एक चीनी Detox क्या है? प्रभाव और चीनी से कैसे बचें

अपने जोड़ा चीनी का सेवन कम करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक महान निर्णय है। ऐसा करना हमेशा आसान नहीं होता है, फिर भी इसके लाभ मिलते हैं, क्योंकि जोड़ा गया चीनी आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

शोध अध्ययनों ने मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग के साथ-साथ खराब दंत स्वास्थ्य सहित विभिन्न चिकित्सीय स्थितियों के साथ एक उच्च जोड़ा हुआ चीनी सेवन जोड़ा है।

2019 की समीक्षा के अनुसार, चीनी आपके ऊर्जा स्तर को कम कर सकती है, जिससे थकान और दिन के दौरान सतर्कता कम हो सकती है और चीनी खाना भी अवसाद का एक कारक हो सकता है।

अपने आहार से अतिरिक्त चीनी काटने से पुरानी बीमारी के विकास से बचाने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

यह लेख इस बात पर ध्यान देता है कि आपके चीनी के सेवन को कम करने से आपके शरीर पर शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से प्रभाव पड़ सकता है, साथ ही इसके दुष्प्रभावों को हरा देने के प्रभावी तरीके भी।

चीनी को छोड़ना इतना बुरा क्यों लगता है?

कई अध्ययनों में पाया गया है कि चीनी मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को प्रभावित करती है। यह इनाम प्रणाली मनुष्यों को जीवित रहने में मदद करती है, लेकिन यह व्यसनी व्यवहार में भी शामिल है।

भोजन एक प्राकृतिक इनाम है, और मीठे खाद्य पदार्थ और पेय आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को उत्तेजित करते हैं, जिससे आप अधिक भोजन खाते हैं।

2018 की समीक्षा के अनुसार, नशे के लक्षणों से जुड़े सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं जो अतिरिक्त वसा या जोड़ा शक्कर में उच्च हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि चीनी नाभिक accumbens में डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करता है - नशे की दवाओं के जवाब में मस्तिष्क के एक ही क्षेत्र को फंसाया जाता है।

चीनी भी मस्तिष्क में अंतर्जात ओपिओइड की रिहाई का कारण बन सकती है, जिससे भविष्य में क्रैशिंग हो सकता है।

नियमित रूप से चीनी खाने से आपका मस्तिष्क बदल जाता है जिससे कि यह उसके प्रति सहनशील हो जाता है, जिससे आपको समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक आवश्यकता होती है।

औसत अमेरिकी प्रत्येक दिन 22-30 चम्मच (लगभग 88–120 ग्राम) चीनी का सेवन करता है। यह अनुशंसित अधिकतम से अधिक है, जो 6 चम्मच (लगभग 24 ग्राम) महिलाओं के लिए और 9 चम्मच (लगभग 36 ग्राम) पुरुषों के लिए है।

इसलिए, यदि आपका आहार जोड़ा हुआ चीनी में अधिक है, तो आपके अतिरिक्त चीनी का सेवन कुछ अप्रिय लक्षणों के साथ आ सकता है।

सारांश

शोध बताते हैं कि चीनी की लत लग सकती है, यही कारण है कि आपके चीनी के सेवन को कम करने से कुछ लोगों में अप्रिय लक्षण हो सकते हैं।

अपने आहार से चीनी को काटने के लक्षण

अपने आहार से चीनी जोड़ने से शारीरिक और मानसिक लक्षण हो सकते हैं।

चीनी को छोड़ने के लिए शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, यह सभी के लिए अलग है। लक्षण - और उनकी गंभीरता - इस बात पर निर्भर करेगी कि मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के माध्यम से आप कितनी अधिक चीनी ले रहे थे।

कुछ लोग पाते हैं कि उनके लक्षण कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ़्तों तक रहते हैं।

जैसा कि आपका शरीर समय के साथ एक कम जोड़ा चीनी आहार के लिए adapts और अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम हो जाता है, कम तीव्र अपने लक्षण और चीनी के लिए cravings होने की संभावना है।

आप पा सकते हैं कि आपके लक्षण दिन के कुछ समय में खराब होते हैं, जैसे भोजन के बीच। तनाव चीनी के लिए cravings को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए आप पा सकते हैं कि तनाव के समय आपके लक्षण बदतर महसूस करते हैं।

मानसिक लक्षण

अपने आहार से चीनी जोड़ने से कई भावनात्मक और मानसिक लक्षण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• उदास मन। कुछ लोग तब महसूस कर सकते हैं जब वे अपने आहार से चीनी को काटते हैं। यह आंशिक रूप से डोपामाइन रिलीज में कमी के कारण है।
• चिंता। घबराहट, बेचैनी और चिड़चिड़ापन के साथ चिंता की भावनाएं हो सकती हैं। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके पास सामान्य से कम धैर्य है और किनारे पर हैं।
• नींद के पैटर्न में बदलाव। चीनी से डिटॉक्स करने पर कुछ लोगों को नींद में बदलाव का अनुभव होता है। आपको रात में सोते हुए या सोते हुए रहना मुश्किल हो सकता है।
• संज्ञानात्मक मुद्दे। चीनी छोड़ने पर आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। इससे आप चीजों को भूल सकते हैं और कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है, जैसे कि काम या स्कूल।
• क्रेविंग। तरस चीनी के साथ, आप अपने आप को अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे रोटी, पास्ता, और आलू के चिप्स को तरसते हुए पा सकते हैं।

शारीरिक लक्षण

चीनी छोड़ते समय, आप देख सकते हैं कि आप शारीरिक रूप से भाग रहे हैं। कुछ लोगों को सिरदर्द होता है।

अन्य संभावित शारीरिक निकासी लक्षणों में शामिल हैं:

• हल्की-सी फुर्ती या चक्कर
• जी मिचलाना
• थकान

सारांश

चीनी देने से मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से अप्रिय महसूस हो सकता है। लेकिन निश्चिंत रहें, आप इससे चिपके रहेंगे तो बेहतर होगा।

जोड़ा चीनी पर वापस काटने के लिए सुझाव

यदि आप नियमित रूप से केक, आइसक्रीम, मीठा नाश्ता अनाज, कैंडी, और कुकीज़ जैसे शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं और नियमित रूप से चीनी-मीठा पेय पीते हैं, तो अतिरिक्त चीनी पर आपकी निर्भरता को कम करने में समय लग सकता है।

कुछ लोगों के लिए, उनके आहार से सभी प्रकार के अतिरिक्त चीनी को काटने में मदद मिलती है। हालाँकि, अन्य को यह विधि बहुत चरम लग सकती है।

सौभाग्य से, यहां तक ​​कि आपके चीनी सेवन में छोटे बदलाव करने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर काफी असर पड़ सकता है। समय के साथ धीरे-धीरे अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के लिए इन उपयोगी सुझावों का पालन करें।

• पानी के लिए पेय मीठा मीठा। मीठा सोडा, फलों का रस, और एनर्जी ड्रिंक काटें और उन्हें सादे या स्पार्कलिंग पानी से बदलें। यदि आपको स्वाद बढ़ाने की आवश्यकता है, तो नींबू या नींबू के कुछ टकसाल या स्लाइस जोड़ें।
• अपने दिन की शुरुआत कम शुगर वाले रास्ते से करें। शक्कर के अनाज के रंगीन बॉक्स या एक ठंढ वाले डोनट के लिए पहुंचने के बजाय, अपने शरीर को एक प्रोटीन और फाइबर युक्त आमलेट के साथ वेजीज़ और एवोकैडो और ताजा जामुन के पक्ष में ईंधन दें।
• लेबल पढ़ें। कई खाद्य पदार्थ और मसालों को जोड़ा चीनी के चुपके स्रोत हैं। सलाद ड्रेसिंग, बारबेक्यू सॉस, दलिया के पैकेट, और मारिनारा सॉस जैसे उत्पादों के लेबल को अतिरिक्त चीनी के साथ स्कैन करें।
• अनवांटेड स्नैक्स चुनें। आपके पसंदीदा ग्रेनोला या प्रोटीन बार को अतिरिक्त चीनी के साथ पैक किया जा सकता है। जब आप एक ईंधन की जरूरत हो, तो पोषक तत्वों-घने स्नैक्स जैसे नट्स और सीड्स, पूरे फल और नट बटर, हुम्मस और वेजीज़ या हार्ड-उबले अंडे चुनें।
• रेथिंक मिठाई। रात के खाने के बाद आइसक्रीम या गो-कैंडी कैंडी बार अपने पसंदीदा पिंट के लिए पहुंचने के बजाय, अपने आप से जांच करें। क्या आप वास्तव में भूखे हैं या आपकी रात की चीनी हार्ड-टू-ब्रेक आदत है? यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो प्रोटीन की उच्च मात्रा और स्वस्थ वसा जैसे कि एक मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स या बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट और अनचाहे नारियल पर पहुंचें।
• अपने पूरे आहार पर ध्यान दें। अपने समग्र आहार के पोषक तत्व-घनत्व का अनुकूलन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपको अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती करने में मदद कर सकता है। सब्जियां, फल, बीन्स, नट्स, बीज, पोल्ट्री, अंडे और समुद्री भोजन जैसे पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

सारांश

ऊपर दिए गए सुझाव आपको धीरे-धीरे जोड़ा चीनी पर वापस कटौती करने और आपके समग्र आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

साइड इफेक्ट्स का प्रबंधन कैसे करें

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको साइड इफेक्ट्स को हरा सकते हैं और इससे बचने के लिए - या कम से कम सीमा तक - आपके आहार में चीनी काटने से संबंधित कुछ लक्षण।

यथार्थवादी बनें

हालांकि अतिरिक्त चीनी के सभी स्रोतों को काटना कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकता है, अन्य लोग एक समय में एक जोड़ा चीनी के स्रोत को कम करने या काटने पर ध्यान केंद्रित करके सबसे अच्छा करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपके आहार में अतिरिक्त चीनी का मुख्य स्रोत सोडा है, तो जोड़ा चीनी के अन्य स्रोतों पर जाने से पहले पहले अपने आहार से चीनी पेय पदार्थों को वापस काटने या काटने की कोशिश करें।

कई जोड़ चीनी "डिटॉक्स" हैं जो एक निश्चित समय अवधि के लिए आपके आहार से सभी जोड़ा चीनी काटने में शामिल हैं।

जबकि ये कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, ध्यान केंद्रित जीवन के लिए अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने पर होना चाहिए - न केवल एक निर्धारित समय अवधि।

ऐसा करने के लिए, आपको वह करना चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। इसका मतलब यह हो सकता है कि धीरे-धीरे समय के साथ-साथ अतिरिक्त चीनी के सभी स्रोतों को खत्म करने के बजाय अतिरिक्त चीनी को धीरे-धीरे काट दिया जाए।

प्रोटीन युक्त आहार लें

अपने चीनी डिटॉक्स के दौरान भूख और कम ऊर्जा के स्तर से बचने में मदद करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन जोड़ें।

शोध बताते हैं कि प्रोटीन खाने से परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा मिल सकता है, जो आपको भोजन की क्रेविंग का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

यह आपको कैंडी बार या अन्य चीनी फिक्स के लिए पहुंचने के प्रलोभन से बचने में मदद करेगा।

प्रोटीन के स्वास्थ्यवर्धक स्रोतों में फैटी फिश, लीन मीट, अंडे, बीन्स, फलियां और नट्स शामिल हैं।

अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाएं

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आपको भूख और cravings को दूर करने में मदद मिल सकती है। वे पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप अधिक समय तक पूर्ण महसूस करते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ रक्त शर्करा विनियमन में योगदान करते हैं। आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने से cravings को रोकने में मदद मिल सकती है।

उच्च फाइबर सब्जियों, सेम, और फलियां के लिए निशाना लगाओ।

स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ बाँधना सबसे अच्छा है। उदाहरणों में आपके अंडे में ब्रोकोली की तरह उच्च फाइबर वाली सब्जियां मिलाना या आपके दलिया के ऊपर कुछ कद्दू के बीज डालना शामिल हैं।

हाइड्रेटेड रहना

समग्र रूप से हाइड्रेटेड रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और इससे आपको शुगर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।

चीनी के साथ उच्च मात्रा में पेय, जैसे सोडा और ऊर्जा पेय, पानी के साथ अपने जोड़ा चीनी और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, अपने शर्करा पेय का सेवन कम करने से शर्करा की कमी को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसी तरह पीने का पानी आपकी मल त्याग को नियमित रखने में मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों और पर्याप्त पानी का सेवन मल को नरम रखने और उन्हें अपने पाचन तंत्र के माध्यम से स्थानांतरित करने, कब्ज को रोकने में मदद करने के लिए आवश्यक है।

कृत्रिम मिठास से बचें

कृत्रिम मिठास के लिए चीनी को बाहर निकालना एक अच्छा विचार हो सकता है जब आप अतिरिक्त चीनी दे रहे हैं, लेकिन यह आपके प्रयासों को पटरी से उतार सकता है।

शोध से पता चलता है कि कुछ कृत्रिम मिठास चयापचय परिवर्तनों को जन्म दे सकती है जो कि तरस, भोजन का सेवन और वजन बढ़ा सकते हैं।

मीठे खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करना - यहां तक ​​कि जो चीनी मुक्त हैं - आपके आहार से जोड़ा चीनी काटने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव भोजन की वरीयताओं को प्रभावित करता है और मीठे खाद्य पदार्थों के लिए बढ़ जाती है।

चीनी भी तनाव हार्मोन पर एक शांत प्रभाव पड़ता है, जो तनाव महसूस होने पर चीनी की आपकी इच्छा में योगदान देता है।

अपने तनाव को ध्यान में रखते हुए चीनी को अपने आहार से काटना आसान बना देगा और cravings को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।

थोड़ी देर टहलना, एक दोस्त से बात करना और एक किताब पढ़ना आराम करने के कुछ सरल तरीके हैं।

व्यायाम

व्यायाम अपने आहार से चीनी को काटते समय कई तरह से फायदेमंद है।

यह ऊर्जा को बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, जो थकान, कम ऊर्जा के स्तर और तनाव-प्रेरित cravings जैसे लक्षणों का मुकाबला करने में मदद कर सकता है जो आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम कर सकते हैं।

2015 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि व्यायाम के छोटे मुकाबलों, जैसे तेज 15 मिनट की पैदल दूरी, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए कमी।

यदि आप किसी भी तरह की चिकित्सा संबंधी समस्याएँ हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले धीरे-धीरे और अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें।

संपूर्ण आहार गुणवत्ता पर ध्यान दें

अध्ययनों से पता चलता है कि समग्र आहार की गुणवत्ता में सुधार से शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, आइसक्रीम, केक, और कुकीज़ जैसे अतिरिक्त चीनी में कम खाद्य पदार्थ खाने और सेम, सब्जियों, मछली, और पूरे फल जैसे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने से अतिरिक्त चीनी पर आपकी निर्भरता कम करने में मदद मिल सकती है और आपको स्वस्थ करने में मदद मिलेगी खाद्य पदार्थ।

पर्याप्त नींद लो

अपर्याप्त नींद थकान, cravings और कम मूड के रूप में जोड़ा चीनी की कमी के लक्षण खराब हो सकता है।

पर्याप्त नींद न लेने से शुगर और अन्य अस्वास्थ्यकर आराम देने वाले खाद्य पदार्थों की पूर्ति हो सकती है।

नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोनों को बदल देती है और अत्यधिक सुपाच्य खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ा सकती है, जैसे कि अतिरिक्त शर्करा।

रात की अच्छी नींद लेने से आपको मदद मिल सकती है:

• स्वस्थ भोजन विकल्प चुनें
• अपने तनाव के स्तर को कम करें
• अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं
• अपनी एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करें

हर दिन एक ही सोने के लिए दिन के समय के दोहन से बचें।

कुछ कड़वा खाओ

शोध के अनुसार, कड़वे खाद्य पदार्थों को खाने से मस्तिष्क में रिसेप्टर्स पर काम करने वाले शुगर को रोकने में मदद मिल सकती है।

आप अपने खुद के बिटर्स बना सकते हैं या कड़वे खाद्य पदार्थ, जैसे कि कॉफी, अरुगुला, या ब्रोकोली रब (रैपिनी) चुन सकते हैं। यहाँ और पढ़ें

प्रेरित रहो

चीनी देना या कम करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपका आहार अतिरिक्त चीनी में अधिक था, इसलिए अपने आप को आसान बनाएं।

चीनी छोड़ने के लिए अपने प्रेरकों को लिखने का प्रयास करें। जब आप चीनी के लिए तरस महसूस करते हैं तो इन्हें देखें।

यदि आप जोड़ा चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को वापस जोड़ना शुरू करते हैं, तो अपने आप को अपने प्रेरणाओं को याद दिलाएं, आप हमेशा फिर से कोशिश कर सकते हैं और अपने अनुभवों से सीख सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि दिन के कुछ समय के दौरान क्रैविंग्स खराब होते हैं, तो उस दौरान खुद को व्यस्त रखने के लिए गतिविधियों को शेड्यूल करें, या उच्च प्रोटीन स्नैक्स और पानी के साथ तैयार रहें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके अतिरिक्त चीनी के समग्र सेवन को कम करना है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभार एक सुगर ट्रीट का आनंद लेना आपके प्रयासों या समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करेगा। यह आपकी समग्र आहार गुणवत्ता है जो सबसे अधिक मायने रखती है।

सारांश

महत्वपूर्ण आहार और जीवनशैली में बदलाव करने से लोगों को अपने शर्करा की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है। इसमें प्रोटीन और आहार फाइबर से भरपूर भोजन करना, हाइड्रेटेड रहना, तनाव से राहत के लिए समय और पर्याप्त नींद लेना शामिल है।

तल - रेखा

चीनी देना या कम करना अप्रिय लक्षणों के साथ आ सकता है। कहा कि, अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

आपके आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करने के कई तरीके हैं। अपने आहार, व्यायाम और नींद के पैटर्न में महत्वपूर्ण बदलाव करने से cravings को मात देने और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने में मदद मिल सकती है।