यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन पैमाने में उछाल नहीं है, तो आप अपनी नींद की आदतों पर एक नज़र रखना चाहते हैं।
नींद एक ऐसी चीज है जिसकी हम सभी को जरूरत होती है लेकिन प्रायः प्राथमिकता देने की उपेक्षा करते हैं। प्रत्येक रात शट-आई की अनुशंसित मात्रा से कम प्राप्त करने से मोटापा सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।
लेकिन यह नींद की अवधि के बारे में क्या है - या इसकी कमी है - जिससे अतिरिक्त पाउंड लगाने की संभावना हो सकती है?
हमने डब्ल्यूडब्ल्यू (वेट वॉचर्स रीइमैगिनेटेड) के साथ भागीदारी की है, जिससे यह पता चलता है कि नींद की आदतें वजन कम करने की आपकी क्षमता को कैसे प्रभावित करती हैं, नींद की कमी आपकी भूख को कैसे प्रभावित करती है, और स्वस्थ नींद स्वच्छता के लाभ।
नींद और वजन बढ़ने के बीच संबंध
आप सोच सकते हैं कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं - लेकिन जब तक कि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 7 घंटे तक नहीं सोते हैं, तब तक आप वयस्कों के लिए अनुशंसित नींद दिशानिर्देशों से कम हो सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 18 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों को हर रात 7 या अधिक घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह राशि उन लोगों के लिए 61 से 64 की उम्र में 7 से 9 घंटे की नींद बढ़ाती है।
फिर भी, 2014 तक, लगभग 35 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क प्रत्येक रात 7 घंटे से कम सो रहे थे।
जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन के अनुसार, प्रत्येक रात अनुशंसित 7 घंटे से कम नींद लेने से आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने का खतरा बढ़ सकता है:
- भार बढ़ना
- मोटापा
- दिल की बीमारी
- डिप्रेशन
- आघात
2013 के एक शोध की समीक्षा के अनुसार, नींद की कमी और वजन बढ़ने और मोटापे के जोखिम के बीच एक संबंध है।
इसके अलावा, एक और छोटे 2013 के अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्क जो 5 रातों के लिए केवल 5 घंटे प्रति रात सोते थे, औसतन 1.8 पाउंड प्राप्त करते थे।
नींद की कमी और भूख पर नियंत्रण
कम कैलोरी खाना अक्सर वजन कम करने का पहला कदम है, अगर यह आपका लक्ष्य है।
लेकिन अगर आपके भूख बढ़ाने वाले हार्मोन (ग्रेलिन और लेप्टिन) संतुलन से बाहर हैं, तो आप अपने शरीर की ज़रूरतों से अधिक भोजन का सेवन कर सकते हैं।
घ्रेलिन आपके मस्तिष्क में भूख को संकेत देकर भूख बढ़ाता है, आपको खाने के लिए प्रेरित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क में भूख और सिग्नलिंग परिपूर्णता को दबाकर विपरीत कार्य करता है।
जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपका शरीर अधिक ग्रेलिन और कम लेप्टिन बनाकर प्रतिक्रिया करता है। इससे आपको गर्मी हो सकती है।
वास्तव में, 2004 के एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि घ्रेलिन का स्तर उन लोगों की तुलना में लगभग 14.9 प्रतिशत अधिक था, जो पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में कम अवधि तक सोते थे। अध्ययन के निष्कर्षों से यह भी पता चला है कि कम नींद वाले समूह में लेप्टिन का स्तर 15.5 प्रतिशत कम था।
नींद से वंचित और बंद cravings से लड़ने
यदि आप पाते हैं कि नींद कम होने पर पौष्टिक भोजन कम नहीं कहना अधिक कठिन है, तो आप अकेले नहीं हैं।
एक छोटे से 2016 के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण के परिणामों में पाया गया कि नींद की कमी अधिक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने की आपकी इच्छा को बढ़ा सकती है और उन्हें प्रतिरोध करने की आपकी क्षमता को कम कर सकती है।
अधिक विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि कम नींद ने एंडोकेनाबिनॉइड के स्तर को बदल दिया, जो रासायनिक संकेत हैं जो आपकी भूख और आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को प्रभावित करते हैं।
यह उन दिनों में सबसे उल्लेखनीय था जब प्रतिभागियों को नींद से वंचित किया गया था, जब एंडोकैनाबिनॉइड का स्तर दोनों उच्च और लंबे समय तक रहता था, खासकर दोपहर में।
नींद की कमी और व्यायाम
वजन कम करने के लिए व्यायाम एक महत्वपूर्ण घटक है, अगर यह आपका लक्ष्य है, साथ ही स्वस्थ रहना भी है। लेकिन अगर आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आपके पास हिलने-डुलने की ऊर्जा नहीं हो सकती है।
यद्यपि नींद की हानि और ऊर्जा व्यय पर शोध में कमी है, नींद और थकान में गतिहीन व्यवहार बढ़ जाता है। यह बदले में, संभावना कम व्यायाम और शारीरिक गतिविधि की ओर जाता है।
स्वस्थ नींद स्वच्छता के लिए टिप्स
नींद की स्वस्थ आदतें स्थापित करने से आप रात को सोते रहने और सोते रहने की क्षमता में सुधार कर सकते हैं। यहां आपकी शुरुआत के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- रात की दिनचर्या का पालन करें, जिसमें आराम करने वाली गतिविधियों जैसे स्नान करना, संगीत सुनना या पढ़ना शामिल है।
- रोशनी को कम करके और 65 डिग्री फ़ारेनहाइट (18.3 डिग्री सेल्सियस) के आदर्श नींद तापमान के लिए थर्मोस्टेट की स्थापना करके अपने बेडरूम को एक स्वस्थ नींद के वातावरण में बदल दें।
- सुबह बिस्तर से उठने और हर दिन एक ही समय पर रात को सोने के लिए जायें।
- अपने फ़ोन, टेलीविज़न और कंप्यूटर सहित इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें - सोने से कम से कम 60 मिनट पहले।
- शाम के घंटों में, उच्च वसा वाली सामग्री के साथ कैफीन, शराब और बड़े भोजन से बचें।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन, गहरी सांस लेना और अन्य विश्राम अभ्यास के माध्यम से तनाव के स्तर को कम करें।
- प्रत्येक दिन 30 या अधिक मिनट के व्यायाम और शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें।
- यदि आपकी नींद की आदतों को बदलने में मदद नहीं मिलती है या आप अपनी नींद की स्वच्छता के बारे में चिंता करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
टेकअवे
आहार और व्यायाम वजन घटाने की पहेली का सिर्फ एक छोटा सा टुकड़ा है। प्रत्येक रात पर्याप्त, गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना भी पैमाने पर संख्या को प्रभावित कर सकता है।
स्वस्थ नींद की आदतों को स्थापित करना - जैसे कि नींद की अनुसूची से चिपके रहना, बिस्तर से पहले कैफीन से बचना, और तनाव को कम करना - आपको अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकता है।
