अवलोकन
अपने शरीर को अधिक कोमल और लचीला बनाने के लिए स्ट्रेचिंग करने से कई शारीरिक लाभ मिलते हैं। इस तरह की ट्रेनिंग ताकत और स्थिरता का निर्माण करते हुए आसान और गहरी गतिविधियों की अनुमति देती है। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को स्ट्रेच करने से गति की अधिक रेंज, बेहतर संतुलन और लचीलेपन में वृद्धि होती है।
लचीला, स्वस्थ शरीर विकसित करने के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
लचीलेपन के 6 लाभ
बेहतर लचीलापन भौतिक लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला का उत्पादन करता है और आपके समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जो लचीलेपन में वृद्धि करते हैं जो आपकी सहायता करने की संभावना है।
1. कम चोट
एक बार जब आप अपने शरीर में ताकत और लचीलापन विकसित कर लेंगे तो आप अधिक शारीरिक तनाव झेल पाएंगे। साथ ही, आप अपने शरीर को किसी भी मांसपेशी असंतुलन से छुटकारा दिलाएंगे, जिससे शारीरिक गतिविधि के दौरान घायल होने की संभावना कम हो जाएगी। मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए अंडरएक्टिव मांसपेशियों को मजबूत करने और अति सक्रिय (तंग) लोगों को खींचने के संयोजन की आवश्यकता होती है।
2. कम दर्द
एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों को लंबा करने और खोलने का काम करते हैं, तो आपका शरीर समग्र रूप से बेहतर महसूस करने की संभावना है। जब आपकी मांसपेशियां शिथिल और कम तनाव वाली होती हैं, तो आपको कम दर्द और दर्द का अनुभव होगा। साथ ही, आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव होने की संभावना कम हो सकती है।
3. बेहतर मुद्रा और संतुलन
जब आप मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आपकी मुद्रा में सुधार होने की संभावना है। अपने शरीर का काम करना आपको उचित संरेखण करने और किसी भी असंतुलन को ठीक करने की अनुमति देता है। साथ ही, गति की बढ़ी हुई सीमा के साथ आपको कुछ तरीकों से बैठना या खड़े होना आसान हो सकता है। संतुलन में सुधार के लिए योग दिखाया गया है।
4. मन की एक सकारात्मक स्थिति
नियमित रूप से पोज़ में उलझे रहना और अपने शरीर को खोलना विश्राम की भावनाओं को ला सकता है। शारीरिक लाभ मन की आराम की स्थिति तक बढ़ सकते हैं। एक बार अपने शरीर को बेहतर महसूस करने के बाद आपको आराम करना आसान हो सकता है।
5. बृहत् शक्ति
जब आप अधिक लचीले हो जाते हैं तो ताकत बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियों को सही मात्रा में तनाव होगा ताकि वे आपको और आपके आंदोलनों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत हों, जिससे आप अधिक शारीरिक रूप से फिट हो सकें।
6. बेहतर शारीरिक प्रदर्शन
एक बार जब आप अपने शरीर में अधिक गति की अनुमति देने के लिए अपने लचीलेपन को बढ़ा देते हैं तो आप शारीरिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे। यह भाग में है क्योंकि आपकी मांसपेशियां अधिक प्रभावी ढंग से काम कर रही हैं।
अधिक लचीला कैसे बनें
लचीलेपन को बढ़ाने के लिए जितनी बार हो सके इन पोज़ का अभ्यास करें। वे एक कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में या पूरे दिन किसी भी समय अपने दम पर किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि इनमें से किसी भी अभ्यास को करने से पहले आपके शरीर को ठीक से गर्म किया जाता है। इन अभ्यासों को एक बार में 10-20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 4 बार करें।
1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (Adho Mukha Svanasana)
मांसपेशियों ने काम किया:
- हैमस्ट्रिंग
- ग्लूटस मेक्सीमस
- deltoids
- त्रिशिस्क
- चतुशिरस्क
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
यह करने के लिए:
- अपनी कलाई के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथों से चारों तरफ से आएँ।
- अपने हाथों को दबाएं क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखते हैं और अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को उठाते हैं।
- अपनी रीढ़ के माध्यम से बढ़ाएं और अपनी बैठने की हड्डियों को छत की ओर उठाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों के सभी हिस्सों में दबाएं।
- अपने सिर को अपनी ऊपरी बाहों के साथ लायें या अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी ठुड्डी को अपने सीने से सटाएं।
- अपने शरीर को स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने पर ध्यान दें।
- इस मुद्रा को एक बार में एक मिनट तक पकड़ें।
- थोड़े आराम के बाद या अन्य पोज़ के बीच में ३-५ बार पोज़ करें।
2. सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)
आप उस गति को वैकल्पिक कर सकते हैं जिस पर आप सूर्य नमस्कार करते हैं। धीरे-धीरे सूर्य नमस्कार करने से आपको अपना लचीलापन बढ़ाने में मदद मिलेगी, जबकि उन्हें मध्यम गति से करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।
मांसपेशियों ने काम किया:
- रीढ़ की हड्डी का विस्तार
- त्रपेजियस
- abdominals
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
यह करने के लिए:
- अपने हाथों को अपने सीने के सामने स्थित प्रार्थना मुद्रा में साथ लाएं।
- श्वास लेते समय आप अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें।
- साँस छोड़ते और कूल्हों पर टिका। जब तक आपके हाथ जमीन को नहीं छू रहे हों तब तक आगे की ओर मोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को एक कम दुबारा लाने के लिए श्वास लें।
- अपने बाएं पैर को वापस प्लांक में लाने के लिए श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों, छाती और ठोड़ी को फर्श से सटाएं।
- जब आप कोबरा में अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं तब तक श्वास लें।
- साँस छोड़ते कुत्ते के नीचे दबाने के लिए।
- अपने दाहिने पैर को आगे लाने के लिए श्वास लें।
10. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर झुकते हुए मोड़ने के लिए साँस छोड़ें।
11. अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें और थोड़ा पीछे झुकें।
12. साँस छोड़ें और अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा में लौटाएँ।
13. 5-10 सूर्य नमस्कार करें।
3. त्रिभुज मुद्रा (त्रिकोणासन)
मांसपेशियों ने काम किया:
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- आंतरिक तिरछा
- ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस
- हैमस्ट्रिंग
- चतुशिरस्क
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
यह करने के लिए:
- अपने पैरों को अलग करें ताकि वे आपके कूल्हों की तुलना में आपके दाहिने पैर की उंगलियों से दाईं ओर और आपके बाएं पैर की उंगलियों से थोड़ा दाएं तरफ हो।
- अपनी हथेलियों को उठाएं ताकि वे नीचे की ओर आपकी हथेलियों के साथ फर्श के समानांतर हों।
- आगे बढ़ने के लिए दाहिने कूल्हे पर टिका, अपनी दाहिनी उंगलियों के माध्यम से बाहर तक पहुँचना।
- फिर, अपने दाहिने हाथ को अपने पैर, एक ब्लॉक या फर्श पर नीचे करें।
- अपने शरीर से दूर अपनी हथेली के साथ अपनी बाईं भुजा को छत की ओर बढ़ाएँ।
- किसी भी दिशा में देखने के लिए अपने टकटकी मोड़ो।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
- विपरीत पक्ष करें।
4. गहन पक्ष खिंचाव मुद्रा (परसवोत्तानासन)
मांसपेशियों ने काम किया:
- इरेक्टर स्पाइनल
- पैल्विक मांसपेशियों
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
यह करने के लिए:
- सामने की ओर अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हों और आपका बायाँ पैर थोड़ा पीछे और एक कोण पर हो।
- दाहिनी एड़ी बाईं एड़ी के अनुरूप होनी चाहिए और आपके पैर लगभग 4 फीट अलग होने चाहिए।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आगे की ओर हैं।
- धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर आगे लाने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, जब यह फर्श के समानांतर हो तो रुकें।
- फिर, अपने धड़ को आगे बढ़ने की अनुमति दें क्योंकि आप अपनी उंगलियों को फर्श पर या अपने दाहिने पैर के दोनों ओर ब्लॉकों पर रखते हैं।
- अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं।
- दोनों पैरों को मजबूती से दबाएं और अपने बाएं कूल्हे और धड़ को नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
- विपरीत पक्ष करें।
5. दो-घुटने स्पाइनल ट्विस्ट
मांसपेशियों ने काम किया:
- इरेक्टर स्पाइनल
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- त्रपेजियस
- प्रमुख वक्षपेशी
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ।
- अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करें।
- आप अपने घुटनों के नीचे या अपने घुटनों के बीच एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं।
- आपका टकटकी किसी भी दिशा में हो सकता है।
- गहराई से सांस लें और तनाव को दूर होने दें।
- इस मुद्रा को ३-५ मिनट तक पकड़ें।
- विपरीत पक्ष करें।
6. विस्तारित पिल्ला मुद्रा
मांसपेशियों ने काम किया:
- deltoids
- त्रपेजियस
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- त्रिशिस्क
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर आओ।
- अपने हाथों को थोड़ा आगे लाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी से उठाएं।
- अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर आधा नीचे की ओर रखें।
- अपनी बाहों को सक्रिय रखें और अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं।
- अपने माथे को फर्श या कंबल पर रखें।
- इस मुद्रा को ३-५ मिनट तक पकड़ें।
तल - रेखा
अधिक लचीले बनने के लिए कदम उठाना अपने और अपने शरीर से जुड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आपके शरीर के अधिक खुले, मजबूत और लचीले होने के बाद, आप अधिक संतुलित और बेहतर महसूस कर सकते हैं।
यदि आपके पास कोई पुरानी स्थिति या चोट है, तो स्ट्रेचिंग प्रोग्राम शुरू करने के बारे में सतर्क रहें। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो सर्वोत्तम दृष्टिकोण पर निर्णय लेने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
