शक्ति और शक्ति का निर्माण करते समय, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करने वाले यौगिक अभ्यासों का उपयोग करने की व्यापक रूप से सिफारिश की जाती है।
इनमें आम तौर पर स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस और स्नैच और साथ ही क्लीन एंड जर्क के बदलाव शामिल हैं।
डंबल पुश प्रेस (DPP) एक ऐसा आंदोलन है जिसमें एक विस्फोटक कूल्हे का विस्तार शामिल है, जिसके बाद ओवरहेड प्रेसिंग मोशन होता है।
यह आलेख डंबल पुश प्रेस को तोड़ता है, जिसमें यह प्रदर्शन करने के तरीके, लाभ और विविधताएं शामिल हैं।
यह क्या है?
DPP पारंपरिक बारबेल पुश प्रेस की एक भिन्नता है जिसमें आपके पैरों द्वारा उत्पन्न गति का उपयोग करके दो डम्बल को ओवरहेड दबाया जाता है।
पारंपरिक पुश प्रेस में, एक भरी हुई बारबेल का उपयोग प्रतिरोध के लिए किया जाता है और उसी फैशन में ओवरहेड दबाया जाता है।
यह एक आम अभ्यास है जिसका उपयोग ओलंपिक भारोत्तोलन और क्रॉसफ़िट करने वाले लोग अपने प्रशिक्षण के अन्य क्षेत्रों के पूरक के लिए करते हैं।
उस ने कहा, यह सभी आबादी में पूरे शरीर की शक्ति और शक्ति के निर्माण के लिए एक शानदार आंदोलन हो सकता है।
सारांशDPP पारंपरिक बारबेल पुश प्रेस की एक भिन्नता है जिसमें आपके पैरों द्वारा उत्पन्न गति का उपयोग करके दो डम्बल को ओवरहेड दबाया जाता है।
इसे कैसे करें
डंबल पुश प्रेस एक यौगिक अभ्यास है जिसमें कई मांसपेशी समूहों के समन्वय की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह आंदोलन को कुशल बनाने के लिए अभ्यास करता है, इसलिए चोट को रोकने के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।
DPP कैसे करें, इस पर एक गाइड है:
- एक उपयुक्त वजन के दो डम्बल का चयन करें।
- अपने कंधों पर हल्के से आराम करते हुए डम्बल के एक छोर से शुरू करें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करने के साथ, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर।
- अपने कोर को लटकाया और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बस एक पूरी स्क्वाट प्रदर्शन किए बिना कुछ गति प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
- जैसे ही घुटने थोड़े लचीले होते हैं, डंबल ओवरहेड को दबाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ घुमाकर अपने कूल्हों को बढ़ाएं।
- नियंत्रित गति के साथ, अपने कंधों को वजन कम करें और अगले पुनरावृत्ति के लिए तैयार करें।
लक्ष्य अपने पैरों के साथ आंदोलन शुरू करना है, फिर अपने कोर की मांसपेशियों के साथ स्थिर करते हुए अपने त्रिशिस्क और कंधों के साथ दबाव वाले हिस्से को पूरा करें।
इस YouTube वीडियो पर एक नज़र डालें कि इसे कैसे प्रदर्शन किया जाए।
सारांशDPP एक यौगिक अभ्यास है जिसे पूरा करने के लिए कई चरणों की आवश्यकता होती है। जब पहली बार आंदोलन की कोशिश करते हैं, तो अपनी तकनीक में डायल करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।
बदलाव
यद्यपि DPP एक प्रभावी अभ्यास हो सकता है, आप अन्य भिन्नताओं को आज़माना भी चाह सकते हैं - आपके द्वारा उपलब्ध उपकरणों के आधार पर।
- एक-हाथ DPP। आंदोलन उसी तरह से किया जाता है, हालांकि केवल एक डंबल का उपयोग किया जाता है। यह अधिक कोर स्थिरता की आवश्यकता है, यह देखते हुए कि एकल डंबल आपको संतुलन से दूर रखता है।
- बारूदी सुरंग प्रेस। भरी हुई बारबेल के एक तरफ लंगर डाला जाता है, और दूसरे हिस्से को एक हाथ से दबाया जाता है और ऊपर से दबाया जाता है। इसी तरह आपके शरीर के निचले आधे हिस्से से गति पर कम भरोसा करते हुए बहुत अधिक कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।
- केटलबेल पुश प्रेस। यह आंदोलन DPP के समान है, सिवाय इसके कि केटलबेल प्रतिरोध के लिए उपयोग किया जाता है। यह भी एक हाथ DPP के समान सिर्फ एक केतली के साथ किया जा सकता है।
ये भिन्नताएं एक ही आंदोलन पैटर्न की नकल करती हैं, लेकिन थोड़ा अलग होती हैं, जिससे आप अपने शरीर के विभिन्न पक्षों का उपयोग कर सकते हैं, वैकल्पिक रूप से आपके निचले शरीर से कितनी शक्ति उत्पन्न होती है, और विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ प्रयोग किया जाता है।
सारांशकई डीपीपी भिन्नताएं हैं जो विभिन्न प्रकार के उपकरणों और पदों का उपयोग करते हैं, हालांकि आंदोलन पैटर्न समान रहता है।
सुरक्षा
जबकि डीपीपी शक्ति और शक्ति के विकास के लिए एक प्रभावी अभ्यास है, यह आपके कंधे को एक कमजोर स्थिति में जोड़ देता है और कूल्हे और घुटने के जोड़ों में विस्फोटक आंदोलन की आवश्यकता होती है।
जैसे, डीपीपी के प्रदर्शन के दौरान, पैर, कंधे, कूल्हे या घुटने की चोट वाले लोगों को सावधानी के साथ आगे बढ़ना चाहिए।
इसके अलावा, चोटों की परवाह किए बिना, हल्के डंबल्स के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे प्रगति करना उचित है जब तक कि आप सुरक्षित रूप से भारी वजन को संभाल नहीं सकते।
अंततः, चोट को रोकने में सबसे महत्वपूर्ण दो कारक उचित रूप और कोर स्थिरता हैं।
इसलिए, अपने आप को आगे बढ़ाने और भारी वजन को आगे बढ़ाने से पहले उचित रूप विकसित करने के लिए समय निकालें। आंदोलन करते समय, अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए अपने कोर को कस कर रखें और कंधे के जोड़ों को स्थिर रखें।
और, किसी भी व्यायाम के साथ, अपने हेल्थकेयर प्रदाता या एक निजी ट्रेनर के साथ एक पुश प्रेस शुरू करने से पहले या इसी तरह के सुदृढ़ीकरण के साथ बात करें यदि आपको कोई चिंता है। यह व्यायाम हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है।
सारांशउन चोटों से पीड़ित लोगों के लिए जो कंधे, घुटने या कूल्हे के लचीलेपन को सीमित करते हैं, आगे की चोट से बचने के लिए DPP का प्रदर्शन करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए।
लाभ
अपने व्यायाम दिनचर्या में DPP को शामिल करना कई संभावित लाभों के साथ आता है।
लचीलापन बढ़ा
जबकि पुश प्रेस परंपरागत रूप से एक बारबेल के साथ किया जाता है, डंबल का उपयोग करने से पूरे आंदोलन में लचीलेपन में वृद्धि होती है।
यह सीमित कंधे और कलाई की गतिशीलता वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है, क्योंकि यह पुश प्रेस संस्करण प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम बनाता है।
इसके अलावा, डंबल का उपयोग करते समय वजन को बढ़ाना और वर्कआउट से वर्कआउट तक प्रभावी रूप से प्रगति करना आसान होता है।
मांसपेशियों के समूहों ने काम किया
यह देखते हुए कि डंबल पुश प्रेस एक यौगिक अभ्यास है, यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करता है।
जैसे, कुछ मांसपेशियां प्रमुख मूवर्स के रूप में कार्य करती हैं, अधिकांश बल प्रदान करती हैं, जबकि अन्य स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करते हैं और प्राइम मूवर्स का समर्थन करते हैं।
हैमस्ट्रिंग
आपके हैमस्ट्रिंग आंदोलन के डुबकी वाले हिस्से के दौरान घुटनों को मोड़ने में सहायता करते हैं और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में मदद करते हैं क्योंकि आप वजन को उपर की ओर दबाते हैं।
क्वाड्स
आपकी जांघ के सामने के भाग पर स्थित क्वाड्स घुटनों को फैलाकर गति से गति उत्पन्न करके आंदोलन की शुरुआत करते हैं।
ग्लूट्स
आंदोलन के निचले हिस्से में ग्लूट्स आवश्यक हैं, जो क्वाड्स द्वारा उत्पन्न गति को ले जाने के लिए विस्फोटक हिप एक्सटेंशन में सहायता करते हैं।
त्रिशिस्क
ट्राइसेप्स ओवरहेड के प्रमुख मूवर्स में से एक के रूप में कार्य करता है जो आंदोलन के हिस्से को दबाता है, आपकी कोहनी को विस्तारित करने के लिए डेल्टोइड्स के साथ काम करता है।
Deltoids
Deltoids, या कंधे की मांसपेशियों, व्यायाम के ओवरहेड हिस्से के अन्य प्रमुख प्रस्तावक के रूप में सेवा करते हैं। डेल्टोइड्स के तीन प्रमुखों में से - पूर्वकाल (सामने), पार्श्व (साइड), और पश्च (बैक) - पूर्वकाल सिर का उपयोग डीपीपी के दौरान सबसे अधिक किया जाता है।
जाल
जाल, आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में स्थित है, जब पूरे व्यायाम के दौरान अच्छे आसन को सुनिश्चित करते हुए ओवरहेड दबाया जाता है, तो वजन को स्थिर करने में सहायता करता है।
कोर
आपके कोर की मांसपेशियां, विशेष रूप से एब्स, स्पाइनल इरेक्टर और तिरछेपन, पूरे आंदोलन में आपकी रीढ़ को स्थिर करने का काम करते हैं, जिससे व्यायाम सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।
पूरे शरीर की शक्ति और शक्ति में सुधार करता है
यह देखते हुए कि DPP एक यौगिक अभ्यास है जो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करता है, यह कुशलतापूर्वक ऊपरी और निचले शरीर की शक्ति और शक्ति विकास दोनों को उत्तेजित कर सकता है।
आंदोलन के तल पर एक विस्फोटक कूल्हे और घुटने के विस्तार का उपयोग करके, आप समय के साथ शरीर की कम शक्ति में सुधार कर सकते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम के विस्फोटक ओवरहेड प्रेस भाग जिसमें पूर्वकाल देरी और ट्राइसेप्स का उपयोग किया जाता है, ऊपरी शरीर की शक्ति विकसित करता है।
जब आप व्यायाम के साथ आगे बढ़ते हैं और वजन थोड़ा भारी हो जाता है, तो DPP चार से आठ के निचले रेप रेंज में अभ्यास करने पर एक व्यवहार्य शक्ति निर्माण उत्तेजना बन जाता है।
उर्जा खर्च
डंबल पुश प्रेस का प्रदर्शन करते समय कैलोरी जलने की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और फिटनेस का स्तर शामिल है, साथ ही साथ आप कितने सेट और दोहराव करते हैं।
कहा कि, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के नंबरों के आधार पर एक व्यापक अनुमान लगाया जा सकता है।
एक व्यक्ति जिसका वजन 185 पाउंड (83.9 किलोग्राम) है और वह 30 मिनट वेटलिफ्टिंग अभ्यास करता है, जैसे कि डीपीपी, लगभग 133 कैलोरी जलाता है।
इस बीच, एक व्यक्ति जिसका वजन 125 पाउंड (56.7 किलोग्राम) है और 30 मिनट के लिए एक ही व्यायाम करता है, लगभग 90 कैलोरी जलाता है।
डीपीपी आमतौर पर अन्य अभ्यासों के साथ मिलकर पूरा किया जाता है, जिसका अर्थ है कि किसी दिए गए वर्कआउट के दौरान जली हुई कुल कैलोरी अधिक हो सकती है।
सारांशDPP का प्रदर्शन कई संभावित लाभों के साथ होता है, जिसमें पारंपरिक पुश प्रेस, पूरे शरीर की मांसपेशियों की भर्ती, कैलोरी जलने और बेहतर शक्ति और शक्ति में वृद्धि सहित लचीलापन शामिल है।
पूरक अभ्यास
आपके वर्तमान वर्कआउट रिजीम के आधार पर, कई एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप परिणामों को अनुकूलित करने के लिए डीपीपी के साथ कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
- डंबल फ्रंट स्क्वाट: क्वाड्स को लक्षित करता है
- डंबल बेंट-ओवर पंक्ति: पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है
- डंबल लेटरल उठाना: लेटरल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है
- रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक को निशाना बनाता है
- डंबल चेस्ट प्रेस: छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है
- पुशअप्स: छाती और ट्राइसेप्स को निशाना बनाता है
- पुलअप्स: पीठ की मांसपेशियों को निशाना बनाता है
- फेस पुल: रियर डेल्स को लक्षित करता है
- डंबल कर्ल: बाइसेप्स और फोरआर्म्स को निशाना बनाता है
- ट्राइसेप्स किकबैक: ट्राइसेप्स को लक्षित करता है
डीपीपी के अलावा इनमें से कुछ अभ्यासों को शामिल करना एक संतुलित व्यायाम दिनचर्या बनाने का एक शानदार तरीका है जो आपके पूरे शरीर को लक्षित करता है।
सारांशये पूरक अभ्यास पूरे शरीर की मांसपेशियों और शक्ति लाभ को बढ़ावा देने के लिए डीपीपी के साथ किए जा सकते हैं।
तल - रेखा
DPP पारंपरिक बारबेल पुश प्रेस का एक विकल्प है जिसमें गति को विकसित करने के लिए मामूली लेग ड्राइव का उपयोग करके दो डम्बल को ओवरहेड दबाया जाता है।
आंदोलन के लाभों में पारंपरिक पुश प्रेस, पूरे शरीर की मांसपेशियों की भर्ती, शक्ति और शक्ति में सुधार, और कैलोरी जलने पर बेहतर लचीलापन शामिल हैं।
कई पूरक अभ्यास हैं जो आप एक संतुलित व्यायाम आहार बनाने के लिए DPP के अलावा प्रदर्शन कर सकते हैं।
बस ध्यान दें कि पहले इस अभ्यास की कोशिश करते समय सावधानी बरतने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो चोट से पीड़ित हैं। कुछ को इससे पूरी तरह से बचने की आवश्यकता हो सकती है।
एक नया, प्रभावी व्यायाम करने की कोशिश करने वालों के लिए, डीपीपी आपके वर्कआउट रिजीम के लिए एक सार्थक अतिरिक्त हो सकता है।
