ब्लूबेरी पोषण तथ्यों
ब्लूबेरी विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जिनमें शामिल हैं:
- रेशा
- विटामिन सी
- विटामिन ई
- विटामिन K
- पोटैशियम
- कैल्शियम
- मैग्नीशियम
- फोलेट
एक कप ताजे ब्लूबेरी के बारे में है:
- 84 कैलोरी
- 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 4 ग्राम फाइबर
- 0 ग्राम वसा
ब्लूबेरी और मधुमेह
वास्तव में, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) ब्लूबेरी को डायबिटीज सुपरफूड कहता है।जबकि "सुपरफूड" शब्द की कोई तकनीकी परिभाषा नहीं है, ब्लूबेरी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और फाइबर से भरे होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे बीमारी को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, ब्लूबेरी ग्लूकोज प्रसंस्करण, वजन घटाने और इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ मदद कर सकता है। मधुमेह के लिए ब्लूबेरी के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
ब्लूबेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आपके रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के प्रभावों को मापता है, जिसे रक्त शर्करा का स्तर भी कहा जाता है।
जीआई इंडेक्स 0 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों को रैंक करता है। उच्च जीआई नंबर वाले खाद्य पदार्थ मध्यम या कम जीआई नंबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को अधिक तेज़ी से बढ़ाते हैं। जीआई रैंकिंग के रूप में परिभाषित किया गया है:
- कम: 55 या उससे कम
- मध्यम: 56-69
- उच्च: 70 या अधिक
ब्लूबेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 53 है, जो कम जीआई है। यह कीवी फल, केले, अनानास और आम के समान है। खाद्य पदार्थों के जीआई को समझना, साथ ही साथ ग्लाइसेमिक लोड, मधुमेह वाले लोगों को अपने भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
ब्लूबेरी का ग्लाइसेमिक लोड
जीआई के साथ ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) में भाग का आकार और सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह आपको माप द्वारा रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव की पूरी तस्वीर देता है:
- कितनी जल्दी एक भोजन ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है
- कितना ग्लूकोज प्रति सेवारत है
जीआई की तरह, जीएल में तीन वर्गीकरण हैं:
- कम: 10 या उससे कम
- मध्यम: 11–19
- उच्च: 20 या अधिक
5 औंस (150 ग्राम) के औसत भाग आकार के साथ एक कप ब्लूबेरी में 9.6 का जीएल है। एक छोटी सेवा (100 ग्राम) में 6.4 का GL होगा।
तुलना करके, एक मानक आकार के आलू में जीएल 12 है। इसका मतलब है कि एक एकल आलू में ब्लूबेरी के एक छोटे से सेवारत ग्लाइसेमिक प्रभाव का लगभग दोगुना होता है।
ब्लूबेरी और ग्लूकोज प्रसंस्करण
ब्लूबेरी ग्लूकोज के कुशल प्रसंस्करण में सहायता कर सकता है। मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में चूहों पर अध्ययन में पाया गया कि चूहों को खिलाया हुआ ब्लूबेरी पेट की चर्बी, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसने उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार किया।
जब कम वसा वाले आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो ब्लूबेरी कम वसा द्रव्यमान के साथ-साथ शरीर के समग्र वजन को कम करता है। जिगर द्रव्यमान भी कम हो गया था। एक बड़ा जिगर इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे से जुड़ा हुआ है, जो मधुमेह की सामान्य विशेषताएं हैं।
मनुष्यों में ग्लूकोज प्रसंस्करण पर ब्लूबेरी के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
ब्लूबेरी और इंसुलिन संवेदनशीलता
द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रीबायबिटीज़ वाले मोटे वयस्कों ने ब्लूबेरी स्मूदी पीने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया। अध्ययन ने सुझाव दिया कि ब्लूबेरी शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है, जो कि प्रीबायबिटीज वाले लोगों की मदद कर सकती है।
ब्लूबेरी और वजन घटाने
चूंकि ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च होती है, इसलिए वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। अधिक वजन वाले या मोटे लोगों के लिए, स्वस्थ संतुलित आहार खाने से जिसमें ब्लूबेरी जैसे फल शामिल हों, मधुमेह को रोकने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
24 वर्षों में 118,000 लोगों के 2015 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि फल की खपत में वृद्धि - विशेष रूप से जामुन, सेब, और नाशपाती - वजन घटाने के परिणामस्वरूप।
अध्ययन ने सुझाव दिया कि यह जानकारी मोटापे की रोकथाम के लिए मार्गदर्शन प्रदान कर सकती है, जो मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का एक प्राथमिक जोखिम कारक है।
दूर करना
हालांकि ब्लूबेरी के जैविक प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, कुछ शोध बताते हैं कि ब्लूबेरी खाने से लोगों को वजन कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। जैसे, ब्लूबेरी मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। मधुमेह के लिए स्वस्थ आहार खाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
