।