चाहे आप मनोरंजक रूप से, प्रतिस्पर्धी रूप से, या अपने समग्र कल्याण लक्ष्यों के हिस्से के रूप में आनंद लेते हैं, यह आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
हालाँकि बहुत ध्यान इस बात पर केंद्रित है कि दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए, बाद में आप क्या खाते हैं, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - जैसे कि वजन कम करना, मांसपेशियों का लाभ या लंबी दूरी की दौड़ को पूरा करना - विभिन्न खाद्य पदार्थ अलग-अलग लाभ प्रदान कर सकते हैं।
यहां आपके दौड़ने के बाद खाने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।
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1-5। वजन घटाने के लिए
व्यायाम किसी भी वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, और लंबी अवधि में वजन घटाने को बनाए रखने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
वजन कम करने की चाहत रखने वाले कई लोगों द्वारा फेवरेट एक्सरसाइज की जाती है, क्योंकि यह महंगे उपकरणों के उपयोग के बिना और कहीं भी किया जा सकता है।
जब आपका लक्ष्य वजन कम हो तो दौड़ने के बाद खाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।
1. चुकंदर का सलाद
बीट पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी में कम, और भूख को नियंत्रित करने वाले फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो उन्हें किसी भी सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।
क्या अधिक है, वे आहार नाइट्रेट्स में उच्च हैं, जो यौगिक हैं जो आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण अणुओं में से एक है।
अध्ययनों से पता चला है कि बीट और अन्य नाइट्रेट युक्त सब्जियों, जैसे पालक और अरुगुला से आहार नाइट्रेट, प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और थकान को कम कर सकते हैं।
मिश्रित सलाद साग को अपने आधार के रूप में उपयोग करते हुए, एक छिलके और घिसा हुआ पका हुआ चुकंदर और बकरी पनीर के टुकड़ों के साथ शीर्ष जोड़ें।
बेलसामिक सिरका की एक बूंदा बांदी के साथ सलाद खत्म करें और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च जोड़ें। यदि आप अधिक पर्याप्त पोस्ट-रनिंग स्नैक की तलाश कर रहे हैं, तो अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए छोले, हार्ड-उबला हुआ अंडा, या थोड़ा सा सामन जोड़ें।
2. तरबूज
एक पसंदीदा गर्मियों में पिकनिक फल, तरबूज में कुछ कैलोरी होती है और यह दो शक्तिशाली पौधे यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है - सिट्रीलाइन और लाइकोपीन।
आहार नाइट्रेट्स के समान, सिट्रीलाइन आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने में मदद करता है और व्यायाम की थकावट को कम कर सकता है और मांसपेशियों की व्यथा को दूर कर सकता है।
वजन के हिसाब से 91% पानी से युक्त, तरबूज भी आपके दौड़ने के बाद आपको पुनर्जलीकरण में मदद कर सकता है।
आप स्वयं तरबूज का आनंद ले सकते हैं या इसे अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं जैसे कि अधिक भरने वाले व्यंजन के लिए सलाद।
पोषक तत्वों से भरे पैक, पोस्ट-रन स्नैक के लिए चेरी टमाटर, कटा हुआ लाल प्याज, बेबी आर्गुला और क्यूब तरबूज के साथ फेटा चीज़ मिलाएं। यदि वांछित है, तो सलाद को जैतून का तेल और चूने के रस के साथ तैयार करें।
3. हम्मस और कच्ची सब्जियाँ
हम्मस मुख्य रूप से मैश किए हुए गार्बानो बीन्स से बना एक फैल है, जिसे छोले के रूप में भी जाना जाता है, साथ ही कुछ अन्य सामग्री, जैसे कि जैतून का तेल, लहसुन, नींबू का रस और नमक।
यह पौध-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो लगभग 8 ग्राम प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) की सेवा प्रदान करता है।
ह्यूमस में डुबकी लगाने के लिए चिप्स का उपयोग करने के बजाय, कम कैलोरी, गाजर, घंटी मिर्च, अजवाइन, मूली और फूलगोभी जैसी पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों का चयन करें।
4. वेजी ऑमलेट
विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ भरी हुई, अंडे प्रकृति के पोषण संबंधी पावरहाउस में से एक हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ मिलकर एक अंडा युक्त नाश्ता वजन कम कर सकता है। यह सुबह के धावकों के लिए एक आमलेट का सही नाश्ता विकल्प बनाता है।
स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरे नाश्ते के लिए ताजा पालक, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ पनीर, प्याज और मशरूम में हिलाएँ।
5. मूंगफली का मक्खन के साथ सेब या केला
मूंगफली का मक्खन जैसे अखरोट के साथ सेब और केले की जोड़ी अच्छी तरह से।
मूंगफली के मक्खन से फल और वसा से प्राकृतिक कार्ब्ससर्जिनिक रूप से न केवल आपके रन से उबरने में मदद करते हैं बल्कि पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं।
क्योंकि मूंगफली का मक्खन कैलोरी से भरपूर होता है, जो एक 2-चम्मच सेवारत, या पिंग पोंग बॉल के आकार के बारे में होता है।
अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की सहायता के लिए कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए सारांश ऑप्ट। इनमें ह्यूमस, एक वेजी ऑमलेट और बीट या तरबूज सलाद शामिल हैं।
६-१०। मांसपेशियों के निर्माण के लिए
रनिंग - जब वेटलिफ्टिंग के साथ जोड़ा जाता है - अतिरिक्त कैलोरी जलाने, स्वस्थ दिल बनाए रखने और मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है।
जब आपका लक्ष्य मांसपेशी लाभ हो तो दौड़ने के बाद खाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।
6. चॉकलेट दूध
चॉकलेट दूध एक आदर्श पोस्ट-रन ड्रिंक होता है।
यह मांसपेशियों की रिकवरी और एनर्जी ईंधन भरने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और तेजी से पचने वाले कार्ब्स के साथ भरी हुई है।
इसी तरह कई वाणिज्यिक व्यायाम-वसूली पेय में, कम वसा वाले चॉकलेट दूध में 4: 1 कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात होता है।
किशोरों में एक 5-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि चॉकलेट दूध में कार्बोहाइड्रेट पेय की तुलना में बेंच प्रेस और स्क्वाट एक्सरसाइज में 12.3% की वृद्धि हुई है।
इसके अलावा, 12 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि चॉकलेट दूध अन्य लोकप्रिय रिकवरी ड्रिंक्स की तुलना में समान या बेहतर व्यायाम-वसूली लाभ प्रदान करता है।
7. मट्ठा प्रोटीन शेक
प्रोटीन शेक दशकों से आसपास हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई लोगों की पसंद हैं।
हालांकि कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर हैं, मट्ठा प्रोटीन एक रन के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
आपका शरीर इस दूध आधारित प्रोटीन को जल्दी से पचाता और अवशोषित करता है।
अन्य प्रकार के प्रोटीन पाउडर की तुलना में, जैसे कैसिइन या सोया, मट्ठा प्रोटीन नौ आवश्यक अमीनो एसिड से अधिक पैक करता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को कूदने की आवश्यकता होती है।
एक ब्लेंडर में, मट्ठा प्रोटीन के 1 से 2 स्कूप्स को पानी के साथ मिलाकर चिकना होने तक मिलाएं। यदि आप कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा को कम करना चाहते हैं, तो पानी के बजाय दूध का उपयोग करें। अतिरिक्त पोषण और स्वाद के लिए कुछ जमे हुए फल या अखरोट मक्खन जोड़ें।
मट्ठा प्रोटीन पाउडर व्यापक रूप से सुपरमार्केट, विशेष दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध है।
8. भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन
चिकन एक उच्च गुणवत्ता, दुबला प्रोटीन है।
4-औंस (112-ग्राम) चिकन स्तन 27 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जो दौड़ने के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
हालाँकि, यह मुर्गी अपने आप से फूल सकती है, इसलिए अपने भुने हुए चिकन के साथ भुनी हुई सब्जियों का एक पक्ष लें।
फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, मशरूम, तोरी, और शतावरी प्रमुख उम्मीदवार हैं। अतिरिक्त स्वाद के लिए जैतून का तेल, लहसुन और नमक और काली मिर्च डालें।
9. पनीर और फल
पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक कप (226 ग्राम) कैल्शियम के लिए 28 ग्राम प्रोटीन और 16% दैनिक मूल्य (डीवी) प्रदान करता है।
कॉटेज पनीर सोडियम में भी उच्च है, व्यायाम के दौरान पसीने में एक इलेक्ट्रोलाइट खो जाता है।
ताजा जामुन, आड़ू स्लाइस, या तरबूज विखंडू या अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के लिए गेंदों के साथ शीर्ष पनीर।
10. मटर प्रोटीन पाउडर
यदि आपके पास आहार प्रतिबंध हैं या पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, तो मटर प्रोटीन पाउडर दूध आधारित पाउडर का एक उत्कृष्ट विकल्प है।
मटर प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करता है।
जबकि मांसपेशियों की मरम्मत और धीरज एथलीटों में रिकवरी पर मटर प्रोटीन के प्रभाव में शोध की कमी है, यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है - मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया - मट्ठा प्रोटीन के समान हद तक
15 लोगों में 8-सप्ताह के अध्ययन में, प्रति सप्ताह 4 बार उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से गुजरना, व्यायाम से पहले या बाद में मटर प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मोटाई और ताकत के संबंध में मट्ठा प्रोटीन के समान परिणाम उत्पन्न करता है।
मटर प्रोटीन के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, पाउडर के 1-2 स्कूप्स को पानी, दूध, या संयंत्र-आधारित दूध के विकल्प के साथ चिकना होने तक मिश्रित करें।
यदि आप मटर प्रोटीन पाउडर की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इसे स्थानीय या ऑनलाइन पा सकते हैं।
सारांश उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों जैसे प्रोटीन शेक या चिकन और सब्जियों को चलाने के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देना चाहते हैं।
११-१५ मैराथन के लिए
मैराथन में भाग लेते समय एक पूर्व और इंट्रा-रेस ईंधन की रणनीति के अलावा, आपके पास एक पोस्ट-रेस रणनीति होनी चाहिए।
दौड़ के बाद के भोजन का उद्देश्य मैराथन के दौरान आपके द्वारा खोए गए पोषक तत्वों को बदलना और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करना है।
विशेष रूप से, आपके पोस्ट-रन किए गए भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, साथ ही साथ आपके ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने के लिए बहुत सारे कार्ब्स होने चाहिए, जो आपके शरीर के कार्ब्स का भंडारण रूप हैं।
इसके अलावा, आप पसीने में खोए हुए सोडियम को बदलने के लिए नमक को शामिल करना चाहेंगे। सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ भी हाइड्रेशन पोस्ट-व्यायाम को बहाल करने के लिए पानी के साथ संयुक्त होने पर द्रव प्रतिधारण को बढ़ाते हैं।
मैराथन दौड़ने के बाद खाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ भोजन हैं।
11. बुरिटो कटोरा
एक burrito कटोरा में वह सब कुछ होता है जो आप आमतौर पर burrito में प्राप्त करते हैं - बस एक कटोरे में डाल दिया जाता है।
जबकि वे जितना चाहें उतना कम या कम भोजन शामिल कर सकते हैं, उनके पास रिकवरी प्रक्रिया को शुरू करने और आपके ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए बहुत सारे कार्ब्स और प्रोटीन होने चाहिए।
काले या पिंटो बीन्स के साथ भूरे या सफेद चावल का उपयोग करें। अगला, इसे एक दुबला प्रोटीन स्रोत, जैसे कि बीफ़ या चिकन के साथ शीर्ष करें। फिर आप अपने चयन की सब्जियों पर ढेर कर सकते हैं और इसे खट्टा क्रीम, पनीर और साल्सा के साथ बंद कर सकते हैं।
१२।चिकन और ब्रोकोली के साथ पेनी
चिकन और ब्रोकोली के साथ पेनी स्वस्थ कार्ब्स और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है - मैराथन के बाद के लिए एकदम सही।
खाना पकाने के अंतिम दो मिनट के दौरान ब्रोकोली को जोड़ते हुए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार पेन को पकाएं।
जबकि पास्ता उबल रहा है, मध्यम गर्मी के ऊपर एक कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें, चिकन पकाएं, और फिर इसे स्लाइस करें।
अंत में, पास्ता और ब्रोकोली को चिकन और कुछ लहसुन के साथ एक बड़े कटोरे में मिलाएं और यदि वांछित हो, तो पनीर पनीर के साथ सब कुछ छिड़क दें।
13. चावल और शतावरी के साथ सामन
सैल्मन न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है।
उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग, मानसिक गिरावट और स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर सहित कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में उनकी भूमिका के लिए अध्ययन किया गया है।
क्या अधिक है, उन्हें व्यायाम वसूली से जोड़ा गया है, जिससे सही पोस्ट-मैराथन प्रोटीन स्रोत का सामन मिलता है।
एक पूर्ण, पोस्ट-मैराथन रिकवरी भोजन के लिए कुछ कप चावल और शतावरी के भाले के साथ जोड़ी सामन।
14. दलिया कटोरा लोड
दलिया एक उच्च गुणवत्ता वाला कार्ब स्रोत है और बीटा-ग्लूकन में समृद्ध है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जिसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे कि बेहतर प्रतिरक्षा कार्य और हृदय रोग का कम जोखिम।
हालाँकि, यह आम तौर पर नाश्ते के लिए मज़ेदार होता है, लेकिन मैराथन के बाद यह एक आदर्श विकल्प है, खासकर जब अतिरिक्त प्रोटीन और कैलोरी के लिए अन्य सामग्री के साथ लोड किया जाता है।
ओटमील को दूध में पकाएं और इसे कटे हुए स्ट्रॉबेरी, केले या चिया सीड्स के साथ मिलाएं। अखरोट, जैसे कि अखरोट या बादाम, के रूप में अच्छी तरह से महान परिवर्धन करते हैं। शहद जोड़ें, कुछ नारियल पर छिड़कें, या अतिरिक्त कैलोरी और स्वाद के लिए डार्क चॉकलेट चिप्स डालें।
15. ग्रीक योगर्ट फ्रूट एंड ग्रेनोला के साथ
नियमित दही की तुलना में ग्रीक दही प्रोटीन में बहुत अधिक है।
नियमित दही की समान मात्रा के लिए 5 ग्राम की तुलना में ग्रीक योगर्ट परोसने वाला एक 2/3-कप (150-ग्राम) 15 ग्राम प्रोटीन पैक करता है।
फलों और ग्रेनोला में आपके पोस्ट-मैराथन रिकवरी को गति देने के लिए अतिरिक्त कार्ब्स, विटामिन और खनिज होते हैं।
सारांश, मैराथन के बाद हाई-कार्ब, हाई-प्रोटीन भोजन चुनें या मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए लंबी दूरी की दौड़ लगाएं और अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई करें।
तल - रेखा
दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है, जिसे कई लोग स्वस्थ रहने के लिए करते हैं।
जबकि बहुत ध्यान इस बात पर केंद्रित है कि आप ट्रेल या ट्रेडमिल से पहले क्या खाएं, रिकवरी प्रक्रिया को आगे बढ़ाने के लिए बाद में ईंधन देना न भूलें।
पोषक तत्व-घने, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण को लाभ पहुंचा सकता है।
यदि आपने अभी-अभी मैराथन या लंबी दूरी की दौड़ पूरी की है, तो मांसपेशियों की रिकवरी और ईंधन भरने के लिए उच्च कार्ब, उच्च प्रोटीन भोजन को प्राथमिकता दें।
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