फ्रोजन शोल्डर के लिए 10 मसाज और स्ट्रेच

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फ्रोजन शोल्डर सिंड्रोम तब होता है जब आपके कंधे के जोड़ की गतिशीलता उस डिग्री तक सीमित होती है जो इसे जगह में जमी हुई महसूस होती है। आपके कंधे के जोड़ की गति की सीमित सीमा कुछ आंदोलनों को करने के लिए कठिन या दर्दनाक बनाती है।

गतिशीलता पुनः प्राप्त करने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग और मालिश से युक्त एक प्रभावी उपचार योजना बनानी होगी। डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन में जमे हुए कंधे का इलाज करना सबसे अच्छा है।

मालिश और स्ट्रेच के साथ-साथ इस स्थिति से जुड़े ट्रिगर बिंदुओं का उपयोग करके जमे हुए कंधे को कैसे ठीक किया जाए, यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।

ट्रिगर पॉइंट और फ्रोजन शोल्डर सिंड्रोम के बारे में

कंधे की मांसपेशियों और आसपास के क्षेत्रों में मायोफेशियल ट्रिगर बिंदु जमे हुए कंधे का कारण बन सकते हैं।

ट्रिगर बिंदु मांसपेशियों के गांठ, गांठ या संवेदनशील क्षेत्र हैं जो आपके शरीर के किसी अन्य क्षेत्र से चोट, अति प्रयोग या संदर्भित दर्द के कारण हो सकते हैं। वे दर्द, कम गतिशीलता और मांसपेशियों की कमजोरी का कारण बन सकते हैं। ट्रिगर अंक भी खराब परिसंचरण, संकुचन और ऐंठन को जन्म दे सकता है।

जमे हुए कंधे से जुड़े कुछ ट्रिगर बिंदु हैं। इन विशिष्ट क्षेत्रों के बारे में सीखना आपको समझने में मदद कर सकता है कि फ्रोजन शोल्डर का इलाज कैसे किया जाए।

फ्रोजन शोल्डर से संबंधित ट्रिगर पॉइंट्स कंधे या बांह की किसी भी मांसपेशियों में पाए जाते हैं। ये आरेख जमे हुए कंधे (सामने और पीछे) के लिए सामान्य ट्रिगर बिंदु दिखाते हैं।

एक जमे हुए कंधे के लिए मालिश

जमे हुए कंधे के लिए कोई भी मालिश या स्ट्रेच करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। एक भौतिक चिकित्सक आपके कंधे का इलाज करने के लिए उचित मालिश और स्ट्रेच का चयन कर सकता है। वे यह भी सुनिश्चित करेंगे कि आप उन्हें सही ढंग से कर रहे हैं। यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो मालिश आगे की चोट का कारण बन सकती है।

फ्रोजन शोल्डर करते समय स्ट्रेच या मसाज करते समय सावधानी बरतें। यदि आप कर सकते हैं, तो एक पेशेवर मालिश प्राप्त करें। अपने आप जमे हुए कंधे का इलाज करने के लिए आप स्व-मालिश भी कर सकते हैं।

फोम रोलर अंडरआर्म मालिश

1. अपने प्रभावित हाथ के नीचे एक फोम रोलर रखें।
2. फर्श पर अपने हाथ को आराम दें।
3. अपनी बांह को लंबा करें।
4. धीरे से फोम रोलर पर आगे और पीछे रोल करें।
5. 1 मिनट तक जारी रखें।

फोम रोलर कंधे की मालिश

1. अपने प्रभावित हाथ के नीचे एक फोम रोलर रखें।
2. अपने हाथ को लंबा करें, अपने प्रभावित हाथ का हाथ ऊपर की ओर रखें।
3. कुछ समय आगे और पीछे रोल करें।

सरल आत्म-मालिश

1. अपने प्रभावित कंधे और हाथ की मालिश करने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
2. किसी भी संवेदनशील क्षेत्रों पर ध्यान दें।
3. अपने कंधे और बांह की मालिश करते हुए अपनी प्रभावित भुजा को धीरे से हिलाएँ।

इलेक्ट्रॉनिक मालिश

आप गतिशीलता में सुधार और तनाव दूर करने के लिए एक इलेक्ट्रॉनिक मालिश उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। निविदा क्षेत्रों और ट्रिगर बिंदुओं पर ध्यान दें।

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एक जमे हुए कंधे के लिए खिंचाव

अपने शरीर को गर्म करके आंदोलन के लिए अपने कंधे की मांसपेशियों को प्राइम करें। आप इसे गर्म स्नान या स्नान करके कर सकते हैं। या प्रभावित क्षेत्र पर हीटिंग पैड का उपयोग करें।

दर्द के बिना संवेदना के अपने बिंदु पर खिंचाव। सौम्य रहें और किसी भी हरकत पर मजबूर होने से बचें। इन स्ट्रेच को पूरे दिन में कई बार करें।

पेंडुलम स्विंग

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, इस स्ट्रेच को हल्के डंबल करते हुए करें।

1. खड़े होने से, अपने अप्रभावित हाथ को मेज या कुर्सी के किनारे पर रखें।
2. थोड़ा आगे झुकें और अपने प्रभावित हाथ को अपने शरीर के साथ रखें।
3. अपनी भुजा को आगे और पीछे घुमाएं।
4. फिर इसे साइड-टू-स्विंग करें।
5. अपनी बाहों को दोनों दिशाओं में हलकों में घुमाएं।
6. प्रत्येक आंदोलन 10 बार करें।

क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच

1. खड़े होने से, अपने प्रभावित हाथ के हाथ को अपने विपरीत कंधे पर रखें।
2. अपने प्रभावित कोहनी को धीरे से अपने शरीर की ओर दबाने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. 5 बार दोहराएं।

छाता धक्का

1. अपने शरीर के साथ अपनी कोहनी के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
2. अपने सामने एक छाता रखने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपनी प्रभावित बांह को बगल में धकेलने के लिए अपनी अप्रभावित भुजा का उपयोग करें।
4. अपने प्रभावित हाथ की कोहनी को अपनी तरफ रखें।
5. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 5 बार दोहराएं।

हाथ-पीछे-पीछे खिंचाव

इस खिंचाव के लिए अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इसे तुरंत करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

1. खड़े होने से, अपने प्रभावित हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें।
2. इस कलाई को पकड़ने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
3. धीरे से अपने प्रभावित हाथ को विपरीत नितंब की ओर बढ़ाते हुए खींचें।
4. धीरे से इसे जहाँ तक संभव हो ले जाएँ।
5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. 5 बार दोहराएं।

तौलिया खिंचाव

1. खड़े होने से, अपनी पीठ के पीछे क्षैतिज रूप से एक डिशटेल पकड़ करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
2. अपनी प्रभावित भुजा को ऊपर की ओर खींचने के लिए अपनी विपरीत भुजा का उपयोग करें।
3. अपने प्रभावित कंधे और बांह में मांसपेशियों को फैलाएं और लंबा करें।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. 5 बार दोहराएं।

तौलिया खिंचाव का उन्नत संस्करण

1. अपने अप्रभावित कंधे के ऊपर एक डिशटेल रखें और शीर्ष छोर को पकड़ें।
2. तौलिया के नीचे पकड़ के लिए अपने प्रभावित हाथ का उपयोग करें।
3. धीरे से इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचें।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. 5 बार दोहराएं।

क्रॉस-बॉडी पहुंच

1. बैठने या खड़े होने से, अपने प्रभावित कोहनी पर अपना अप्रभावित हाथ रखें।
2. अपने शरीर पर अपनी प्रभावित भुजा खींचे।
3. अपनी कोहनी को उठाने और अपने कंधे को लंबा करने के लिए कोमल दबाव का उपयोग करें।
4. 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
5. 5 बार दोहराएं।

जमे हुए कंधे के लिए मालिश और खींच के लाभ

जमे हुए कंधे के दर्द के इलाज के लिए मालिश और स्ट्रेचिंग बेहद फायदेमंद है।

• मालिश तनाव और जकड़न को दूर करने में मदद करती है ताकि आपकी मांसपेशियां आराम कर सकें। यह गतिशीलता को बहाल करने और फ़ंक्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह प्रभावित क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
• स्ट्रेचिंग से लचीलेपन में सुधार होता है, गति की सीमा बढ़ती है और मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा किया जाता है।

ये दोनों उपचार दर्द और परेशानी को कम कर सकते हैं। इससे आप अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में अधिक आसानी से महसूस कर सकते हैं, इसलिए आपके सक्रिय रहने की अधिक संभावना है।

एक जमे हुए कंधे के लिए उपचार के लक्ष्य

फ्रोजन शोल्डर, जिसे तकनीकी रूप से चिपकने वाला कैप्सुलिटिस कहा जाता है, एक सामान्य स्थिति है जो आपके कंधे के जोड़ में कठोरता, दर्द और परेशानी का कारण बनती है। यह तब होता है जब आपके कंधे के जोड़ की गति की सीमा इस बिंदु तक कम हो जाती है कि ऐसा लगता है जैसे कि आपका कंधा जम गया है।

फ्रोजन शोल्डर आमतौर पर 40 से 70 साल की उम्र के बीच के लोगों को प्रभावित करता है। यह सूजन, दोहराव से होने वाली गड़बड़ी या फैलने की अवधि के कारण होता है। जब आप चिकित्सा स्थिति, प्रक्रिया, या चोट से उपचार कर रहे हों तो गतिशीलता में कमी भी एक कारण हो सकता है। समय पर कारण अज्ञात है।

प्रारंभ में, इस सिंड्रोम के लक्षण मामूली होते हैं, लेकिन उत्तरोत्तर खराब हो जाते हैं। असुविधा और गति की सीमा के नुकसान के कारण, जो लोग जमे हुए कंधे होते हैं, वे अपने कंधे का कम उपयोग करते हैं, जो आगे चलकर गतिशीलता को कम करता है।

अपने कंधे का उपयोग न करना आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है, इसलिए अपने कंधे को मोबाइल रखना महत्वपूर्ण है। मालिश और स्ट्रेच आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं और दर्द को कम कर सकते हैं।

मदद कब लेनी है

यदि आपको दर्द है जो लंबे समय तक चलने वाला है और आपकी दैनिक गतिविधियों के रास्ते में है, तो अपनी स्थिति का निदान करने के लिए एक डॉक्टर को देखें। वे आपके लक्षणों, पिछली चोटों और आपकी स्थिति को बढ़ाने वाली किसी भी गतिविधि के बारे में पूछेंगे।

एक डॉक्टर आपके सक्रिय और निष्क्रिय गति की सीमा का निरीक्षण कर सकता है। आमतौर पर, वे आपके संकेतों और लक्षणों के आधार पर आपकी स्थिति का निदान करने में सक्षम होंगे। यदि आवश्यक हो, तो वे अन्य कारणों को समाप्त करने के लिए एक एक्स-रे, एमआरआई, या अल्ट्रासाउंड जैसे एक इमेजिंग परीक्षण करेंगे।

आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक को भी संदर्भित कर सकता है, जो एक व्यक्तिगत उपचार योजना बना सकता है।

चाबी छीनना

फ्रोजन शोल्डर एक सामान्य स्थिति है जो गंभीर रूप से गंभीर हो सकती है अगर इसका सही उपचार न किया जाए। आप विशिष्ट मालिश और फैलाव के साथ इस स्थिति का इलाज कर सकते हैं। डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के निर्देश के साथ ऐसा करना सबसे अच्छा है।

अपनी वसूली के दौरान सक्रिय रहें और धैर्य रखें क्योंकि एक जमे हुए कंधे को पूरी तरह से ठीक करने में कई महीने लग सकते हैं।