चाहे आप उन्हें अकेले खाएं, सलाद में, या दलिया के ऊपर छिड़का हुआ, किशमिश स्वादिष्ट और आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक स्वस्थ तरीका है।
फिर भी, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या आपको किशमिश खाना ठीक है, जिसे सूखे अंगूर भी कहा जाता है, यदि आपको मधुमेह है।
मधुमेह वाले लोग क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं, इस बारे में कई गलत धारणाएं हैं। और एक गलत धारणा यह है कि चीनी - फल सहित खाद्य पदार्थ - पूरी तरह से सीमा से बाहर हैं।
लेकिन सच्चाई यह है कि, मधुमेह से पीड़ित लोगों के पास किशमिश और कई अन्य फल हो सकते हैं।
वास्तव में, फल एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि इनमें बहुत सारे हैं:
- रेशा
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
मधुमेह वाले लोग - या उस मामले के लिए किसी को भी, संतुलित आहार खाना चाहिए, जिसमें फल के स्वस्थ भाग शामिल हैं। फिर भी, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किशमिश ग्लाइसेमिक प्रबंधन को कैसे प्रभावित करता है।
क्या मैं किशमिश खा सकता हूं?
नीचे की रेखा हाँ है। मधुमेह होने पर आप किशमिश खा सकते हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जब चाहें किशमिश के पूरे बक्सों का सेवन करें।
किशमिश एक फल है, और अन्य प्रकार के फलों की तरह, इसमें प्राकृतिक चीनी शामिल है। इसलिए जब किशमिश खाने के लिए सुरक्षित होती है, रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने के लिए संयम महत्वपूर्ण होता है।
ध्यान रखें कि फल, हालांकि यह स्वस्थ है, इसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यहां तक कि अगर आप एक स्नैक के रूप में फल रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन के हिस्से के रूप में गिनना होगा कि आप कार्बोहाइड्रेट के कई सर्विंग्स नहीं खा रहे हैं।
आमतौर पर, किशमिश के 2 बड़े चम्मच (tbsp) में लगभग 15 ग्राम (g) कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
किशमिश आपके लिए अच्छी क्यों है
अन्य फलों के समान, किशमिश कैलोरी में कम होती है और उच्च पोषण का महत्व रखती है।
उदाहरण के लिए, 1/4 कप किशमिश में लगभग 120 कैलोरी होती हैं। इसमें 2 ग्राम आहार फाइबर, 25 मिलीग्राम कैल्शियम (मिलीग्राम), और 298 मिलीग्राम पोटेशियम भी शामिल है।
फाइबर आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, और यह पाचन स्वास्थ्य में योगदान देता है।
कैल्शियम आपके शरीर को मजबूत हड्डियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है। पोटेशियम आपके तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों की शक्ति की रक्षा करता है, और यह पानी के संतुलन को प्रबंधित करने में भी मदद करता है।
क्या वे रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं?
किशमिश खाने से भोजन के बाद ग्लाइसेमिक नियंत्रण को विनियमित करने में भी मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 10 स्वस्थ प्रतिभागियों - चार पुरुषों और छह महिलाओं का मूल्यांकन किया - यह देखने के लिए कि किशमिश ग्लाइसेमिक नियंत्रण को कैसे प्रभावित करता है।
प्रतिभागियों ने 2- से 8 सप्ताह की अवधि में चार नाश्ते का सेवन किया। शोधकर्ताओं ने प्रत्येक भोजन के बाद 2 घंटे की अवधि में अपने ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर की निगरानी की।
उन्होंने सफेद ब्रेड के दो नाश्ते और किशमिश के दो नाश्ते का भोजन किया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि किशमिश खाने के बाद, सफेद ब्रेड खाने के बाद प्रतिभागियों की ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाएं काफी कम थीं।
इन निष्कर्षों ने शोधकर्ताओं को निष्कर्ष निकाला है कि किशमिश ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि किशमिश ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहाँ पड़ता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल रूप से एक ऐसा पैमाना है जो कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है, उसके अनुसार रैंक करता है।
मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए, कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से उनके रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद मिलती है और अंततः उनके मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।
किशमिश कहाँ पैमाने पर आते हैं?
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फल आमतौर पर ग्लाइसेमिक सूचकांक पर कम रैंक करते हैं क्योंकि उनमें फाइबर और फ्रुक्टोज होते हैं। लेकिन कुछ फल, जैसे कि किशमिश, एक मध्यम रैंकिंग है।
इसका मतलब यह नहीं है कि किशमिश का सेवन नहीं किया जा सकता है। लेकिन फिर, कुंजी उन्हें मॉडरेशन में खा रही है।
ध्यान रखें कि अन्य फलों की भी मध्यम रैंकिंग है, जिनमें शामिल हैं:
- मीठा क्रैनबेरी
- पिंड खजूर
- ख़रबूज़े
- अनानास
यदि आप किशमिश पर नाश्ता करना तय करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने हिस्से को छोटा रखें और एक समय में केवल एक ही परोसें।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, एक कार्ब सर्विंग 15 ग्राम है। इसलिए एक बार में लगभग 2 बड़े चम्मच किशमिश ही खाएं।
चूंकि किशमिश की एक छोटी सेवा आपको भरने की संभावना नहीं है, इसलिए भोजन के हिस्से के रूप में या एक नाश्ते के रूप में अंगूर खाने पर विचार करें।
पूरे अंगूर अधिक संतोषजनक हो सकते हैं। चूंकि सुखाने की प्रक्रिया चीनी को किशमिश में केंद्रित करती है, अंगूर में शर्करा कम होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर रैंक कम होती है।
डायबिटीज के लिए हेल्दी ईटिंग टिप्स
यह सभी के लिए महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से मधुमेह से पीड़ित लोगों को - स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करने के अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में फल शामिल करना।
स्वस्थ भोजन आपके समग्र कल्याण में योगदान देता है, जिसमें आपको अपने स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करना शामिल है। यह आपको अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है, जिससे आप अंदर से बाहर अच्छा महसूस कर सकते हैं।
एक अच्छी खाने की योजना में स्वस्थ भाग शामिल हैं:
- फल
- सब्जियां
- साबुत अनाज
- कम वसा वाले या वसा रहित दूध
अपने आहार में दुबले प्रोटीन को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है:
- मछली
- मांस के पतले टुकड़े
- मुर्गी पालन
- अंडे
- फलियां
सोडियम और जोड़ा चीनी के अपने सेवन को सीमित करना सुनिश्चित करें। डिब्बाबंद फल, फलों के रस और मसालों की खरीदारी करते समय, सुनिश्चित करें कि लेबल में चीनी नहीं है।
और जब कभी-कभार मीठा व्यवहार करना ठीक होता है, तो कैंडी, केक, और कुकीज खाना सीमित करें, जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और आपके वजन प्रबंधन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
बहुत अधिक कैलोरी के सेवन से बचने के लिए भाग प्रबंधन महत्वपूर्ण है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
अपने भागों को प्रबंधित करने में सहायता के लिए:
- अपने घर के लिए छोटी प्लेटें खरीद
- दिन भर में अधिक मात्रा में भोजन करें।
- तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाएं
स्वस्थ किशमिश व्यंजनों
आपको केवल नाश्ते के रूप में किशमिश नहीं खाना है। क्या आप इस सूखे फल का आनंद लेने के लिए रचनात्मक तरीके खोज रहे हैं?
यहाँ कुछ स्वस्थ किशमिश रेसिपी दी गई हैं, जिन्हें आप आज अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन से आज़मा सकते हैं:
- ब्राउन राइस और एडामैम सलाद
- इंग्रिड हॉफमैन के वेराक्रूज-शैली लाल स्नैपर
- त्वरित ब्रोकोली स्लाव
- भुना हुआ चिकन और आर्गुला सलाद
- सूरजमुखी ब्रोकोली परत सलाद
- भुनी हुई भारतीय फूलगोभी को छोले और काजू के साथ परोसा गया
- करंट और पाइन नट्स के साथ सौतेला बच्चा पालक
- भूमध्यसागरीय अछूता मिर्च
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
एक स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ चिपके रहना और यह जानना कि मधुमेह के प्रबंधन के लिए क्या खाएं।
यदि आप अपनी मधुमेह की दवा ले रहे हैं, लेकिन फिर भी आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में कठिनाई हो रही है, तो आपके आहार में समस्या हो सकती है।
मधुमेह जो ठीक से प्रबंधित नहीं है, कई जटिलताओं को जन्म दे सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- चेता को हानि
- गुर्दे खराब
- पैर की क्षति
- हृदय रोग (दिल का दौरा और स्ट्रोक)
यदि आपको यह पता लगाने में परेशानी हो रही है कि क्या खाएं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे आपको एक डायबिटीज आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के रूप में संदर्भित कर सकते हैं जो आपको मधुमेह भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, तो अच्छे दोस्त और परिवार वाले कह सकते हैं कि आप किशमिश या अन्य प्रकार के फल नहीं खा सकते हैं।
हालांकि, फल फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और इसमें अन्य पोषक तत्व होते हैं। कई फल भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम या मध्यम रैंक करते हैं, जिसका मतलब है कि आप इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में शामिल कर सकते हैं।
किशमिश खाने और आनंद लेने की कुंजी बहुत अधिक खाने के लिए नहीं है। मधुमेह की जटिलताओं से बचने के लिए अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन महत्वपूर्ण है।
यदि आपको पता नहीं है कि स्वस्थ भोजन के विकल्प बनाने के लिए क्या खाना चाहिए या मदद की ज़रूरत है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, आहार विशेषज्ञ या मधुमेह रोग विशेषज्ञ से बात करें।
