अवलोकन
कई लोगों के लिए, तनाव उनके वजन पर सीधा प्रभाव डाल सकता है। चाहे वह वजन घटाने का कारण हो या वजन बढ़ना व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है - और यहां तक कि स्थिति से भी।
कुछ मामलों में, तनाव में गलत भोजन और खराब भोजन के विकल्प हो सकते हैं। दूसरों के लिए, तनाव उन्हें खाने की इच्छा को पूरी तरह से खो सकता है। अक्सर, यह परिवर्तन केवल अस्थायी होता है। तनाव के गुजर जाने के बाद आपका वजन सामान्य हो सकता है।
यह जानने के लिए पढ़ें कि तनाव आपके शरीर की आंतरिक कार्यप्रणाली को कैसे बाधित कर सकता है, तनाव से संबंधित वजन घटाने का प्रबंधन कैसे कर सकता है, और डॉक्टर को इसके लक्षणों के बारे में कब देखना है।
संकेत आपके वजन घटाने तनाव से जुड़ा हुआ है
तनाव केवल अप्रत्याशित वजन घटाने से अधिक का कारण बन सकता है। तनाव के अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- सिर दर्द
- खट्टी डकार
- दर्द एवं पीड़ा
- तनावपूर्ण मांसपेशियों
- मनोदशा में बदलाव
- थकान
- गिरने या रहने में कठिनाई
- अल्पकालिक स्मृति के साथ कठिनाई
- बढ़ी हृदय की दर
- सेक्स ड्राइव में कमी
क्यों होता है वजन कम
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप सामान्य व्यवहार से अलग व्यवहार में संलग्न हो सकते हैं, जैसे दोपहर के भोजन के माध्यम से काम करना या किसी महत्वपूर्ण समय सीमा को पूरा करने के लिए देर तक रहना। ये व्यवधान आपके शरीर की तनाव की आंतरिक प्रतिक्रिया को खराब कर सकते हैं।
आपके शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया आपके चयापचय को गति दे सकती है
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" मोड में चला जाता है। इसे "तीव्र तनाव प्रतिक्रिया" के रूप में भी जाना जाता है, यह शारीरिक तंत्र आपके शरीर को बताता है कि उसे एक कथित खतरे का जवाब देना चाहिए।
आपका शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन जारी करके खुद को पढ़ता है। एड्रेनालाईन आपके शरीर को जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करता है, लेकिन यह आपकी खाने की इच्छा को भी कम कर सकता है।
इस बीच, आपके शरीर के लिए कोर्टिसोल संकेत उन कार्यों को अस्थायी रूप से दबाने के लिए है जो किसी संकट के दौरान गैर-संभावित हैं। इसमें आपकी पाचन, प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली प्रतिक्रियाएं शामिल हैं।
हाइपरस्टिम्यूलेशन से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट हो सकता है
आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के दौरान पाचन धीमा कर देता है ताकि यह तनाव पर प्रतिक्रिया करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित कर सके।
इससे जठरांत्र संबंधी असुविधा हो सकती है, जैसे:
- पेट दर्द
- पेट में जलन
- दस्त
- कब्ज
क्रोनिक तनाव इन लक्षणों को बढ़ा सकता है और अन्य अंतर्निहित स्थितियों में परिणाम कर सकता है, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।
आपके पाचन तंत्र में ये बदलाव आपको कम खाने, बाद में वजन कम करने का कारण बन सकते हैं।
आप खाने की इच्छा महसूस नहीं कर सकते हैं
तनाव की सर्व-उपभोग की शक्ति आपको कुछ और सोचने में असमर्थ छोड़ सकती है। यह आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर सकता है। आप भूख का अनुभव नहीं कर सकते हैं या तनाव का अनुभव करते समय पूरी तरह से खाना भूल सकते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है।
हाइपरस्टिम्यूलेशन आपके शरीर को पोषक तत्वों को संसाधित करने और अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर भोजन को अलग तरह से संसाधित करता है। तनाव आपकी योनि की नसों को प्रभावित करता है, जो आपके शरीर को भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के तरीके को प्रभावित करता है। इस व्यवधान के परिणामस्वरूप अवांछित सूजन हो सकती है।
तंत्रिका आंदोलन कैलोरी को जला देता है
कुछ लोग तनाव के माध्यम से काम करने के लिए शारीरिक गतिविधि का उपयोग करते हैं। यद्यपि एक व्यायाम-ईंधन वाले एंडोर्फिन की भीड़ आपके तनाव को कम कर सकती है, सामान्य से अधिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के परिणामस्वरूप अप्रत्याशित वजन कम हो सकता है।
कभी-कभी तनाव बेहोशी की गति को बढ़ाता है, जैसे कि पैर टैपिंग या उंगली पर क्लिक करना। ये टिक्स आपके शरीर को आपकी भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे कैलोरी भी जलाते हैं।
नींद में बाधा कोर्टिसोल उत्पादन को प्रभावित करती है
तनाव से सो जाना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है। यह आपके द्वारा प्राप्त नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे आप सुस्त और थका हुआ महसूस कर सकते हैं। ये व्यवधान कोर्टिसोल उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं, जो आपके चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं। आपके खाने की आदतें भी प्रभावित हो सकती हैं।
वजन घटाने चिंता का कारण कब है?
हालाँकि, एक या दो पाउंड आमतौर पर चिंता का कारण नहीं है, अप्रत्याशित या अवांछित वजन घटाने से आपके शरीर पर एक टोल लगता है।
यदि आप किसी भी 6-12 से 12 महीने की अवधि में अपने संपूर्ण शरीर के वजन का पांच प्रतिशत या उससे अधिक खो चुके हैं, तो एक चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को देखें।
अगर आपको डॉक्टर देखना चाहिए तो:
- बिना कोशिश किए वजन कम कर रहे हैं
- पुराने सिरदर्द हैं
- सीने में दर्द है
- लगातार "किनारे पर" महसूस करो
- अपने आप को शराब या ड्रग्स का सामना करने के तरीके के रूप में खोजें
आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि आपके लक्षण तनाव से संबंधित हैं या किसी अन्य अंतर्निहित स्थिति के कारण हैं। जो भी कारण हो, आपका प्रदाता स्वस्थ नकल रणनीतियों को विकसित करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है और यदि आवश्यक हो तो दवा लिख सकता है।
अपने भोजन को पटरी पर लाने के लिए आप क्या कर सकते हैं
यदि तनाव ने आपके खाने की आदतों को प्रभावित किया है, तो ऐसे कदम हैं जिनसे आप धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में वापस आ सकते हैं। एक नियमित रूप से खाने का शेड्यूल बनाए रखने से आपका मूड बेहतर हो सकता है, आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो सकती है।
खाने की चीजों को ट्रिगर करने के लिए अपने फोन पर एक अनुस्मारक सेट करें
आपको खाने के लिए याद रखने पर जोर दिया जा सकता है या आपके शरीर की तनावग्रस्त स्थिति आपकी भूख की भावनाओं को बदल सकती है। गायब भोजन से बचने के लिए, अपने स्मार्टफोन या कंप्यूटर पर खुद को खाने के लिए याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें।
कुछ छोटा खाओ
एक नियमित खाने के कार्यक्रम से चिपके रहने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यहां तक कि खाने की चीजों में कुछ छोटे काटने तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं और आगे मूड में बदलाव को कम कर सकते हैं।
यदि आप कर सकते हैं, प्रोटीन या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। अनावश्यक चीनी और कैफीन से बचें, जो आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और बाद में एक ऊर्जा दुर्घटना में परिणाम कर सकते हैं।
उन खाद्य पदार्थों की ओर झुकें जो आपके मूड को बेहतर बनाने और तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं
कुछ स्वस्थ होने के पक्ष में मिठाई और अन्य उपचारों को छोड़ना आपके शरीर के महसूस करने के तरीके पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम फलों और सब्जियों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से चिपकना है।
हमारे कुछ कार्यात्मक पसंदीदा:
- संतरे और गाजर में इम्यून-बूस्टिंग एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
- पत्तेदार सब्जियों में विटामिन बी होता है, जो आपकी नसों को विनियमित करने में मदद करता है।
- साबुत अनाज में सेरोटोनिन-बूस्टिंग कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आपके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ने से शांत प्रभाव पड़ सकता है।
- सैल्मन और ट्यूना में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
- नट्स और बीजों में भी तनाव से भरपूर ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो आपके रक्त शर्करा को क्रैश कर सकते हैं और आपको बदतर महसूस कर सकते हैं
हालांकि चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ ऊर्जा का एक त्वरित बढ़ावा प्रदान कर सकते हैं, कॉमेडाउन अपरिहार्य है। जब चीनी आपके रक्तप्रवाह को छोड़ देता है, तो यह आपको पहले से भी बदतर महसूस कर सकता है।
वसा और सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ भी तनाव को बदतर बना सकते हैं।
जब तक आपका तनाव कम न हो जाए, तब तक इसे सीमित करने या उससे बचने की कोशिश करें:
- तला हुआ खाना
- पके हुए माल
- कैंडी
- चिप्स
- मीठा पानी
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
टेकआउट के बजाय अपने स्थानीय बाजार से पूर्व-निर्मित भोजन का विकल्प चुनें
यदि आप खाना पकाने के मूड में नहीं हैं, तो अपने बाज़ार के ताज़ा भोजन अनुभाग पर जाएँ।
हालांकि सब्जी से भरे लंच और डिनर के लिए सलाद बार एक बेहतरीन विकल्प है, लेकिन अगर आप आराम से खाना चाहते हैं, तो गर्म बार भी इसे लेने का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
कुछ किराने की दुकानों में सुबह गर्म बार होते हैं, इसलिए, आप सुबह में अन्य चीनी से भरे विकल्पों के बजाय अंडे सैंडविच या ब्रेकफास्ट बरिटोस खा सकते हैं।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो बाद में स्नैक खाने की आदत डालें
वर्कआउट के बाद वर्कआउट करना एकमात्र तरीका है जिससे आप पसीना बहाते समय अपनी ऊर्जा को बहाल कर सकते हैं। स्नैक या छोटे भोजन को छोड़ना हानिरहित लग सकता है, लेकिन यह अप्रिय दुष्प्रभाव जैसे कि रक्तस्राव और निम्न रक्त शर्करा को जन्म दे सकता है।
जितनी कैलोरी आप उपभोग कर रहे हैं उससे अधिक कैलोरी जलने से अप्रत्याशित वजन कम हो सकता है।
कुछ उच्च प्रोटीन या स्वस्थ कार्ब्स से पहुंचें, जैसे:
- avocados
- केले
- अखरोट बटर
- सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स
- चावल की रोटी
- ग्रीक दही
तल - रेखा
आप घर पर कम से कम तनाव से संबंधित वजन घटाने के माध्यम से काम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आपको एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर को देखना चाहिए, अगर आपने थोड़े समय में अपने शरीर के कुल वजन का 5 प्रतिशत से अधिक खो दिया है।
आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि तनाव आपके वजन पर इतना महत्वपूर्ण प्रभाव क्यों डाल रहा है और आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल प्रबंधन योजना बना सकता है। इसका मतलब एक पोषण विशेषज्ञ के साथ भोजन योजना विकसित करने और अपने दिन के तनाव के बारे में एक चिकित्सक से बात करने से हो सकता है।
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