डिलेड ऑनसेट मसल्स सोरनेस (DOMS) क्या है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?

विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) मांसपेशियों में दर्द है जो आपके द्वारा काम करने के बाद शुरू होता है। यह आमतौर पर एक या दो दिन बाद कसरत शुरू करता है। आप वर्कआउट के दौरान DOMS महसूस नहीं करते।

वर्कआउट के दौरान या तुरंत बाद महसूस किया गया दर्द एक अलग तरह की मांसपेशियों की व्यथा है। इसे तीव्र मांसपेशी शोथ कहा जाता है।

तीव्र मांसपेशियों की व्यथा यह है कि लैक्टिक एसिड के त्वरित बिल्डअप के कारण कसरत के दौरान आप एक मांसपेशी में जलन महसूस करते हैं। यह आमतौर पर जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, उसके तुरंत बाद गायब हो जाते हैं।

DOMS के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, लक्षण, कारण, उपचार, और अधिक सहित।

क्या यह DOMS है?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, DOMS लक्षण आमतौर पर वर्कआउट के बाद कम से कम 12 से 24 घंटे तक होते हैं। आपके वर्कआउट के बाद दर्द लगभग एक से तीन दिन तक चरम पर रहता है और उसके बाद आराम करना चाहिए।

DOMS के लक्षणों को देखने के लिए शामिल हो सकते हैं:

• मांसपेशियों जो स्पर्श के लिए कोमल महसूस करती हैं
• चलते समय दर्द और कठोरता के कारण गति की सीमा कम हो जाती है
• प्रभावित मांसपेशियों में सूजन
• मांसपेशियों की थकान
• मांसपेशियों की ताकत का अल्पकालिक नुकसान

DOMS का क्या कारण है?

उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके मांसपेशी फाइबर में छोटे, सूक्ष्म आँसू पैदा कर सकता है। आपका शरीर सूजन को बढ़ाकर इस क्षति का जवाब देता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी हो सकती है।

बहुत अधिक किसी भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से DOMS पैदा हो सकता है, लेकिन विशेष रूप से एक प्रकार का सनकी व्यायाम, जिसे अक्सर इसे ट्रिगर किया जाता है।

एक ही समय में एक से अधिक मांसपेशियों को तनाव देने से आपको मांसपेशियों में तनाव होता है।

उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के बाद आप अपने अग्र-भाग को सीधा करते हुए नियंत्रित, नीचे की गति एक विलक्षण गति है। डाउनहिल चलाते समय जिस तरह से आपके क्वाड्स तनावग्रस्त होते हैं वह भी एक सनकी आंदोलन है।

क्या DOMS और लैक्टिक एसिड के बीच कोई संबंध है?

एक बार यह सोचा गया था कि व्यायाम-प्रेरित लैक्टिक एसिड का एक निर्माण DOMS के लिए दोषी है, लेकिन इस आम गलत धारणा को खारिज कर दिया गया है।

DOMS का अनुभव कौन कर सकता है?

DOMS अभिजात वर्ग के एथलीटों से लेकर शुरुआती लोगों तक, उन लोगों को प्रभावित कर सकता है, जिन्होंने लंबे समय तक काम नहीं किया है।

इसलिए, आपकी फिटनेस के स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता, जब भी आप अपनी कसरत की तीव्रता को बढ़ाते हैं, सनकी अभ्यास करते हैं, या अपने शरीर के लिए उपयोग नहीं किए जाने वाले नए तरह के व्यायाम की कोशिश करते हैं, तो DOMS हड़ताल कर सकता है।

क्या DOMS एक 'अच्छे' वर्कआउट का संकेत है?

कुछ लोग सोचते हैं कि जब तक आप सुपर गले नहीं लगते हर एक कसरत, आप कोई फिटनेस लाभ नहीं बना रहे हैं लेकिन क्या यह सच है?

जब आप एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करते हैं या अपनी सीमा को आगे बढ़ाते हैं, तो आपको गले लगने की अधिक संभावना होती है। लेकिन जैसे-जैसे आप वर्कआउट करते रहते हैं, वैसे-वैसे आपका शरीर अपनापन बढ़ाता है।

आप प्रत्येक वर्कआउट के साथ कम और कम खराश महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं या आप उन वर्कआउट्स से फिटनेस हासिल करने से चूक रहे हैं।

आराम करने के लिए चलते रहें, मांसपेशियों में अकड़न

जब DOMS हड़ताल करता है, तो आप आराम और सभी व्यायाम और आंदोलन से बच सकते हैं, लेकिन जब तक कि यह गंभीर न हो, दिन के लिए सोफे से टकराना केवल दर्द और कठोरता को खराब कर सकता है, इसे कम न करें।

अपने शरीर को सुनो। यदि आपका DOMS खराब है, तो आपको अपनी मांसपेशियों को मरम्मत का मौका देने के लिए एक दिन का पूरा आराम करना पड़ सकता है।

कम से कम, आप किसी भी तरह के उच्च तीव्रता वाले कार्डियो या पावर लिफ्टिंग सत्र को छोड़ना चाहते हैं। यह केवल बिगड़ सकता है और DOMS से आपकी रिकवरी में देरी कर सकता है।

दिन भर कुछ सौम्य गति की कोशिश करने के बारे में सोचें। इसने आपकी पुनर्प्राप्ति को गति नहीं दी, लेकिन यह व्यथा को कम कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को चालू रखने के लिए, सौम्य योग या कुछ कम-से-मध्यम तीव्रता से चलना, साइकिल चलाना, या तैराकी का प्रयास करें।

DOMS का इलाज कैसे करें

DOMS के लिए समय ही एकमात्र उपचार है, लेकिन जब आप अपनी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रतीक्षा करते हैं, तो आप दर्द और कठोरता को कम करने के लिए भी कदम उठा सकते हैं।

शोध निष्कर्ष मिश्रित हैं, और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। कुछ निष्कर्ष निम्नलिखित उपचारों का सुझाव देते हैं और स्व-देखभाल कदम असुविधा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

मालिश

कई अध्ययनों की 2017 की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों को एक गहन कसरत के बाद 24, 48, या 72 घंटे की मालिश प्राप्त हुई थी, उन लोगों की तुलना में काफी कम खराश की सूचना थी, जिन्हें कसरत के बाद मालिश नहीं मिली। कसरत के 48 घंटे बाद मालिश करना सबसे अच्छा काम लगता है।

हर वर्कआउट के बाद मसाज करवाना संभव नहीं है, लेकिन आप अपने ऊपर सेल्फ मसाज ट्राई कर सकती हैं:

• बछड़ों
• जांघों
• नितंबों
• हथियारों
• कंधों

अपनी मांसपेशियों की मालिश करने के लिए, क्षेत्र में कुछ तेल या लोशन लागू करें और अपनी मांसपेशियों को हिलाएं, निचोड़ें, और धीरे से हिलाएं।

वर्कआउट के तुरंत बाद फोम रोलर का उपयोग करना भी DOMS के खराब मामले से निपटने में मदद कर सकता है।

सामयिक विश्लेषक

सामयिक दर्दनिवारक उत्पाद दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए हैं। मेन्थॉल-आधारित सामयिक एनाल्जेसिक और अर्निका वाले लोग DOMS के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन उत्पादों को उस क्षेत्र के लिए शीर्ष पर लागू किया जा सकता है जो गले में है। हमेशा पैकेजिंग निर्देशों का पालन करें कि कितना और कितनी बार आवेदन करना है।

ठंडा स्नान

अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में पाया गया कि ठंडे पानी के स्नान (50-59 ° F या 10–15 ° C) में 10- से 15 मिनट के फुल-बॉडी विसर्जन ने DOMS की डिग्री को कम कर दिया।

कोल्ड बाथ प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए एक लोकप्रिय स्व-उपचार बन गया है।

गरम स्नान

क्या एक बर्फ स्नान चरम लगता है? इसके बजाय एक गर्म टब में भिगोने की कोशिश करें। नम गर्मी लपेटता है या एक गर्म स्नान भी दर्द और कठोरता को कम कर सकता है जो DOMS के साथ आते हैं।

विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ

अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन कुछ निष्कर्षों से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने या कुछ पूरक आहार लेने से DOMS को कम करने में मदद मिल सकती है।

जानें कि किस तरह के खाद्य पदार्थों को कसरत के बाद खाने के लिए इष्टतम मांसपेशी वसूली का समर्थन करना है।

क्या ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक मदद करते हैं?

2000 में प्रकाशित शोध के अनुसार, नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी (NSAID) दवाएं, जैसे कि ibuprofen (Advil), DOMS दर्द से राहत देने के लिए बहुत कुछ नहीं करती हैं।

चिकित्सा सहायता कब लेनी है

DOMS को शायद ही कभी डॉक्टर की यात्रा की आवश्यकता होती है। लेकिन अमेरिकन काउंसिल ऑन स्पोर्ट्स मेडिसिन आपको सलाह देती है कि यदि डॉक्टर या नर्स प्रैक्टिशनर को देखते हैं तो DOMS से होने वाला दर्द आपको आपकी सामान्य दैनिक गतिविधियों को करने से रोकता है।

यदि आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए तो:

• आपका DOMS 7 दिनों से अधिक समय तक रहता है
• आपका मूत्र असामान्य रूप से काला हो जाता है
• आपके हाथ और पैर में गंभीर सूजन है

तेज दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, और स्तब्ध हो जाना और झुनझुनी मांसपेशियों में दर्द की सुस्त दर्द से अलग हैं। अगर आपको वर्कआउट करने के बाद इनमें से कोई भी लक्षण महसूस हो तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या आप DOMS को रोक सकते हैं?

आप सभी एक साथ DOMS से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप इसकी तीव्रता कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं। इन युक्तियों को आज़माएं:

• हाइड्रेटेड रहना। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो पुरुष गर्म, नम तापमान में व्यायाम करते हैं, उन्हें मांसपेशियों की व्यथा में एक बड़ी गिरावट होती है, जब वे उन पुरुषों की तुलना में पहले, दौरान और बाद में पानी पीते थे, जो हाइड्रेट नहीं थे।
• जोश में आना। कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग करने वाले प्रत्येक वर्कआउट से 5 से 10 मिनट पहले खर्च करें। अपने वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग को छोड़ दें।
• शांत हो जाओ। 2012 के एक अध्ययन में, शरीर के निचले स्तर के प्रशिक्षण सत्र के बाद कम तीव्रता वाले साइकिल चालन के 20 मिनट के कूल ने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में दो दिन बाद खराश कम कर दी। हमेशा कुछ स्थिर खिंचाव के साथ अपना ठंडा अंत करें। इसने DOMS को कम नहीं किया है, लेकिन यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ा सकता है।
• धीरे से। अपने वर्कआउट्स को एक बार में एक छोटे कदम तीव्रता के अगले स्तर तक ले जाएं। DOMS के प्रभाव को कम करते हुए आप अपनी ताकत और सहनशीलता को सुरक्षित रूप से बनाने में मदद कर सकते हैं।

टेकअवे

DOMS को अपनी फिटनेस रूटीन से अलग न करें। अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे डायल करके इसके प्रभाव को कम करने के लिए कदम उठाएं।

यदि DOMS स्ट्राइक करता है, तो स्व-देखभाल उपायों का उपयोग करें ताकि आपके शरीर को ठीक करने में असुविधा को कम किया जा सके।

सबसे बढ़कर, धैर्य रखें। समय के साथ, DOMS कम होना शुरू हो जाता है क्योंकि आपके शरीर को आपके द्वारा लगाए गए वर्कआउट की आदत हो जाती है।