गोल्फ खेलना कम प्रभाव वाले व्यायाम का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है। यह एक प्रतिस्पर्धात्मक, सामाजिक खेल है जिसमें एक कोर्स के चारों ओर लगातार चलना शामिल है।
हालांकि, आपके क्लब को स्विंग करने की दोहराव वाली गति दर्द और चोट का कारण बन सकती है। यह आमतौर पर बाहों और पीठ को प्रभावित करता है, लेकिन इसमें शरीर का कोई भी हिस्सा शामिल हो सकता है क्योंकि गोल्फ स्विंग पूरे शरीर की चाल है।
इस लेख में, हम गोल्फरों के लिए 9 आवश्यक हिस्सों की खोज करेंगे। ये स्ट्रेच मदद कर सकते हैं:
- गोल्फ से संबंधित दर्द से राहत
- चोट के लिए अपने जोखिम को कम करें
- अपने समग्र प्रदर्शन में सुधार करें
यह अनुशंसा की जाती है कि आप गोल्फ के हर दौर से पहले और बाद में ये स्ट्रेच करें। इष्टतम परिणामों के लिए, आपको अपने दिनों की छुट्टी का एक सेट भी करना चाहिए।
गोल्फ स्ट्रेच जो आपके स्विंग को बेहतर बना सकता है
बेहतर गोल्फ स्विंग के लिए, अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें। ये मांसपेशियां आपके घुटनों को हिलाने में मदद करती हैं, जो आपके शरीर को घुमाने में मदद करती हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए आपको एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होगी।
क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- बेंच के सामने अपनी पीठ से शुरू करें, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। बेंच पर अपने दाहिने पैर के शीर्ष को आराम दें। अपने सही glute संलग्न करें।
- बाएं घुटने को मोड़ें, इसे बाएं टखने पर संरेखित करने के लिए सावधान रहें।
- बाएं पैर को सीधा करें, खड़े होकर वापस लौटें।
- प्रत्येक तरफ 2 से 5 बार दोहराएं।
गोल्फ आपकी पीठ के लिए फैला है
गोल्फर्स अक्सर अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। यह खिंचाव क्षेत्र में तनाव को कम करने में मदद करेगा।
इस चाल को करने के लिए आपको एक बेंच या कुर्सी की भी आवश्यकता होगी।
एक कुर्सी के साथ आगे गुना
- बेंच के पीछे का सामना करना शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। कुर्सी के पीछे पकड़ो और अपनी बाहों को बढ़ाए जाने तक एक कदम पीछे ले जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। तब तक जारी रखें जब तक आपको अपने कांख में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रत्येक तरफ 2 से 5 बार दोहराएं।
गोल्फ आपके कूल्हों के लिए फैला है
यदि आपके पास तंग कूल्हे हैं, तो गोल्फ स्विंग के दौरान स्क्वाट करना मुश्किल हो सकता है। यह भी सीमित करता है कि आप अपने शरीर को कितनी अच्छी तरह घुमा सकते हैं।
अपने कूल्हों को खोलने के लिए, निम्नलिखित चालें आज़माएँ:
बैठा हिप खिंचाव
यह खिंचाव आपके कूल्हों, जांघों और पीठ में जकड़न से राहत दिलाता है।
- एक बेंच, एक कुर्सी या फर्श पर सीधे बैठें। अपनी दाईं जांघ के ऊपर अपनी बाईं टखने को रखें। जमीन पर अपना दाहिना पैर रखें।
- अपनी कमर को झुकाते हुए अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रत्येक तरफ 2 से 5 बार दोहराएं।
घुटने के कूल्हे का खिंचाव
यदि आप आराम से जमीन पर घुटने मोड़ सकते हैं, तो इस चाल को आज़माएं। यह आपके कूल्हों, नितंब और जांघों को खींचता है।
- सीधे अपने घुटनों पर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें, सीधे अपने दाहिने घुटने के नीचे। दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर रखें।
- अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर अपने हाथ रखें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें। अपने कोर अनुबंध।
- धीरे-धीरे दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, घुटने के नीचे टखने को रखें, और जब तक आप बाएं कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे झुकें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रत्येक तरफ 2 से 5 बार दोहराएं।
गोल्फ आपकी कोहनी के लिए फैला है
गोल्फ की दोहराव गति गोल्फ खिलाड़ी की कोहनी को जन्म दे सकती है। इस स्थिति में, आपकी कोहनी और अग्र भाग में मांसपेशियां फूल जाती हैं, जिससे दर्द और कोमलता उत्पन्न होती है।
निम्नलिखित व्यायाम से राहत मिल सकती है। यह आपके अग्र-भाग में मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे कोहनी और बांह में तनाव कम होता है।
गोल्फर की कोहनी में खिंचाव
- अपने दाहिने हाथ को अपने सामने बढ़ाएँ। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें।
- अपने दाहिने उंगलियों को नीचे खींचने के लिए और अपने शरीर की ओर अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपनी हथेली को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। अपनी कलाई ऊपर और अपने शरीर की ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
- प्रत्येक तरफ 2 से 5 बार दोहराएं।
आप अपनी हथेली के साथ इस खिंचाव का सामना भी कर सकते हैं।
गोल्फ आपकी कलाई के लिए फैला है
उपरोक्त व्यायाम कलाईयों के लिए बहुत अच्छा लगता है। लेकिन आप अपनी कलाई को आगे बढ़ाने के लिए प्रार्थना खिंचाव भी कर सकते हैं। इस कदम से कार्पल टनल सिंड्रोम को लगातार पकने के कारण राहत मिल सकती है।
प्रार्थना का खिंचाव
- अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। उन्हें अपनी छाती के सामने रखें।
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ रखते हुए अपने हाथों को अपनी कमर की ओर ले जाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2 से 5 बार दोहराएं।
गोल्फ अपने मूल के लिए फैला है
एक द्रव गोल्फ स्विंग मजबूत, लचीली कोर मांसपेशियों पर निर्भर करता है। यह चाल इन मांसपेशियों को खींचती है ताकि आप आसानी से बदल सकें। यह एक बैकस्विंग और फॉलो-थ्रू की नकल करता है।
कोर मोड़ खिंचाव
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकायें।
- अपने बैकस्विंग की नकल करने के लिए अपने धड़ को मोड़ें। ठहराव।
- अपने फॉलो-थ्रू की नकल करने के लिए अपने शरीर को घुमाएँ। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 2 से 5 बार दोहराएं।
गोल्फ आपके हैमस्ट्रिंग के लिए फैला है
आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपकी जांघों के पीछे होती हैं। वे घुटने के घुमाव और जांघ के विस्तार की अनुमति देते हैं, जिससे आप गोल्फ स्विंग के दौरान बदल सकते हैं।
उन्हें ढीला करने के लिए, यह खिंचाव करें। आपको एक गोल्फ क्लब और एक कदम की आवश्यकता होगी।
गोल्फ क्लब के साथ हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- अपने गोल्फ क्लब को अपने कंधों के पीछे रखें, प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़े। एक कदम के सामने खड़े हो जाओ।
- अपनी दाहिनी एड़ी को स्टेप के ऊपर सेट करें, घुटने थोड़े मुड़े। अपनी कमर पर आगे की ओर झुकें, सीधे।
- अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। बाईं ओर दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
- पैर स्विच करें और दोहराएं। 2 से 5 बार दोहराएं।
गोल्फ आपके कंधों के लिए फैला है
गोल्फ स्विंग भी कंधों पर कठिन है। कंधे के दर्द को प्रबंधित करने के लिए इस गोल्फ स्ट्रेच को आज़माएं।
कंधे झूलते हैं
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपनी दाहिनी कोहनी पर विपरीत हाथ रखते हुए, अपनी दाहिनी भुजा को अपनी छाती के ऊपर उठाएँ।
- अपने दाहिने कलाई को अपने बाएं अंगूठे की ओर ले जाएं, अपने अंगूठे को ऊपर की ओर इंगित करें।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं। अपनी दाहिनी कोहनी पर टग। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कोहनी को पकड़ें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- 2 से 5 बार दोहराएं।
चाबी छीनना
यदि आप गोल्फ खेलते हैं, तो इन स्ट्रेच को वार्मअप की तरह इस्तेमाल करें और ठंडा करें। तुम भी कुछ प्रकाश झूलों लेने से गर्म हो सकता है।
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग के अलावा, बर्फ लगाने और बाकी दिनों में दर्द को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
यदि आपका दर्द 2 से 3 दिनों से अधिक समय तक रहता है या यदि आप किसी खेल के दौरान अचानक तेज दर्द महसूस करते हैं, तो चिकित्सा सहायता लें।
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