हेल्थलाइन डाइट स्कोर: 5 में से 3.17
पिछले कुछ दशकों में शुगर बस्टर्स आहार ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।
चिकित्सकों के एक समूह द्वारा 1995 में प्रकाशित एक पुस्तक के आधार पर, आहार में लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर वाले फल और सब्जियों को बढ़ाते हुए परिष्कृत कार्ब्स और शक्कर को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
हालांकि कुछ इसे सनक आहार की तुलना में थोड़ा अधिक बताते हैं, दूसरों का दावा है कि योजना वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन और बेहतर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है।
यह लेख सुगर बस्टर्स आहार की समीक्षा करता है और यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है या नहीं।
DIET समीक्षा स्कोरकार्ड
- कुल मिलाकर स्कोर: 3.17
- वजन घटाने: 3.5
- स्वस्थ भोजन: 4
- स्थिरता: 2.75
- संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य: 3.5
- पोषण की गुणवत्ता: 3.25
- साक्ष्य आधारित: २
बॉटम लाइन: शुगर बस्टर्स डाइट में कुछ फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को प्रोत्साहित करते हुए रिफाइंड कार्ब्स और शक्कर मिलाया जाता है। इसके सिद्धांत वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, हालांकि आहार का अध्ययन नहीं किया गया है।
यह कैसे काम करता है?
द शुगर बस्टर्स डाइट इस सिद्धांत पर आधारित है कि चीनी "टॉक्सिक" है और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर वजन बढ़ा सकती है - वह हार्मोन जो आपके रक्तप्रवाह से और आपकी कोशिकाओं में चीनी को पहुंचाता है।
इंसुलिन आपके शरीर में ऊर्जा भंडारण को विनियमित करने के लिए भी जिम्मेदार है। कई अध्ययनों में वजन बढ़ाने के साथ इंसुलिन के उच्च स्तर पर संबद्ध किया गया है।
इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए, योजना उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ खाद्य पदार्थों को काटने पर ध्यान केंद्रित करती है, जो कि एक विशिष्ट भोजन के रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कितना और जल्दी से एक उपाय है।
पास्ता, सफेद आटा, और मिठाई जैसे उच्च कार्ब विकल्पों के स्थान पर, आहार कम ग्लाइसेमिक और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन को प्रोत्साहित करता है।
आहार संबंधी दिशा-निर्देश
लेखक आपके दैनिक कैलोरी में लगभग 40% कार्ब को सीमित करने की सलाह देते हैं, 30% वसा से और 30% प्रोटीन से।
हालांकि लेखक आहार को "सही कार्बोहाइड्रेट जीवन शैली" मानते हैं, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को कुछ स्रोतों द्वारा हल्के कम कार्ब आहार के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।
पुस्तक में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और मांस की दुबली कटौती के लिए संतृप्त वसा को सीमित करने की भी सलाह दी गई है।
अन्य सनक आहारों के विपरीत, शुगर बस्टर्स आहार की आपको आवश्यकता नहीं है कि आप सामर्थ्यपूर्ण सामग्री, विशेष उपकरण या महंगी सदस्यता योजना खरीदें। यह भी लंबी अवधि के बाद बनाया गया है।
इसके अलावा, आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है, और यह इस बारे में सख्त दिशा-निर्देश नहीं देता है कि आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में कितनी शारीरिक गतिविधि शामिल करनी है।
आहार रिफाइंड कार्ब्स और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह देता है जो कैलोरी में उच्च होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है।
लेखकों का दावा है कि स्वस्थ, उच्च फाइबर सामग्री खाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके रक्तचाप का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
सारांशसुगर बस्टर्स आहार उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करता है और कम ग्लाइसेमिक, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन खाने को प्रोत्साहित करता है।
क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
सुगर बस्टर्स डाइट में आपको कैलोरी की गणना करने या पोषक तत्वों को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह रिफाइंड कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा की खपत को कम करने की सलाह देता है।
हालांकि शोध सीमित है, सबूत बताते हैं कि यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
उदाहरण के लिए, 2,834 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक मात्रा में परिष्कृत कार्ब्स खाने से पेट की चर्बी बढ़ी है, जबकि अधिक साबुत अनाज खाने से कम पेट वसा से जुड़ा हुआ था।
32 अध्ययनों की एक और बड़ी समीक्षा से पता चला कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों को वयस्कों और बच्चों दोनों में वजन बढ़ाने के लिए बांधा गया था।
दूसरी ओर, अधिक फाइबर खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने, कैलोरी की मात्रा कम करने और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए आपके पेट को धीमा कर सकता है।
कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन डाइट - जैसे कि शुगर बस्टर्स डाइट - भूख कम करने, वजन घटाने में वृद्धि और शरीर में वसा कम करने में प्रभावी हैं।
89 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक 10 सप्ताह के अध्ययन ने उच्च-कार्ब, कम वसा वाले आहार के साथ उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर आहार के प्रभावों की तुलना की।
उच्च फाइबर, उच्च-प्रोटीन आहार पर प्रतिभागियों ने उच्च कार्ब, कम वसा वाले आहार की तुलना में शरीर के वजन और शरीर की वसा को काफी कम कर दिया।
इसलिए, वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सुगर बस्टर्स आहार भूख को कम करने और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है - हालांकि आहार पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशफाइबर के सेवन को बढ़ाते हुए परिष्कृत कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा को कम करना वजन घटाने का समर्थन कर सकता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने और वसा जलने को बढ़ावा दे सकते हैं।
अन्य लाभ
वजन घटाने का समर्थन करने के अलावा, शुगर बस्टर्स आहार को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा जा सकता है।
क्योंकि यह उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों और परिष्कृत कार्ब्स को सीमित करता है, यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
307 लोगों में एक 2-वर्ष के अध्ययन में, कम-कार्ब आहार का पालन करने से हृदय रोग के जोखिम वाले कई कारकों में सुधार हुआ।
कम कार्ब आहार का अनुभव करने वालों को एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल, साथ ही डायस्टोलिक रक्तचाप (ट्राइग्लिसराइड्स) और ट्राइग्लिसराइड्स, और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वृद्धि होती है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि तेजी से रक्त शर्करा के स्तर और हीमोग्लोबिन A1C को कम करने वाले कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी था - टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में।
इसके अतिरिक्त, अतिरिक्त शर्करा को काटने से आपके शरीर में सूजन को कम किया जा सकता है। पुरानी सूजन को हृदय रोग, कुछ कैंसर और मोटापे सहित कई स्थितियों की शुरुआत और प्रगति से जोड़ा गया है।
सुगर बस्टर्स आहार के अन्य लाभ यह हैं कि इसके लिए न्यूनतम पोषण ज्ञान की आवश्यकता होती है, इसका पालन करना आसान होता है, और इसके जटिल नियम या नियम नहीं होते हैं।
यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो वजन कम करने और महंगे आहार उत्पादों में निवेश या कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना के बिना अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
सारांशवजन घटाने को बढ़ावा देने के अलावा, शुगर बस्टर्स आहार रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
संभावित गिरावट
शुगर बस्टर्स आहार विशिष्ट खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने पर बहुत अधिक निर्भर करता है, जिसमें कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज शामिल हो सकते हैं, जैसे कि कुछ प्रकार के फल या स्टार्च युक्त सब्जियां।
एक स्वस्थ, अच्छी तरह से गोल आहार पर जोर देने के बजाय, सुगर बस्टर्स आहार खाद्य पदार्थों को "अच्छा" या "बुरा" के रूप में लेबल करता है, जो अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार के विकास में योगदान कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, कम शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, पूरी तरह से अपने आहार से लंबे समय तक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को काटना कई लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है और क्रेविंग में योगदान कर सकता है।
आहार भी चीनी के विकल्प, जैसे कि एस्पार्टेम, सैकरीन, और सुक्रालोज़ के उपयोग को प्रोत्साहित करता है।
हालांकि इन लोकप्रिय मिठास को खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा उपयोग के लिए अनुमोदित किया गया है, शोध से पता चलता है कि वे प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कृत्रिम मिठास रक्त शर्करा विनियमन, भूख और शरीर के वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, और यहां तक कि आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।
इसके अलावा, सुगर बस्टर्स डाइट अन्य प्रमुख कारकों के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश प्रदान नहीं करती है जो स्वस्थ जीवन शैली के लिए अभिन्न अंग हैं, जैसे कि भाग आकार या शारीरिक गतिविधि।
इसलिए, जबकि आहार अल्पकालिक वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है, इसे लंबी अवधि की सफलता के लिए अन्य जीवन शैली में बदलाव और व्यवहार संशोधनों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
सारांशसुगर बस्टर्स डाइट में कई ऐसे खाद्य पदार्थ काटे जाते हैं जिनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, यह अन्य जीवनशैली कारकों को संबोधित नहीं करता है - जैसे कि व्यायाम - और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक, संभवतः अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार को बढ़ावा देना हो सकता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
सुगर बस्टर्स आहार कम ग्लाइसेमिक फल खाने के साथ-साथ साबुत अनाज और सब्जियों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
झुक प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम वसा वाले, शुगर-फ्री डेयरी उत्पादों की भी अनुमति है।
आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सिफारिश करता है:
- फल: सेब, संतरे, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, आड़ू, तरबूज, आदि।
- सब्जियां: शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, शकरकंद, टमाटर आदि।
- साबुत अनाज: जई, ब्राउन राइस, जौ, एक प्रकार का अनाज, चचेरे भाई, आदि।
- प्रोटीन: दुबला मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां
- डेयरी उत्पाद: बिना चीनी वाली कम वसा या वसा रहित दूध, पनीर और दही
- वसा: नट, बीज, जैतून का तेल, वनस्पति तेल, आदि।
- चीनी के विकल्प: स्टेविया, सुक्रालोज़, सैकरिन, एस्पार्टेम आदि।
- शराब: रेड वाइन (मॉडरेशन में)
सारांशसुगर बस्टर्स आहार में कम ग्लाइसेमिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, चीनी के विकल्प, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को बिना चीनी शामिल करने की अनुमति मिलती है।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
शुगर बस्टर्स डाइट पर, उच्च-ग्लाइसेमिक फल, स्टार्च वाली सब्जियां, और परिष्कृत अनाज से बचना चाहिए।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी-मीठा पेय, और चीनी, शहद, और सिरप जैसे मिठास को भी बाहर रखा जाना चाहिए।
आपको जिन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- उच्च ग्लाइसेमिक फल: अनानास, पके केले, आम, कीवी, सूखे फल, आदि।
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मक्का, पौधे, मटर, पार्सनिप इत्यादि।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता, सफेद चावल और सफेद आटा उत्पाद
- प्रोसेस्ड फूड: क्रैकर्स, चिप्स, प्रीपैकड स्नैक्स, फास्ट फूड आदि।
- मिठास: चीनी, शहद, सिरप, एगेव, आदि।
- सुगन्धित पदार्थ: आइसक्रीम, कैंडी, कुकीज, केक इत्यादि।
- चीनी-मीठा पेय: सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय, फलों का रस आदि।
- शराब: बीयर और शक्कर मिश्रित पेय
सारांशहाई-ग्लाइसेमिक फल, स्टार्च वाली सब्जियां, परिष्कृत अनाज, प्रोसेस्ड और शुगर वाले खाद्य पदार्थ, मिठास और चीनी से बने मीठे पेय सभी को शुगर बस्टर्स आहार से बचना चाहिए।
नमूना मेनू
कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने के अलावा, शुगर बस्टर्स आहार बहुत लचीला और पालन करने में आसान है।
यहां शुगर बाइट्स आहार के लिए 3 दिन का नमूना मेनू दिया गया है:
दिन 1
- नाश्ता: मिर्च, प्याज, ब्रोकोली और टमाटर के साथ सब्जी आमलेट
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ शतावरी और भूरे चावल के साथ ग्रील्ड चिकन
- डिनर: चिकन मीटबॉल और मारिनारा सॉस के साथ तोरी नूडल्स
- स्नैक्स: अजवाइन हम्मस, सेब के स्लाइस और मुट्ठी भर बादाम के साथ चिपक जाती है
दूसरा दिन
- नाश्ता: मट्ठा प्रोटीन, पालक, और स्ट्रॉबेरी के साथ बादाम का दूध स्मूदी
- दोपहर का भोजन: शकरकंद वेजेज और एक साइड सलाद के साथ बेक्ड सैल्मन
- रात का खाना: ग्रील्ड चिकन, पालक, कम वसा वाले फेटा, टमाटर, जैतून, प्याज, खीरे और जैतून के तेल के साथ ग्रीक सलाद
- स्नैक्स: लहसुन भुना हुआ छोला, कठोर उबला हुआ अंडा और कटा हुआ नाशपाती
तीसरा दिन
- नाश्ता: दालचीनी और सादे के साथ दलिया, जामुन के साथ कम वसा वाले दही
- दोपहर का भोजन: टर्की, क्विनोआ, प्याज, टमाटर, लहसुन, और कम वसा वाले पनीर के साथ भरवां बेल मिर्च
- रात का खाना: बीफ़, ब्रोकोली, मिर्च, गोभी और प्याज के साथ हलचल-तलना
- स्नैक्स: केल चिप्स, कटा हुआ आड़ू और कम वसा वाला पनीर
सारांशशुगर बस्टर्स आहार के लिए एक नमूना मेनू में कम ग्लाइसेमिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन का एक अच्छा वर्गीकरण शामिल है।
तल - रेखा
शुगर बस्टर्स डाइट ने कुछ फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को प्रोत्साहित करते हुए रिफाइंड कार्ब्स और शक्कर मिलाया।
इसके सिद्धांतों को वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य की सहायता के लिए दिखाया गया है, लेकिन आहार का अध्ययन नहीं किया गया है।
यदि आप आहार को आजमाना चाहते हैं, तो लंबे समय तक वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य पर इसके संभावित प्रभाव को अधिकतम करने के लिए इसे अन्य जीवन शैली में बदलाव और व्यवहार संशोधनों के साथ जोड़ा जाना सबसे अच्छा है।
