टखने की गतिशीलता के लिए 12 स्ट्रेच और स्ट्रेंथ मूव्स

टखने की गतिशीलता क्या है?

टखने की गतिशीलता टखने के जोड़ और उसके आसपास की मांसपेशियों और tendons के लचीलेपन को संदर्भित करती है। जब आपका टखना लचीला होता है, तो आपकी गतिविधियों के दौरान आपकी गति अधिक होती है।

यदि आपकी टखने कमजोर हैं, या यदि आप अपने खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो टखने का व्यायाम और स्ट्रेचिंग आपकी गतिशीलता और शक्ति में सुधार कर सकते हैं।

टखने को खींचना और अपनी दिनचर्या में मजबूती शामिल करना दुर्घटना से बचाव में भुगतान करेगा। आपकी एड़ियों को मजबूत करने से आपको ठीक से चलने में मदद मिलेगी और आपके घुटने और कूल्हे की मांसपेशियों को कमजोर होने से रोका जा सकेगा।

सप्ताह में तीन से पांच दिन अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए 12 टखने के व्यायाम हैं।

टखने का घेरा

एक खिंचाव के साथ शुरू करो। ये मंडल आपकी गति की सीमा की सहायता करते हैं, और आप उन्हें बैठे या लेटे हुए कर सकते हैं।

1. अपने टखने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या फोम रोलर रखें।
2. अपनी टखनों को धीरे-धीरे हलकों में घुमाएं, 10 घेरे और 10 चक्रों में वामावर्त करें।
3. अपने पैर और टखने को हिलाएं, न कि अपने पैर को।
4. अपने बड़े पैर की अंगुली के साथ वर्णमाला के अक्षरों को ट्रेस करके खिंचाव का पता लगाएं।

आप यहां अधिक टखने फैला सकते हैं।

एकल पैर संतुलन

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ समतल सतह पर रखें। जरूरत पड़ने पर सहायता के लिए पास में एक कुर्सी या दीवार हो।
2. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से पकड़कर, एक पैर पर खड़े हों।
3. इसे रोज़ाना करें, और प्रत्येक पैर पर आप सेकंड की संख्या बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं।
4. जब आप 60 सेकंड के लिए एक पैर पर संतुलन बनाने में सक्षम होते हैं, तो निम्न भिन्नताओं की कोशिश करें:
   • आपकी आंखें बंद हो गईं
   • अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ संतुलन
   • एक अस्थिर सतह पर खड़े संतुलन, जैसे कि तकिया, मुड़ा हुआ तौलिया, या संतुलन डिस्क
5. 1 या 2 दोहराव करें।

आप इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दाँत ब्रश करते समय या जब आप लाइन में प्रतीक्षा कर रहे हों, तब एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें।

खड़े हो कर एड़ी उठाता है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जरूरत पड़ने पर सहायता के लिए पास में एक कुर्सी या दीवार हो।
2. अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों।
3. धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर कम करें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए नियंत्रण महत्वपूर्ण है।
4. प्रत्येक 10 लिफ्टों के 2 या 3 सेट करें।
5. जब आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाते हैं तो आप मुफ्त वजन पकड़कर इस अभ्यास के लिए प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

आप इस अभ्यास को अपनी दैनिक दिनचर्या में भी काम कर सकते हैं, जैसे कि जब आप बर्तन धो रहे हों।

पैर की अंगुली उठती है और एड़ी एक कदम पर गिरती है

यह कदम फर्श पर एड़ी की लिफ्ट की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि यह टखने को अधिक फ्लेक्स करता है।

1. अपने पैरों और अपने ऊँची एड़ी के जूते की गेंदों पर अपने वजन के साथ नीचे कदम पर खड़े हो जाओ। जरूरत पड़ने पर सहायता के लिए बैनिस्टर का उपयोग करें।
2. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, अपनी एड़ी को कदम के स्तर से नीचे छोड़ने के साथ।
3. 10 लिफ्टों के 2 या 3 सेट करें, प्रत्येक दूसरे दिन।
4. जब आप पैर की अंगुली उठाते हैं तो आप वज़न पकड़कर प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

टखने का लचीलापन (प्लांटार)

यह चाल आपके टखने को मजबूत करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी (प्लांटर फ्लेक्सन) की ओर इंगित करते हैं।

1. घुटने पर एक पैर के बल फर्श पर बैठें, अपनी एड़ी को फर्श पर और दूसरे पैर को आराम से फर्श पर टिकाएं।
2. अपने पैर के सामने के चारों ओर बैंड को लूप करें, और अपने हाथों से दोनों छोरों को पकड़ें।
3. तनाव को जारी करते हुए अपने पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर इंगित करें।
4. सप्ताह में तीन दिन, प्रत्येक पैर पर 10 फ्लेक्स के 3 सेट करें।

टखने का लचीलापन (डोर्सिफ़्लेशन)

यह अभ्यास आपके पैर की उंगलियों को आपकी ओर खींचकर (डोरसिफ़्लेक्सन) फ्लेक्स करने के लिए एक खिंचाव बैंड का उपयोग करता है।

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. एक कुर्सी पैर या एक टेबल पैर के चारों ओर बैंड को सुरक्षित करें, और फिर इसे एक पैर के चारों ओर लपेटें।
3. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को आप की ओर इंगित करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
4. सप्ताह में तीन दिन, प्रत्येक पैर पर 10 फ्लेक्स के 3 सेट करें।

टो-हील चलता है

आप इस एक्सरसाइज को बिना या बिना जूते के कर सकते हैं। यह आपकी एड़ियों और पैरों को मजबूत बनाता है।

1. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के बारे में 30 फीट चलो।
2. चारों ओर मुड़ें, और अपनी एड़ी पर खड़े होकर वापस चलें।
3. 3 से 5 बार दोहराएं।

आप इस अभ्यास का हिस्सा अपनी दिनचर्या में भी काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रसोई के चारों ओर पैर की अंगुली चलने की कोशिश करें।

फेफड़े (स्थिर)

फेफड़े आपकी एड़ियों को मजबूत करने और आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। फेफड़े कई प्रकार के होते हैं। आप इसे शुरू करना और अधिक कठिन संस्करणों तक काम करना आसान कर सकते हैं। एक स्थिर लंज के साथ शुरू करें, या जगह में फेफड़े कर रहे हैं।

1. एक पैर के साथ दूसरे के सामने शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है।
2. अपनी पीठ सीधी रक्खो।
3. अपने पीठ के घुटने को नीचे झुकाएं ताकि यह लगभग फर्श को छू ले।
4. फिर खुद को फिर से ऊपर धकेलें।
5. 10 बार दोहराएं, और 2 सेट करें।

स्थिर लंज और अपने अग्रणी पैर को अलग करने का प्रयास करें। फेफड़ों के बीच तीन कदम रखें, और अपने आगे के पैर को वैकल्पिक करें।

पैदल चलना

पैदल चलना अधिक चुनौतीपूर्ण है। यह आपके कोर और निचले शरीर को काम करता है। जब पहली बार इस कदम की कोशिश कर रहे हैं, तो आप ट्रेनर या व्यायाम पेशेवर को अपना फॉर्म सही करने के लिए कह सकते हैं।

1. एक पैर के साथ आगे कदम रखें, और उस घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
2. उसी समय, पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिका दें। आपकी जांघ जमीन के लगभग समानांतर होनी चाहिए।
3. कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
4. फिर अपने पिछले पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और इस पैर के साथ अग्रणी लंज दोहराएं।
5. प्रति पैर 10 फेफड़ों तक काम करें।

plyometrics

प्लायोमेट्रिक्स ऐसे व्यायाम हैं जिनमें जंपिंग मूवमेंट शामिल होते हैं। वे आपकी मांसपेशियों को यथासंभव अधिकतम बल तक पहुंचने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इन अभ्यासों को शुरू करने के लिए कुछ बुनियादी शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए पहले धीरे-धीरे जाएं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप ट्रेनर या व्यायाम करने वाले पेशेवर को पास में रखना चाहते हैं।

इससे पहले कि आप इनमें से कोई भी हरकत करें, वार्मअप ज़रूर करें।

टखने कूदता है

1. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर सीधे रखें।
2. अपने घुटनों को झुकाए बिना सीधे ऊपर कूदें।
3. अपनी एड़ियों को फ्लेक्स करें, और जब आप जंप (डॉर्सफ्लेक्स) में हों तो अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें।
4. फर्श को छूने से पहले अपनी एड़ियों को पीछे की ओर फैलाएं।
5. अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर विस्फोटक रूप से दबाएं, और फिर से कूदें। जितना हो सके अपने पैरों को ज़मीन पर रखने की कोशिश करें।
6. प्रति सेट कुछ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, और 2 या 3 सेट करें। प्रति सेट 25 पुनरावृत्ति तक काम करें।

डबल पैर हॉप्स

1. अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों।
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए सीधे कूदें।
3. 10 बार दोहराएं।

एकल पैर हॉप्स

1. अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों।
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए सीधे एक पैर पर कूदें।
3. 10 बार दोहराएं।

आप डबल लेग और सिंगल लेग होप्स को साइड से आगे या पीछे और आगे की ओर भी कर सकते हैं।

टखने को मजबूत बनाने के फायदे

आंदोलन जागरूकता में वृद्धि

आपकी एड़ियों को मजबूत बनाने का एक फायदा यह है कि इससे आपकी प्रोप्रायसेप्शन बढ़ जाती है। यह आपके शरीर की यह जानने की क्षमता के लिए तकनीकी शब्द है कि आप चलते समय अंतरिक्ष में कहां हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने टखने को ठोकर या मोड़ने के बारे में हैं, तो आपके शरीर को इसके बारे में पता चल जाएगा और यह गलत व्यवहार को रोक देगा।

ऐसे व्यायाम जो आपके संतुलन में मदद करते हैं, आपकी भविष्यवाणियों को भी बढ़ाते हैं। बंद आंखों के आंदोलन के साथ एकल पैर संतुलन विशेष रूप से आपके प्रसार को प्रशिक्षित करने में सहायक है।

2015 के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि टखने के मोच को रोकने के लिए प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण प्रभावी है।

पैर मजबूत करना

आपकी एड़ियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके बड़े पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करते हैं और आपको एक उचित चलने में मदद करते हैं।

2014 के एक अध्ययन से पता चलता है कि धावकों के लिए प्रशिक्षण एक "ग्राउंड अप" दृष्टिकोण के साथ शुरू होना चाहिए, जो टखने की मजबूती पर केंद्रित है।

हाई-हील रिलीफ

यदि आप लंबे समय तक ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं, तो ये अभ्यास आपके टखने के जोड़ों पर तनाव का मुकाबला करने में सहायक हो सकते हैं।

टेकअवे

एक्सरसाइज और स्ट्रेच जो आपके टखनों का काम करते हैं, एक व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। मजबूत, लचीली टखने आधार को मजबूत करती हैं जो आपको ऊपर रखती हैं। वे खेल, दौड़ और नृत्य में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

गैर-एथलीटों को भी मजबूत टखनों की आवश्यकता होती है। यदि आप अधिक उम्र के व्यक्ति हैं, तो ये अभ्यास आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं, जो गिरने को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप किसी बीमारी या चोट से उबर रहे हैं।