अपने आप को ठंडे पानी में डुबोना कुछ अलग स्वास्थ्य लाभ है, बढ़ती संख्या के रूप में स्वास्थ्य प्रभावकों, मशहूर हस्तियों, एथलीटों, और प्रशिक्षकों खुशी से पुष्टि करेंगे।
लेकिन ठंडे पानी की चिकित्सा के पीछे क्या विज्ञान है? वास्तव में क्या लाभ हैं? और ठंडे पानी में खुद को डुबोने का सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका क्या है?
इस लेख में, हम इन सवालों के जवाब देने और ठंडे पानी के विसर्जन पर किए गए शोध में खुदाई करने में मदद करेंगे।
वास्तव में ठंडे पानी की चिकित्सा क्या है?
ठंडे पानी की थेरेपी पानी का उपयोग करने का अभ्यास है जो स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज करने या स्वास्थ्य लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए लगभग 59 ° F (15 ° C) का उपयोग करता है। इसे कोल्ड हाइड्रोथेरेपी के रूप में भी जाना जाता है।
सहस्राब्दी के एक जोड़े के लिए यह प्रथा रही है। लेकिन हाल के अनुकूलन में बर्फ स्नान, तेज दैनिक बौछार, बाहरी तैरना, और ठंडे पानी के विसर्जन चिकित्सा सत्र शामिल हैं।
क्या लाभ हैं?
इस तकनीक के समर्थकों का मानना है कि ठंडे पानी की चिकित्सा आपके परिसंचरण में सुधार कर सकती है, आपकी नींद को गहरा कर सकती है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है और आपके शरीर में सूजन को कम कर सकती है।
जबकि वास्तविक सबूत उन लाभों का समर्थन करते हैं, इन दावों का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक शोध नहीं किया गया है।
शीत जल चिकित्सा, हालांकि, कुछ लाभ हैं जो विज्ञान द्वारा सिद्ध किए गए हैं। आइए इन लाभों के बारे में जानकारी लें।
कम मांसपेशियों की व्यथा
हालांकि शोधकर्ता विवरणों पर बहस कर रहे हैं, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि व्यायाम के बाद कम समय के लिए ठंडे पानी में भिगोने वाले एथलीटों को बाद में मांसपेशियों में दर्द कम होता है।
2011 में किए गए एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि गहन प्रशिक्षण सत्र पूरा करने वाले साइकिल चालकों ने 10 मिनट तक ठंडे पानी में डूबे रहने के बाद खटास कम कर दी थी।
20 प्रतिभागियों में शामिल 2016 के एक अध्ययन में यही बात सामने आई। ठंडे पानी (12 डिग्री सेल्सियस से 15 डिग्री सेल्सियस) के पूल में भिगोने वाले एथलीटों ने व्यायाम के बाद उन लोगों की तुलना में मांसपेशियों की व्यथा कम बताई, जिनके पास हाइड्रोथेरेपी नहीं थी।
चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार, ठंडा पानी दर्द के साथ मदद करता है, यह आपके रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने का कारण बनता है। यह क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को कम कर देता है - उदाहरण के लिए, एक चोट जिसे आप बर्फ लगा रहे हैं - जिससे सूजन और सूजन को कम करने में मदद मिलती है।
एक नोट: यदि आप मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने के लिए ठंडे पानी का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इसे स्ट्रैचिंग या सक्रिय रिकवरी जैसी रणनीतियों के साथ जोड़ना चाह सकते हैं।
यदि आप ज़्यादा गरम हैं, तो तेजी से बढ़ सकता है
अनुसंधान स्पष्ट है: ठंडे पानी के विसर्जन से आपके शरीर के तापमान को कम से कम एक शांत वातावरण में आराम करने में मदद मिल सकती है।
19 अध्ययनों के 2015 के मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि ठंडे पानी (लगभग 50 ° F या 10 ° C) के साथ संपर्क बिना जलोदर के पुनर्प्राप्ति के रूप में तेजी से गर्म लोगों को दो बार ठंडा कर देता है।
कुंजी आपकी त्वचा के जितना संभव हो उतना विसर्जित करना है। इसका मतलब है कि अपने पूरे शरीर को ठंडे पानी में डुबोना, न कि अपनी कलाई को ठंडे नल के नीचे चलाना।
अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं
ठंडा पानी किसी भी मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का इलाज नहीं है। लेकिन कुछ मामलों के अध्ययन से पता चलता है कि ठंडे खुले पानी में तैरने से कुछ लोगों में अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिली है।
इस तरह के एक मामले के अध्ययन में एक महिला शामिल है, जिसने 17 साल की उम्र से चिंता और अवसाद का अनुभव किया था। 24 साल की उम्र में, उसने साप्ताहिक खुले पानी तैराकी का एक परीक्षण कार्यक्रम शुरू किया।
समय के साथ, उसके लक्षण इतने कम हो गए कि वह उनका इलाज करने के लिए दवा लेना बंद कर पाई। एक साल बाद, उसके डॉक्टरों ने पाया कि नियमित तैराकी अभी भी उसके अवसाद के लक्षणों को कम करती है।
एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि छोटे, दो बार दैनिक ठंड की बारिश के एक कार्यक्रम में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में कमी आई है। हालाँकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि इस अध्ययन में किसी भी प्रतिभागी को अवसाद का पता नहीं चला था।
अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं
कुछ सबूत हैं कि ठंडा पानी चिकित्सा आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित कर सकती है। यह सैद्धांतिक रूप से बीमारी से लड़ने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा।
एक डच अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने परीक्षण किया कि क्या लोग ध्यान, गहरी साँस लेने और ठंडे पानी के विसर्जन तकनीकों का अभ्यास करके स्वेच्छा से अपनी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं। परिणाम सकारात्मक थे।
जब अध्ययन प्रतिभागियों को एक जीवाणु संक्रमण से अवगत कराया गया था, तो इन तकनीकों का उपयोग करने वाले समूह में कम लक्षण थे। उनके शरीर ने संक्रमण के जवाब में अधिक विरोधी भड़काऊ रसायन और कम समर्थक भड़काऊ साइटोकिन्स का उत्पादन किया।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, इस मामले में, शोधकर्ताओं ने महसूस किया कि ठंडे पानी के विसर्जन की तुलना में श्वास तकनीक अधिक प्रभावशाली थी। लेकिन उन्होंने समय के साथ तनाव के लिए एक तरह के प्रतिरोध के निर्माण के साथ ठंडे पानी को श्रेय दिया।
अन्य अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ठंडे पानी के लिए दैनिक प्रदर्शन, सप्ताह या महीनों की अवधि में, एंटीट्यूमर प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है।
क्या ठंडे पानी का विसर्जन वजन घटाने में मदद कर सकता है?
स्वास्थ्य प्रभावकों के अनुसार, ठंड के प्रभाव के प्रभाव से आपकी कैलोरी जलने की क्षमता बढ़ सकती है। लेकिन क्या इस दावे में कोई सच्चाई है?
हालांकि यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या ठंडे पानी की थेरेपी वजन घटाने में मदद कर सकती है, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ठंडे पानी में डूबने से आपके चयापचय दर में तेजी आ सकती है। यह वह दर है जिस पर आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है और कैलोरी जलाता है।
कोरियाई महिलाओं का ऐतिहासिक उदाहरण लें, जिन्होंने पीढ़ियों से जेजू द्वीप से दूर ठंडे पानी में समुद्री भोजन के लिए गोता लगाकर अपना जीवन यापन किया है। आधुनिक वाट्सएप के हालिया संक्रमण से पहले तक, ये महिलाएं केवल पतले सूती स्नान सूट पहनकर 50 ° F से 70 ° F (10 ° C से 25 ° C) के बीच पानी में बहती हैं।
जब शोधकर्ताओं ने इन महिलाओं का अध्ययन किया, तो उन्होंने पाया कि गर्मी के दिनों की तुलना में सर्दियों के दौरान उनकी बेसल चयापचय दर काफी अधिक थी।
लेकिन क्या इसका मतलब है कि अगर आप कोल्ड बाथ या शावर लेते हैं तो आप अधिक वजन कम करेंगे? विज्ञान उस तक नहीं जाता है।
2009 के एक शोध की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि 59 ° F (15 ° C) से कम पानी में संक्षिप्त विसर्जन (5 मिनट) ने चयापचय को बढ़ा दिया। लेकिन ऐसा कोई भी बड़ा अध्ययन नहीं हुआ है जो यह साबित करता हो कि बार-बार बर्फीले गोबर से वजन कम होता है।
ठंडे पानी की थेरेपी का उपयोग कैसे करें
यदि आप अपने लिए ठंडे पानी की चिकित्सा के लाभों का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप इसे कई तरीकों से आज़मा सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव हैं:
- गर्म-गर्म ठंडी फुहारें लें। गर्म पानी से शुरू करें और, कुछ मिनटों के बाद, धीरे-धीरे तापमान कम करें।
- वार्मअप को छोड़ें और सीधे ठंडे स्नान पर जाएं। यह विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है यदि आप अभी-अभी काम समाप्त कर रहे हैं।
- बर्फ के स्नान में खुद को डुबोएं: जब तक तापमान 50 ° F और 59 ° F (10 ° C और 15 ° C) के बीच न हो जाए, तब तक पानी डालें और केवल 10 से 15 मिनट तक डूबे रहें। एक छोटे से 2017 के अध्ययन में, हालांकि, सुझाव दिया गया है कि बर्फ स्नान उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि विशेषज्ञों ने पहले माना था।
- ठंडे पानी में एक छोटे से तैरने पर विचार करें। नीचे दिए गए सुरक्षा सुझावों का पालन करना सुनिश्चित करें
सुरक्षा टिप्स
पहले अपने डॉक्टर से बात करें
क्योंकि ठंडे पानी का विसर्जन आपके रक्तचाप, हृदय गति और परिसंचरण को प्रभावित करता है, यह गंभीर हृदय तनाव का कारण बन सकता है।
खुले पानी में तैरने की घटनाओं के दौरान ठंड और दिल के दौरे दोनों से कई मौतें हुई हैं। अपने चिकित्सक के साथ जोखिम पर चर्चा करें और यह सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा कोशिश करने से पहले अपने आप को ठंडे पानी में डुबो देना सुरक्षित है।
आपके साथ एक पर्यवेक्षक है
क्योंकि आपके तर्क और भावनाएं खतरनाक रूप से ठंडे पानी के तापमान से प्रभावित हो सकती हैं, सुनिश्चित करें कि जब आप तैरते हैं, तो विशेष रूप से खुले पानी में आपकी स्थिति की निगरानी करने के लिए कोई व्यक्ति हाथ पर है।
बाहर निकलने पर वार्मअप अवश्य करें
आपके शरीर का तापमान पानी से बाहर निकलने के बाद भी गिरता रह सकता है, जिससे हाइपोथर्मिया का खतरा बढ़ जाता है।
आउटडोर स्विमिंग सोसाइटी खुले पानी में तैरने की कोशिश करने पर सुरक्षित रूप से और धीरे-धीरे गर्म होने के लिए ये कदम उठाने की सलाह देती है:
- तुरंत एक टोपी और दस्ताने पर डाल दिया।
- अपने गीले कपड़े से बाहर निकलें और सूख जाएं।
- अपने ऊपरी शरीर से शुरू होने वाली गर्म, शुष्क परतों में पोशाक।
- गर्म पेय पिएं।
- खाने के लिए एक काट लें - कुछ मीठा के लिए बोनस अंक, क्योंकि चीनी आपके शरीर के तापमान को बढ़ाती है।
- बैठने के लिए एक गर्म स्थान खोजें या, यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए चारों ओर घूमें।
- गर्म स्नान करने से बचें। रक्त प्रवाह में अचानक बदलाव के कारण आप बाहर निकल सकते हैं।
विसर्जन को संक्षिप्त रखें
ठंडे पानी की थेरेपी के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, कुछ मिनटों में आपको सभी की आवश्यकता हो सकती है। यद्यपि आप धीरे-धीरे अपनी ठंड सहनशीलता बढ़ा सकते हैं, ठंडे पानी में कुछ मिनटों तक रहने का कोई चिकित्सीय कारण नहीं है।
तल - रेखा
शीत जल चिकित्सा - चाहे वह बर्फीले सर्फ में तैरना हो, बाद में बर्फ से स्नान करना हो, या तेज स्नान करना - आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकता है।
यह आपकी मदद कर सकता है:
- मांसपेशियों की व्यथा पर कटौती
- एक पसीने से तर कसरत के बाद शांत हो जाओ
- बेहतर मूड में आ जाओ
- अपने प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करें
- अपने चयापचय को बढ़ावा दें
कुछ अधिवक्ताओं का कहना है कि यह सूजन को कम कर सकता है, आपकी नींद में सुधार कर सकता है और आपके मानसिक ध्यान को तेज कर सकता है। लेकिन इन लाभों को विज्ञान द्वारा समर्थित होने का निर्धारण करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।
यदि आप ठंडे पानी के विसर्जन का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है।
और अगर आप खुले पानी में तैरने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई आपके साथ चला जाए। ठंडे पानी का आपके संचार प्रणाली पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है, और आपको बाद में छोटे विसर्जन और धीरे-धीरे वार्मअप की योजना बनाने की आवश्यकता है।
