केटोसिस में आने के 7 टिप्स

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केटोसिस एक सामान्य चयापचय प्रक्रिया है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

पोषण संबंधी किटोसिस के दौरान, आपका शरीर वसा को केटोन्स के रूप में जाने वाले यौगिकों में परिवर्तित करता है और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उनका उपयोग करना शुरू कर देता है। केटोन्स को कीटोन बॉडी के रूप में भी जाना जाता है।

अध्ययनों में पाया गया है कि केटोसिस को बढ़ावा देने वाले आहार वजन घटाने के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं, आंशिक रूप से उनके भूख-दबाने के प्रभाव के कारण।

शोध यह भी बताते हैं कि अन्य स्थितियों के बीच, टाइप 2 मधुमेह और तंत्रिका संबंधी विकारों के लिए किटोसिस मददगार हो सकता है।

यह कहा, ketosis की स्थिति को प्राप्त करने के लिए कुछ काम और योजना बना सकते हैं। यह कार्ब्स को काटने जैसा सरल नहीं है।

यहाँ ketosis में प्राप्त करने के लिए 7 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।

1. अपने कार्ब की खपत को कम करें

बहुत कम कार्ब आहार खाने से अब तक किटोसिस को प्राप्त करने का सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

आपकी कोशिकाएं सामान्य रूप से ग्लूकोज, या चीनी का उपयोग करती हैं, ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में। हालांकि, आपकी अधिकांश कोशिकाएं अन्य ईंधन स्रोतों का भी उपयोग कर सकती हैं, जिनमें फैटी एसिड और किटोन शामिल हैं।

आपका शरीर ग्लूकोज, ग्लाइकोजन के रूप में, आपके जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है।

जब आपका कार्ब सेवन बहुत कम होता है, तो ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं और हार्मोन इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह आपके शरीर में फैट एसिड को वसा भंडार से मुक्त करने की अनुमति देता है।

आपका लिवर इनमें से कुछ फैटी एसिड को केटोन्स एसीटोन, एसीटोसेटेट और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटेट में परिवर्तित करता है। इन कीटोन्स को आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों द्वारा ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

किटोसिस को प्रेरित करने के लिए आवश्यक कार्ब प्रतिबंध की डिग्री व्यक्ति द्वारा भिन्न होती है और विभिन्न कारकों से प्रभावित हो सकती है, जैसे कि व्यायाम के प्रकार।

कुछ लोगों को अपने शुद्ध कार्ब सेवन को प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य इस राशि को दो बार या अधिक खाने के दौरान केटोसिस को प्राप्त कर सकते हैं।

इस कारण से, एटकिन्स आहार के प्रेरण चरण के लिए आवश्यक है कि केटोसिस हासिल करने के लिए कार्ब्स को 2 सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 या उससे कम ग्राम तक सीमित किया जाए।

इस बिंदु के बाद, बहुत कम मात्रा में कार्ब्स को आपके आहार में धीरे-धीरे वापस जोड़ा जा सकता है, जब तक कि किटोसिस बनाए रखा जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को केटोसिस को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए संभावित रूप से एक अलग कार्ब सेवन सीमा होगी, जो उनके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या और उनके दैनिक गतिविधि स्तरों पर निर्भर करता है। आम तौर पर, कार्ब्स से कुल कैलोरी का 5-10% खाने से किटोसिस का उत्पादन होगा।

एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों को प्रति दिन 20-50 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स की अनुमति दी गई थी, जो कि एक निश्चित लक्ष्य सीमा के भीतर रक्त कीटोन के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है।

ये कार्ब और कीटोन रेंज उन लोगों के लिए सलाह दी जाती है जो वजन घटाने को बढ़ावा देने, अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने या अपने हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए किटोसिस में आना चाहते हैं।

मिर्गी के प्रबंधन के लिए और प्रायोगिक कैंसर थेरेपी के रूप में उपयोग किए जाने वाले केटोजेनिक आहार में कार्ब को कुल कैलोरी का केवल 2-5% तक सीमित किया जा सकता है।

हालांकि, चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए आहार का उपयोग करने वाले किसी व्यक्ति को केवल एक चिकित्सा पेशेवर की देखरेख में ऐसा करना चाहिए।

सारांश

प्रति दिन अपने कार्ब सेवन को 20-50 नेट ग्राम तक सीमित करना आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, संग्रहीत फैटी एसिड की रिहाई के लिए अग्रणी है जो आपके यकृत केटोन्स में परिवर्तित हो जाता है।

2. अपने आहार में नारियल तेल को शामिल करें

नारियल का तेल खाने से आपको केटोसिस से निपटने में मदद मिल सकती है।

इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) नामक वसा होती है।

अधिकांश वसा के विपरीत, एमसीटी तेजी से अवशोषित होते हैं और सीधे यकृत में ले जाते हैं, जहां उन्हें ऊर्जा के लिए तुरंत उपयोग किया जा सकता है या केटोन्स में परिवर्तित किया जा सकता है।

वास्तव में, यह सुझाव दिया गया है कि अल्जाइमर रोग और अन्य तंत्रिका तंत्र विकारों वाले लोगों में केटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए नारियल तेल का सेवन सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

हालाँकि नारियल के तेल में चार प्रकार के MCT होते हैं, लेकिन इसका लगभग 50% वसा लौरिक एसिड के रूप में जाना जाता है।

कुछ शोध बताते हैं कि लॉरिक एसिड के उच्च प्रतिशत के साथ वसा स्रोत केटोसिस के अधिक निरंतर स्तर का उत्पादन कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि यह अन्य MCTs की तुलना में धीरे-धीरे मेटाबोलाइज्ड होता है।

MCT का उपयोग उन बच्चों में केटोसिस को प्रेरित करने के लिए किया गया है जिन्हें मिर्गी है। एक उच्च एमसीटी आहार में, कीटोसिस क्लासिक केटोजेनिक आहार के रूप में बड़े पैमाने पर कार्ब्स को प्रतिबंधित किए बिना होता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि कार्ब्स से लगभग 20% कैलोरी युक्त उच्च एमसीटी आहार क्लासिक केटोजेनिक आहार के समान प्रभाव पैदा करता है। क्लासिक केटोजेनिक कार्ब्स से 5% से कम कैलोरी प्रदान करता है।

अपने आहार में नारियल तेल को शामिल करते समय, पेट में ऐंठन या दस्त जैसे पाचन दुष्प्रभावों को कम करने के लिए धीरे-धीरे ऐसा करना एक अच्छा विचार है।

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सारांश

नारियल तेल का सेवन आपके शरीर को मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) प्रदान करता है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और आपके यकृत द्वारा कीटोन में परिवर्तित हो जाते हैं।

3. अपनी शारीरिक गतिविधि को सुधारें

अध्ययनों की बढ़ती संख्या ने पाया है कि कुछ प्रकार के एथलेटिक प्रदर्शन के लिए किटोसिस में होना फायदेमंद हो सकता है।

इसके अलावा, अधिक सक्रिय होने से आपको किटोसिस में आने में मदद मिल सकती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर को खाली कर देते हैं। जब आप कार्ब्स खाते हैं, जो ग्लूकोज में टूट जाते हैं, तो ये आम तौर पर फिर से भर दिए जाते हैं। जिस ग्लूकोज की तुरंत आवश्यकता नहीं होती है, उसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

हालांकि, अगर कार्ब का सेवन कम से कम किया जाता है, तो ग्लाइकोजन स्टोर कम रहते हैं। जवाब में, आपका यकृत कीटोन का उत्पादन बढ़ाता है, जिसे आपकी मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

उपवास की स्थिति में काम करना केटोन स्तरों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

2009 के एक छोटे से अध्ययन में, 9 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने भोजन से पहले या बाद में व्यायाम किया। जब वे भोजन के बाद व्यायाम करते हैं तो उनके रक्त कीटोन का स्तर 137–314% अधिक था जब वे भोजन से पहले व्यायाम करते थे।

ध्यान रखें कि हालांकि व्यायाम कीटोन उत्पादन को बढ़ाता है, आपके शरीर को केटोन्स और फैटी एसिड को प्राथमिक ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए 1-4 सप्ताह लग सकते हैं। इस समय के दौरान, शारीरिक प्रदर्शन को अस्थायी रूप से कम किया जा सकता है।

सारांश

शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से कार्ब प्रतिबंध के दौरान कीटोन का स्तर बढ़ सकता है। यह प्रभाव उपवास की स्थिति में काम करके बढ़ाया जा सकता है।

4. अपने स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएँ

भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा का सेवन आपके कीटोन के स्तर को बढ़ा सकता है और कीटोसिस तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है।

वास्तव में, बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार न केवल कार्ब्स को कम करता है, बल्कि उच्च वसा सेवन के लिए भी कहता है।

वजन घटाने, व्यायाम प्रदर्शन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए केटोजेनिक आहार आमतौर पर वसा से 60-80% कैलोरी प्रदान करते हैं।

मिर्गी के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला क्लासिक केटोजेनिक आहार वसा में भी अधिक होता है। आमतौर पर 85-90% कैलोरी वसा से आती है।

हालांकि, अत्यधिक उच्च वसा का सेवन आवश्यक रूप से उच्च केटोन स्तरों में अनुवाद नहीं करता है।

सांस कीटोन स्तरों पर उपवास के प्रभावों की तुलना में 11 स्वस्थ लोगों सहित 3-सप्ताह के अध्ययन। कुल मिलाकर, कीटोन का स्तर वसा से 79% कैलोरी लेने वाले लोगों और वसा से 90% कैलोरी का सेवन करने वाले लोगों में समान पाया गया।

क्योंकि वसा में केटोजेनिक आहार का इतना बड़ा प्रतिशत शामिल होता है, इसलिए उच्च गुणवत्ता वाले वसा स्रोतों को चुनना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ वसा में वसायुक्त मछली, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं। इसके अलावा, कई स्वस्थ और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी कार्ब्स में बहुत कम हैं।

हालांकि, यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप कुल में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हैं, क्योंकि इससे आपका वजन कम हो सकता है।

सारांश

वसा से कम से कम 60% कैलोरी का सेवन आपके कीटोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करेगा। पशु और पौधों दोनों स्रोतों से विभिन्न स्वस्थ वसा चुनें।

5. एक छोटे उपवास या एक वसा उपवास का प्रयास करें

केटोसिस में आने का एक और तरीका है, कई घंटों तक बिना खाए रहना।

वास्तव में, कई लोग रात के खाने और नाश्ते के बीच हल्के कीटोसिस में जाते हैं।

मिर्गी से पीड़ित बच्चों ने परंपरागत रूप से केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले 12-72 घंटे तक उपवास किया है। इस दृष्टिकोण को अक्सर एक अस्पताल में पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है।

नॉनफ़ास्टिंग प्रोटोकॉल अब अधिक सामान्य हैं। हालांकि, उपवास कुछ बच्चों को जल्दी से किटोसिस में लाने में मदद कर सकता है ताकि दौरे को जल्द कम किया जा सके।

आंतरायिक उपवास, एक आहार दृष्टिकोण जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास शामिल हैं, केटोसिस को भी प्रेरित कर सकता है।

इसके अलावा, "वसा उपवास" एक और कीटोन-बढ़ाने वाला दृष्टिकोण है जो उपवास के प्रभावों की नकल करता है।

इसमें प्रति दिन लगभग involves००-१,१०० कैलोरी की खपत होती है, जिसमें से लगभग –०% वसा से आते हैं। कम कैलोरी का सेवन और बहुत अधिक वसा का यह संयोजन आपको केटोसिस को जल्दी से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

क्योंकि प्रोटीन और अधिकांश विटामिन और खनिजों में एक वसा उपवास अपर्याप्त है, इसका अधिकतम 3 से 5 दिनों तक पालन किया जाना चाहिए। वास्तव में, कुछ दिनों से अधिक के लिए पालन करना मुश्किल हो सकता है।

सारांश

उपवास, आंतरायिक उपवास, और एक "वसा उपवास" सभी आप अपेक्षाकृत जल्दी से ketosis में मदद कर सकते हैं।

6. प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा बनाए रखें

किटोसिस प्राप्त करने के लिए एक प्रोटीन का सेवन आवश्यक है जो पर्याप्त है लेकिन अत्यधिक नहीं है।

मिर्गी के साथ लोगों में इस्तेमाल किया जाने वाला क्लासिक केटोजेनिक आहार किटोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन दोनों को प्रतिबंधित करता है।

वही आहार कैंसर वाले लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह ट्यूमर के विकास को सीमित कर सकता है।

हालांकि, अधिकांश लोगों के लिए, केटोन उत्पादन को बढ़ाने के लिए अपने प्रोटीन के सेवन में भारी कटौती करना एक स्वस्थ अभ्यास नहीं है।

सबसे पहले, एमिनो एसिड के साथ यकृत को आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है जो ग्लूकोनेोजेनेसिस, या ग्लूकोज बनाने के लिए उपयोग किया जा सकता है।

इस प्रक्रिया में, आपका यकृत आपके शरीर में कुछ कोशिकाओं और अंगों के लिए ग्लूकोज प्रदान करता है जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं और आपके गुर्दे और मस्तिष्क के कुछ हिस्सों जैसे किटोन्स का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

दूसरा, प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए जब कार्ब का सेवन कम होता है, खासकर वजन घटाने के दौरान।

हालांकि वजन कम होने से आम तौर पर मांसपेशियों और वसा दोनों की हानि होती है, लेकिन बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों का संरक्षण और शारीरिक प्रदर्शन अधिकतम होता है जब दुबला द्रव्यमान का प्रोटीन सेवन 0.55–0.77 ग्राम प्रति पाउंड (1.2-1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम) की सीमा में होता है।

0.45–0.68 ग्राम प्रति पाउंड (प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम) का दैनिक प्रोटीन सेवन आपको वजन कम करने के बाद दुबला द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करेगा।

वजन घटाने के अध्ययन में, इस सीमा के भीतर प्रोटीन के सेवन के साथ बहुत कम कार्ब आहार किटोसिस को प्रेरित करने और बनाए रखने के लिए पाए गए हैं।

मोटापे वाले 17 पुरुषों में एक अध्ययन में, 4 सप्ताह के लिए प्रोटीन से 30% कैलोरी प्रदान करने वाले केटोजेनिक आहार के बाद औसतन 1.52 मिमीोल / एल के रक्त कीटोन स्तर का नेतृत्व किया। यह पोषाहार कीटोसिस के 0.5-3 mmol / L श्रेणी के भीतर अच्छी तरह से है।

एक केटोजेनिक आहार पर अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना करने के लिए, अपने आदर्श शरीर के वजन को पाउंड में 0.55–0.77 (किलोग्राम में 1.2-1.7) से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का आदर्श वजन 130 पाउंड (59 किलोग्राम) है, तो आपके प्रोटीन का सेवन 71-100 ग्राम होना चाहिए।

सारांश

बहुत कम प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जबकि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन कीटोन उत्पादन को दबा सकता है।

7. किटोन स्तरों का परीक्षण करें और आवश्यकतानुसार अपने आहार को समायोजित करें

पोषण की कई चीजों की तरह, कीटोसिस की स्थिति को प्राप्त करना और बनाए रखना अत्यधिक व्यक्तिगत है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने में मददगार हो सकता है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण करें।

केटोन्स के तीन प्रकार - एसीटोन, एसीटोसेटेट और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट - को आपकी सांस, मूत्र या रक्त में मापा जा सकता है। किटोन का परीक्षण करने के लिए इनमें से एक या अधिक तरीकों का उपयोग करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको किटोसिस में आने के लिए कोई समायोजन करने की आवश्यकता है या नहीं।

एसीटोन और सांस परीक्षण

एसीटोन आपकी सांस में पाया जाता है, और अध्ययनों ने पुष्टि की है कि केटोजेनिक आहार के बाद लोगों में किटोसिस की निगरानी के लिए एसीटोन सांस का स्तर एक विश्वसनीय तरीका है।

आपकी सांस में केटोनिक्स मीटर एसीटोन को मापता है। मीटर में सांस लेने के बाद, एक रंग यह इंगित करने के लिए चमकता है कि क्या आप किटोसिस में हैं और आपके स्तर कितने उच्च हैं।

एसीटोसेटेट और मूत्र परीक्षण

मूत्र में मापा जाने वाला कीटोन एकोसेटेट होता है। केटोन मूत्र स्ट्रिप्स मूत्र में डूबा हुआ है और केटोन्स के स्तर के आधार पर गुलाबी या बैंगनी रंग के विभिन्न रंगों को चालू करते हैं। गहरा रंग उच्च कीटोन स्तर को दर्शाता है।

केटोन मूत्र स्ट्रिप्स का उपयोग करना आसान है और काफी सस्ती है। यद्यपि दीर्घकालिक उपयोग में उनकी सटीकता पर सवाल उठाया गया है, उन्हें शुरू में पुष्टि करनी चाहिए कि आप किटोसिस में हैं।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि मूत्र केटोन्स सुबह के समय और केटोजेनिक आहार पर रात के खाने के बाद सबसे अधिक होते हैं।

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बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट और रक्त परीक्षण

अंत में, केटोन्स को रक्त कीटोन मीटर से भी मापा जा सकता है। ग्लूकोज मीटर के काम करने के तरीके के समान, रक्त की एक छोटी बूंद को एक पट्टी पर रखा जाता है जिसे मीटर में डाला जाता है।

यह आपके रक्त में बीटा-हाइड्रॉक्सीब्युटेरेट की मात्रा को मापता है, और यह केओसिस स्तर का एक वैध संकेतक भी पाया गया है।

रक्त केटोन्स को मापने का नुकसान यह है कि स्ट्रिप्स बहुत महंगे हैं।

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सारांश

अपने कीटोन स्तरों को मापने के लिए सांस, मूत्र या रक्त परीक्षण का उपयोग करके यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप किटोसिस को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर रहे हैं।

तल - रेखा

जब आप किटोसिस में आते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए कीटोन्स का उपयोग करना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के साधन के रूप में केटोजेनिक आहार को अपनाने वाले लोगों के लिए, किटोसिस में जाना उस लक्ष्य की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। केटोसिस के अन्य लाभों में मिर्गी वाले लोगों में जब्ती में कमी शामिल है।

केटोसिस को प्राप्त करने के लिए अपनी कार्ब्स काटना सबसे अच्छा तरीका है। अन्य क्रियाएं, जैसे कि नारियल के तेल का सेवन या उपवास की स्थिति में व्यायाम करना भी मदद कर सकता है।

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फूड फिक्स: केटो बेसिक्स