यदि आप वॉशबोर्ड एब्स चाहते हैं - जिसे सिक्स-पैक या छेनी वाली पेट की मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है - तो आपको एक ठोस कोर प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक स्वस्थ आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
पुरुषों को अपने पेट में परिभाषा देखने के लिए आमतौर पर 10 से 14 प्रतिशत नीचे शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को लगभग 15 से 19 प्रतिशत की आवश्यकता होती है।
अपेक्षाकृत दुबले रहने के साथ-साथ, आपको लगातार एब प्रशिक्षण कार्यक्रम और नियमित कार्डियो व्यायाम की भी आवश्यकता होगी।
इस लेख में, हम छह उदर व्यायाम और अन्य जीवन शैली रणनीतियों को देखेंगे जो वाशबोर्ड एब्स प्राप्त करने की दिशा में काम कर सकते हैं।
वॉशबोर्ड एब्स होने का क्या मतलब है?
सामान्यतया, जब लोग वॉशबोर्ड एब्स के बारे में बात करते हैं, तो वे अपने रेक्टस एब्सिनिसिस मांसपेशी के व्यक्तिगत धक्कों को देखने में सक्षम होने का उल्लेख करते हैं। यह पेट की मांसपेशी एक पुराने जमाने के कपड़े धोने वाले वॉशबोर्ड जैसा दिखता है।
आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी आपकी जघन की हड्डी से आपके उरोस्थि तक चलती है, जिसे आपकी छाती के बीच में, आपके स्तन के रूप में भी जाना जाता है। इस मांसपेशी का मुख्य कार्य आपकी सूंड को फ्लेक्स करना और अपनी रीढ़ को स्थिर करना है।
सौंदर्यवादी रूप से प्रसन्न होने के साथ, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना भी चोट के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
आप अपना सुधार करेंगे:
- एथलेटिक प्रदर्शन
- संतुलन
- आसन
टोंड एब्स के लिए व्यायाम
हालाँकि, निम्नलिखित छह अभ्यास आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे हैं, लेकिन आपको यह नहीं लगता कि आपको केवल इन अभ्यासों तक ही सीमित रखने की आवश्यकता है।
अपने वर्कआउट में विभिन्नता जोड़ना आपकी दिनचर्या को ताजा और दिलचस्प बनाए रखने में मदद कर सकता है, और आपके पेट के अलावा अन्य मांसपेशियों को भी काम कर सकता है।
1. फ्लैट बेंच पैर बढ़ा
अपने एब्डोमिनल काम करने के लिए फ्लैट बेंच पैर उठाना एक महान व्यायाम है। जब आप अपने पैरों को कम करते हैं तो आपके पैरों को ऊपर उठाने और गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के लिए आपके कोर को काम करने की आवश्यकता होती है।
आप अपने पैरों के निचले हिस्से को धीमा करके व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
कितने प्रतिनिधि और सेट? 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
निर्देश:
- समतल बेंच पर लेट जाएं और बेंच को अपने सिर के दोनों ओर रखें। वैकल्पिक रूप से, अपनी बाहों को सीधा रखें और संतुलन के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें।
- एक गहरी साँस लें और साँस छोड़ें क्योंकि आप अपने सीधे पैरों को पीठ से ऊपर उठाते हैं।
- अपने पैरों को तब तक उठाना जारी रखें जब तक वे 90 डिग्री के कोण पर फर्श के साथ न हों।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले जाएं और दोहराएं।
सुरक्षा टिप
सुनिश्चित करें कि बेंच स्थिर है। आप बेंच के आधार पर इसे रॉकिंग से रखने के लिए वेट लगा सकते हैं।
2. फड़फड़ाहट
विशेष रूप से आपके निचले रेक्टस पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए स्पंदन किक एक बेहतरीन व्यायाम है। यह व्यायाम आपके हिप फ्लेक्सर्स को भी काम करता है, जो आपके कूल्हों में जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है।
कितने प्रतिनिधि और सेट? 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करने की कोशिश करें।
निर्देश:
- समतल बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। आप इस अभ्यास को जमीन पर एक नरम सतह पर भी कर सकते हैं।
- अपने पैरों को सीधे 30 डिग्री तक उठाएं।
- एक फुट ऊपर उठाकर और दूसरे पैर को नीचे गिराकर अपने पैरों को फड़काएं ताकि वे लगभग 6 इंच अलग हो जाएं।
- अपने पैरों को स्विच करें और अपनी वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
सुरक्षा टिप
अगर आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में या कहीं और भी असुविधा महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
3. पैर की अंगुली तक पहुँचना
पैर की अंगुली की पहुंच एक पारंपरिक कुरकुरे के समान है सिवाय इसके कि आपके पेट को भी अपने पैरों को हवा में रखने के लिए काम करना पड़ता है। आप इस अभ्यास को बेंच या नरम सतह पर कर सकते हैं।
कितने प्रतिनिधि और सेट? 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
निर्देश:
- एक सपाट बेंच पर या अपनी बाहों और पैरों के साथ एक और नरम सतह पर सीधे और लंबवत लेटें।
- अपने एब्स को सिकोड़कर और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचकर अपने ऊपरी धड़ को बंद करें।
- जब आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों तक पहुँचते हैं, या जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं, एक पल के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने वांछित संख्या प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सुरक्षा टिप
अपनी गर्दन को आगे करने के लिए प्रलोभन से बचें। इसके बजाय, आंदोलन के माध्यम से अपनी गर्दन को तटस्थ रखने की कोशिश करें।
4. उल्टा क्रंच
रिवर्स क्रंच पारंपरिक क्रंच का एक प्रकार है। इस अभ्यास के दौरान, आपके पेट को अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने के लिए और अपने पैरों को फर्श पर वापस लाने की गति का विरोध करने के लिए काम करना पड़ता है।
व्यायाम को धीमा करना इसे और अधिक कठिन बनाने का एक आसान तरीका है।
कितने प्रतिनिधि और सेट? 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करने की कोशिश करें।
निर्देश:
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक चटाई या अन्य नरम सतह पर लेट जाएं और घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुक गए। संतुलन के लिए अपने हाथों को हथेलियों के साथ नीचे की ओर रखें।
- अपने पेट को मोड़ते हुए अपने एब्स को बाहर निकालें और सांस छोड़ें। पूरे आंदोलन में अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर रखने की कोशिश करें।
- जब आपके कूल्हे ज़मीन से उतरते हैं, तो क्रंच रोक दें, लेकिन आपका मिड-बैक अभी भी मैट के संपर्क में है।
- एक पल के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
सुरक्षा टिप
पीठ या गर्दन में चोट लगने पर इस व्यायाम से बचें।
5. साइकिल की कमी
साइकिल क्रंच आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और आपके तिरछे दोनों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है - आपके कोर की तरफ की मांसपेशियाँ।
आप अपनी एड़ी को फर्श पर जितना पास रखेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होता जाएगा।
कितने प्रतिनिधि और सेट? प्रत्येक पक्ष पर 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
निर्देश:
- अपने कूल्हों के ऊपर खड़ी आपके सिर और आपके घुटनों को 90 डिग्री पर झुकते हुए अपने हाथों से एक चटाई या किसी अन्य नरम सतह पर लेटें।
- अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी कोहनी को अपने विपरीत घुटने की ओर मोड़ें क्योंकि आप दूसरे पैर को लगभग 45 डिग्री तक फैलाते हैं।
- अपनी विपरीत कोहनी को मोड़ते हुए घुटने को मोड़ते हुए अपने पैरों की स्थिति को घुमाएं। अपने कूल्हे घुटने को अपने कूल्हों से अपने सीने तक लाने की कोशिश न करें। यदि आपकी कोहनी आपके घुटने को नहीं छूती है तो यह ठीक है।
- अपने वांछित संख्या प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सुरक्षा टिप
अपने पूरे हाथों का उपयोग करने के बजाय केवल अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। इससे आपको अपने सिर को अपने घुटनों की ओर खींचने से बचने में मदद मिल सकती है।
6. रूसी मोड़
इस अभ्यास में घुमा गति आपके कोर के दोनों ओर अपनी तिरछी मांसपेशियों को चुभने के लिए बहुत अच्छा है।
आप वजन प्लेट या किसी अन्य भारी वस्तु को पकड़कर व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
कितने प्रतिनिधि और सेट? प्रत्येक पक्ष पर 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
निर्देश:
- जमीन से अपने पैरों के साथ एक चटाई या अन्य नरम सतह पर बैठें और संतुलन के लिए वापस झुक जाएं।
- अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और दाईं ओर मोड़ें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
- एक पल के लिए रुकें और दूसरी तरफ स्विच करें।
- अपने वांछित संख्या प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यदि इस अभ्यास को करते समय आप इसे ज्यादातर अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में महसूस करते हैं, तो इसे जमीन से उठाकर फर्श पर अपने पैरों के साथ दोहराने की कोशिश करें।
सुरक्षा टिप
अपनी पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव से बचने के लिए धीमी और नियंत्रित गति में ट्विस्ट करें, खासकर वजन का उपयोग करते समय।
और क्या मदद कर सकता है?
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पेट के चारों ओर कितनी मांसपेशी है, आप तब तक दृश्यमान पेट प्राप्त नहीं कर पाएंगे जब तक आप अपने पेट की चर्बी के माध्यम से उन्हें दिखाने के लिए पर्याप्त दुबले नहीं होंगे।
अपने वर्कआउट प्रोग्राम में कार्डियो को शामिल करना, संतुलित आहार खाना, और भरपूर नींद लेना सभी शरीर के वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कार्डियो
यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है, लेकिन आपकी मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद नहीं मिलेगी।
2013 से अनुसंधान के अनुसार, क्या मदद कर सकता है, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में नियमित रूप से कार्डियो शामिल करें। यह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है, जो बदले में पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
आप किसी भी प्रकार के कार्डियो का आनंद ले सकते हैं। यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं:
- दौड़ना
- बाइकिंग
- तैराकी
- तेज़ी से चलना
- लंबी पैदल यात्रा
- नृत्य
- पानी का व्यायाम
सप्ताह में कम से कम 5 बार, कम से कम 30 मिनट तक कार्डियो व्यायाम करने की कोशिश करें। यदि आप समय पर कम हैं, तो आप इसे एक दिन में दो 15 मिनट के कार्डियो सत्र में तोड़ सकते हैं।
समग्र स्वस्थ आहार खाएं
वाशबोर्ड एब्स प्राप्त करने के लिए आपको विशेष सप्लीमेंट्स का उपयोग करने या सनक आहारों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।
इसके बजाय, जितनी बार संभव हो एक समग्र संतुलित आहार खाने से आप अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।
फाइबर, प्रोटीन, और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरे पूरे खाद्य पदार्थों के आसपास अपना आहार बनाने की कोशिश करें।
खाद्य पदार्थों से बचने या सीमा में शामिल हैं:
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे पके हुए सामान, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल
- खाद्य पदार्थ और पेय जैसे चीनी के साथ सोडा, बेक्ड सामान, और स्वाद वाले दही
- शराब
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
पर्याप्त नींद लो
पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर के हार्मोन स्तरों का समर्थन करने में मदद मिलती है, जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकता है। पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर को आपके व्यायाम के बाद खुद को ठीक करने का समय मिलता है।
प्रत्येक रात कम से कम 7 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें, लेकिन यदि आप कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको और अधिक की आवश्यकता है।
तल - रेखा
वाशबोर्ड एब्स प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से अपने रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। आपको अपने पेट में मांसपेशियों की परिभाषा को देखने के लिए अपने शरीर के वसा प्रतिशत को अपेक्षाकृत कम रखना होगा।
इस लेख में हमने जिन अभ्यासों को देखा है, वे एक महान प्रारंभिक बिंदु हैं, लेकिन केवल इन अभ्यासों तक ही खुद को सीमित न रखने का प्रयास करें।
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ने के तरीकों की तलाश करें, और नियमित रूप से अपनी दिनचर्या में कार्डियो व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें, और स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करें।
