नारियल का आटा गेहूं के आटे का एक अनूठा विकल्प है।
यह लो-कार्ब के प्रति उत्साही लोगों और ग्लूटेन असहिष्णुता के बीच लोकप्रिय है।
अपने प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल के अलावा, नारियल का आटा कई लाभ प्रदान कर सकता है। इनमें रक्त शर्करा स्थिरता, बेहतर पाचन, हृदय स्वास्थ्य और यहां तक कि वजन घटाने को बढ़ावा देना शामिल है।
यह लेख नारियल के आटे की जांच करता है, जिसमें उसके पोषण, लाभ, और यह समान उत्पादों की तुलना कैसे करता है।
नारियल का आटा क्या है?
नारियल का आटा नारियल के मांस से बनाया जाता है जिसे सुखाया जाता है।
यह फिलीपींस में उत्पन्न हुआ, जहां इसे पहली बार नारियल के दूध के उप-उत्पाद के रूप में उत्पादित किया गया था।
विनिर्माण के दौरान, नारियल को पहले खुले में फटा जाता है और तरल से निकाला जाता है। नारियल के मांस को तब निकाला जाता है, जिसे दूध से ठोस पदार्थ को अलग करने के लिए छिलका, कसा हुआ और कसा हुआ होता है। यह उत्पाद कम तापमान पर बेक किया जाता है जब तक कि आटे में जमीन से पहले सूख न जाए।
परिणामस्वरूप सफेद पाउडर गेहूं की तरह अनाज से बने आटे के समान दिखता है और महसूस होता है और स्वाद में बहुत हल्का होता है।
सारांशनारियल का आटा सूखे और जमीन नारियल के मांस से बनाया जाता है। स्वाद में हल्का, इसकी बनावट अन्य आटे के समान होती है।
नारियल का आटा लस मुक्त होता है
नारियल के आटे में ग्लूटेन नहीं होता है, जो इसे कुछ शर्तों के साथ लोगों के लिए एक विकल्प बनाता है, जैसे कि सीलिएक रोग, गेहूं की एलर्जी, या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता।
ग्लूटेन अनाज का एक समूह है जो गेहूं, जौ और राई सहित अनाज में पाया जाता है, और पाचन के दौरान टूटना मुश्किल होता है। कुछ मामलों में, ग्लूटेन एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।
ग्लूटेन के प्रति असहिष्णु लोग गैस, ऐंठन, या दस्त से लेकर आंत की क्षति और पोषक तत्वों की गड़बड़ी तक के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
सीलिएक रोग या गेहूं की एलर्जी वाले लोगों को सभी लस युक्त अनाज से बचना चाहिए, जबकि लस संवेदनशीलता वाले लोग अपने आहार से इस प्रोटीन को कम करने या पूरी तरह से समाप्त करने के लिए चुन सकते हैं।
नारियल का आटा गेहूं या अन्य लस युक्त आटे का विकल्प प्रदान करता है।
यह स्वाभाविक रूप से अनाज मुक्त भी है, जिससे यह अनाज मुक्त आहार जैसे कि पालेओ आहार पर एक लोकप्रिय विकल्प है।
सारांशनारियल का आटा लस मुक्त है। यह सीलिएक रोग, गेहूं एलर्जी, या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता के साथ लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
नारियल के आटे के फायदे
नारियल के आटे में एक विविध पोषक तत्व होता है और यह कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
उस ने कहा, कुछ अध्ययनों ने सीधे नारियल के आटे की जांच की है। इसके संभावित लाभ इसके पोषक तत्वों या लाभकारी यौगिकों पर शोध पर आधारित हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर और फायदेमंद वसा
नारियल का आटा स्वस्थ वसा सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है। 1/4-कप (30-ग्राम) सेवारत में शामिल हैं:
- कैलोरी: 120
- कार्ब: 18 ग्राम
- चीनी: 6 ग्राम
- फाइबर: 10 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 4 ग्राम
- लोहा: दैनिक मूल्य का 20% (डीवी)
फाइबर में बहुत समृद्ध होने के अलावा, नारियल का आटा मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) और पौधे-आधारित लोहा प्रदान करता है।
MCT एक प्रकार का वसा है जो कई लाभों से जुड़ा होता है, जैसे कि वजन कम करना, बैक्टीरिया और वायरस से सुरक्षा, और मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि।
रक्त शर्करा को स्थिर रखता है
नारियल का आटा फाइबर से भरा होता है, जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है।
एक 1/4-कप (30-ग्राम) सेवारत क्रमशः फाइबर के लिए 40% डीवी प्रदान करता है, या क्रमशः पूरे गेहूं या सभी-उद्देश्य के आटे की मात्रा से 3 और 10 गुना अधिक है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं जिस गति से चीनी आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है।
यह विशेष रूप से घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए सच है, जो पाचन के दौरान एक जेल बनाता है। नारियल के आटे में इस फाइबर की थोड़ी मात्रा होती है।
यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर भी कम रैंक करता है, जिसका अर्थ है कि ब्रेड और बेक किए गए सामान से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की संभावना कम है।
स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकता है
नारियल के आटे की उच्च फाइबर सामग्री भी आपके पाचन को लाभ पहुंचा सकती है।
इसका अधिकांश फाइबर अघुलनशील है, जो मल में थोक जोड़ता है और कब्ज की संभावना को कम करके, आपके आंत के माध्यम से भोजन को आसानी से स्थानांतरित करने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, नारियल का आटा घुलनशील और अन्य किण्वनीय फाइबर की छोटी मात्रा में समेटे हुए है, जो आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं।
बदले में, ये बैक्टीरिया एसीटेट, प्रोपियोनेट और ब्यूटायरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) पैदा करते हैं, जो सभी आपके आंत कोशिकाओं को पोषण करते हैं।
एससीएफए सूजन और आंतों से जुड़े लक्षणों को भी कम कर सकता है, जैसे कि सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस)।
दिल की सेहत में सुधार हो सकता है
नारियल के आटे से दिल की सेहत को भी फायदा हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि रोजाना 15-25 ग्राम नारियल फाइबर का सेवन करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर 11%, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में 9% और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में 22% तक कम हो सकता है।
क्या अधिक है, नारियल का आटा लॉरिक एसिड प्रदान करता है, वसा का एक प्रकार जो आपकी धमनियों में पट्टिका बिल्डअप के लिए जिम्मेदार बैक्टीरिया को मारने में मदद करता है। यह पट्टिका हृदय रोग से जुड़ी है।
फिर भी, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि लॉरिक एसिड का एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है या बढ़ सकता है, इसलिए कोलेस्ट्रॉल पर लॉरिक एसिड का प्रभाव व्यक्ति द्वारा भिन्न हो सकता है।
वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं
नारियल का आटा आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह फाइबर और प्रोटीन, दो पोषक तत्व प्रदान करता है जो भूख और भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है।
इसके अलावा, नारियल के आटे में एमसीटी होते हैं, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है क्योंकि वे सीधे आपके जिगर में यात्रा करते हैं, जहां वे ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग किए जाते हैं।
एमसीटी भी भूख को कम कर सकते हैं और आपके शरीर द्वारा जैतून और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लंबी-श्रृंखला वसा से अलग तरीके से संसाधित होते हैं। यह अंतर आपको थोड़ी अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
हालांकि, यह प्रभाव छोटा होने की संभावना है। 13 अध्ययनों की समीक्षा में, एमसीटी के साथ लंबी-श्रृंखला वसा की जगह लेने से प्रतिभागियों को केवल 1.1 पाउंड (0.5 किग्रा) खोने में मदद मिली, औसतन, 3 सप्ताह या उससे अधिक।
ध्यान रखें कि आमतौर पर MCT के वजन घटाने के प्रभावों को आमतौर पर नारियल के आटे की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
हानिकारक वायरस और बैक्टीरिया को मार सकते हैं
नारियल का आटा लॉरिक एसिड में समृद्ध है, एक प्रकार का वसा जो कुछ संक्रमणों से लड़ सकता है।
एक बार खाने के बाद, लॉरिक एसिड एक यौगिक बनाता है जिसे मोनोलॉरिन के रूप में जाना जाता है। टेस्ट-ट्यूब शोध से पता चलता है कि लॉरिक एसिड और मोनोलॉरिन हानिकारक वायरस, बैक्टीरिया और कवक को मार सकते हैं।
उदाहरण के लिए, ये यौगिक विशेष रूप से संक्रमण के कारण प्रभावी होते हैं स्टाफीलोकोकस ऑरीअस बैक्टीरिया और सीएndida albicans खमीर।
हालांकि, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशनारियल का आटा स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और एक स्वस्थ दिल को बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, इसमें जीवाणुरोधी गुण हो सकते हैं और पाचन और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, हालांकि इन क्षेत्रों में शोध सीमित है।
नारियल के आटे का उपयोग
नारियल का आटा विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, मीठा और नमकीन दोनों।
ब्रेड, पैनकेक, कुकीज, मफिन या अन्य बेक्ड माल बनाते समय आप इसे अन्य आटे के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि नारियल का आटा अन्य तरल पदार्थों की तुलना में अधिक तरल अवशोषित करता है। इस कारण से, यह एक-से-एक प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सभी कप आटे के प्रत्येक कप (120 ग्राम) के लिए 1/4 कप (30 ग्राम) नारियल के आटे को प्रतिस्थापित करके शुरू करें। आप अपने द्वारा जोड़े गए नारियल के आटे की मात्रा से तरल पदार्थों की कुल मात्रा को बढ़ाने की कोशिश करना चाह सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपने नारियल के आटे का 1/4 कप (30 ग्राम) इस्तेमाल किया है, तो 1/4 कप (60 मिली) अतिरिक्त तरल पदार्थ डालना सुनिश्चित करें।
याद रखें कि नारियल का आटा अन्य आटे की तुलना में सघन होता है और आसानी से नहीं मिलता है।
बेकर्स अक्सर सलाह देते हैं कि आप इसे अन्य आटे के साथ मिलाएं या प्रत्येक 1/4 कप (30 ग्राम) नारियल के आटे में 1 अंडा मिलाएं ताकि आपके अंतिम उत्पाद को एक फुलफियर बनावट दे सके।
इस अनोखे आटे का उपयोग ब्रेडिंग या सूप और स्ट्यू को मोटा करने के लिए भी किया जा सकता है। क्या अधिक है, आप इसे बर्गर या वेजी लोफ व्यंजनों में एक बाध्यकारी एजेंट के रूप में उपयोग कर सकते हैं, साथ ही साथ अनाज से मुक्त पिज्जा क्रस्ट या लपेट भी बना सकते हैं।
सारांशबेक किए गए सामान, पिज्जा क्रस्ट, रैप्स, सूप, स्टॉज, बर्गर और मांस और वेजी रोटियों सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में नारियल के आटे का उपयोग किया जा सकता है।
यह अन्य लस मुक्त आटा की तुलना कैसे करता है?
नारियल के आटे की तुलना अक्सर अन्य लस मुक्त आटे से की जाती है, जैसे कि बादाम, हेज़लनट, ऐमारैंथ, और काबुली चने के आटे से।
हालांकि सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, उनके पोषण प्रोफाइल में बहुत अंतर होता है।
छोले और अमरूद के आटे के साथ, नारियल का आटा कार्बोहाइड्रेट में सबसे कम और सबसे अमीर में से एक है।
6 ग्राम प्रति 1/4 कप (30 ग्राम) में, यह छोले और बादाम के आटे की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन हेज़लनट और ऐमारैंथ के आटे के बराबर होता है।
विशेष रूप से, यह इन अन्य लस मुक्त आटा की तुलना में 2–3 गुना अधिक फाइबर का दावा करता है। यह स्वाद में भी हल्का होता है और बादाम और हेज़लनट आटे का एक संभावित विकल्प है, जो नट से एलर्जी है।
इसके अलावा, नारियल का आटा ओमेगा -6 वसा में कम हो जाता है - जो लोग अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे की तुलना में बहुत अधिक उपभोग करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ओमेगा -6 वसा में बहुत अधिक आहार और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा में बहुत कम सूजन के लिए योगदान करने के लिए सोचा जाता है, जिससे आपकी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
सारांशलस मुक्त आटे में, नारियल का आटा कार्ब्स में सबसे अधिक और वसा में सबसे कम है। बहरहाल, यह फाइबर में अधिक समृद्ध है, ओमेगा -6 वसा में कम है, और स्वाद में मामूली है।
तल - रेखा
नारियल का आटा एक लस मुक्त आटा है जो केवल नारियल से बनाया जाता है।
फाइबर और एमसीटी में समृद्ध, यह स्थिर रक्त शर्करा, अच्छे पाचन और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और कुछ संक्रमणों से लड़ सकता है।
इसके अलावा, यह स्वादिष्ट और बहुमुखी है, यह आटा विकल्पों का चयन करते समय इसे एक स्मार्ट विकल्प बनाता है।
