राई की रोटी में एक गहरा रंग और मजबूत, नियमित रूप से सफेद और गेहूं की रोटी की तुलना में मिट्टी का स्वाद होता है, यही कारण है कि कई लोग इसे पसंद करते हैं।
इसके अलावा, इसे कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य शामिल हैं।
यह लेख राई की रोटी की पोषण सामग्री और स्वास्थ्य लाभ की समीक्षा करता है।
किस्मों
राई की रोटी आमतौर पर राई के आटे और राई के दानों के मेल से बनाई जाती है (सेकाले अनाज).
यह कई रूपों में आता है, जिसमें उपयोग किए गए संयोजन पर निर्भर करता है:
- हल्की राई की रोटी। यह किस्म केवल सफेद राई के आटे से बनाई जाती है, जो कि ग्राउंड राई ग्रेन एंडोस्पर्म से आती है - राई ग्रेन का स्टार्च कोर।
- डार्क राई की रोटी। यह किस्म ग्राउंड राई के दानों से बनाई जाती है। कभी-कभी, सफेद राई के आटे से डार्क राई का आटा बनाया जाता है जो कोको पाउडर, इंस्टेंट कॉफी या गुड़ के साथ रंगा होता है।
- रबड़ी राई की रोटी। यह संस्करण प्रकाश और गहरे राई के आटे से मिलकर बनाया गया है। कभी-कभी, डार्क राई के आटे को हल्के राई के आटे से बनाया जाता है, जो कोको पाउडर, इंस्टेंट कॉफी या गुड़ से रंगा होता है।
- पंपरनिकल ब्रेड। इस ब्रेड को मोटे पिसे हुए राई के दानों से बनाया जाता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, व्यावसायिक रूप से बनाए गए हल्के और गहरे राई ब्रेड को गेहूं के आटे के साथ मिलाकर बनाया जाता है।
नियमित सफ़ेद और पूरी गेहूं की रोटी की तुलना में राई की रोटी सघन और गहरी होती है और इसमें एक मजबूत, खट्टा अभी तक मिट्टी का स्वाद होता है।
राई के आटे में गेहूं के आटे की तुलना में कम लस होता है, यही कारण है कि ब्रेड घनी होती है और नियमित रूप से गेहूं-आधारित ब्रेड के रूप में उच्च नहीं होती है।
हालांकि, यह देखते हुए कि इसमें अभी भी लस है, यह सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है।
सारांशराई ब्रेड राई के आटे और अनाज के संयोजन के साथ बनाई जाती है, जो रोटी के प्रकार पर निर्भर करती है।वे सघन हैं, गहरे रंग के हैं, और नियमित रूप से सफेद और गेहूं की ब्रेड की तुलना में अधिक मजबूत स्वाद है।
पोषण के कारक
राई की रोटी फाइबर में उच्च है और एक प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है।
उस ने कहा, सटीक रचना राई के आटे की मात्रा पर निर्भर करती है, जिसमें हल्की किस्मों की तुलना में राई के आटे से अधिक राई के ब्रेड होते हैं।
राई की रोटी का औसतन 1 टुकड़ा (32 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 83
- प्रोटीन: 2.7 ग्राम
- कार्ब्स: 15.5 ग्राम
- वसा: 1.1 ग्राम
- फाइबर: 1.9 ग्राम
- सेलेनियम: दैनिक मूल्य (डीवी) का 18%
- थियामीन: डीवी का 11.6%
- मैंगनीज: DV का 11.5%
- राइबोफ्लेविन: डीवी का 8.2%
- नियासिन: 7.6% DV
- विटामिन बी 6: डीवी का 7.5%
- कॉपर: डीवी का 6.6%
- लोहा: डीवी का 5%
- फोलेट: 8.8% डीवी
राई की रोटी में जस्ता, पैंटोथेनिक एसिड, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी कम मात्रा में होते हैं।
नियमित ब्रेड की तुलना में, जैसे कि सफेद और पूरे गेहूं, राई की रोटी आमतौर पर फाइबर में अधिक होती है और अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती है, विशेष रूप से बी विटामिन।
क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि शुद्ध राई की रोटी अधिक भरने लगती है और सफेद और गेहूं की ब्रेड की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कुछ हद तक प्रभावित करती है।
सारांशराई की रोटी कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइबर और बी विटामिन में उच्च है। यह अधिक भरने और रक्त शर्करा के स्तर को सफेद या गेहूं की ब्रेड की तुलना में कुछ हद तक प्रभावित कर सकता है।
संभावित स्वास्थ्य लाभ
राई की रोटी खाने से आपकी सेहत को कई तरह से फायदा हो सकता है।
दिल की सेहत में सुधार हो सकता है
अपने आहार में राई की रोटी को शामिल करने से दिल के स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार हो सकता है, क्योंकि अनुसंधान ने इसके सेवन को हृदय रोग के जोखिम के निम्न स्तर से जोड़ा है।
उदाहरण के लिए, 40 लोगों में 8-सप्ताह के अध्ययन ने उनके दैनिक कैलोरी के 20% खाने के प्रभावों की तुलना राई या गेहूं की रोटी से कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर की।
शोधकर्ताओं ने पाया कि राई की रोटी गेहूं की रोटी की तुलना में पुरुषों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी थी और कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को क्रमशः 14% और 12% तक कम कर दिया।
यह प्रभाव राई ब्रेड के उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री, एक प्रकार के अपचनीय फाइबर के कारण होता है जो आपके पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है और आपके रक्त और शरीर से कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त को हटाने में मदद कर सकता है।
अनुसंधान से पता चला है कि नियमित रूप से घुलनशील फाइबर का सेवन कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल दोनों में 5 से 10% की कमी से जुड़ा हुआ है, जितना कि 4 सप्ताह में।
रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है
रक्त शर्करा नियंत्रण सभी के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोग और जो पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
राई की रोटी में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं।
शुरुआत के लिए, यह घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो पाचन तंत्र के माध्यम से कार्ब्स और चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है।
राई की रोटी में फेरोलिक एसिड और कैफिक एसिड जैसे फेनोलिक यौगिक भी होते हैं, जो रक्त में शर्करा और इंसुलिन की रिहाई को धीमा कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता मिलती है।
उदाहरण के लिए, 21 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि पूरक प्रतिरोधी स्टार्च के साथ राई-आधारित शाम के भोजन का सेवन करने से शर्करा और इंसुलिन को रक्तप्रवाह में छोड़ने में मदद मिली। इसके अतिरिक्त, इसने तृप्ति हार्मोन के स्तर को बढ़ाया, जो लोगों को लंबे समय तक भरा रहा।
हालांकि, सादे राई का रक्त शर्करा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं था, हालांकि इसने परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाया।
पाचन स्वास्थ्य की सहायता करें
राई की रोटी कई तरह से आपके पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
सबसे पहले, यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके आंत्र को नियमित रखने में मदद कर सकता है। घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, मल को बड़े और नरम रहने में मदद करता है, जिससे उन्हें पारित करना आसान होता है।
वास्तव में, कब्ज के साथ 51 वयस्कों में एक अध्ययन ने नोट किया कि राई की रोटी बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के, कब्ज के इलाज में पूरी गेहूं की रोटी और जुलाब से अधिक प्रभावी थी।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि राई ब्रेड फाइबर आपके रक्तप्रवाह में ब्यूटायरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
इन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड को विभिन्न लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें वजन कम करना, रक्त शर्करा का स्तर कम होना और कोलन कैंसर से सुरक्षा शामिल है।
आप अधिक समय तक पूर्ण बने रहने में मदद करें
कई अध्ययनों से पता चला है कि राई की रोटी अविश्वसनीय रूप से भर रही है।
यह हो सकता है क्योंकि यह घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 41 प्रतिभागियों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पूरी अनाज राई की रोटी खाते हैं, वे फुलर महसूस करते हैं और दिन में उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, जिन्होंने गेहूं की रोटी परिष्कृत की थी।
अन्य संभावित लाभ
ऊपर सूचीबद्ध लोगों के अलावा, राई की रोटी कुछ अतिरिक्त संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
जबकि उन्हें कम अध्ययन और कमजोर साक्ष्य द्वारा समर्थित किया जाता है, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- सूजन को कम कर सकता है। एक मानव अध्ययन ने राई ब्रेड सेवन को सूजन के निचले मार्करों से जोड़ा, जैसे कि इंटरल्यूकिन 1 बीटा (IL-1 bread) और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6)।
- कुछ कैंसर से रक्षा कर सकते हैं। मानव और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में, राई का सेवन प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर सहित कई कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
सारांशराई की रोटी को कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें वजन कम करना, सूजन में कमी, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य शामिल हैं।
राई की रोटी के संभावित चढ़ाव
हालांकि राई की रोटी आम तौर पर स्वस्थ होती है, इसमें कुछ डाउनसाइड हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- इसमें एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। राई की रोटी, विशेष रूप से हल्की किस्मों में फाइटिक एसिड होता है, एक एंटीन्यूट्रिएंट होता है जो एक ही भोजन से लोहे और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। फिर भी, अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए एंटीन्यूट्रिएंट एक चिंता का विषय नहीं है।
- ब्लोटिंग का कारण हो सकता है। राई फाइबर और लस में उच्च है, जो उन लोगों में सूजन का कारण हो सकता है जो इन यौगिकों के प्रति संवेदनशील हैं।
- लस मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त। राई की रोटी में ग्लूटेन होता है, जो ग्लूटेन-मुक्त आहार पर लोगों के लिए अनुपयुक्त है, जैसे कि सीलिएक रोग वाले।
- जोड़ा चीनी में उच्च हो सकता है। दुनिया के कुछ हिस्सों में, उनके स्वाद को बढ़ाने के लिए जोड़ा चीनी में राई ब्रेड अधिक है। जोड़ा चीनी अस्वास्थ्यकर है और अपने आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ सकते हैं।
सारांशराई की रोटी में कई संभावित डाउनसाइड होते हैं। यह ग्लूटेन-मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त है, ब्लोटिंग का कारण हो सकता है, अतिरिक्त चीनी में अधिक हो सकता है, और इसमें फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट होते हैं, जो खनिज अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।
राई की रोटी कैसे बनाये
ताजा राई की रोटी घर पर केवल कुछ सामग्री के साथ बनाई जा सकती है।
निम्न सामग्री और अनुपात का उपयोग हल्का राई की रोटी बनाने के लिए किया जाता है:
- तत्काल सूखे खमीर के 1.5 चम्मच
- गर्म पानी के 1.5 कप (375 मिलीलीटर)
- 1 चम्मच नमक
- राई के आटे के 1.5 कप (200 ग्राम)
- 1.5 कप (200 ग्राम) साबुत आटे की
- 1 चम्मच गाजर के बीज (वैकल्पिक)
राई की रोटी बनाने की विधि का त्वरित अवलोकन यहाँ दिया गया है:
- एक कटोरे में खमीर, नमक, राई का आटा, गेहूं का आटा और पानी मिलाएं। राई का आटा काफी सूखा होता है, इसलिए अगर आटा ज्यादा सूखा लगता है तो आप और पानी डाल सकते हैं। चिकना होने तक गूंध लें। ध्यान दें कि राई का आटा गेहूँ के आटे की तरह नहीं है।
- आटे को हल्के से कटे हुए कटोरे में रखें, क्लिंग रैप से ढक दें और जब तक यह आकार में दोगुना न हो जाए तब तक आटा को उबलने दें। इसमें 1-2 घंटे लगते हैं।
- कटोरे से आटा निकालें और इसे एक चिकनी अंडाकार पाव में आकार दें। यदि आप गाजर के बीज जोड़ना चाहते हैं, तो उन्हें इस चरण के दौरान जोड़ें।
- आटे को हल्के से घिसे पाव टिन में रखें, क्लिंग रैप के साथ कवर करें, और इसे तब तक उठने दें जब तक कि यह दोबारा आकार में दोगुना न हो जाए, जिसमें एक और 2-2 घंटे लगते हैं।
- ओवन को 425 ° F (220 ° C) पर प्रीहीट करें। ब्रेड को उजागर करें, चाकू के साथ कुछ क्षैतिज चीरों को बनाएं, और फिर इसे 30 मिनट या अंधेरे तक सेंकना करें। रोटी निकालें और इसे सेवा करने से पहले कम से कम 20 मिनट के लिए एक ठंडा रैक पर बैठने दें।
सारांशराई की रोटी घर पर बनाना आसान है। बस ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें और घर का बना राई की रोटी का एक नया टुकड़ा तैयार करें।
तल - रेखा
राई की रोटी नियमित सफेद और गेहूं की ब्रेड के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
यद्यपि यह संवेदनशील लोगों में सूजन का कारण हो सकता है और कुछ किस्मों को अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किया जा सकता है, यह विभिन्न लाभों की पेशकश कर सकता है।
इसमें अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं - विशेष रूप से बी विटामिन - और इसे स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जैसे कि वजन कम करना, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य।
क्या अधिक है, नियमित सफेद या गेहूं की ब्रेड के स्थान पर अपने आहार में शामिल करना आसान है और आसानी से घर पर बनाया जा सकता है।
